Trčanje na kratke staze smatra se najspektakularnijim u pogledu zabave među svim atletskim disciplinama. Zahtijeva visoko razvijenu izdržljivost, kao i sposobnost razvijanja velike brzine u kratkim trkama. Također morate biti u mogućnosti kontrolirati koordinaciju svojih pokreta.
Značajke vježbe
Dobra tehnika trčanja na kratke staze uključuje često i dugo koračanje. Svakim udarcem nogom sportaš nastoji prevladati što veću udaljenost, istovremeno povećavajući tempo ovih udaraca. Morate se kretati velikom brzinom, što zahtijeva visoko razvijen osjećaj izdržljivosti i koordinacije. Važno je u potpunosti se koncentrirati na zadatak, a da vas ništa oko ne ometa. Najmanji gubitak pažnje prijeti usporavanjem. Metar prije cilja izvodi se posebno bacanje - pomaže aktivirati ostatak sila za posljednji nalet. Sportaši moraju biti u mogućnosti postići maksimalnu brzinu već u prvim sekundama utrke i ne smiju je gubiti na cijeloj udaljenosti.
Prosječna duljina koraka dobro istreniranog sprintera je 200-240 cm (+40 cm do duljine tijela)
Udaljenosti
Mnogi se ljudi pitaju je li sprint koliko metara, a mi ćemo odgovoriti da postoji nekoliko općeprihvaćenih udaljenosti. Istodobno se smatra da je ruta kratka ako njegova duljina ne prelazi 400 m.
U sportovima se u pojedinačnim natjecanjima prihvaćaju utrke od 30, 60, 100, 200, 300 i 400 metara. Tu je i štafetna utrka: 4 puta 100 metara i 4 puta 400 metara.
Ako ukratko klasificiramo vrste trčanja na kratke staze i damo karakteristike, podaci će izgledati ovako:
- 100 m - klasika, olimpijski standard;
- 200 m - klasika, olimpijski standard;
- 400 m - klasika, olimpijski standard;
- 60 m - natjecanja u dvorani;
- 30 m - školski standard;
- 300 m - odvojena natjecanja.
Tehnika i faze
Razmotrite pravila trčanja na kratkim udaljenostima, prema kojima se cijela vježba sastoji od 4 uzastopne faze:
- Početak;
- Početno trčanje;
- Trčanje na daljinu;
- Završavanje.
Sportaš mora biti u mogućnosti ispravno ući u svaku fazu sprinta, jer će o tome ovisiti njegov napredak u cilju. Razmotrimo detaljno sve faze utrke.
Početak
Preporučena vrsta starta u trčanju na kratke staze je niska. Promovira razvoj najveće brzine na početku utrke.
- Početni položaj sportaša: trčanje nogom sprijeda, zamah straga, na udaljenosti od dva metra. Glava je spuštena, pogled gleda dolje, ramena su opuštena, ruke su savijene u laktovima.
- Na naredbu "Pozor", sprinter prenosi tjelesnu težinu na prednju nogu, podižući zdjelicu u istu ravninu kao i glava;
- Na naredbu "Start" snažno gura i počinje povećavati brzinu. Ruke se kreću u skladu s pokretima, pomažući bržem izlasku iz početka.
Glavni zadatak ove faze je snažno kretanje, zapravo bacanje tijela naprijed.
Početno trčanje
Tehnika trčanja na kratkim udaljenostima zahtijeva sposobnost razvijanja vaše maksimalne brzine u samo 3 početna koraka. Tijelo je nagnuto u ravninu trake za trčanje, glava gleda prema dolje, noge su u potpunosti ispravljene u koljenima kad se odgurnu od tla. Stopala ne treba podizati visoko s tla kako ne bi izgubili učestalost koraka. Slijeću na prste, a zatim nogu prevrnu na petu.
Trčanje
Sljedeća faza taktike trčanja na kratkim udaljenostima je prevladavanje rute. U ovoj fazi sportaš je već razvio konstantnu maksimalnu brzinu - sada mu je važno doći do ciljne faze bez gubljenja pozicija. Možete podići glavu, ali osvrtanje oko sebe nije preporučljivo - tako se gube dragocjene milisekunde. Torzo je i dalje blago nagnut prema naprijed (7 ° -10 °) - to omogućuje da se zamah kretanja prema naprijed iskoristi u vašu korist. Gornji dio tijela je opušten - samo ruke, savijene u laktovima, izvode izmjenične pokrete u vremenu s tijelom. Držanje tijela nije narušeno, koncentrirajući se što je više moguće na pokrete nogu. U zavoju je potrebno lagano nagnuti tijelo ulijevo, lagano okrećući stopala u istom smjeru. To će spriječiti sportaša da izgubi brzinu kad se traka za trčanje počne okretati.
Završavanje
Pored početnog ubrzanja u trčanju na kratke staze, izuzetno je važno biti u mogućnosti pravilno završiti.
- Ovdje ni u kojem slučaju ne biste trebali usporiti, već naprotiv, preporučuje se prikupiti ostatke volje i napraviti najmoćniju crticu;
- Postoje 2 vrste završnih bacanja na vrpci - prsa ili bok. Također, sportaš može završiti i bez posljednjeg bacanja - dopušteno je voditi se prema osobnim preferencijama.
- U nekim slučajevima, ako tehnika pokreta nije dovoljno usavršena ili zbog neiskustva sportaša, završno bacanje, naprotiv, može usporiti trkača.
Tehnika završetka trčanja na kratke staze zahtijeva od sportaša da izvrši samo jedan zadatak - završiti utrku s rezultatom maksimalne brzine. Kako je prešao granicu, nebitno je.
Kako trenirati
Mnoge sportaše zanima kako naučiti brzo trčati na kratke staze - na što obratiti maksimalnu pažnju. Zadržimo se na ovom pitanju detaljnije:
- Vrlo je važno usavršiti tehniku izvođenja svih elemenata;
- Na treningu se velika pažnja poklanja povećanju amplitude pokreta nogu;
- Sportaše se uči kontrolirati tijelo, postići visoku preciznost u svakom zamahu ruke ili noge;
- Budući da muskulatura nogu prima lavovski dio tereta, važno ju je sveobuhvatno razvijati. Za ovaj zadatak savršeni su trčanje na dasci, intervalno trčanje, uzbrdo, stepenice, trčanje.
- Za razvoj pokazatelja brzine igrajte košarku, nogomet.
Da biste povećali učestalost koraka, preporuča se vježba trčanje u mjestu s visokim koljenima. Istezanje je glavni dio vašeg treninga za povećanje duljine koraka.
Ako vas zanima kako povećati brzinu trčanja na kratkim udaljenostima, redovito trenirajte, postupno povećavajući opterećenje. Važno je pridržavati se sustava kako biste izbjegli prekide ili neplanirana preopterećenja. Prvi zadatak početnika u sprinteru na kratke staze je usavršiti svoju tehniku. Nemojte težiti razvoju brzine odmah - prije svega naučite tijelo da se pravilno kreće. A u budućnosti možete uključiti u pripremu za probleme s brzinom.
Pogreške u tehnici izvođenja
Da bismo bolje razumjeli značajke tehnike trčanja na kratke staze, potrebno je prepoznati uobičajene pogreške koje počinju početnici.
- Tijekom niskog starta nemojte se savijati u leđima;
- Pazite da je na početku os ramena strogo iznad startne crte;
- Ne podižite glavu, pogledajte dolje, nemojte se odvratiti od onoga što se događa oko vas. Vaš je zadatak slušati naredbe, a za to vam ne trebaju oči;
- Tijekom početnog ubrzanja, brada je pritisnuta na prsa, a ruke su spuštene dolje - nemojte ih bacati prema gore i ne mahati u strane;
- Tijekom rute gledajte naprijed na 10-15 m, dalje, ne gledajte gore;
- Nemojte naprezati gornji dio tijela;
- Prsti stopala postavljeni su paralelno, čak ih malo okrećući prema unutra. Pogreška bi bila iskazati ih.
Ako vas zanima kako poboljšati sprint, pobrinite se da isključite ove pogreške. Slijedite tehniku i rezultat se neće dugo čekati
Korist i šteta
Zašto je potrebno poboljšati sprint, tko uopće može koristiti ovaj sport, osim profesionalnih sportaša? Drugim riječima, razgovarajmo o prednostima ove discipline.
- Uz očite zdravstvene beneficije, ovaj je sport izvrstan za brzinu reakcije na treningu i sposobnost vježbanja čestih trzaja velikom brzinom. To su neizostavne osobine dobrog nogometaša, košarkaša, klizača;
- Kratka trčanja izvrsna su za trening izdržljivosti, kvaliteta koja dobro dođe u bilo kojem sportu.;
- Sportaši koji vole sprintove na kratkim udaljenostima imaju visoko razvijen kardiovaskularni sustav koji može optimalno funkcionirati u nedostatku kisika. Te su sposobnosti široko prihvaćene u planinarenju.
Odgovarajući na pitanje može li ova vježba naštetiti osobi, ističemo da će pod uvjetom apsolutnog zdravlja i dobro strukturiranih treninga odgovor biti negativan. Ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnog sustava ili bilo koja druga stanja u kojima je kardio kontraindiciran, bolje je odabrati nježniji sport.
Standardi
Na kraju članka donosimo tablicu standarda za kategorije za različite udaljenosti.
| Udaljenost, m | Ovladati; majstorski Sportski Int. Razred | Ovladati; majstorski Sportski | Kandidatkinja za sport | Sport za odrasle ispuštanja | Sportske kategorije za mlade | ||||
| Ja | II | III | Ja | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Pa to je sve, razgovarali smo o sprintu, pokrivajući sve važne točke. Možete sigurno započeti trening kako biste dobili željenu TRP značku ili rang. Imajte na umu da za službeno utvrđivanje dobivenog rezultata morate sudjelovati u službenim natjecanjima. Možete se prijaviti za donošenje TRP standarda putem web stranice za testiranje: https://www.gto.ru/norms.
