CrossFit prehrana - pregled popularnih prehrambenih režima za sportaše

Bilo koja tehnika ili program treninga neće donijeti željeni rezultat ako zanemarite pitanje prehrane. U CrossFitu, kao i u bilo kojem drugom sportu snage visokog intenziteta, sportaš koji trenira doživljava strašan stres. Stoga CrossFit prehrana treba biti pažljivo uravnotežena kako bi sportašu pomogla da što prije vrati izgubljenu energiju.

Popularne dijete za crossfit sportaše

Prehrana za CrossFitter, kao i za bilo kojeg drugog sportaša, jedan je od ključnih čimbenika koji utječe i na učinkovitost treninga i na zdravlje i dobrobit sportaša općenito.

Paleo dijeta

Tipično, CrossFit prehrana temelji se na paleo prehrani. Osnivač CrossFita, Greg Glassman, potaknuo je sve CrossFittere da konzumiraju hranu kako bi nadoknadili energiju potrošenu na treningu, ali ne tako da se pohranjuje kao višak masnoće. Prema njegovu mišljenju, paleo dijeta je u stanju pružiti CrossFiteru energiju za intenzivne treninge i sve korisne tvari, ali istovremeno ne dopuštajući da se višak kalorija pohranjuje "u rezervi".

Jesti po principu paleo prehrane - samo nemasno meso, povrće i voće, sjemenke i orašasti plodovi, možda je najprikladnije za osobu koja živi u doba paleolitika, ali za moderne CrossFittere tako strog pristup prehrani ponekad nije najpoželjniji. Profesionalni CrossFitters rijetko se pridržavaju paleo prehrane, zbog strogih ograničenja upotrebe ugljikohidrata.

Zonska dijeta

Zone Diet je puno popularniji među CrossFitterima. Ovaj princip crossfit prehrane temelji se na dijeljenju dijela hrane u postocima: 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti. U tom se slučaju preporučuje jesti svakih 4-5 sati.

Prosječna dnevna prehrana za zoniranog sportaša iznosi 1500-2000 kalorija. To nam omogućuje da ovu vrstu hrane smatramo niskokaloričnom. Ova dijeta, poput paleo prehrane, uključuje potpuno odbacivanje šećera. Ipak, zdravi složeni ugljikohidrati (zobena kaša, ječam, heljda) ne samo da su dopušteni, već i zauzimaju važno mjesto u prehrani. Zahvaljujući mogućnosti konzumiranja složenih ugljikohidrata, zonska dijeta može se smatrati učinkovitijom i poželjnijom za oporavak s visokim troškovima energije za CrossFit trening.

Crossfit prehrana prije i nakon treninga

Nutricionistički sustav u CrossFitu vrlo je pažljiv, pružajući strogu kontrolu kvalitete, sastava i količine proizvoda konzumiranih prije i nakon treninga. Napravili smo za vas kratki pregled što možete jesti prije i poslije treninga za mršavljenje i debljanje.

Prehrambene značajke prije treninga

Za CrossFit sportaša prehrana prije treninga možda je najvažniji dio svakodnevne prehrane. Ovaj obrok pruža optimalnu opskrbu energijom za produktivno vježbanje. Uzimajući u obzir da je CrossFit vrlo energetski zahtjevan i intenzivan sport snage, prehrana prije takvog treninga trebala bi biti što uravnoteženija u smislu energetske vrijednosti i kvalitete proizvoda.

Općenito je da hranu trebate jesti prije vježbanja najkasnije 1,5-2 sata prije vježbanja. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportaša usporen, jedite prije treninga 3-4 sata prije nego što započne.

Hrana koja se preporučuje za vježbanje prije treninga trebala bi se sporo probavljati i ne podizati razinu šećera u krvi. Ti proizvodi uključuju žitarice bogate korisnim složenim ugljikohidratima, poput heljde, zobene pahuljice, ječma i drugih žitarica s niskim glikemijskim indeksom.

Imajte na umu da će konzumacija proteina i masti u kombinaciji s visokim glikemijskim ugljikohidratima smanjiti glikemijski indeks u ugljikohidratima.

Dakle, jedenje bijelog kruha u kombinaciji s maslacem ili sirom ne uzrokuje tako nagli skok šećera u krvi kao jesti isti bijeli kruh, ali bez maslaca ili sira. Ovaj aspekt treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja izbornika prije treninga.

Obično bi obrok prije treninga trebao sadržavati velik udio proteina zajedno sa složenim ugljikohidratima. Količina proteina može varirati ovisno o tome koji cilj sportaš slijedi u svom treningu. Primjerice, ako je cilj vašeg treninga smršaviti, obrok prije treninga trebao bi sadržavati povećanu količinu proteina (oko 20-30 grama). Naprotiv, preporuča se smanjenje količine složenih ugljikohidrata (15-20 grama). Masnoće prije vježbanja za mršavljenje treba potpuno eliminirati.

Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, tada izbornik prije treninga može uključivati ​​ne samo povećanu količinu bjelančevina (oko 20-30 grama), već i velik dio složenih ugljikohidrata (50-60 grama), nadopunjenih malom količinom masti (ne više od 3 -5 grama).

Što jesti prije vježbanja?

Evo nekoliko mogućnosti obroka prije treninga:

• Kruh od cjelovitih žitarica s komadom piletine ili ribe;
• Smeđa riža s komadom nemasne ribe ili goveđeg odreska;
• Heljda s poširanim jajetom ili komadom piletine;
• Zobene pahuljice s prirodnim jogurtom i omlet od 2-3 jaja;
• Ječam s puretinom (ili piletinom) i lukom;
• Krumpir jakna sa sirom i jajima.

Koju god opciju odabrali, treba imati na umu da jedenje hrane prije vježbanja ne smije ometati punopravno vježbanje u teretani. Stoga je najbolji prehrambeni pristup prije treninga jesti pun obrok 2-3 sata prije vježbanja. CrossFit obroci također omogućuju male zalogaje. To se može učiniti neposredno prije početka tjelesne aktivnosti - 20-30 minuta.

Grickalice prije treninga

Možete nešto prigristi prije treninga bilo kojim od sljedećih jela:

• Prirodni jogurt s dodatkom svježih bobica i žličice zobenih pahuljica;
• Koktel od mlijeka i svježih bobica ili voća;
• Svježe voće (banana, jabuka, kruška);
• Muesli s niskim udjelom masti;
• Koktel od svježeg sira s bananom i zobene pahuljice na mlijeku ili prirodnom jogurtu.

Glavno pravilo međuobroka prije treninga: porcija hrane trebala bi biti toliko mala da želudac bude prazan za 20-30 minuta do početka treninga. I nije bilo težine u trbuhu, što može ometati intenzivne CrossFit vježbe.

Prehrana nakon treninga

Prehrana nakon treninga jedan je od najvažnijih obroka koje sportaš CrossFita može uzeti. Štoviše, nakon aktivnog fizičkog napora, tijelo puno brže i učinkovitije apsorbira hranu. Čak će i jednostavni ugljikohidrati u ovom trenutku biti korisni - za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. Profesionalni sportaši ovo razdoblje nazivaju proteinsko-ugljikohidratnim ili anaboličkim prozorom. Trenutno se gotovo sva hrana koristi za obnavljanje energije i uključuje se u procese anabolizma.

Opće je pravilo da se ugljikohidrati nakon treninga najbolje konzumiraju iz izvora s visokim glikemijom, a to su ugljikohidrati koji se vrlo brzo apsorbiraju i povećavaju razinu inzulina u krvi. Nakon treninga, inzulin je neophodan da bi sportaševo tijelo pokrenulo procese anabolizma (rasta) i spriječilo mišićni katabolizam (uništavanje).

Bilješka! Ako nakon intenzivnog tjelesnog napora, karakterističnog za CrossFit, tijelo ne dobije dio brzih ugljikohidrata, proces katabolizma može započeti kada tijelo počne trošiti vlastite mišiće kako bi nadoknadilo energiju.

Izuzetno je nepoželjno dopustiti da se taj proces dogodi, stoga se odmah nakon intenzivnog treninga (nakon 5-10 minuta) preporučuje mali međuobrok.

Grickalice nakon treninga

To može biti bilo koja od sljedećih opcija zalogaja:

• Mliječni napitak sa svježim voćem i bobičastim voćem;
• Prirodni jogurt s bananom i jagodama;
• Sirni sir s malo masnoće;
• Bilo koji sportski bar;
• Par sendviča s maslacem od kikirikija.

Treba imati na umu da CrossFit prehrana ne favorizira jesti brze ugljikohidrate. Pogotovo je vrlo nepoželjno to raditi navečer, kao i ako sportaš želi smršavjeti. Stoga, ako trening padne navečer ili noću, mali dio svježeg sira (ne više od 100-200 grama) s dodatkom par žlica meda ili pola banane sasvim je prikladan za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Nakon međuobroka, 1,5-2 sata nakon treninga, možete jesti cjeloviti obrok. Veliki dio proteina (oko 40 grama) i složenih ugljikohidrata (40-50 grama) trebao bi biti uključen u jelovnik nakon treninga.

Što jesti nakon treninga?

Preporučeni obroci nakon treninga:

• Dio tvrde tjestenine sa sirom i jajima;
• Goveđi odrezak s krumpirom u jakni;
• Varivo od piletine, zelenog graha i paprike s heljdom;
• Divlja riža s puretinom;
• Zobne palačinke sa svježim sirom.

Međutim, tvrdi se da stvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora odmah nakon treninga nije ništa drugo nego pametni marketinški trik za povećanje prodaje sportske prehrane i pića. I ova verzija pronalazi svoju potvrdu u znanstvenim krugovima. Istraživači su zaključili da pokretanje anaboličkih procesa u tijelu neće započeti dok tijelo oksidativnim procesima ne obnovi svoj energetski potencijal fosfata i ATP-a u stanicama.

To se događa na sljedeći način. Nakon intenzivnog treninga snage, u mišićima se stvara velika količina mliječne kiseline koja ulazi u krvotok, nakuplja se u jetri, gdje se pretvara u glikogen. Resinteza (reverzna redukcija) glikogena nije moguća bez sudjelovanja oksidacijskih procesa koji tijelu daju energiju. Stoga je u prvih 24-48 sati nakon intenzivnog treninga tijelo zauzeto obnavljanjem i održavanjem homeostaze, kao i pretvaranjem mliječne kiseline u glikogen kroz oksidativne procese, i uopće ga ne zanima anabolizam. To znači da mu apsolutno nisu potrebne velike doze proteina i ugljikohidrata.

Crossfit sportska prehrana

CrossFit ne možemo zamisliti bez visokokvalitetne i funkcionalne mišićne mase i izdržljivosti. Stoga, kako bi se održala snaga i energija, uz svakodnevnu punopravnu prehranu, CrossFit prehrana u potpunosti omogućuje upotrebu posebne sportske prehrane.

Osnovni skup bilo kojeg početnika za crossfitter je: proteini (ili gajner - ovisno o ciljevima treninga), BCAA aminokiseline, vitaminski i mineralni kompleksi. Mnogi sportaši dopunjuju ovaj popis prema vlastitom nahođenju kreatinom, hondroprotektorima, L-karnitinom, raznim pojačivačima testosterona i drugim dodacima.

Proteini i dobitnici

Protein je koncentrirana proteinska smjesa koja se, ulazeći u tijelo uz pomoć posebnih enzima, dijeli na aminokiseline i koristi se za građevne potrebe tijela. Proteini u CrossFitu, kao osnovni dodatak, mogu biti izvrstan pomagač u slučaju da nema vremena ili mogućnosti za cjeloviti obrok.

Gajner je smjesa proteina i ugljikohidrata kojoj se često dodaju kreatin, aminokiseline ili drugi elementi u tragovima. Obično takve smjese koriste ljudi vitke tjelesne građe koji nemaju problema s prekomjernim taloženjem masti (ektomorfi), kako bi brzo nadoknadili energetski potencijal tijela nakon treninga i stekli tjelesnu težinu. Što se tiče CrossFita, kao visokoenergetskog i izuzetno intenzivnog sporta snage, može se preporučiti upotreba ginera prije trening opterećenja kako bi se održao visok intenzitet treninga i dobre performanse sportaša. Dobivači moderne proizvodnje izvrsno rade svoj posao ne samo sa zadatkom da nadoknade povećanu potrošnju energije nakon CrossFita, već pomažu i da se mišići bolje oporave nakon treninga.

Aminokiseline

Aminokiseline su osnova svih živih bića, jer se od njih sastoje svi tjelesni proteini. BCAA aminokiseline najčešće se koriste u sportskoj prehrani. Ovaj aminokiselinski kompleks sastoji se od tri esencijalna BCAA: leucin, izoleucin i valin. Te aminokiseline čine 35% svih aminokiselina u mišićnom tkivu, aktiviraju procese anabolizma, sprječavaju katabolizam i doprinose umjerenom učinku sagorijevanja masti. Glavna razlika između BCAA aminokiselina i ostalih aminokiselina je u tome što se oni sami ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, za razliku od ostalih 17 aminokiselina, pa ih čovjek može dobiti samo hranom ili sportskim dodacima.

Međutim, potreba za BCAA aminokiselinama trenutno se dovodi u pitanje, jer su mnogi istraživači zaključili da je unos aminokiselina sportašima dovoljan kada slijede uobičajenu uravnoteženu prehranu, uključujući konzumaciju peradi, govedine, svinjetine, jaja, sira i bogatih mliječnih proizvoda. protein. Upravo ti prehrambeni proizvodi mogu u potpunosti pokriti tjelesnu potrebu za esencijalnim aminokiselinama.

Vitaminski i mineralni kompleksi

Vitaminsko-mineralni kompleksi su biološki aktivni dodaci koji sadrže vitamine i minerale neophodne za održavanje svih tjelesnih funkcija. Za CrossFittere, kao i za bilo kojeg drugog sportaša, vitamini i minerali igraju važnu ulogu u oporavku, debljanju mišića i gubitku kilograma. Moderno tržište vitaminsko-mineralnih kompleksa nudi širok raspon cijena ovih dodataka: od 200 rubalja do 3000-5000 rubalja. Ipak, učinkovitost određenog kompleksa ne ovisi uvijek izravno o cijeni. Često sportaši uzimaju vitamine po inerciji, ne znajući stvarnu potrebu tijela za određenom tvari. Stoga je prije uzimanja ovog ili onog kompleksa poželjno proći krvne pretrage na vitamine. Hipervitaminoza (višak vitamina) ponekad je opasnija od hipovitaminoze (nedostatak vitamina).

Režim unosa vitamina obično je 1-2 mjeseca dnevnog unosa s pauzom od 2-3 mjeseca. Uzimanje vitamina tijekom cijele godine ne preporučuje se iz razloga što tijelo može potpuno izgubiti sposobnost apsorpcije vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka iz hrane. Stoga je u svakom slučaju neophodna pauza u uzimanju i najnezlobljivijih vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Prehrana za izgradnju mišića

Trenutno postoji mnogo različitih mišljenja i stavova o pitanju prehrane za izgradnju mišićne mase, koji su ponekad međusobno u sukobu. Ipak, takav multivarijantni pristup problemu dobivanja mišićne mase može se objasniti samo željom da se u prehranu unese nešto novo, originalno i jedinstveno.

Što uzeti u obzir pri masovnom dobivanju?

Pri izgradnji mišića, najvažnija uloga ima prehrana prije treninga, zajedno s prehranom nakon treninga. Stoga nije samo kvaliteta hrane od posebne važnosti, već i strogi režim unosa hrane. 2 sata prije tjelesne aktivnosti treba uzeti cjeloviti obrok koji se sastoji od dijela složenih ugljikohidrata (najmanje 50-60 grama) i visokokvalitetnih bjelančevina (najmanje 20-30 grama).Nakon treninga, trebali biste odmah malo prigristi (u ovom je slučaju prikladan svaki milkshake s voćem, a od sportske prehrane - dio gajnera), a 1,5-2 sata nakon treninga trebali biste imati cjeloviti obrok bogat složenim ugljikohidratima i proteinima. također je prihvatljivo jesti malu količinu brzih ugljikohidrata za desert.

Općenito, skup mišićne mase gradi se na istim principima, bez obzira na stupanj sportaševe kondicije ili druge kriterije.

Načela debljanja

• Konzumacija visokokalorične hrane. U slučaju dobivanja mišićne mase, svakodnevna prehrana sportaša trebala bi se sastojati od 60-70% visokokalorične hrane. Naravno, ne možete se zalagati za zdravstvene blagodati jedenja povrća i voća, ali s prehranom usmjerenom na dobivanje mišića, višak vlakana ometat će pravilnu probavu i usporiti apsorpciju hranjivih sastojaka. Stoga udio vlakana u prehrani sportaša u slučaju dobivanja mišićne mase ne smije prelaziti 20-30%.
• 6 obroka dnevno. 5 ili 6 obroka dnevno optimalan je broj obroka za dobivanje mišićne mase. Takvom prehranom probavni trakt nije preopterećen, a količina hranjivih sastojaka u krvi uvijek se održava na određenoj razini potrebnoj za učinkovit anabolizam. Studije potvrđuju činjenicu da ako se količina hrane, predviđene za 5-6 obroka, pojede u 2 ili 3 obroka, tada će se višak hranjivih sastojaka pohraniti u obliku masti i neće koristiti tijelu. Štoviše, dokazano je da anabolički učinak unosa hrane traje najviše 3-4 sata.
• Udjeli bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Dnevna prehrana sportaša, čiji je cilj povećanje mišićne mase, trebala bi se sastojati od 50-60% ugljikohidrata, 30-40% proteina i 15-20% zdravih masti. U tom biste slučaju uglavnom trebali koristiti složene ugljikohidrate. Većina proteina preporučuje se dobivanje iz hrane, a ne iz sportske prehrane. Ne preporučuje se smanjivanje količine masnoće (ispod 10%) kako bi se izbjegli metabolički poremećaji u tijelu.

Slijedeći ove prehrambene principe, kombinirajući ih s pravim intenzivnim treninzima, možete dobiti kvalitetnu mišićnu masu.

Prehrana za CrossFit za mršavljenje

Mnogi početnici CrossFit sportaša, posebno djevojke, sanjaju o gubitku kilograma. Sami po sebi, crossfit vježbe prilično su energetski intenzivne i ako se poštuju preporuke u prehrani, doprinose ispravnom i visokokvalitetnom gubitku prekomjerne težine.

Glavno pravilo mršavljenja glasi: unesite manje kalorija nego što ih možete potrošiti. Stoga je pravilna prehrana za mršavljenje najvažniji kriterij za uspješno mršavljenje.

Što uzeti u obzir prilikom mršavljenja?

Postoji niz točaka koje treba uzeti u obzir prilikom mršavljenja.

• Ne dolazi do lokalnog gubitka kilograma prehranom - ovo se mora zapamtiti. Ljudsko tijelo troši višak masnoće vrlo kompetentno, sprečavajući nesrazmjerno sagorijevanje tjelesne masti. Obično je prije svega uočljivo smanjenje volumena u gornjem dijelu tijela (relevantno za žene), što neke žene mogu zamijeniti s lokalnim peckanjem, ali to nije slučaj. Zapravo se procesi sagorijevanja masti pokreću po cijelom tijelu odjednom, samo što rezultat nije uvijek primjetan.
• Brzo mršavljenje - ovo je pogrešno mršavljenje. Rezultat brzog mršavljenja, u najboljem slučaju, bit će gubitak vode u tijelu, u najgorem slučaju - značajan gubitak mišićne mase i hormonalni poremećaji. Obično se, nakon brzog mršavljenja, višak kilograma vraća u kratkom vremenskom razdoblju sa superkompenzirajućim učinkom i edemom.
• Svatko može smršavjeti. Dovoljno je osigurati nedostatak unosa kalorija iz hrane ili povećati njihovu potrošnju tjelesnom aktivnošću.

Kao i u slučaju dobivanja mišićne mase, i kod gubitka kilograma postoji niz principa, ako ih se slijedi, možete postići trajne rezultate.

Principi mršavljenja u CrossFitu

• Niskokalorični unos hrane. Prehrana sportaša koji želi smršavjeti trebala bi se sastojati od 70-80% niskokalorične hrane. Najoptimalnija i zdrava hrana je ona bogata vlaknima, koja dovodi do brzog sitosti, siromašna je kalorijama i podupire probavni trakt. Također, vlakna su u stanju smanjiti apsorpciju ugljikohidrata i masti iz hrane, osiguravajući njihov postupni ulazak u krvotok.
• 6 obroka dnevno. Kao i u slučaju skupa mišićne mase, prilikom mršavljenja trebali biste jesti često (barem 5-6 puta dnevno) i u malim obrocima. Ovim načinom prehrane energija iz hrane u potpunosti će se pretvoriti u energiju za potporu životu, a nedostatak će joj se nadoknaditi uz pomoć viška tjelesne masti. Osim toga, ova dijeta omogućuje vam smanjenje gladi tijekom dana i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta.
• Uklonite jednostavne ugljikohidrate i ograničite masnoće. Jednostavni (brzi) ugljikohidrati, kada se unose, uzrokuju nagli porast šećera u krvi, što izaziva pojavu osjećaja gladi u roku od 15-20 minuta. Štoviše, jednostavni ugljikohidrati imaju puno kalorija i vrlo se brzo apsorbiraju, što pokreće proizvodnju inzulina i pokreće proces skladištenja masti. Masti su također kalorične i ne trebaju puno energije da bi ih tijelo apsorbiralo. Na primjer, ako pojedete 100 kalorija ugljikohidrata, tada se 23 kalorije koriste za preradu i uštedu 77 kalorija iz ugljikohidrata. Ali ako pojedete 100 kalorija masti, tada su za njihovo spremanje potrebne samo 3 kalorije, a 97 kalorija ostaje u tijelu. Štoviše, ako u ovom trenutku jedete više masti nego što je tijelu potrebno, aktivira se enzim lipaza koji započinje proces taloženja masti u adipocitima (masnim stanicama). Međutim, nemoguće je u potpunosti ograničiti unos masti, jer su one odgovorne za zdravlje kože, kose i noktiju, kao i za održavanje hormonalne razine u tijelu.
• Ograničenja prehrane prije i poslije vježbanja. Preporučuje se jesti mali dio proteina 2 sata prije treninga. Neposredno prije početka treninga ne biste trebali jesti, jer tijelo mora trošiti energiju iz vlastitih zaliha masti, a ne iz hrane. Nakon treninga, preporuča se da ne jedete 2 sata, jer se u tom razdoblju brzina metabolizma u tijelu naglo povećava, a koncentracija masnih kiselina u krvi povećava. Ako jedete odmah nakon treninga, tada će se sve masne kiseline vratiti u adipocite (masne stanice), a ako ne jedete, one će "izgorjeti".

Tjedni CrossFit izbornici

Gledaj video: Sastavi SAM svoj PROGRAM PREHRANE!!! (Svibanj 2025).