Sleganje bučicama najučinkovitija je trapezijska vježba. Vježbanje ramenima s bučicama jednako je korisno za povećanje snage naših zamki, što pomaže povećati naš rezultat u osnovnim vježbama koje se izvode šipkom (mrtvo dizanje, švungi, uzimanje šipke na prsa itd.), Te za dobivanje mišićne mase za cijelo rame remenje.
Složite se, vizualno, atribut sportaša izgleda nesrazmjerno ako sportaš ima dobro razvijena ramena i ruke, a trapezni mišići apsolutno nisu u dobroj formi. Iz ovih i drugih razloga, slijeganje bučicama široko se koristi u fitnesu, crossfitu, borilačkim vještinama, powerliftingu, bodybuildingu i drugim sportskim disciplinama.
Danas ćemo shvatiti kako pravilno izvoditi slijeganje ramenima s bučicama, kako izvući maksimum iz ove vježbe i koje su njene glavne prednosti.
Blagodati i blagodati vježbanja
Za trapezijske mišiće teško da postoji ijedna vježba učinkovitija od slijeganja bučicama.
Slijeganje ramenima s bučicama i utegom razlikuje se na dva načina:
- opseg kretanja:
- zahvat.
Za većinu sportaša anatomski je puno jednostavnije izvoditi slijeganje ramenima s bučicama, nego šipkom, jer je vektor kretanja usmjeren duž linije tijela, a ne ispred njega. To vam omogućuje da se bolje usredotočite na istezanje i ugovaranje radne mišićne skupine, da razradite više mišićnih vlakana i u konačnici postignete bolje rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju snage. Mnogo je teže izvesti slijeganje utegom na sličan način, jer su deltoidi i bicepsi uključeni u rad.
Kada izrađujete slijeganje ramenima s bučicama, koristite blago supinirani stisak. U početnom položaju dlanovi se nalaze na vanjskoj strani bedara, a to uklanja gotovo sve opterećenje iz mišića ruku i podlaktica, pokret postaje izoliraniji. U kombinaciji s punom amplitudom to daje sve preduvjete za daljnji napredak: dobra živčano-mišićna veza, pristojna radna težina i sposobnost poštivanja principa napredovanja opterećenja zbog stalnog povećanja težine projektila.
Koji mišići rade s ožiljcima?
Govoreći o tome koji mišići rade u ovoj vježbi, valja napomenuti da je gotovo sve opterećenje tijekom izvođenja slijeganja ramenima s bučicama usmjereno na trapezijske mišiće. Štoviše, ovisno o položaju tijela, možemo malo prebaciti opterećenje na jedan ili drugi dio trapeza. Na primjer, stojeće ramenice više opterećuju gornji dio trapeza, sliježu ramenima u blagom nagibu - stražnjem dijelu trapeza. Uz trapezijske mišiće, opterećeni su i romboidni mišići i mišić koji podiže lopaticu.
Također, posao uključuje bicepse, mišiće ruku i podlaktice, ako napravite slijeganje bučicama na trapezu bez upotrebe naramenica ili kuka. S jedne strane, bez naramenica, ne odvlači nas grip i možemo se bolje usredotočiti na razradu zamki. No, s druge strane, držanje bučica u rukama bez upotrebe naramenica podrazumijeva dugotrajno statičko opterećenje. A ovo je najbolje za razvoj snage prianjanja. Kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum, preporučujemo izmjenjivanje dviju.
Vrste sleganja bučicama
Postoji nekoliko vrsta slijeganja bučicama: stojeći, sjedeći, savijeni ili sjedeći na nagnutoj klupi. Svaki od njih ima male razlike i nijanse, o čemu ćemo razgovarati u nastavku.
Stojeća bučica sliježe ramenima
Stojeće bučice su najčešći način izvođenja ove vježbe. Pros: sposobnost korištenja prilično velike težine utega, sposobnost varanja ako je potrebno, udoban raspon pokreta. Protiv: aksijalno opterećenje kralježnice, povezanost s radom na stabilizaciji mišića pri radu s teškim bučicama.
Utezanje ramenima
Nagnuta sleganja bučicama varijacija su slijeganja ramenima s naglaskom na stražnjoj strani trapezijskih mišića. Pros: Bolji rad na stražnjoj strani trapeza Mane: tehnička poteškoća (teško je izvesti pokret upravo zbog rada trapezija, bez uključivanja latissimus dorsi i stražnjih delta), veliko aksijalno opterećenje kralježnice, donekle ograničen raspon pokreta.
Utezanje ramenima
Slijeganje ramenima s bučicama vrsta je slijeganja ramenima u kojem sportaš sjedi na vodoravnoj klupi, a odmara se na okomito postavljenim leđima. Pros: izoliranija studija radne mišićne skupine, minimalno aksijalno opterećenje kralježnice. Mane: tehnička poteškoća (teže je usredotočiti se na vršnu kontrakciju mišića na gornjoj točki i produženje trapeza u negativnoj fazi pokreta), neugodnosti zbog anatomskih značajki sportaša (morate se koncentrirati na ne dodirivanje bokova bučicama).
Sleganje ramenima na klupi s nagibom
Nagnuti ramenovi s bučicama sigurnija su alternativa sagnutim ramenima s bučicama. Pros: poboljšano držanje tijela toniziranjem mišića na sredini leđa, dajući trapeziju viši oblik, bez aksijalnog opterećenja kralježnice. Protiv: rizik od ozljeda (nepažnjom lako možete naštetiti ramenom zglobu).
Tehnika vježbanja
Unatoč naizgled tehničkoj jednostavnosti, smatramo potrebnim usredotočiti se na pitanje kako pravilno izraditi ramenove s bučicama i kakve zamke ima ova vježba. Slijedi tehnika izvođenja slijeganja ramenima s bučicama s naglaskom na različite položaje tijela - stojeći, sjedeći, savijeni, na nagnutoj klupi.
- Skinite bučice s poda ili stalaka. Bolje je započeti s malom težinom kako bi se bolje koncentrirali na živčano-mišićnu vezu. Da biste što više izolirali trapez, upotrijebite naramenice ili kuke.
- Ispravite leđa, gledajte prema naprijed. Ako radite slijeganjem ramenima dok sjedite na klupi, bez mijenjanja položaja tijela, spustite se na klupu i postavite bučice tako da ne diraju vaše noge ili sjedalo na klupi prilikom podizanja. Ako radite sagnuta slijeganja ramenima, sagnite se oko 45 stupnjeva i malo povucite zdjelicu. Ako radite slijeganje ramenima na nagnutoj klupi, lezite na klupu tako da vam se kralježnica u prsima ne bi objesila pod težinom bučica.
- Izdahnite dok dižete bučice. Pokret izvodimo samo podizanjem ramena prema gore. Treba raditi glatko, koncentrirajući se na vršno stezanje zamki. Amplituda bi trebala biti što veća, ali deltoidi, bicepsi ili latissimus dorsi ne bi trebali biti zahvaćeni. Pokušajte ne savijati laktove - to uključuje biceps i podlaktice, a zamke manje pune krv. Ne radite kružne pokrete ramenima na najvišoj točki - na taj način riskirate da ozlijedite rotatornu manšetu ramena.
- Lagano spustite bučice prema dolje, udišući i osjećajući kako se mišić proteže. Da biste postigli veću pumpu zbog uključivanja oksidativnih mišićnih vlakana u rad, radite bez pauze na donjoj točki, održavajući stalnu napetost u trapeznim mišićima.
Tipične pogreške sportaša početnika
U nastavku su navedene neke uobičajene tehničke pogreške koje sprečavaju većinu sportaša da izvuku maksimum iz ove vježbe, a u nekim slučajevima čak i ozlijede. Ako imate sličnih problema, smanjite svoju radnu težinu u ovoj vježbi. Posavjetujte se s iskusnim osobnim trenerom kako biste isporučili ispravnu tehniku. Također, ponovno pročitajte prethodni odjeljak o tome kako napraviti slijeganje bučicama.
- Kratki opseg pokreta. Nećete raditi cjelokupnu trapezijsku mišićnu masu ako se ne pridržavate punog rada, kao da deltoidnim mišićima pokušavate doći do ušiju. Rješenje je jednostavno - smanjiti radnu težinu i učiniti kretanje kontroliranijim, pokušavajući osjetiti napetost mišića tijekom cijelog pristupa.
- Ne pritiskajte bradu na prsa dok izvodite slijeganje ramenima. To povećava aksijalno opterećenje vratne kralježnice i preopterećuje mišiće vrata.
- Ne savijte ruke, to stvara veći stres na bicepsima i podlakticama. Prilikom dizanja ruke bi trebale biti gotovo potpuno ravne, neprihvatljiv je samo lagani zavoj u zglobovima lakta, tada vas ništa neće spriječiti da se koncentrirate na ispravno stezanje radnih mišića.
- Prečesto vježbanje mišića trapeza. Mnogi ljudi misle da su zamke mala mišićna skupina i ne trebaju izdvojiti puno vremena za oporavak. To je uobičajena zabluda da se trapez ne smije trenirati češće od jednom tjedno, upravo ta učestalost treninga dovodi do najvećeg napretka.
- Većina djevojaka boji se slijeganja ramenima poput vatre. Vjeruju da će od njihove izvedbe trapez postati previše hipertrofiran, a izgledat će užasno i neprirodno. U stvari, slijeganje bučicama izvrsno je za djevojke. Mislim da nije u redu zanemariti trening bilo koje određene skupine mišića ako vam je cilj postići dobru fizičku formu i uravnoteženu sportsku figuru.
- Ne koristite atletski pojas kada izvodite savijene ramenice ili ležite na nagnutoj klupi. To ne sprečava ozljede, već samo povećava rizik od štete po vaše zdravlje. Pojas mijenja sve anatomske kutove vašeg tijela, a prsna kralježnica će biti zaobljena. Ako smatrate da vam je težina bučica preteška, a to može biti štetno za donji dio leđa, vježbajte s manje težine.
Moguće ozljede ožiljcima
U slučaju pretjerano intenzivnog rada s pretjerano teškim bučicama ili s pogrešnom tehnikom riskirate nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Na primjer, kružno kretanje ramenima u gornjoj polovici amplitude dovodi do preopterećenja zglobne vrećice ramenog zgloba, što može dovesti do uganuća ligamenta ramena, pa čak i tendonitisa ili burzitisa.
Česta saginjanja pregiba s bučicama preopterećuju naš donji dio leđa, a ekstenzori kralježnice jednostavno nemaju vremena za oporavak između treninga. Sve je to opterećeno pojavom intervertebralnih kila i izbočina.
Izuzetno oprezno, trebali biste nadgledati i vratnu kralježnicu i mišiće vrata. Navika pritiskanja brade na prsa dok stoji ili sjedi može prouzročiti brojne neurološke poremećaje, uganuće vratne kralježnice, brisanje intervertebralnih diskova, kila i izbočina.
U 99% slučajeva sve ove posljedice mogu se izbjeći ako su ispunjeni sljedeći jednostavni uvjeti:
- obvezno zglobno zagrijavanje prije teških osnovnih vježbi sa slobodnim utezima;
- pridržavanje ispravne tehnike izvođenja vježbe;
- umjerenost radnih utega. Zapisi snage u takvim vježbama usmjerenim na izradu zasebne mišićne skupine nas ne zanimaju;
- ne forsirajte događaje. Dobro zdravlje i sportska dugovječnost mogući su samo ako znate slušati svoje tijelo.
@Choo - adobe.stock.com
