Bočna traka

Daska je jedna od najpopularnijih fitness vježbi. Često ga izvode sportaši koji žele što efikasnije razraditi mišiće trbuha, ojačati noge i leđa. Vrlo je važno pravilno izvoditi sve pokrete, tada ćete postići maksimalan rezultat. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Najpopularnija, nakon klasike, je bočna traka. Uključuje povećani stres na trbušnjake i ramena, a također će pomoći diverzificirati program treninga.

Prednosti vježbanja i kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, bočna daska, ako se pravilno izvodi, donosi dobrobit tijelu sportaša, omogućujući im da razvijaju mišiće i održavaju dobru formu čak i kod kuće. Predlažemo da malo detaljnije razmotrimo pitanje prednosti bočne trake.

Zašto je bočna daska korisna?

Dakle, kakav rezultat sportaš može postići svakodnevnim izvođenjem ove vježbe:

• Tijekom vježbe sportaš je u statičnom položaju. Dakle, velik broj mišićnih skupina istovremeno je uključen u njegov rad i on jednim mahom može razraditi mišiće nogu, trupa i podlaktice.
• Bočna šipka posebno je cijenjena jer omogućuje dobro opterećenje preše. Tijekom vježbe napeti su i ravni i kosi trbušni mišići.
• Medicinske studije pokazale su da ova određena vježba može smanjiti bolove u leđima kod ljudi sa skoliozom i ispraviti devijaciju u držanju tijela. Oni koji pate od ove bolesti, svakodnevno vježbajući rad bara, nakon šest mjeseci primijetili su da se bol smanjila za 32-35%.
• Također, bočna daska nezaobilazan je alat u borbi za struk "ose". Kada se izvodi, mišići se izometrički kontraktiraju, razvija se njihova snaga i, općenito, "stezanje steznika". Stoga, ako namjeravate ukloniti omražene strane do ljeta, dobro obratite pažnju na bočnu traku i njezine varijacije s otkazom tijela.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Vježbanje bočne daske u nekim slučajevima može donijeti ne samo korist, već i štetu. Naravno, kontraindikacija nema toliko puno, ali, ipak, jesu i dužni smo vas upozoriti na ovo. Dakle, izvođenje bočne daske ne preporučuje se uz prisustvo takvih čimbenika:

• ako imate herniju diska;
• ako imate ozljede leđa, vrata i ramena;
• ako ste u posljednjim mjesecima trudnoće;
• ako redovito osjećate jake bolove bilo koje prirode.

Koji mišići rade?

Dok radite bočnu dasku, možete odjednom ojačati nekoliko mišićnih skupina.

1. Bočna daska, izvedena naizmjenično s jedne i s druge strane, savršeno trenira gluteus maximus i medius, bočne mišiće bedara i tele. Opterećenje ovih zona moguće je s vremenom povećati izvođenjem komplicirane varijacije vježbe s podizanjem i držanjem noge (što je noga više podignuta, to je veće opterećenje).
2. Daska pozitivno djeluje na vratnu kralježnicu, ekstenzore leđa i gornji rameni pojas. Zahvaljujući statičkoj napetosti tijekom vježbanja, sportaši mogu ne samo učinkovito ojačati trup, već i spriječiti pojavu cervikalne i lumbalne osteokondroze
3. S bočnom daskom, trbušnjaci su također uključeni u posao, a sve njegove zone su i ravni i kosi trbušni mišići. Da biste još učinkovitije radili na tisku, tijekom izvođenja vježbe dodatno uvucite trbuh.
4. Bočna daska također pozitivno utječe na ruke koje moraju držati polovicu cijelog tijela. Pravilnom tehnikom koristit će se mišići poput bicepsa i tricepsa.

Kome se preporučuje bočna daska?

Ova je vježba pogodna za razvoj mišića kako profesionalnim sportašima tako i početnicima. Pogledajmo bliže kome se bočna daska može preporučiti:

• Bočna šipka izvrsna je za sportaše tijekom razdoblja sušenja. To je statički stres koji će bodybuilderu pomoći da se riješi viška tjelesne masnoće. Ako ste novi u teretani, tada će vam vježba pomoći da ojačate mišiće trupa, kao i da se pripremite za ozbiljniji stres.
• Daske su korisne ako ste zabrinuti zbog skolioze. Redoviti trening pozitivno utječe na držanje tijela. Možete smanjiti razinu neugodnih bolova u području leđa, kao i ispraviti zakrivljenost kralježnice.
• Žene često rade bočne daske za borbu protiv celulita. Statička napetost također vam može pomoći da vratite svoj lijepi oblik tijela nakon poroda.
• Tjelovježba je izvrsna za ljude koji sjede. Napravite pauzu dok radite za računalom. Odvojite nekoliko minuta da napravite bočnu dasku - to će vam pomoći izbjeći razvoj raznih bolesti povezanih s niskom pokretljivošću.

Kako napraviti bočnu dasku?

Unatoč činjenici da je vježba tehnički jednostavna, prvo biste trebali svladati vještine postavljanja tijela u ispravan položaj i raspodjele tereta. U suprotnom neće biti očekivanih rezultata.

Tehnika vježbanja

Dakle, da biste se pravilno postavili na bočnu traku, morate slijediti sljedeći algoritam radnji:

1. Pripremite prikladno mjesto za vježbu. Ako je moguće, preporuča se polaganje posebnog tepiha na pod.
2. Lezi na bok. Stavite lakat na pod i oslonite se na njega što ugodnije. Podlaktica bi trebala u potpunosti dodirivati ​​pod.
   
3. Podignite bokove s prostirke. Držite torzo uspravnim. Tijelo treba nalikovati nategnutoj žici. Popravite položaj tijela i budite se u tom položaju što je duže moguće.
   
4. Odmori se, a zatim legni na drugu stranu i učini isto.

Nadamo se da ste shvatili kako pravilno izraditi bočnu dasku, jer je ovo izvrsna prilika za što brže pumpanje mišića trupa, nogu i trbuha.

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe: sportaš može izvesti bočnu dasku s podizanjem noge ili ruke, kao i uvijanjem tijela.

Korisni savjeti

Postoji nekoliko tajni izvođenja ove vježbe. Zahvaljujući njima možete poboljšati svoje rezultate.

• -Prije nego što popravite pozu, morate zategnuti trbušnjake, kao i glutealnu zonu.
• Pogled treba biti usmjeren prema naprijed, vrat neka bude uspravan - također bi trebao biti napet.
• Da biste pratili ispravno izvođenje pokreta, barem prvi put radite ispred zrcala.
• Pokušajte što duže zadržati tijelo u statičnom položaju, a za praćenje vlastitog napretka koristite štopericu.
• Ako želite dobro opteretiti ciljanu mišićnu skupinu, napravite barem 3-4 serije.

Tipične pogreške sportaša

Vrlo često sportaši početnici čine ogroman broj netočnosti jednostavno zato što ne znaju pravilno napraviti bočnu letvu. Vrlo je važno odmah naučiti kako pravilno izvoditi sve pokrete. Najčešće pogreške mogu vidjeti čak i iskusni sportaši. Među njima su:

1. Zaokruživanje leđa. Ova se pogreška može primijetiti tijekom izvođenja ostalih vježbi. Radite na leđima kako biste ispravili tehničke probleme.
2. Pogrešan položaj ruku, zdjelice i glave. Ova se pogreška javlja među sportašima početnicima zbog njihove loše tjelesne spremnosti. Za početnike u sportu preporuča se započinjanje vježbi s obične daske, dok se dodatna potpora može provoditi pomoću koljena.
3. Fleksija nogu u zglobu koljena. Do ove tehničke greške najčešće dolazi zbog nepažnje sportaša. Sportaši zaboravljaju paziti da cijelo tijelo bude u ravnoj liniji. Posebno je uobičajeno primijetiti pogreške tijekom posljednjeg ponavljanja.
4. Ako tijekom statičnog položaja ne osjetite posebnu napetost na području tiska, neku vrstu peckanja, tada najvjerojatnije radite nešto pogrešno. U tom slučaju gledajte tematske fotografije ili videozapise. Pomoć također možete potražiti kod iskusnog trenera.

Program treninga

Da biste stvorili kvalitetan program vježbanja, morate pažljivo razmotriti koji mišići rade tijekom bočne daske. Sportaši dasku u pravilu rade u kombinaciji s drugim vježbama. Sportaši u teretani dasku često dovršavaju na početku i na kraju dana treninga.

Za vas smo odabrali 30-dnevni program bočnih dasaka, no prije nego što se upustite u njega, razmotrite nekoliko preporuka koje će vam pomoći da svakodnevno poboljšavate svoj rezultat:

• Bočna daska može se kombinirati s sklekovima, kao i skakanjem. Vježba se može dodatno zakomplicirati držanjem ruke ili noge podignute dok se izvodi, savijanjem jedne noge u koljenu.
  

  

  

• Vježba se može izvoditi s promjenom položaja tijela. Napravite bočnu dasku na lijevoj ruci, a zatim se oslonite na oba lakta bez odmora, a zatim se prevrnite udesno. Sportaši s velikim iskustvom u treningu rade na klupi i fitbolu izvodeći nagnute bočne daske.
  

  

• Ako vježbate kod kuće, možete vježbati i svaki dan. U slučaju da dodatno izvodite sklekove i povlačenja, tada će se i vrijeme provedeno u šanku povećati.
• Za početnike će u početku biti dovoljno držati bočnu traku nekoliko sekundi dnevno. Nakon nekoliko tjedana vježbanja, radite bočnu dasku ujutro i navečer.
• Ako ste oko minute u statičnom položaju bez problema, tada možete početi izvoditi nekoliko varijacija ove vježbe u jednoj lekciji. Pokušajte svakodnevno povećavati vrijeme daske.

U programu treninga osmišljenom za 30 dana, svaki zasebni stupac označava koliko vam je potrebno stajati u traci kako biste postigli i učvrstili željeni rezultat.

Gledaj video: ZAPORKA I DIIGO ALATNA TRAKA (Studeni 2024).