Ljudsko tijelo je složen sustav, svi procesi u kojem podliježu zakonu održavanja ravnoteže i samoizlječenja (homeostaza).
U mirovanju se faze života odvijaju normalnim tempom. Početkom aktivnog sportskog života postiže se stabilno stanje korištenjem značajnih rezervi.
Nakon napora, tijelo se mora vratiti u fiziološko stanje ravnoteže, kakvo je bilo prije treninga, i aktivirati način prilagodbe na sljedeća opterećenja.
Tijekom razdoblja oporavka mišića događa se porast izdržljivosti. Ispravan oporavak mišića nakon trčanja ili treninga proces je koji se ne može zanemariti. Inače, svi napori postaju neučinkoviti.
Koliko je potreban oporavak mišića nakon vježbanja?
Način trčanja mora biti strogo cikličan. Ako je zadatak steći lijepe oblike, u određenim intervalima opterećenja se postupno povećavaju. Za određenu kategoriju ljudi trčanje nije jedini, ali najsigurniji način za poboljšanje zdravlja, na primjer starijim osobama ili onima koji pate od početne faze hipertenzije.
Za njih cilj nije pojačati trening dodatnim opterećenjima, ali poštivanje režima je preduvjet. Nakon dugotrajnog intenzivnog trčanja trebalo bi uslijediti razdoblje odmora i oporavka mišića i ostalih ljudskih sustava za održavanje života. Kratki odmor ili nedostatak odmora dovodi do naprezanja mišića i živca, što pridonosi šteti tijelu.
Ne postoji točna brojka koliko se mišići oporavljaju nakon treninga. Ipak, brojne sportske studije, temeljene na biološkim i kemijskim znanstvenim saznanjima o procesima koji se događaju u čovjeku, razlikuju nekoliko faza.
Faza # 1 - Brzi oporavak
Kvalitetan trening trčanja situacija je ogromnog stresa za tijelo, popraćena oslobađanjem hormona adrenalina, kortizola itd. Tijekom trčanja troše se značajne rezerve energije, kardiovaskularni i dišni sustav rade ubrzano.
Prvih 20-30 minuta nakon završetka treninga, u mišićima se javlja faza brzog oporavka. Preporučuje se postupno završavanje trčanja, ne naglo zaustavljanje, već prelazak na mirniji ritam ili čak korak na 5-7 minuta. Za to vrijeme puls i disanje vratit će se u normalu.
Da bi se normaliziralo u fazi brzog oporavka, tijelo treba popuniti iscrpljene rezerve korisnih ugljikohidrata (glukoze), aminokiselina i minerala; vratiti hormonsku i vodenu ravnotežu.
Obnova vodne ravnoteže provodi se prilično lako i u kratkom vremenu. Žeđ morate utažiti odmah nakon treninga ili tijekom razdoblja piti. Morate koristiti posebna izotonična pića ili negaziranu mineralnu vodu.
Povratak u normu energetske i hormonalne ravnoteže vrši se popunjavanjem rezervi kreatin-fosfata, glikogena, ATP-a i ulaskom anaboličkih steroida (steroidi, inzulin) u krv.
Faza 2 - spor oporavak
Kada se početna razina minerala i hranjivih sastojaka uravnoteži, započinje proces sinteze proteina, aminokiselina i enzima - tijelo počinje raditi na obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva. Trčanje, kao i svaki trening snage, je istezanje i kidanje mišićnih vlakana koja tijelo želi zacijeliti.
Popravak oštećenih stanica uzrokuje brzu apsorpciju hranjivih sastojaka iz probavnog sustava, stoga se preporučuje pomoć izvana: uzmite 25-30 g pročišćenih proteina ili drugu sportsku prehranu usmjerenu na obnavljanje snage.
Ovaj proces započinje 4 sata nakon trčanja, traje 15 do 24 sata i naziva se kompenzacijskom fazom, odnosno oporavkom mišića na prvobitnu razinu.
Faza 3 - superkompenzacija
Najvažnija faza oporavka mišića je kada je rast mišića maksimalan. Počinje 36-72 sata nakon treninga snage i traje do 5 dana.
U ljudskom tijelu prolaze procesi slični drugoj fazi, međutim učinkovitost i dobitak mišića povećavaju se za više od 10%. Tijelo nastavlja trošiti više ugljikohidrata i aminokiselina kako bi osiguralo energiju za kasnije vježbanje.
Prekomjerni rast mišićnih vlakana potaknut je kontinuiranim postupkom zamjene razgrađenih bjelančevina. Mišići rastu kada brzina sinteze proteina premaši brzinu razgradnje proteina.
U ovoj se fazi mora izvršiti sljedeće planirano trčanje ili neko drugo opterećenje mišića.
Faza 4 - odgođeni oporavak
Četvrta faza pojavljuje se ako je trening propušten tijekom razdoblja superkompenzacije, a mišići nisu primili srazmjerno opterećenje. Odgođeni oporavak karakterizira povratak mišićnog sustava u stanje koje je bilo prije trčanja.
Jedna ili dvije propuštene vožnje neće imati vremena vratiti tijelo u opušteniji način i oslabiti mišiće, ali napredak u njihovom rastu i izdržljivosti bit će znatno usporen. Stoga je važno pridržavati se jasnog rasporeda predavanja.
Koliko je potrebno da se mišići oporave?
Proces oporavka mišića strogo je individualan za svaku osobu i traje različito vrijeme:
- Nakon aktivnog treninga, u pravilu, sutradan se javlja težina i lagana bolna bol u svim uključenim mišićnim skupinama.
- Do četvrtog ili petog dana odmora, neugodni osjećaji potpuno nestaju i trčanje se može nastaviti.
- Nekim ljudima faze oporavka brže prolaze, dovoljna su im 2-3 dana odmora.
Čimbenici koji utječu na brzinu oporavka vrlo su subjektivni: kvaliteta sna, prehrana, ritam i način života, zdravstveno stanje, prethodni intenzitet treninga i još mnogo toga.
Metode oporavka mišića
- Respiracija i oporavak pulsa. Prvi put na putu oporavka mišića. Na cilju se ne možete naglo zaustaviti, tempo treba usporavati postupno, duboko udahnite, smanjujući njihovu učestalost. Položaj ruku na struku ili na bedrima omogućit će potpunije otvaranje pluća.
- Tempo trčanja. Oporavak mišića izravno je povezan s brzinom trčanja. Ne možeš odmah trčati brzo. Tempo se gradi postupno, započinjući mirnim trčanjem.
- Voda. Vrlo je važno nadoknaditi deficit vode u tijelu uzrokovan trčanjem. Morate piti u malim obrocima, ali često. Preporučuje se utaživanje žeđi samo negaziranom vodom. Tijekom cijelog ciklusa oporavka trebali biste se uvježbati da pijete puno čiste vode.
- Tuš ili bazen - Tuširanje nakon trčanja nije samo iz higijenskih razloga. Hladna voda ili njezino izmjenjivanje s hladnom vodom olakšava tonus mišića, aktivira cirkulaciju krvi i daje energiju.
- Topla kupka ili sauna. Uzimanje tople kupke s aromatičnim uljima ili kratka sauna pomaže opuštanju mišića cijelog tijela.
- Hrana. Jedite bananu ili porciju proteinskih dodataka odmah nakon treninga. Tijekom razdoblja oporavka mišića, potreba za proteinima i ugljikohidratima trebala bi se nadoknaditi brzinom od 2 g čistih bjelančevina za svaki kilogram vaše težine. Prehrana bi trebala biti ispravna i uravnotežena: prehrana uvijek treba sadržavati čvrstu bjelančevinastu hranu i sirovo povrće.
- Zagrijati se. Prije trčanja trebate zagrijati zglobove gležnja, napraviti nekoliko udaraca nogom. Nakon trčanja, noge zahtijevaju temeljito petominutno istezanje.
- Masaža. Dobar način za ubrzanje krvi i ublažavanje umora tele i ostalih mišića. Jednako učinkovit način uz masažu je i upotreba Kuznjecova aplikatora. Preporučuje se masaža prije treninga za zagrijavanje mišića koji rade.
- Rekreacija. Sat vremena nakon trčanja korisno je ležati u polumračnoj sobi s valjkom pod nogama. Pomaže cirkulaciji krvi i ublažava osjećaj težine u nogama.
- Spavati. Potpuni oporavak mišića nemoguć je bez produktivnog spavanja. Morate spavati najmanje 8 sati neprekidno. Šetnja na svježem zraku svake večeri prije spavanja dobra je navika.
- Masti ili drugi lijekovi. U nekim slučajevima jednostavno ne možete bez posebnih farmakoloških lijekova koji ubrzavaju oporavak mišića. Njihova uporaba mora se provoditi uz dopuštenje liječnika.
Kako znati jesu li se mišići oporavili?
Ako se tijekom treninga snage ili trčanja osjeća osjećaj nelagode, bol, umor, ukočenost mišića i zglobova, to znači da se mišići nisu stigli potpuno oporaviti.
Bolovi u mišićima tijekom trčanja su neprihvatljivi! Možda ćete osjećati težinu u nogama, ali bol je znak da vam trening ne ide dobro ili se mišići nisu oporavili. Važno je razumjeti razliku između prirodne boli koja prati zasićenje mišića krvlju i hranjivim tvarima (DOMS) od boli koja nanosi stvarnu štetu tijelu.
Optimalno vrijeme odmora između trčanja trebalo bi biti između 36 i 72 sata. Ovi dani trebaju biti posvećeni lakšim tjelesnim aktivnostima: vodeni kardio, vježbe zagrijavanja i istezanja, masaža listova mišića.
Čimbenici kao što su raspoloženje, dobrobit, zvuk dubokog sna, zadovoljstvo rezultatima i želja za započinjanjem treninga te rast mišića ukazuju na potpuni oporavak mišića.
Trčanje, sa stajališta procesa koji se odvijaju u tijelu, stvara uvjete stresa za tijelo i mišiće. Usklađenost s cikličkim režimom trčanja, ispravan pristup odmoru, slijeđenje preporuka tijekom razdoblja superkompenzacije čine proces oporavka mišića nakon trčanja ugodnim i korisnim.
To, pak, pokreće restrukturiranje svih ljudskih životnih sustava, povećava izdržljivost i otpornost na bolesti. Odgovarajuća opterećenja, izmjenjujući se s pravilnim odmorom, omogućuju na kratko vrijeme poboljšanje mnogih vitalnih fizioloških parametara i pronalazak lijepog i zdravog tijela.
