Čučnjevi s bučicama za djevojčice i muškarce: kako pravilno čučati

Svaki sportaš, bez obzira na svoje ciljeve, razumije da su čučnjevi s bučicama kvalitetan način za povećanje produktivnosti bilo koje vježbe. Svi znaju da je da učinkovitost treninga ne padne, važno je stalno povećavati opterećenje, a dodatna težina je prvi pomoćnik u tome. To razumiju i muškarci koji se žele udebljati, i dame koje žele smršavjeti, a istovremeno pumpaju magarce, trbušnjake, ruke i noge.

Zašto trebate čučati s utezima?

Čučnjevi s bučicama na ramenima usmjereni su, prije svega, na pumpanje mišića nogu i stražnjice. Omogućuju vam angažiranje mnogih glavnih mišićnih skupina, stabilizirajući mišiće, a također jačaju zglobove i ligamente. Potrebno je posvetiti se treniranju nogu 1-2 puta tjedno, u tom će slučaju tijelo brzo postati istaknuto i mišićavo. Figura će izgledati proporcionalno i lijepo. Istovremeno možete izmjenjivati ​​dane kada se izvode vježbe za kvadriceps ili tetive.

Djevojčicama su čučnjevi s bučicama za zadnjicu najbolja metoda da zapeljivo zapečaju zaobljenu, čvrstu i vitku.

Dokazano je da jaka tjelovježba pokreće proizvodnju testosterona, koji je izravno uključen u rast mišića i izdržljivost.

Prednosti i nedostaci takvih čučnjeva

U nastavku ćemo pogledati tehniku ​​i program čučanja u bučicama za muškarce i žene, ali sada razgovarajmo o njihovim prednostima i nedostacima. Počnimo s prednostima:

1. Bučice vam omogućuju kontrolu ravnoteže u složenim čučanjima, jer težina u određenom smislu djeluje kao uporište;
2. Pomoću takvih školjki možete regulirati smjer tereta, jer je njima lako manevrirati: podignite iznad glave, držite u spuštenim rukama, stavite ispred prsa ili vratite natrag iza leđa. Ako uzmete bilo koji drugi projektil, na primjer, kettlebell ili mrenu, slične akcije bit će vam puno teže;
3. Čučanje s bučicama u rukama za djevojčice pridonosi dubljem izvođenju čučnjeva, dok projektil pomaže u održavanju kralježnice ravnom;
4. Ovo je sjajan način da diverzificirate svoj trening. Štoviše, mnogi sportaši na psihološkoj razini vjeruju da su vježbe s bučicama lakše nego s utegom, što znači da se prema lekciji odnose lagano. Ako osoba neprestano radi s ekstremnim opterećenjima, definitivno joj trebaju „dani posta“;
5. Još jedan plus je sposobnost vježbanja kod kuće. Dovoljno je samo naučiti kako pravilno čučati s bučicama za stražnjicu, biceps, kvadriceps i mišiće potkoljenice, kao i kupiti par kompleta školjaka.

Dalje, ukratko pređimo na kontra:

1. Ako imate bolna koljena, čučnjeve s bučicama, zabranjeno vam je, inače možete pogoršati stanje zglobova i ligamenata. Stoga, ako nakon vježbanja osjetite bol u koljenima, budite oprezni;
2. Ako planirate često i puno čučati s ovom vrstom projektila (i s bilo kojim drugim utegom), morat ćete kupiti posebne obloge za koljena;
3. Postoje mnoge kontraindikacije.

Kontraindikacije

Otkrijmo u kojim je slučajevima bolje zaboraviti na takve čučnjeve:

1. Za bilo kakve upale, uključujući prehladu;
2. Uz pogoršanje kroničnih čireva;
3. Ako imate bolna koljena (ligamenti, zglobovi, tetive);
4. S ozbiljnim problemima s kralježnicom, kada je kontraindicirano svako opterećenje snagom;
5. U slučaju kroničnog tijeka bilo koje bolesti, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Značajke njihove primjene

Prije razgovora o vrstama čučnjeva s bučicama, kao i o ispravnoj tehnici, evo općih nijansi:

• Ako vam je cilj opteretiti unutarnje mišiće bedara, stavite stopala šire od širine ramena i okrenite čarape prema van za više od 45 stupnjeva;
• Ako pokušavate napumpati zadnjicu, čučnite što dublje;
• Ako želite obratiti pažnju na vanjsku stranu bedra, postavite stopala paralelno i blizu jedno drugom;
• Da bi biceps bedra funkcionirao, trebali biste nagnuti tijelo naprijed u čučnju i vratiti zdjelicu natrag;
• Kod svakog čučnja leđa se drže uspravno bez zaokruživanja kralježnice;
• U svim vježbama treba paziti da pete budu na podu. Iznimka je gornja točka podizanja - ovdje se možete podići na nožne prste i angažirati mišiće tele.

Koji mišići su pod stresom?

Otkrijmo koji mišići rade u čučnju s bučicama, usput rečeno, to ovisi o položaju u kojem se drži projektil. Važni su i nagib tijela, postavljanje stopala, okretanje čarapa, dubina čučnja. Pa kakve mišiće vježbate sa čučnjevima s bučicama?

1. Unutarnje bedro;
2. Vanjski mišići bedara;
3. Veliki i srednji glutealni mišići;
4. Kvadricepsi;
5. Biceps;
6. Teleći mišići;
7. Muskulatura leđa i trbuha.

Zvuči dobro, zar ne?

Razlike u tehnici za žene i muškarce

Za žene su posebno učinkoviti široki čučnjevi s bučicama za stražnjicu. Također, ova je zona savršeno razrađena takvom vježbom kao što su široki čučnjevi s bučicama ispred sebe u rukama. Za muškarce, za povećanje reljefa nogu, preporučuje se izvođenje klasičnih čučnjeva s različitim nogama.

Ne postoje posebne razlike u tehnici izvođenja čučnjeva s bučicama za djevojke i muškarce, razlika leži samo u cilju koji slijede. Prvi najčešće teže mršavljenju, a umjesto masnoće povećavaju volumen mišića. A ovi potonji žele podići olakšanje, i što više to bolje.

Na temelju toga, djevojkama se savjetuje da povećaju brzinu ponavljanja, amplitudu i broj pristupa, bez nastojanja da osvoje veliku težinu. S druge strane, momci bi se trebali redovito udebljati i raditi polako. To je razlika između kardio treninga i treninga snage.

Varijacije vježbanja

Pa koje vrste čučnjeva s bučicama postoje?

1. Plie ili sumo - sa širokim stavom nogu i okretanjem čarapa prema van. U čučnju se koljena odvajaju. Projektil se drži u spuštenim rukama ispred vas;
2. Bugarski iskorak - jedna noga je položena natrag i postavljena na gimnastičku klupu s prstom dolje. Bučice se drže u spuštenim rukama;
3. Čučnjevi s bučicama na ramenima - analogno čučanjima s utegom;
4. Duboki čučanj s bučicama ispred sebe u rukama popularna je vježba u kojoj se, najčešće, školjka drži ispred prsa;
5. Čučnjevi na jednoj nozi s bučicama ili - čučnjevi "pištolj". Zahtijeva snažan osjećaj ravnoteže i jaka koljena. Granate se drže u rukama, po analogiji s bugarskim napadima. Usput, težina pomaže u kontroli ravnoteže;
6. Čučnjevi s bučicama preko krune;
7. Iskoraci - ravni ili škare. Bučice se moraju držati u spuštenim rukama;

Tehnika izvršenja

Pogledajmo kako pravilno raditi čučnjeve s bučicama kod kuće - doznajmo općenita načela koja vrijede za sve vrste vježbi s ovom vrstom opterećenja:

• Bučice nisu mrena, zato ne pokušavajte objesiti ekstremne utege na osovine;
• Nikad se nemojte pogrbiti tijekom zadatka - to vam može ozlijediti leđa;
• Za visoku produktivnost trebate sjesti što dublje, čak i ispod paralele bedra s podom;
• Štikle ostaju na zemlji;
• Zlatno je pravilo da koljeno ne strši dalje od prsta i da je uvijek okrenuto u istom smjeru kao i stopalo;
• Trebate sjesti dvostruko sporije nego ustati;
• Udah se uvijek izvodi pri spuštanju, izdah pri usponu - zato dišite pravilno;
• Preporučljivo je ne uspraviti koljena na gornjoj točki i ne zadržavati se u njoj dulje vrijeme;
• Trening uvijek započnite zagrijavanjem, a završite jednostavnim kompleksom istezanja.

Uobičajene pogreške početnika

Dakle, shvatili smo kako pravilno čučati s bučicama za muškarce i žene, ostaje samo razaznati mjesta na kojima početnici najčešće griješe. Ako ih naučite izbjegavati, možete zaboraviti na sigurnosne probleme:

• Bolno mjesto za apsolutno sve sportaše početnike su leđa. Uvijek bi trebala ostati uspravna, čak i u čučnjevima koji zahtijevaju savijanje trupa;
• Sljedeći trenutak je odvajanje peta i, sukladno tome, prijenos težine na prste. Tako je lako dobiti ozbiljnu ozljedu gležnja;
• Mnogi sportaši ne dišu pravilno, što rezultira brzim ispiranjem ili neprestanim napuštanjem zone otkucaja srca;

Postoje i druge pogreške, ali ovaj je trio najpopularniji. Prvo ga zapamtite!

Približni program obuke

U zaključku predstavljamo jednostavan program koji može usvojiti svaki sportaš koji trenira kod kuće ili u teretani. Kompleks je usmjeren na izgradnju reljefa mišića. Ako vam je cilj smršavjeti, smanjite težinu i povećajte amplitudu.

Program se temelji na klasičnom čučnju s bučicama za muškarce i žene:

• Program je predviđen za 1 trening tjedno, težina bučice je najmanje 10 kg;
• Druga dva dana treninga trebaju biti posvećena rukama i ramenima, kao i bicepsima i trbušnjacima;
• Odmor između setova - ne više od 2 minute;
• Odmor između vježbi - ne više od 4 minute;
• Program prvo označava broj pristupa, a zatim ponavljanja:

1. Zagrijati se;
2. Klasični čučnjevi s školjkama u ruci (uski stav nogu) - 4/10;
3. Ispadi na obje noge - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Napredni sportaši - dodajte bugarski iskorak - 2/10;
6. Ohladite i vježbe disanja.

Ovaj kompleks omogućit će vam brzo i učinkovito pumpanje svih mišića nogu, ali pogodan je samo za sportaše s izvrsnim zdravljem. Ako imate problema s mišićno-koštanim sustavom ili zglobovima koljena, bolje je ne vježbati kod kuće. Kupite članstvo u teretani, postoji mnogo simulatora koji vam omogućuju povlačenje utega bez preopterećenja problematičnih područja tijela. Uspješni treninzi i savršeno tijelo za vas!

Gledaj video: Renata Sopek: Vježbe s bučicama (Veljača 2025).