Jednoručni red bučica do pojasa: klupa i tehnika stajanja * Crossfit

Red s bučicama s jednom rukom vježba je bez koje je nemoguće izgraditi uistinu voluminozna i mišićava leđa. Ova vježba, kao i svi ostali vodoravni redovi za leđa, usmjerena je prvenstveno na povećanje debljine leđa. Izvedite ga u jednom treningu s osnovnim okomitim redovima na leđima (povlačenja na šipci, povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom) i dobit ćete snažna, voluminozna i proporcionalna leđa od kojih će svaki mišić imati dobro olakšanje.

Gotovo svi koji rade u uredu i koji su neaktivni imaju skoliozu u obliku slova S. Istodobno, leđa mu ne izgledaju potpuno ravna, pa će jednosmjerna priroda pokreta također pomoći u ispravljanju neravnoteže u mišićnom razvoju leđa, ako ih ima.

Red bučica s jednom rukom je univerzalan - u ovoj je vježbi lako osjetiti istezanje i skupljanje ladijskih dijelova leđa. Pogodno je za gotovo svakog sportaša ako nema ozbiljnih kontraindikacija, o čemu ćemo također razgovarati u današnjem članku.

Koji mišići rade?

Glavna radna mišićna skupina pri povlačenju bučice u nagibu jednom rukom je latissimus dorsi. Štoviše, možemo varirati opterećenje i opterećivati jedan ili drugi segment ove mišićne skupine, ovisno o razini sklonosti tijela. Primjerice, kad jednom rukom povlačimo bučicu na klupi, kut nagiba našeg tijela je gotovo 90 stupnjeva. U ovoj verziji donji dio latissimus dorsi više djeluje. Ako radimo red s bučicama jednom rukom protiv neke nadmorske visine, na primjer, red s bučicama, teret uglavnom pada na vrh latsa.

Uz lats, dio opterećenja preuzimaju stražnje delte, romboidni i trapezijski mišići, ekstenzori kralježnice, trbušni mišići i bicepsi.

Blagodati vježbanja i kontraindikacije

Kao i kod bilo koje vježbe snage, i jednoručno dizanje utega donosi neporecive prednosti u razvoju mišića. Ali, istodobno, postoje neke kontraindikacije za njegovu provedbu. Malo ih je, ali svaki sportaš mora znati za njih kako bi izbjegao rizik od ozljeda ili pogoršanja postojećih zdravstvenih problema.

Prednosti savijenih redova bučica

Najveća je korist jednoručnog reda bučica što, za razliku od ostalih osnovnih vježbi za leđa, ova vježba djeluje izolirano na naše leđne mišiće. Ne moramo biti ometeni stalnim držanjem tijela u ispravnom položaju i očuvanjem prirodne lordoze u lumbalnoj kralježnici.

Izmjenjujući različite sklonosti sa svakim treningom, radimo latissimus dorsi duž cijele njihove površine. To će sigurno dovesti do povećanja snage i mišićne mase u leđima. Dobro razvijeni latissimus dorsi stvara atletski oblik V i poboljšava držanje tijela. Također vizualno proširuju rameni pojas i prsa. Redovi s bučicama s jednom rukom povećavaju snagu u osnovnim slobodnim utezima, kao što su dizanje, bench press ili podizanje prsa.

Kontraindikacije za mrtvo dizanje

Međutim, ne bi svi sportaši trebali dobro paziti na ovu vježbu. Nažalost, to je strogo kontraindicirano za neke sportaše. Bilo koji vodoravni red slobodne težine stvara jako aksijalno opterećenje kralježnice. Iz tog se razloga retci s bučicama s jednom rukom ne preporučuju sportašima s hernijom, izbočinama, hiperkifozom ili hiperlordozom.

Osim toga, koristeći red bučica s jednom rukom u nagibu, ne samo da možete pogoršati postojeće probleme, već i stvoriti nove. Mnogi početnici zanemaruju ispravnu tehniku prilikom izvođenja savijenih redova bučica, pokušavajući preuzeti veću radnu težinu. To je u osnovi pogrešno - prevelik teret preopterećuje ligamente ramena i lakta i zglobove. Također postoji velika šansa za ozbiljnu ozljedu kralježnice ili stezanje živčanih završetaka u vratnoj ili prsnoj kralježnici.

Tehnika vježbanja

Kompetentna tehnika izvođenja reda bučica jednom rukom, praćena u svim detaljima, ključ je uspjeha u bilo kojoj sportskoj disciplini, bilo da se radi o bodybuildingu, powerliftingu ili funkcionalnom treningu. Posebno je važno promatrati tehniku povlačenja bučice za pojas jednom rukom za sportaše CrossFita. To je zbog činjenice da većina njih pokušava izvoditi vježbe u najeksplozivnijem stilu kako bi se zadržali u kraćem vremenskom intervalu.

Međutim, toplo preporučujemo da napravite iznimku za jednoručni red bučica dok stojite. Budući da svaka tehnička pogreška može dovesti do ozbiljnih posljedica, naštetiti vašem zdravlju i poništiti svaki vaš napredak.

Početni položaj

Uzmite bučicu i dođite u ispravan početni položaj. Možete izvesti mrtvo dizanje bučice jednom rukom jednom rukom i jednim koljenom na vodoravnoj klupi dok naginjete tijelo gotovo pod pravi kut. Dakle, opterećenje će biti usmjereno na donji dio mišića latissimusa.

Druga opcija je red bučica u nagibu koji stoji naizmjence s dvije ruke. U tom slučaju trebate se jednom rukom odmoriti na nosaču bučica ili drugom brdu, staviti nogu naprijed i malo vratiti karlicu unatrag, držeći trup nagnut na oko 45 stupnjeva. U ovom položaju gornji dio najširih mišića, kao i romboidni mišić i stražnja delta, radit će više. Utvrdite u kojem okruženju bolje osjećate rad mišića leđa ili izmjenjujte ove opcije na svakom treningu.

Usredotočite se na leđa

Koju god opciju da nagnete tijelo, tehničke značajke pokreta bit će iste. Leđa držimo uspravno, gledamo prema naprijed, ne zaokružujemo torakalnu kralježnicu. Dopušteno je koristiti atletski remen pri radu s ozbiljnim utezima, kao i naramenice ili kuke ako želite skinuti maksimalni teret sa bicepsa i podlaktice.

Podizanje bučica

Počnite dizati bučicu gore dok izdišete. Pokret treba izvoditi lagano u luku. Bučica ne samo da se podiže, već se i uvlači do pojasa - tako će opterećenje najširih mišića leđa biti vrhunske prirode. Pokušajte ne uključivati bicepse, jer se usredotočite na kretanje lopatica. Naš je zadatak podići lopaticu što je više moguće i lagano je pomaknuti prema centru. Istodobno, lakat treba biti smješten malo iznad razine rebara.

Obrnuto kretanje

Napravite kratku pauzu u gornjem položaju, pokušavajući što jače "stisnuti" radni mišić. Zatim lagano spustite bučicu, udišući i istežući radni mišić. Potrebno je kontrolirano spustiti bučicu, bez opuštanja lata i bez "ispuštanja" bučice prema dolje. U donjem položaju projektila pravimo i kratku pauzu, lagano opuštajući lopaticu i ruku kako bismo maksimizirali mišićnu fasciju. Nakon toga radimo još jedno ponavljanje.

Korisni savjeti

Razdvojimo nekoliko važnih tehničkih savjeta koji će vam pomoći da ovu vježbu iskoristite na najbolji način:

Težina bučice trebala bi biti takva da vas ne vuče za sobom prilikom spuštanja. Torakalna kralježnica mora ostati u stabilnom položaju. Pod težinom bučice ne bi trebalo biti savijanja.
Redovi bučica s jednom rukom omogućuju malo varanja na zadnjim ponavljanjima. Ali pripazite da bučica ne prođe cijelu pozitivnu fazu pokreta inercije i da nekontrolirano ne padne - to uvelike povećava aksijalno opterećenje kralježnice.
Kružna rotacija ramena neprihvatljiva je prilikom podizanja bučice prema gore. Ako želite prevladati zadnjih nekoliko centimetara amplitude okretanjem ramena, tada vam je težina bučice preteška.
Povremeno biste trebali dodati malo varijacije ovoj vježbi kako biste na novi način šokirali naše mišiće. Bučicu možete lagano nagnuti prema sebi ili je okrenuti za 90 stupnjeva kada prelazite posljednjih 15-20 cm amplitude. To će vašim mišićima dati dodatni poticaj za rast.
Obavezno pomaknite bučice do pojasa. Ako vučni potez izvodite ravno prema gore, lišit ćete mišić latissimus dorsi većine kontrakcije, a stražnji dijelovi, bicepsi i zamke preuzet će glavni posao.