Eksplozivni sklekovi

CrossFit koristi nekoliko osnovnih vježbi s tjelesnom težinom. Jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih su sklekovi s poda. Osobitost ove vježbe je što uz njezinu pomoć možete razviti ne samo prsne mišiće, triceps, prednje delte, već i značajno poboljšati brzinu pokreta ruku.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati složeniju verziju vježbe - eksplozivne sklekove s poda. Oni su, kada se pravilno izvedu, najučinkovitije razvijaju i mišićnu snagu i brzinu pokreta. Kako se to događa - čitajte dalje.

Koji mišići rade?

Prvo, pogledajmo koji mišići rade kada rade eksplozivne sklekove. Kao i u jednostavnoj vježbi, zahvaćeni su mišići prsa, prednje delte i trbuha. Međutim, u slučaju kada napravite dodatni pokret nogama, mišići stražnjice, kvadricepsa, iliopsoas i četvrtasti mišići donjeg dijela leđa aktivno sudjeluju u radu. U stvari, uključujete takozvane "mišiće jezgre" koji su odgovorni za ispravan položaj tijela u prostoru i održavanje pravilne geometrije kralježničkog stupa.

Opcije vježbanja

Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja eksplozivnih sklekova. Za vas smo odabrali najučinkovitije i popisali ih po redoslijedu sve većih poteškoća. U svakom je slučaju početni položaj isti - ostalo leži. Zatim postoje varijacije s položajem ruku, upotrebom mišića nogu itd.:

S rukama s poda

1. Stavljamo ruke malo šire od ramena, spuštamo prsa na pod, savijajući ruke u lakatnim zglobovima. Odgurujemo se s poda objema rukama, ruke su otkinute s poda, ali ne mijenjaju položaj - odgurnuli su se od poda - faza „oslobađanja ruku“ - dlanovima su dodirnuli pod.
   
2. Stavljamo ruke u širini ramena, spuštamo prsa na pod i snažno odgurujemo pod. U fazi "leta" širimo ruke šire od ramena i sletimo u ovaj položaj. Nakon što smo sletjeli, izvodimo sklekove od poda širokim hvatom, opet odgurujemo i u fazi „leta“ mijenjamo položaj ruku u prvobitni položaj, odnosno u širini ramena.
   
3. Prije početka vježbe, s obje strane ruku, stavite male šipke visoke 10-15 centimetara. Mogu se postaviti i s vanjske i s unutarnje strane ruku, ali na maloj udaljenosti od ruku. Spuštamo se prsima na pod, oštro ispravljamo ruke u lakatnim zglobovima i otkidamo ih s površine, premještajući dlanove na unaprijed pripremljene šipke. Izvodimo sklekove na šipkama, opet odgurujemo i vraćamo se na pod.
   
4. Početni položaj - ruke raširene u širini ramena. Dalje se spuštamo prsima na pod, a zatim oštro ispravimo ruke i bacimo ih preko glave, kao da pokušavamo zaroniti u vodu. Na kraju vježbe slijećemo u početni položaj.
   
5. Stavimo ruke u širini ramena, radimo sklekove. Dalje, rukama odgurnemo pod i u fazi "leta" napravimo jedan pljesak ispred prsa, nakon čega se spustimo na dlan ruke.
   

S cijelim tijelom s poda

1. Ovaj je pokret sličan onome opisanom u točki 5. prethodnog odjeljka. Razlika leži u činjenici da se u ovoj verziji morate odgurnuti rukama, ali istodobno otkinuti ne samo dlanove, već i nožne prste s poda. Morate sletjeti u isti položaj u kojem ste prvotno bili.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ovu vježbu započinjemo i stavljanjem ruku u širinu ramena i spuštanjem prsa na pod. Tada rukama naglo odgurujemo pod, ulazimo u fazu "leta", dok se praktički u zraku okrećemo cijelim tijelom, mijenjajući smjer tijela za 90 stupnjeva, i slijećemo na ispružene ruke.
   
3. Za završetak smo zaustavili takozvane "astečke" sklekove. Ovo je najteža varijacija vježbe, pa ako ste sportaš početnik, ne biste je trebali pokušavati izvesti odmah jer se možete ozlijediti. Zauzmite početni položaj s rukama u širini ramena. Odgurnite pod rukama, istovremeno otkidajući i površinu čarapa. Skidajući se s poda, u fazi leta naglo povucite zdjelicu prema gore i, takoreći, preklopite na pola, dodirujući prste na nogama prstima. Odmah spustite zdjelicu prema dolje, vraćajući tijelo u prvobitni položaj. Sletite u početni položaj, odnosno ponovno uzmite potporu dok ležite. U idealnom slučaju, ne biste trebali savijati koljena u fazi "leta", međutim, ako ovu vježbu ne možete izvesti u ispravnoj tehnici, privucite koljena na prsa - opseg pokreta zdjelice bit će manji, a vježba će biti lakša za izvođenje.

Tehnika vježbanja

Bez obzira na to koju vrstu eksplozivnih sklekova odlučili vježbati, postoji niz općih tehničkih točaka koje je važno uzeti u obzir prilikom izvođenja vježbe:

• Mišići prsa i tricepsa moraju se naglo i istodobno zategnuti kako bi se stvorio impuls potrebne snage. Što je impuls snažniji, to će faza "leta" biti duža i u ovoj ćete fazi imati više radnji (uglavnom govorimo o sklekovima s pljeskom).
• Neposredno nakon naguravanja, ruke moraju biti opuštene - samo tako možete brzo promijeniti njihov položaj jedni prema drugima ili izvesti neku vrstu pokreta.
• Trbušni mišići moraju biti napeti kako bi zdjelica bila u ispravnom položaju.
• Kada trebate odgurnuti pod i otkinuti ne samo ruke, već i noge, pravo rješenje je razdvojiti ruke u širini ramena, ispod razine ramenih zglobova, a u trenutku naguravanja dodatno si dati impuls nožnim prstima.
• Ako radite "eksplozivne" sklekove kako biste razvili borbene kvalitete, najoptimalniji način rada bio bi izvođenje maksimalnog broja sklekova tijekom 10 sekundi, nakon čega slijedi 50 sekundi odmora. Takve pristupe treba raditi od tri do pet. Ako vam je cilj izdržljivost, tada u određenom vremenskom razdoblju ne trebate pokušavati napraviti što više sklekova. Umjesto toga, usredotočite se na nastavak vježbanja što je duže moguće.

Razvoj brzine kvalitete ruku

Brzine ruku, koje uz one snage pomažu u razvoju eksplozivnih sklekova, bit će vam korisne ne samo u snazi ​​i bavljenju sportom, već i jednostavno u životu.

Neuro-mišićna sinapsa

Stopa kontrakcije mišićnih vlakana je strogo ograničena. Živac koji prenosi impuls iz mozga u mišić ne može obavljati svoju funkciju brže od određenog vremenskog intervala. Međutim, ako govorimo o svakodnevnom konceptu brzine (i snage, usput rečeno), tada ta kvaliteta ne ovisi o vremenu impulsa duž živčanog vlakna, već o mogućnosti proizvoljnog uključivanja velikog broja motoričkih jedinica u rad odjednom.

Jedna motorička jedinica je mišićno vlakno kojem se približava živac stvarajući neuromišićnu sinapsu. Da bi se određeni pokret izveo brzo i s maksimalnom snagom, mnogi mišići moraju istovremeno biti uključeni u rad. I tu se kvalitetu postiže ne toliko treniranjem mišića koliko treniranjem živčanog sustava. Vježbe, u ovom slučaju, treba izvoditi što je brže moguće, a pokreti trebaju biti oštri.

Brzi odgovor

Jedna od najboljih vježbi u tu svrhu su eksplozivni sklekovi. U većini slučajeva, u fazi "leta", kada ste tek započeli, trebate imati vremena za izvođenje nekog dodatnog pokreta rukama, na primjer, pljeskanje. Slijetanje je u svakom slučaju potrebno na dlan vaše ruke - i to mora biti učinjeno prije nego što udarite licem u pod. To jest, bitna je brzina reakcije i brzina kretanja ruke. Stoga se eksplozivni sklekovi najčešće koriste za trening sportaša u boksu, kickboxingu, ARB-u, borbenom sambu, MMA-borilačkim vještinama, gdje je potreban brz i snažan udarac. Međutim, eksplozivni sklekovi imaju brojne modifikacije koje će biti korisne za crossfitre, pa preporučujemo da ih uključite u svoje komplekse za trening.

Blagodati vježbanja

Prednosti eksplozivnih sklekova na podu su sljedeće:

• razvijaju intermuskularnu koordinaciju;
• povećati brzinu kretanja;
• daju eksplozivnu snagu potrebnu u borilačkim vještinama.

Jedini nedostatak eksplozivnih sklekova je rizik od ozljeda. Na primjer, ne možete izračunati sile i udariti licem u pod. Stoga je bolje započeti svoje treninge na nečemu mekšem od gumenog ili betonskog poda - hrvački tepih je u ovom slučaju idealan.

Crossfit kompleksi s vježbanjem

Bijes Berserkera

bez imena

Kružni trening

Gledaj video: SAVRŠEN TRENING SKLEKOVA (Svibanj 2025).