Burpee (burpee, burpee) - legendarna vježba crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) legendarna je crossfit vježba koja nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Ili ga obožavaju ili ga mrze svim srcem. Kakva je to vježba i s čime se jede - reći ćemo dalje.

Danas ćemo ga rastaviti, reći ćemo vam o:

• Ispravna tehnika izvođenja burpeeja, koja će biti korisna i za početnike i za one koji su to već jednom učinili;
• Prednosti burpee-a za mršavljenje i sušenje;
• Povratne informacije sportaša o ovoj vježbi i mnogo više.

Definicija i prijevod

Prije svega, krenimo s definicijom i prijevodom riječi. Burpees (s engleskog) - doslovno "čučanje" ili "sklekovi". Rječnici daju objašnjenje - ovo je fizička vježba koja se sastoji od čučnja i mrtvog dizanja i završava u stojećem položaju.

Ispada nekako nezanimljivo. Općenito, ovo je međunarodna riječ, razumljiva na svim jezicima svijeta. Usput, između burpees ili burpees - pravilno koristite burpeeuz zadržavanje prirodnog izgovora ove riječi s engleskog.

Burpee je crossfit vježba koja kombinira nekoliko uzastopnih pokreta poput čučnja, ležanja i skoka. Njegova je osobitost u činjenici da sportaš u jednom ciklusu provedbe izrađuje maksimalan broj mišićnih skupina u tijelu, koristeći gotovo sve glavne. Ali mišići nogu nesumnjivo primaju ključno opterećenje. Burpee je vježba s više zglobova koja koristi koljena, ramena, laktove, zapešća i stopala. I sve je prilično aktivno.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Blagodati i šteta burpeeja

Kao i svaka vježba, burpees ima svoje objektivne prednosti i nedostatke. Zadržimo se ukratko na njima.

Korist

Blagodati burpee vježbanja teško se može precijeniti, jer je zajedno s osnovnim vježbama snage već dugo postalo glavno u gotovo svakom crossfit programu. Pa, redom - kakva je korist od burpeea?

• Praktički svaki mišić u tijelu radi tijekom vježbanja s burpeeom. Naime, tetive koljena, gluteusa, teladi, prsa, ramena, triceps. Teško je zamisliti bilo koju drugu vježbu koja bi se mogla pohvaliti takvim rezultatom.
• Burpee savršeno jača mišiće jezgre.
• Kalorije se savršeno sagorijevaju. O tome ćemo malo detaljnije kasnije.
• Metabolički procesi u tijelu ubrzavaju se dugo vremena.
• Razvija se brzina, koordinacija i fleksibilnost.
• Kardiovaskularni i dišni sustav tijela savršeno su osposobljeni.
• Ne zahtijeva sportsku opremu ili kontrolu nad tehnikom od trenera. Vježba je što jednostavnija i apsolutno svi uspijevaju.
• Jednostavnost i funkcionalnost čine burpees idealnom vježbom za nadobudne sportaše.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Šteta

Naravno, burpee ima i negativne strane - nema ih puno, ali ipak jesu. Dakle, šteta od burpeeja:

• Ozbiljan stres na gotovo svim zglobovima tijela. Uglavnom koljena. Ali isto tako, ako nesvjesno "lebdite" po rukama u ležećem položaju, tada postoji vjerojatnost da ozlijedite zglobove. Idealno je da se vježba najbolje izvodi na gumiranoj površini.
• Mnogi ljudi postaju loše raspoloženi nakon što su saznali da je burpee uključen u WOD.

Pa, to je možda sve. Kao što vidite, burpee nije štetniji od brzih ugljikohidrata noću.

Kako pravilno napraviti burpee?

Pa, tu smo došli do najvažnijeg. Kako pravilno izvoditi burpee vježbu? Razumijemo tehniku ​​izvođenja u fazama, proučivši koje se čak i početnik može nositi s vježbom.

Treba reći da postoji mnogo sorti burpeea. U ovom ćemo dijelu analizirati klasičnu verziju. Jednom kada naučite kako to raditi, vjerojatno nećete imati problema s ostalim.

Prođimo kroz tehniku ​​izvođenja burpeea korak po korak.

Korak 1

Početni položaj stoji. Zatim sjednemo na karte, ruke oslonimo ispred sebe na pod - ruke u širini ramena (strogo!).

Korak 2

Dalje, zabacujemo noge unatrag i zauzimamo položaj naglaska koji leži na rukama.

3. korak

Radimo sklekove tako da prsa i kukovi dodiruju pod.

4. korak

Brzo se vraćamo u položaj potpore dok stojimo na rukama.

Korak 5

I također se brzo pomaknite u položaj broj 5. Jednim malim skokom nogu vraćamo se u početni položaj. Zapravo je 4-5 koraka jedan pokret.

Korak 6

I završni dodir je vertikalni skok i pljesak iznad glave. (Oprez: Obavezno zauzmite potpuno uspravan položaj i pljeskajte ravno iznad glave.) Ni u kojem slučaju ne biste se trebali spuštati - leđa vam trebaju biti ravna.

Koliko kalorija sagorijeva burpee?

Mnoge ljude koji traže sve vrste i najučinkovitije načine mršavljenja zanima pitanje, koliko kalorija sagorijeva burpee (burpee)? Napokon, slava ove univerzalne vježbe trči pred njim, pripisujući joj mnoštvo čudesnih svojstava. Analizirajmo kolika je potrošnja kalorija burpees-a u usporedbi s drugim vrstama aktivnosti, na temelju različitih težinskih kategorija.

Izračun je uzet iz sljedeće potrošnje kalorija po 1 burpee = 2,8 tempom od 7 vježbi u minuti. Odnosno, ako slijedite ovaj tempo, tada će prosječna brzina sagorijevanja kalorija tijekom burpeeja biti 1200 kcal / sat (s težinom od 90 kg).

Disanje tijekom vježbanja

Mnogim sportašima glavna je poteškoća disanje tijekom burpeeja. Nije tajna da je u početku najteže učiniti ovu vježbu upravo zbog činjenice da dah zaluta. Kako biti u ovoj situaciji? Kako pravilno disati burpeeom kako bi ga što učinkovitije izveli za tijelo?

Iskusni sportaši preporučuju sljedeći obrazac disanja:

1. Pao (način odmora za ruke) - udahnite / izdahnite -> radite sklekove
2. Noge prinosimo rukama -> udahnite / izdahnite -> napravite skok
3. Sletimo, stanemo na noge -> udah / izdah

I tako dalje. Ciklus se nastavlja. Odnosno, za jedan burpee - 3 faze disanja.

Koliko burpeea treba napraviti?

Koliko puta trebate raditi burpee, ovisi o zadatku koji ste sebi postavili. Ako je dio kompleksa, onda jedan iznos, ako odlučite posvetiti trening samo ovoj vježbi, onda drugi. U prosjeku, za 1 pristup za početnika bilo bi dobro napraviti 40-50 puta, za već iskusnog sportaša 90-100 puta.

Uobičajeni tempo za burpee za trening je najmanje 7 puta u minuti.

Zapisi

Trenutno su najzabavniji sljedeći svjetski rekordi za burpees:

1. Prvi od njih pripada Englezu Leeju Ryanu - postavio je svjetski rekord 10.100 puta u 24 sata 10. siječnja 2015. u Dubaiju. Na istom natjecanju postignut je rekord među ženama u istoj disciplini - 12 003 puta prijavljeno je Evi Clark iz Australije. Ali ovi burpeesi nisu imali skoka i pljeska preko glave.
2. Što se tiče burpeeja u klasičnoj formi (skokom i pljeskom preko glave), rekord pripada Rusu Andreyu Shevchenkou - napravio je 4.761 ponavljanja 21. lipnja 2017. u Penzi.

To je to. Nadamo se da vam se svidjela recenzija ove izvrsne vježbe. Podijelite s prijateljima! 😉

Gledaj video: 5 Tips to improve your Burpee technique (Studeni 2024).