Vježbe za tisak za muškarce, ovo je jedan od glavnih atributa "proljetnog" mršavljenja za sezonu plaža. Danas ćemo vam reći koje vježbe odgovaraju vama!
Ako čovjek, nakon što se dugo pogledao u zrcalo, odluči "nešto poduzeti", onda se pridružuje redovima pridošlica. Započinjanje tjelesnog rada vježbama za trbuh za muškarce ispravna je odluka. Odlučan stav i samodisciplina postat će dobri suputnici na putu do zdravog snažnog tijela, a malo teorije omogućit će vam da ne lutate među „opterećenjima“, „shemama treninga“ i „pristupima“.
Početak vremena
Prije nego što odaberete pravi trening kompleks za tisak, trebali biste kritički procijeniti sebe i svoje mogućnosti. Prekomjernu težinu i suvišnu potkožnu masnoću ne može se otjerati nikakvim dizanjem trupa, jer su vježbe za trbuh energetska opterećenja (usmjerena na razradu ciljne skupine mišića) i njihov zadatak nije trošenje kilokalorija, već dodavanje snage i izdržljivosti mišićima. Ispravljanje prehrane i kardio opterećenja, poput trčanja ili skakanja konopa, puno će se brže i bolje nositi s nakupljanjem masti u muškaraca. Kondicijski trener Denis Gusev preporučuje muškarcima da se prije svega "osuše" (riješe se viška kilograma), a tek onda započnu s treningom snage.
Trening "za olakšanje" i "izdržljivost"
Postoje dva pristupa organiziranju treninga:
"Volumen". Ako je muškarac zainteresiran za izgled tiska - dva ravnomjerna izbočena reda kockica na trbuhu i jasno ucrtani reljef kosih mišića - trening bi trebao biti usmjeren na povećanje volumena mišićne mase. Da bi to učinili, trbušni mišići se intenzivno, ne zadugo, opterećuju, između treninga ciljni mišić uzima pauzu oko tri dana. Vježbe su teške, u pravilu koriste utege, a rade se "do neuspjeha", odnosno fizičke nemogućnosti ponovnog ponavljanja. Pravilnim odabirom opterećenja ne izvodi se više od 12 ponavljanja u jednom pristupu. Za svaku vježbu planiraju se do četiri pristupa, a svi se izvode "do neuspjeha", ostatak između setova ne traje više od dvije minute. Preduvjet za takav trening je pauza između treninga, mišići se volumenom dodaju upravo tijekom razdoblja oporavka, koji traje do tri dana. Takav se trening ne preporučuje muškarcima s manje od godinu dana iskustva u treniranju.
"Višekratno ponavljanje" (ili "funkcionalno"). Cilj ovog treninga je jednako važan - razviti izdržljivost i snagu. Funkcionalni trening preferiraju pristaše antičke tjelesne građe (bez "napumpanih" mišića), mnogi sportaši i početnici. Dovoditi se do potpune iscrpljenosti tijekom takvog treninga ne vrijedi - umor i izgaranje trbušnih mišića do kraja vježbe bit će dovoljni. U pravilu se svaka vježba za tisak može izvoditi kod kuće, 20-30 puta do četiri seta. Iskusni fitnes treneri vjeruju da ako muškarac može napraviti trideset ponavljanja, onda bi opterećenje trebalo učiniti težim ili drugačijim. To možete učiniti svaki dan, ali najmanje 3 puta tjedno. U „multi-rep“ treningu muškarcima se preporučuju vježbe za trbušne bučice; obično se koriste školjke srednje težine. Ako se složenost treninga i tjedno opterećenje odaberu u skladu s mogućnostima muškarca, tada će tisak ne samo da će postati jači i postojaniji, mišićna masa će se također povećati, ali puno sporije nego kod treninga s "volumenom".
Skup vježbi za muškarce bez iskustva u treniranju
Početnici mogu koristiti klasičnu shemu četiri učinkovite vježbe za trbuh za muškarce, čini se da je ovaj kompleks jednostavan samo ako se pravilno izvede - nakon dva tjedna bit će uočljivi prvi rezultati. Prve tri vježbe izvode se u tri seta od 20-25 puta, zadnja tri seta od jedne minute. Pauza između setova 30 sekundi, između vježbi 2 minute. Preporučena učestalost treninga je svaki drugi dan. Vježbe imaju nekoliko stupnjeva težine - trebate birati prema svojim snagama i mogućnostima.
Prije treninga ne zaboravite se istegnuti i zagrijati.
- Uvijanje. Potrebno je ležati na leđima na ravnoj tvrdoj površini, saviti noge u koljenima. Najjednostavnija opcija omogućuje vam prekriženje ruku na prsima, klasična je stavljanje iza glave, ali ne i zaključavanje dlanova. Na izdah je potrebno povući prsa do zdjelice, savijajući kralježnicu, dok donji dio leđa ne smije odlaziti s površine. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. To je slično podizanju trupa iz sklonog položaja, ali donji dio leđa ostaje na podu. Ako se pravilno izvede, razrađuje se gornji dio rektusnog trbušnog mišića. Kako zakomplicirati? Možete uzeti sredstvo za ponderiranje - disk ili bučicu - i držati ga iza glave.
- Podizanje ravnih nogu iz sklonog položaja. Trebate leći na leđa i ispraviti se na tvrdoj podlozi, ispružiti ruke dlanovima prema tijelu. Potrebno je polako podizati noge na izdisaj, vraćati ih natrag udisanjem. Ova vježba donjeg tiska dobro djeluje kod muškaraca. Kako zakomplicirati? Tijekom jednog pristupa, stopala se ne smiju spustiti u potpunosti, već pod kutom od 30 stupnjeva između poda i nogu. Na noge također možete vezati male bučice.
- Bicikl. Ovo je jedna od najboljih vježbi za kosi trbuh za muškarce. Ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, trebate se podići na lopaticama i saviti noge u koljenima. Dok izdišete, povucite lakat na suprotno koljeno, dok je slobodna noga ispravljena. Pri udisanju vratite se u početni položaj (ne zaboravite da je glava podignuta) i ponovite s drugim laktom. Kako zakomplicirati? U početnom položaju podignite savijene noge iznad površine i ne spuštajte ih do kraja pristupa.
- Daska. Statička vježba usmjerena na izdržljivost mišića i zglobova. Potrebno je zauzeti položaj naglaska ležeći na laktovima, ispraviti leđa, naprezati trbušne mišiće i smrznuti se u ovom položaju jednu minutu. Kako zakomplicirati? Ispružite jednu ruku prema naprijed i / ili podignite jednu nogu od poda.
Kad ovaj obrazac treninga prestane biti težak, vrijeme je da prijeđete na teži nivo.
Komplicirani kompleks za trening za muškarce
Kompleks uključuje tri glavne i dvije vježbe s valjkom za tisak, trening je namijenjen muškarcima s iskustvom u treningu. Sve vježbe izvodite u tri seta po 25-30 puta. Preporučena učestalost treninga je dva puta tjedno (pretpostavlja se da su druge mišićne skupine razrađene na drugim treninzima, a tisak je neizravno uključen u rad).
- Fitball drobljenje. Za ovaj trening potrebna je velika, elastična lopta. Trebate ležati leđima na fitbolu tako da je kralježnica paralelna s podom, a noge oslonjene na pod. Ruke iza glave, ali ne zaključane. Na izdisaju uvijte kralježnicu, povlačeći prsa do zdjelice, dok donji dio leđa ne odlazi s lopte i ostaje paralelan s podom. Ispravite kralježnicu dok udišete.
- Viseća noga se podiže. Ova vježba za donji trbuh za muškarce daje dobre rezultate ako se pravilno izvede. Početni položaj je ugodno vješanje na vodoravnu šipku, dok izdišete, morate podići ravne noge do šipke, dok udišete, spustite noge. Ako je ova opcija preteška, ravne noge mogu se podići za 90 stupnjeva i zadržati nekoliko sekundi. Vježbe na vodoravnoj prečki za tisak popularne su kod muškaraca, to je zbog opće dostupnosti sportske opreme i širokog raspona treninga uz sudjelovanje prečke.
- Knjiga. Ovo je učinkovit trening za sve trbušne mišiće. Ležeći na leđima, ispravljenih nogu, ruku u stranu. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu i povucite ih jedni prema drugima. Na sljedećem izdahu povucite lijevu ruku i desnu nogu jedna za drugu, a na izdahu se vratite. Na trećem izdahu povucite oba lakta i oba koljena jedni prema drugima. Vratite se u početni položaj.
- Za ovaj trening potreban je gimnastički kotač (koji se naziva i valjak). Potrebno je zauzeti ugodan položaj na koljenima, uhvatiti rukama ručke gimnastičkog kotača i nasloniti se uz koljena. Polako kotrljajte valjak što je više moguće naprijed, spuštajući trbuh na pod. Zatim se, bez puštanja kotača, vratite u sjedeći položaj na koljenima. Takve vježbe s valjkom za tisak vrlo su učinkovite za muškarce, razrađuju sve odjeljke rektusnog trbušnog mišića.
- Vježba se izvodi sjedeći uspravnih nogu. Obje se ruke hvataju za ručke valjka. Videozapis je potrebno staviti s lijeve strane i polako ga kotrljati što je dalje moguće, vratiti se i ponoviti 25 puta. Zatim izvedite vježbu udesno. Važno je biti oprezan i ne žuriti radeći vježbe s gimnastičkim kotačićem za tisak, to vrijedi i za muškarce i za žene.
