Sportska prehrana za dobivanje mišićne mase: pregled vrsta (proteini, gajner, BCAA, kreatin) i savjeti za uzimanje (blagodati i kontraindikacije) * Crossfit

Suvremeno tržište sportske prehrane nudi stotine proizvoda dizajniranih za ubrzavanje dobivanja mišića. Općenito, učinkovitost svih ovih dodataka prilično je visoka. O tome svjedoče brojne pozitivne kritike potrošača, koji iz vlastitog iskustva potvrđuju da posebna hrana za masnu masu stvarno djeluje i ne dovodi do povećanja potkožnog masnog sloja.

U pravilu sportaši koriste sportsku prehranu za dobivanje tjelesne težine u slučaju da tijelo ne mogu opskrbiti dovoljnom količinom "građevinskih" resursa koristeći "uobičajeni". Nedostatak hranjivih sastojaka jedan je od glavnih razloga zaostajanja u napredovanju prema dobivanju mišićne mase i snage. Ovo je stvarno čest problem: gastrointestinalni trakt većine ljudi nije osposobljen za probavu količine proteina koja je potrebna za sportske aktivnosti. Ispravno odabrani kompleks sportske prehrane za dobivanje mišićne mase rješava ovaj problem, pomažući sportašima u osvajanju novih sportskih visina.

Farmakološki oblici oslobađanja iz prehrane

Gotovo svi dodaci namijenjeni povećanju tjelesne težine dodatak su glavnoj prehrani, ali ni na koji način ne služe kao zamjena za nju. Sastoje se uglavnom od proteina (bjelančevine, složene i pojedinačne aminokiseline, glutamin, BCAA, itd.) Ili kombinacija proteina i ugljikohidrata (dobitnici).

Dodaci kao što su vitaminski i mineralni kompleksi, omega-3, koenzim Q10 i slični dodaci također se mogu uvjetno pripisati doprinosu skupu mišićne mase. Međutim, njihova je upotreba važnija tijekom razdoblja sagorijevanja masti kako bi se održalo potpuno funkcioniranje svih tjelesnih sustava, kvalitetan oporavak između treninga i očuvao imunitet.

Najvažniji dodatak koji bi definitivno trebao biti uključen u prehranu sportske prehrane za dobivanje mišićne mase je kreatin. Povećavajući rezerve ATP-a, sportaša čini jačim: izvodi više ponavljanja i radi s više težine za sebe, a naporan rad na treningu glavni je uvjet za dobivanje mase.

Sportska prehrana za dobivanje mišićne mase dostupna je u obliku praha, pločica, tableta i kapsula. Svi ovi oblici imaju svoje prednosti i nedostatke, što se ogleda prije svega u stopi asimilacije proizvoda, praktičnosti njihove upotrebe i transporta.

Koktel prah

Proteini i pojačavači često su dostupni u obliku praha, što zahtijeva miješalicu ili miješalicu za pravilno miješanje. Nije uvijek prikladno nositi shaker sa sobom, može procuriti ili puknuti u torbi i pokvariti svu odjeću za vježbanje.

Prah ima visoku brzinu usisavanja ako se razrijedi vodom. Ako mliječne dodatke razrijedite s proteinima, bit će puno ukusniji, ali stopa apsorpcije značajno će pasti. Izolat ili hidrolizat proteina sirutke počinje se apsorbirati za nekoliko minuta, a mliječnim proteinima će trebati puno više vremena da se apsorbiraju. Ulivajući 500 ml mlijeka u shaker, u svoj koktel dodajte oko 12 g kvalitetnih bjelančevina i aminokiselinskog sastava, ali želudac ga postaje teže asimilirati i probaviti - ispada nešto poput složenog proteina. Uz to, mlijeko sadrži laktozu, a konzumacija jednostavnih ugljikohidrata trebala bi biti niska čak i tijekom razdoblja debljanja: ne trebaju nam dodatni skokovi inzulina u krvi.

Kapsule i tablete

Kompleksne aminokiseline, glutamin i BCAA dostupni su u obliku praha i kapsula / tableta / tableta. Kapsule je lakše nositi u torbi za teretanu, ali ne uvijek ih je lakše uzeti. Kao što pokazuje praksa, neki proizvođači proizvode prevelike kapsule i tablete, a može ih biti teško progutati - doslovno zaglave u grlu. Očigledne su prednosti aminokiselina u prahu: ugodan okus i jednostavnost upotrebe. No, proizvođač često dodaje aminokiselinama u prahu ogromnu količinu okusa, sredstava protiv slijepljenja i boja. To komplicira proces njihove asimilacije i nepovoljno utječe na želučanu sluznicu.

Slična je situacija i s kreatinom. Sam po sebi, kreatin dolazi u različitim oblicima (monohidrat, krealkalin, nitrat, hidroklorid, fosfat i mnogi drugi). U reklamnim kampanjama proizvođači postavljaju nove oblike poput kreatin nitrata ili fosfata kao radikalno novi proizvod i revoluciju na tržištu sportske prehrane. Ali ovo je daleko od stvarnosti - učinak svih oblika kreatina približno je isti. Kreatin je dostupan u obliku praha i kapsula - odaberite koji format želite. Kreatin u prahu nema okusa i mirisa, ali preporuča se koristiti ga u kombinaciji s jednostavnim ugljikohidratima (s bilo kojim slatkim pićem ili gajnom).

Barovi

Šipke su poseban oblik sportske prehrane. U pravilu sadrže visok postotak visokokvalitetnih bjelančevina (20-30 g po baru), najmanje ugljikohidrata i puno zaslađivača: jeftine marke imaju aspartam, manje proračunske marke imaju steviju. U pločicu se dodaju i nezasićene masti - obično prirodni maslac od kikirikija. To baru daje ugodan okus i teksturu nalik nugati.

Prednosti barova: dobar ukus, jednostavnost upotrebe (izvrstan međuobrok za sate gužve u prometu ili dugo putovanje u automobilu), minimalni ili nikakvi jednostavni ugljikohidrati.

Protiv: Visoka cijena, visok unos kalorija maslaca od kikirikija i vjerojatnost gubitka nadjeva.

Pregled najbolje prehrane za masni dobitak

Prijem sportske prehrane za dobivanje mišićne mase potpuno je individualna stvar. Ovisno o fizičkoj kondiciji sportaša i ciljevima koji mu slijede, sportaš može dodati ili isključiti određene sportske dodatke iz svoje prehrane. Otkrijmo koji su sportovi za debljanje najbolji za različite ljude.

Protein

Kvalitetni proteini osnova su prehrane za dobivanje mišićne mase. Većina trenera i nutricionista preporuča konzumaciju 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom razdoblja debljanja mase. Ova količina proteina pokriti će potrošnju energije tijekom treninga i pružiti tijelu "građevinski materijal" za povećanje volumena mišića. Naravno, teško je jesti takvu količinu proteinske hrane, pogotovo ako sportaš teži više od 70-80 kg. U takvoj situaciji proteini dolaze u pomoć.

Proteini dolaze u različitim oblicima: sirutka, izolat, hidrolizat, govedina, kompleks i kazein. Razmotrimo ih detaljnije.

Izolat i hidrolizat

Izolat i hidrolizat imaju najbrže stope apsorpcije i preporučuje se uzimanje odmah nakon treninga snage kako bi se spriječili katabolički procesi u tijelu i odmah započeo proces oporavka. Loša je strana što su ove vrste proteina prilično skupe, većina sportaša amatera nije spremna potrošiti toliko novca na dodatke i zadovoljna je proteinima sirutke.

Brzina njegove apsorpcije je nešto niža, međutim, u uvjetima viška kalorija, naše tijelo ne osjeća izraženi katabolizam nakon vježbanja, stoga, tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase, obični protein sirutke dat će isti učinak kao skupi izolati i hidrolizati, nije potrebno preplaćivati.

Složeni protein

Kompleksni (višekomponentni) protein je smjesa nekoliko vrsta proteina. Razlikuje se u dugotrajnoj asimilaciji, koja daje osjećaj sitosti 2-3 sata. Sve to vrijeme aminokiseline koje su nam potrebne ulaze u krvotok. Najracionalnije je koristiti ga između obroka ili u situacijama kada ne postoji način da se dobro jede.

Kazein

Kazein je komponenta višekomponentnih proteina: njegova je stopa apsorpcije najniža. Idealna opcija bila bi popiti dio kazeina neposredno prije spavanja - to će tijelu pružiti visokokvalitetne proteine polagane apsorpcije tijekom 4-6 sati bez opterećenja probavnog sustava, kao, na primjer, kada se jede svježi sir s malo masnoće prije spavanja.

Goveđi proteini

Goveđi proteini nedavno su se pojavili na tržištu sportske prehrane, ali već su pronašli vlastitu nišu. Točno ponavlja aminokiselinski sastav govedine, a sadrži i veliku količinu kreatina. Porcija goveđeg proteina sadrži nekoliko puta korisnije hranjive sastojke od velikog goveđeg odreska i drži vas sitima nekoliko sati. Može se uzimati između obroka i nakon treninga.

Gainer

Gainer je visokokalorična smjesa proteina i ugljikohidrata (približno 30/70 udjela). Većina dobivača sastoji se uglavnom od jednostavnih ugljikohidrata (šećer, dekstroza, maltodekstrin i analozi). Svi oni imaju visok glikemijski indeks, stoga se preporuča upotreba ginera za osobe ektomorfnog tjelesnog tipa kako bi stvorili višak kalorija i akumulirali dovoljnu količinu mikro- i makroelemenata za rast mišića.

Gajner se koristi odmah nakon treninga ili između obroka. Ne biste trebali koristiti gejner prije spavanja: ugljikohidrati koji su ušli u tijelo akumulirat će se u tijelu u obliku masnih stanica.

Mnogi stručnjaci negativno govore o dobitnicima. Ne radi se čak ni o svrsishodnosti njegove potrošnje, jer će definitivno koristiti ektomorfima: govorimo o financijskoj strani problema. Gainer = protein sirutke + jednostavni ugljikohidrati. Zasebno, ovo su relativno jeftini proizvodi, ali iz nekog razloga koštaju puno novca u obliku dobitka. Stoga mnogi sportaši samostalno "sakupljaju" gineer, kupujući bilo koji protein proteina sirutke koji ima dobar okus i miješajući ga u pravom omjeru s maltodekstrinom ili amilopektinom. Rezultat nije ništa gori, a ušteda u novcu je značajna.

BCAA i složene aminokiseline

BCAA (aminokiseline u lancima) sadrže tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Postotak ovih aminokiselina prilično je visok u ljudskom mišićnom tkivu, pa je jedenje dobro za dobivanje mase. BCAA treba konzumirati tijekom razdoblja kada u tijelu prevladavaju katabolički procesi i potrebna je hitna opskrba aminokiselinama u krv. To su razdoblja nakon treninga i neposredno nakon buđenja. Korištenje BCAA u drugim razdobljima bacanje je novca jer se u drugim vremenima hormon stresa kortizol praktički ne proizvodi. BCAA je skup proizvod, ali izuzetno učinkovit kako za dobivanje mase, tako i za vrijeme sagorijevanja masti - zbog svog antikataboličkog učinka, dodatak sportašu neće dopustiti da izgubi dragocjenu mišićnu masu.

Složene aminokiseline

Kompleksne aminokiseline su još jedan proteinski proizvod s velikom stopom apsorpcije. Razlika od BCAA je u tome što pokrivaju potrebe za svim aminokiselinama koje tijelo treba, a ne samo za leucinom, izoleucinom i valinom.

Proizvod nije loš, ali za njim nema hitne potrebe, tijekom razdoblja dobivanja mišića redovita konzumacija proteina i BCAA sasvim je dovoljna da našim mišićima pružimo potrebnu količinu svih aminokiselina.

Glutamin

Ključne prednosti: Pospješuje oporavak nakon treninga, jača imunološki sustav i smanjuje rizik od pretreniranosti. Proizvod je nezamjenjiv za vegetarijansku i vegansku prehranu, jer se glutamin nalazi uglavnom u prirodnim proteinima životinjskog podrijetla, poput pilećih i prepeličjih jaja, svježeg sira, sira i mlijeka, a sadržaj biljnih proizvoda minimalan.

Kreatin

Kreatin je važan sudionik u metabolizmu energije u mišićnim stanicama. Pospješuje nakupljanje molekula ATP (adenozin trifosfat) - izvora energije za kontrakcije mišića. Akumulirajući više ATP-a, u mogućnosti smo osloboditi više energije, što utječe na povećanje pokazatelja snage. A rad s velikim utezima uz održavanje pravilne tehnike koristi najveći broj mišićnih vlakana, što dovodi do rasta mišića.

Obrasci za puštanje

Kreatin je dostupan u raznim oblicima, ali kreatin monohidrat je i dalje najpopularniji - učinkovit je i košta znatno manje od ostalih oblika kreatina. Njegov jedini nedostatak je nepostojanje takozvanog transportnog sustava, nužnog za potpunu asimilaciju proizvoda. Ali ovaj se problem može lako riješiti: kreatin monohidrat se savršeno apsorbira jednostavnim ugljikohidratima, tako da ga možete koristiti s gajnerom ili ga jednostavno popiti sa slatkim sokom.

Doziranje

Dugo se uvriježilo mišljenje da je za postizanje svih blagodati kreatina neophodna "faza utovara": prvih nekoliko dana trebate unijeti 20-25 g kreatina kako bi se određena količina akumulirala u tijelu. Međutim, ovaj mit nije koristan ni za koga osim za proizvođače: višak kreatina u tijelu se pretvara u kreatinin, čiji višak može dovesti do zatajenja bubrega i drugih ozbiljnih bolesti.

Nedavna istraživanja pokazuju da kreatin počinje djelovati odmah i nije potrebna faza opterećenja. Preporučena doza kreatina za odraslu osobu je oko 5 g. Štoviše, najbolje je tu količinu razbiti na nekoliko mikro-doza, u malim količinama se puno bolje apsorbira.

Kreatin je učinkovit dodatak, ali neće raditi kod ljudi koji često konzumiraju crveno meso. Svinjetina i govedina bogate su kreatinom, pa će učinak dodatnih dodataka kreatinu biti nula.

Pojačivači testosterona

Riječ je o proizvodima prirodnog nesteroidnog podrijetla čija redovita upotreba povoljno utječe na lučenje endogenog testosterona u muškaraca. Aktivni sastojak pojačivača testosterona je D-asparaginska kiselina ili ekstrakt biljke puzajućeg tribulusa, biljke poznatije kao tribulus.

Korištenje pojačivača dovodi do povećanja snage i mišićne mase, ali njihove blagodati možete u potpunosti iskusiti samo u uvjetima niske razine slobodnog testosterona. Najoduševljenije recenzije o pojačivačima testosterona pišu muškarci stariji od 40 godina, u ovoj dobi se smanjuje izlučivanje njihovih hormona, a upotreba takvih dodataka poboljšava ukupnu dobrobit, vraća bivšu seksualnu energiju i povećava volumen mišića.

Nema smisla koristiti pojačivače testosterona u dobi od 20 do 25 godina, u tom je razdoblju proizvodnja vlastitih hormona na vrhuncu i od njih nećete osjetiti nikakav učinak.

Savjeti za jelo za glomaznost

Rezultat uzimanja sportske prehrane za dobivanje mišićne mase ovisi o tome je li ova ili ona sportska prehrana prikladna za sportaša ili ne. Ako niste dovoljno kompetentni u ovom aspektu izgradnje vlastitog tijela, iskusni trener ili nutricionist trebao bi odgovoriti na pitanje kako i koliko uzimati sportsku prehranu za dobivanje mase. Istodobno, ne zaboravite na općeprihvaćena pravila za upotrebu posebne hrane za masnu dobit:

Sportska prehrana dodatak je prehrani, a ne zamjena. Barem 75% vaše prehrane treba biti prirodna hrana. To će stvoriti optimalni aminokiselinski sastav za rast mišića i neće preopteretiti gastrointestinalni trakt.
Kada dodajete koncentrirane proteine u prehranu u obliku proteinskih napitaka, povećajte unos vlakana kako biste poboljšali probavu. Uzimajte probavne enzime po potrebi.
Odlučite o svojim ciljevima i kupujte dodatke na temelju njih. Primjerice, ako imate endomorfni tip tijela, upotreba gineratora povećat će vam težinu. Još jedan primjer: žene ne trebaju koristiti pojačivače testosterona, jer će to učiniti nepoželjne prilagodbe na hormonalnom sustavu.
Ako imate proračun i ne možete redovito kupovati sportsku prehranu, pokušajte jesti više kvalitetne, prirodne hrane. Možete čak napraviti i domaću sportsku prehranu za izgradnju mišića na bazi nemasnog svježeg sira, zobenih pahuljica, meda i svježeg voća ili bobica. Vjerujte mi, ovo nije ništa gore od dobitka iz limenke. Ovaj recept nije jedini. Mreža je puna recepata za domaće proteinsko-ugljikohidratne koktele i barove.
Ne vjerujte markama čije su cijene proizvoda sumnjivo niske u odnosu na slične proizvode. Načela određivanja cijena i dampinga nemaju nikakve veze s tim. Najvjerojatnije su dodaci izrađeni od najjeftinijih sirovina, a visokokvalitetni koncentrat proteina sirutke zamijenjen je jeftinijim koncentratom sojinih proteina. Nažalost, za to je kriva apsolutna većina domaćih proizvođača. A ponekad je situacija i gora. Na primjer, novi proizvod koji se pojavio na tržištu izrađen je od kvalitetnih sirovina i ima nisku cijenu. Prođe neko vrijeme, prodaja raste, marka se razvija. Zatim, u potrazi za profitom, proizvođač postupno smanjuje kvalitetu proizvoda, štedeći što je više moguće u svim fazama proizvodnje. No, istovremeno cijene rastu, jer do tada marka postaje promovirana.

Blagodati sportske prehrane

Dobro odabrani kompleks sportske prehrane za dobivanje mišićne mase zaista će pomoći sportašu da ozbiljno napreduje u povećanju mišića.

Učinci aplikacije su različiti:

nadoknađivanje energije potrošene na trening i stvaranje viška kalorija;
optimizacija ukupnog aminokiselinskog sastava prehrane;
zasićenje tijela potrebnom količinom bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
poboljšani oporavak između treninga;
rast pokazatelja snage u osnovnim vježbama;
potpunije popunjavanje zaliha glikogena;
stalni osjećaj ukočenosti i punoće u mišićima.

Kontraindikacije za uporabu

Kao i kod svih dodataka prehrani, postoji niz kontraindikacija za korištenje sportske prehrane za izgradnju mišićne mase, koje treba uzeti u obzir kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Razmotrimo najznačajnije od njih:

Ne preporučuje se jesti proteinske i aminokiselinske komplekse za bolesti gastrointestinalnog trakta, poput akutnog ili kroničnog gastritisa, peptičnog ulkusa i gastropareze.
Proteini se ne smiju pretjerivati kod zatajenja bubrega i drugih bubrežnih bolesti (hidronefroza, pijelonefritis, nefropatija).
Osobama s dijabetesom savjetuje se da se suzdrže od upotrebe debelih kilograma. Monosaharidi sadržani u njihovom sastavu imaju visok glikemijski indeks, što uzrokuje nagli porast razine inzulina u krvi. Na tržištu je vrlo malo dobivača koji se temelje na složenim ugljikohidratima, no još je bolje zaobići ih.

U svim ostalim slučajevima umjerena i kompetentna uporaba pravilne sportske prehrane za dobivanje mišićne mase izuzetno je korisna i ne uzrokuje zdravstvene probleme.

Srećom, vrijeme kada se sportska prehrana smatrala "kemijom" gotovo je prošlo, a među ljudima su se širili mitovi o opasnostima korištenja sportskih dodataka: srce, jetra, problemi s bubrezima, impotencija, "mišići nisu stvarni", "oduševiš se, kako prestaješ uzimati" ...

Manje nuspojave poput probavne smetnje ili žgaravice mogu biti povezane s prekoračenjem preporučene doze ili individualnom netolerancijom na komponente dodataka. Drugi uzrok "nuspojava" su nekvalitetni proteini iz kategorije onih koji su spomenuti u odjeljku o pravilima korištenja sportske prehrane.

Značajke izbora hrane za žene

Sve se navedeno većinom odnosi na muškarce. Puno im je lakše dobiti mišićnu masu zbog genetske predispozicije, strukturnih značajki kostura i hormonalne razine. Žene bi se trebale voditi prema nekoliko različitih pravila:

Nema potrebe za hiperdozama proteina. Za zacjeljivanje mikrotrauma u mišićnom tkivu sasvim je dovoljno 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako ne dobivate toliko proteina iz prirodne hrane, kupite kvalitetne proteine sirutke.
Neprimjereno je uzimati dobitnike. Žensko je tijelo sklonije taloženju masnog tkiva, a takav visokokalorični i visoko-ugljikohidratni dodatak zasigurno će tome dovesti, jer u većini slučajeva ugljikohidrati iz sportske prehrane za dobivanje mišićne mase imaju visok glikemijski indeks.
Kompetentno unesite masnoće u dnevni unos kalorija, morate ih upotrebljavati kontinuirano. Nezasićene masne kiseline dobivene sportskom prehranom ili farmaceutskim pripravcima (riblje ulje ili laneno ulje) neophodne su za normalan tijek menstrualnog ciklusa. U istu svrhu dodajte prehrani vitaminsko-mineralne komplekse bogate željezom, kalcijem i magnezijem.
Da bi se poboljšala probava, preporučljivo je smanjiti količinu pojedenog proteina odjednom. Muško tijelo istodobno će mirno asimilirati do 60 g, ženama se savjetuje da tu količinu smanje na pola. To se odnosi i na proteinske shakeove i na prirodnu proteinsku hranu.

Ishod

Ispravno odabrana i visokokvalitetna sportska prehrana zaista doprinosi napretku u treningu i rastu performansi kod sportaša snage. Međutim, prije korištenja dodataka, trebali biste pravilno izračunati doze i potrebe svog tijela.