Ne morate ići u teretanu da bi vam tijelo ostalo u tonu. Najpristupačniji način održavanja zdravlja je trčanje na ulici. No, nažalost, s početkom hladnog vremena mnogi to napuštaju, pa zimi ne znaju kako pravilno trčati i što.
Savjeti za opremu
Obuća
Za 70% sve zimske opreme odlučuje se odgovarajuća obuća. Nije važno želite li na trčanje zimi ili ne, ali ako nemate dobre zimske tenisice ili posebne čizme, definitivno ne možete trčati.
Osnovni zahtjevi za cipele:
- mekani potplat koji ne gubi elastičnost na niskim temperaturama;
- potplat s jasnim i dubokim uzorkom;
- zatvarači na potplatu. Lanci mogu. Oni će djelovati kao dodatni stisak na skliskim cestama;
- unutra mora biti izolacija. Ne nužno prirodno;
- gornji materijal mora biti otporan na prodiranje vlage;
- cipela mora imati posebnu membranu kroz koju stopalo može disati, kao i jastučiće na peti ili sprijeda;
- visina tenisice trebala bi biti veća od gležnja ili jezika ispod vezica koji se može visoko popeti. Potrebno je da snijeg ne ulazi unutra dok trči;
- vezice bi trebale biti prilično jake i dobro fiksirati nogu;
- cipele bi trebale biti približno 1 veličine veće od vaše uobičajene veličine, tako da između nosa i noge bude najmanje 5 mm;
- ulošci bi se trebali lako ukloniti.
Odjeća
Čarape
Ako je zimi hladno i navikli ste nositi vunene čarape svaki dan, ovo se pravilo ne odnosi na trčanje. Najbolje je nositi polusintetske čarape koje neće imati šavove. Oni također trebaju biti propusni za vlagu. Ako je vanjska temperatura ispod -15, tada možete obući drugi par čarapa.
Odaberite modele koji pokrivaju nogu što je više moguće. Sada u trgovinama postoji izvrstan izbor termo donjeg rublja i termo čarapa, uključujući. A savršeni su za ruske vremenske prilike;
Hlače
Za vrijeme do -15 možete nositi samo jednu toplu sportsku hlaču. To bi trebale biti neprozračne hlače koje dobro pristaju u struku. Postoje opcije koje se isporučuju s tregerima. Neki od njih imaju podstavu od flisa. No, ispod njih nije potreban dodatni sloj.
Ako su hlače bez podstava, a na ulici ispod -15, dolje možete nositi više termo donjeg rublja od flisa.
Vrh
Na tijelu možete nositi majicu od elastana s dugim rukavima, posebnu košulju za trčanje ili dolcevu. Materijal ovog sloja trebao bi dobro disati.
Ali po hladnijem vremenu možete odjenuti jaknu od flisa ili trenirku s posebnom membranom na vrhu.
I zadnji sloj trebao bi biti od jakne, koja će štititi od vlage i vjetra. Za hladnijeg vremena možete nositi još uvijek izolirani prsluk ili laganu jaknu.
Rukavice
Ovdje možete staviti rukavice pletene od vune. Nije preporučljivo nositi rukavice, ruke se u njima mogu brzo smrznuti, osim ako se radi o posebnim izoliranim sportskim rukavicama;
Balaclava
Budući da je zimi teško pogoditi vrijeme, hoće li biti vjetra ili ne, bolje je unaprijed pobrinuti se za takav dodatak kao što je balaclava. Jednodijelni šešir s rupama za oči i usta savršeno će zaštititi vaše lice od jakog vjetra tijekom trčanja;
Kapa
Za trčanje prikladan je redoviti pleteni šešir. Unutrašnjost se može obložiti runom. Ako vrijeme dopušta, tada možete nositi zimsku bejzbolsku kapu, ali samo tako da ima poseban rever koji pokriva vrat od puhanja;
Naočale
Vrlo su korisni u velikim snježnim padalinama. Iako s laganim snijegom, također neće naštetiti. Naočale se mogu kupiti za svaki slučaj kako ne biste propustili svoj trening ni u kakvim vremenskim uvjetima
Slušalice
Ako imate silikonske ili gumene naušnice, najbolje ih je odložiti do toplijeg vremena. Male slušalice trebale bi imati poseban vrh od pjene. Ali ipak je poželjno uzeti one koji stave na uho i samo se stisnu. Previše glomazan vam može stati na put.
Režim temperature
Udobna temperatura za trčanje zimi
Uz odgovarajuću opremu i pripremljenost, zimi možete trčati po gotovo svakom vremenu. Ali ako temperatura padne ispod -20, tada još uvijek nije poželjno trčati. Da, i po jakom vjetru bit će i neugodno.
Trebam li trčati po jakom mrazu?
Vrlo je nepoželjno čak i za treniranog sportaša trčanje na temperaturama nižim od -20. U ovom vremenu upalu pluća možete dobiti samo trčanjem.
Trčanje za vrijeme snježnih padavina
Trčanje po snijegu je u redu, pogotovo ako je vaše lice dobro zaštićeno. Jedina poteškoća može biti s cestom. Ako nema posebno očišćenih staza, tada će biti teško trčati, jer će pod nogama biti čvrst nered snijega.
Trčanje za vrijeme mećave
Obilne snježne padaline možda neće utjecati na vaše trčanje, ali jak vjetar sa snijegom neće stvoriti najbolje uvjete. Bit će vrlo teško trčati po takvom vremenu. Disanje se ubrzava, a ako vam vjetar udari u lice, teško da ćete moći često disati. Stoga je u jakoj mećavi bolje ostati kod kuće.
Trajanje treninga
Trčanje zimi, kao i u bilo koje vrijeme, trebalo bi trajati najmanje 30 minuta, a idealno bi bilo svih 40. Ali ako zima trkaču nije prva sezona, trajanje će ovisiti o razini treninga i ciljevima sportaša.
Zagrijte se prije trčanja
Zimi je zagrijavanje sportaša puno važnije nego u ostalim godišnjim dobima. U hladnoj sezoni je bolje provesti ga kod kuće ili na ulazu prije izlaska.
Poželjno je potrošiti više vremena na to. Trebate se dobro zagrijati i istegnuti mišiće i zglobove. Napravite nekoliko rotacijskih pokreta zdjelicom, koljenima i stopalima. Skoči, proteži noge. Trebate se zagrijati i osjetiti toplinu. A kad izađete na ulicu, odmah počnite trčati.
Tehnika trčanja zimi - istaknuto
Tehnika trčanja se ne razlikuje od trčanja u toplijim razdobljima. Jedino - trebate odabrati manje snježne staze. To mogu biti staze u parku, pločnici. Najbolje je izbjegavati prelazak cesta.
Oprez kod trčanja zimi na otvorenom
Zimi sportaš nije najudobnije i najsigurnije vrijeme, pa biste trebali znati njegovih nekoliko značajki.
Opasnost od ozljeda
Ovo je vjerojatno najopasnije u ovom razdoblju. Ulice su skliske i ima puno snijega iza kojeg se ne vidi ledena površina. Stoga je bolje odabrati već provjerene staze. I bolje je prvo prošetati svojom rutom i znati gdje možete trčati ili skrenuti.
Ne ciljajte na zapise
Zima nije najbolje vrijeme za pripremu maratona. Ovo je razdoblje kada možete vježbati za opće zdravlje i kondiciju.
Disanje tijekom trčanja na otvorenom zimi
Ako tijekom trčanja daste pogrešno, tada se nakon prvog izlaska možete razboljeti. Zato pokušajte udahnuti i udahnuti kroz nos. Ali ako je teško, onda izdahnite na usta. Ali ne možete udisati hladan zrak kroz usta.
Kraj treninga
Trening treba završiti prije ulaska u kuću ili ispred bilo koje tople sobe, gdje možete neko vrijeme otići i rashladiti se.
Ako se odmah vratite kući, skinite svu odjeću, istuširajte se i zatim popijte puno vode. Tako će vam biti puno ugodnije nadoknađivati gubitak tekućine tijekom cijelog treninga.
Recenzije zimskog trčanja
Nedavno sam počeo trčati zimi. Ali jako mi se sviđa, pogotovo ujutro. Disanje na nos nije ugodno, pa navlačim šal i povremeno dišem na usta.
Maša
Već nekoliko godina trčim zimi. Ali nikad ne nosim slušalice, samo ako postoji prilika da trčim po stadionu. Možda kroz slušalice nećete čuti automobil ili psa koji se približavaju.
Borise
Volim trčati za vrijeme snježnih padavina. Predivno vrijeme. Ali na jakni još uvijek imam reflektirajuće umetke, pa se osjećam sigurno.
Ksenia
Počeo sam trčati ne tako davno. Ali iz nekog mi je razloga ugodnije trčati zimi i u jesen. Nije tako vruće i tijelo istodobno diše.
Pavao
Studirati sam počeo u rujnu. Zimi sam odlučio nastaviti. Stvarno mi se sviđa. Ne izlazim po hladnom vremenu. I primijetio je da je počeo rjeđe oboljeti.
Aleksandre
Ispalo je da moram trčati u bilo koje doba godine. I sad pouzdano znam da svoje zdravlje možete poboljšati samo trčanjem zimi. Ali ako se, naravno, ne skliznete dok trčite.
Aleksej
Pokušavao sam trčati u teretani zimi, čak i s otvorenim prozorima. Učinak nije nimalo isti kao na ulici. A zimi definitivno volim više trčati. Disanje je lakše, a tijelo se ugodno zagrijava.
Vladislav
Zaključak
Vježbanje na otvorenom uvijek je dobro za naše tijelo. I možete puno razgovarati o prednostima trčanja. Stoga odaberite pravu opremu i krenite trčati, uzimajući u obzir vrijeme izvan prozora. U ovom slučaju, vaše će vam tijelo samo zahvaliti.
