Skočni natezi lakša su verzija natezanja na traci. Ova je opcija prikladna kako za sportaše početnike koji se tek upoznaju s CrossFitom, a nisu naučili pravilno izvoditi izvlačenja, tako i za iskusne sportaše koji žele povećati intenzitet treninga i raditi u natezanju izvan ruba anaerobne glikolize, kad se ATP rezerve u mišićnim stanicama iscrpe, a sportaš više ne može izvesti niti jedno ponavljanje u cijelom opsegu ispravnom tehnikom.
Skakanje povlačenja križanac su između skoka prema gore i povlačenja. Zbog skoka sportaš postavlja snažno startno ubrzanje, a veći dio amplitude tijekom povlačenja prolazi kroz inerciju, što značajno smanjuje opterećenje mišića leđa i ruku. Rad na sličnom principu može se primijeniti prilikom savladavanja tehnike dvoručne izlazne snage.
Glavne radne mišićne skupine su latissimus dorsi, biceps, podlaktice, stražnje delte, kvadricepsi i glutealni mišići.
Tehnika vježbanja
- Postavite neku vrstu platforme (hrpu diskova sa mrenom, kutiju za skakanje, stepeničku platformu) ispod vodoravne trake tako da vam ruke uspravno gore budu iznad šipke. Zatim zgrabite vodoravnu šipku hvatištem malo širim od ramena, ruke trebaju biti lagano savijene, noge trebaju biti ravne.
- Sjednite malo (ruke će vam se ispraviti) i skočite, čvrsto stisnuvši vodoravnu letvicu i izdahnuvši. Što više skočite, to je veća udaljenost pređena inercijom.
- U trenutku kada potiljak dosegne približno razinu prečke i inercija praktički nestane, počinjemo povezivati biceps i latissimus dorsi s radom, povlačeći tijelo prema gore. Trebali biste raditi u punom zamahu, brada bi se trebala podići iznad razine prečke.
- Glatko se spustite, udahnuvši. Krećemo iznova čim stopala dotaknu platformu. Ne biste trebali zastati na dnu, jer ćete izgubiti tempo vježbe, a učinkovitost će se znatno smanjiti.
Crossfit trenažni kompleksi
Mnogo je crossfit kompleksa koji sadrže skočna natezanja. skrećemo vam pažnju najpopularnijih od njih za upotrebu na treningu.
| Od 100 do 10 | Izvedite 100 čučnjeva s tjelesnom težinom, 90 dvostrukih konopa za skakanje, 80 sklekova, 70 trbušnjaka, 60 trbušnjaka, 50 zamaha u kettlebell-u s dvije ruke, 40 hiperekstenzija, 30 skokova u kutiji, 20 klasičnih dizanja i 10 burpeeova. |
| Pumba | Izvedite 200 skokova s užetom, 50 klasičnih mrtvih dizanja, 100 podbradaka za skokove, 50 presica s klupe i 200 skokova s užetom. |
| Bik | Izvedite 200 dvostrukih skokova, 50 čučnjeva s utegom na ramenima, 50 skakajućih podbradaka i trčanje od 1,5 km. Samo 2 runde. |
