Hodanje na licu mjesta jedna je od najpovoljnijih i najpopularnijih tjelesnih vježbi koja praktički nema kontraindikacija. Njegova glavna prednost je nulti rizik od ozljeda i najjednostavnija tehnika izvođenja. Bilo koji početnik može svladati vježbu, bez pomoći trenera ili čak Googlea. Možete hodati svugdje: kod kuće, na ulici i u uredu, upravo tijekom pauze. Dakle, svaka osoba može voditi aktivan životni stil, čak i ona koja nema apsolutno vremena za teretanu ili jutarnje vježbe.
Koliko se kalorija sagorijeva
Odgovorimo na glavno pitanje koje zanima sve žene koje pokušavaju hodati na licu mjesta radi mršavljenja - koliko kalorija je sagorijeno?
U prosjeku ćete potrošiti 250-500 kcal na sat treninga. Točan iznos ovisi o intenzitetu vašeg hodanja - što se brže krećete, više energije trošite. Preporučeni tempo za početnike je 70 koraka u minuti. Sportaši koji se nastavljaju trebali bi se kretati brzinom od 90-100 u minuti. Iskusnijima preporučujemo pravljenje 130-150 koraka na vrijeme, odnosno praktično trčanje u mjestu.
Dakle, otkrili smo koliko se kalorija sagorijeva hodajući na mjestu, ali što ako želite povećati potrošnju? Je li moguće nekako podići teret?
Varijacije vježbanja
- Pokušajte pokupiti po 3-5 kg bučica. Potrošnji možete sigurno dodati još 150 kcal;
- Postavite malu klupu i simulirajte penjanje i spuštanje stepenicama. Plus 300 kcal. Pa, ili uvijek možete izaći na stubište i potrčati stubama;
- Možete hodati na mjestu prema principu intervala - izmjenjujući visoki tempo s sporim. U tom se slučaju potrošnja energije vježbe povećava za 200 kcal;
- Napravite visoka podizanja koljena. Plus 200 kcal.
Kako to učiniti ispravno
Hodanje na licu mjesta vježba je za dom, ne zahtijeva nikakve posebne vještine, opremu ili posebnu odjeću. Samo kupite udobne tenisice i odaberite oblik koji vam odgovara.
Prije početka vježbe zamijesite zglobove i mišiće, napravite kratku vježbu. Posljednji obrok ne smije biti bliži prije 2 sata. Prosječno vrijeme jednog treninga je 40 minuta.
- Stojite ravno, stavite noge u širini ramena, savijte ruke u laktovima, gledajte naprijed;
- Lagano povucite ramena, otvorena prsa;
- Podignite jedno po jedno koljeno dok bedro ne bude paralelno s podom. Suprotni lakat ide naprijed, drugi, natrag;
- Stavite nogu na pod na dva, podignite drugo koljeno, promijenite položaj laktova;
- Nastavite s uzorkom. Stopalo se prvo postavi na prst, a zatim se lagano kotrlja na petu;
- Tijelo ostaje ravno tijekom cijele šetnje.
Ako pokušavate podići visoki kuk, cilj je dodirnuti koljeno prsima. Istodobno, držite leđa uspravna, odnosno nemojte savijati tijelo do koljena.
Mnogi ljudi pitaju zašto je hodanje u mjestu s podizanjem koljena korisno - mi ćemo odgovoriti: na taj način povećavate opterećenje i dodatno koristite trbušne mišiće.
Dišite ravnomjerno, odmjereno, ritmično. Preporučeni tempo je udisanje i izdah na istoj nozi.
Dakle, analizirali smo opis vježbe hodajući na mjestu za kuću, no kako bismo bolje razumjeli njezinu fiziku, navedimo koje mišiće koristi.
Koji se mišići ljuljaju?
Koji mišići rade dok hodaju na mjestu:
- Biceps kuka;
- Kvadricepsi;
- Teleći mišići;
- Veliki gluteus;
- Trbušni mišići;
- Muskulatura leđa, ramena, ruku.
Hodanje za mršavljenje
Svatko zanima je li hodanje na licu mjesta prikladno za mršavljenje, recenzije na mreži vrlo su dvosmislene. Odgovorit ćemo vam odmah i vrlo iskreno. Samo hodanje na mjestu malo je vjerojatno da će vašu figuru u kratkom vremenu učiniti savršenom. Međutim, omogućit će vam toniranje mišića, pripremu za veće opterećenje, pomoći vam da nađete snage za odlazak u park na traci za trčanje ili konačno u teretanu.
Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Sukladno tome, važno je pratiti prehranu i voditi zdrav način života. Pokušajte prevladati najmanje 10 000 koraka dnevno, a za upravljanje brojanjem stavite bilo koji program za fitness na svoj pametni telefon.
Hodanje na licu mjesta kod kuće neće vam omogućiti da brzo smršavite, ali s dužnom pažnjom i marljivošću sigurno ćete poboljšati izgled. Krajnji rezultat ovisi o početnim parametrima, kao i o vremenu koje ćete potrošiti na nastavu.
Pokušajte svaku slobodnu minutu posvetiti vježbanju. Na primjer, gledanje TV emisije navečer može se kombinirati s treningom.
Za koga je to?
Vježba pješačenja na licu mjesta savršena je za sportaše početnike koji nemaju apsolutno nikakvo iskustvo u sportskom polju. Opterećenje se smatra poštednim (približno, poput skandinavskog hodanja), stoga nije zabranjeno tijekom trudnoće, kao ni u starosti. Hodanje na licu mjesta treniraju sportaši koji se oporavljaju od ozljeda kojima je zabranjeno korištenje drugih vrsta tereta. Ova se vježba preporučuje pretilim osobama kojima je trčanje i druge vrste hodanja zabranjeno iz medicinskih razloga.
Korist i šteta
Vrijeme je da saznamo je li hodanje na licu mjesta korisno i koje su njegove glavne prednosti!
- Tjelovježba utječe na 80% mišića u ljudskom tijelu. Neka glavno opterećenje primaju samo stražnjica i noge, ali cijelo tijelo je u tonu!
- Zahvaljujući aktivnim pokretima poboljšava se cirkulacija krvi i opskrba kisikom svake stanice tijela. Pokreću se vitalni redoks procesi, poboljšava se metabolizam;
- Kardiovaskularni i dišni sustav su ojačani;
- Počinje proces sagorijevanja masti, uklanjaju se toksini i toksini;
- Povećava se prag izdržljivosti sportaša;
- Raspoloženje raste i stres nestaje.
Malo je vjerojatno da će itko uspjeti učiniti štetu hodajući na mjestu. Osim ako ne počnete vježbati, jer ste u stanju u kojem iz medicinskih razloga možete samo ležati. Budite oprezni s ozljedama, ozljedama zglobova nogu ili kralježnice i nikada ne vježbajte ako se ne osjećate dobro. To se također odnosi na starije osobe, trudnice i obične mlade sportaše koji, na primjer, imaju povišenu temperaturu ili želudac.
Dakle, proučavali smo prednosti i štete hodanja na licu mjesta, na kraju publikacije predstavljamo približni program treninga koji je pogodan i za početnike i za napredne sportaše.
Program treninga
Za početnike preporučujemo vježbanje 5-7 puta tjedno po 40 minuta prosječnim tempom. Čim osjetite da vas ovo opterećenje više ne prisiljava da radite na trošenju, prijeđite na intenzivne satove:
- Prvih 10 minuta vježbanja hodajte brzinom od 80 koraka u minuti;
- Zatim - 5 minuta napravite korake s visokim podizanjem koljena;
- Sljedećih 10 minuta nastavite hodati sa 100-120 koraka u minuti;
- Opet 5 minuta s visokim podizanjem koljena;
- 10 minuta brzinom od 70-80 koraka u minuti.
Ako vas zanima što daje hodanje na licu mjesta s razmakom, odgovorit ćemo, prije svega - povećanje opterećenja. Izgorjet ćete više kalorija, natjerati mišiće da rade jače. Sukladno tome, postići ćete bolji rezultat u kraćem vremenskom okviru.
Za sportaše kojima takvo opterećenje nedostaje, preporučujemo stavljanje ruksaka s utegom na leđima ili podizanje bučica. Ili, naizmjenično šetajte s trčanjem na mjestu. Shema se dokazala, gdje se uobičajeni koraci izmjenjuju s polučučanjima ili približavanjem uzvišenju.
Prijatelji, hodanje na mjestu je cool vježba koja može tonizirati mišićni okvir. Ne zahtijeva posjet teretani, a osoba sama uči pokrete u dobi od jedne godine. Ovo je najlakši i najprikladniji način da se pokrenete, čak i u ekstremnim zauzetim situacijama!