Proteini za žene (za mršavljenje i debljanje): koristi i šteta, značajke i režim doziranja * Crossfit

Posljednjih godina broj muškaraca i žena u teretanama gotovo se izjednačio. Djevojke nisu samo savladale opremu za dizanje utega, već su se ozbiljno zainteresirale za sportsku prehranu. Reakcija proizvođača sportske hrane na ovaj trend nije se dugo čekala - svijetle staklenke s natpisom "Proteini za žene", lijep dizajn, različiti "ženski" ukusi i mirisi pojavili su se na policama specijaliziranih trgovina. Koja je, osim boje ambalaže i naljepnica s cvijećem, razlika između proteina za žene i sličnog proizvoda bez odgovarajućeg natpisa? Kako ga uzimati i neće li naštetiti ženskom tijelu? Možete li zamijeniti domaće proteinske napitke skupim dodatkom iz trgovine? Pokušat ćemo odgovoriti na ova i mnoga druga pitanja u ovom članku.

Redovito vježbanje u teretani zahtijeva povećanu količinu proteina u prehrani, a norma za ženu je oko 1,5 g po kg tjelesne težine. To će biti sasvim dovoljno za normalno funkcioniranje svih sustava ženskog tijela, ali to neće stvoriti nepotrebno opterećenje gastrointestinalnog trakta i bubrega. I premda je ljudsko tijelo općenito uređeno jednako i za muškarce i za žene, unatoč tome, s obzirom na probavu proteina, taj je postupak u poštenog spola donekle usporen. Upravo je ova značajka ženskog tijela, kao i ljubav djevojaka u raznim slatkim djevojačkim stvarima, potaknula proizvođače sportske prehrane da razviju posebne proteine za žene.

Blagodati i štete bjelančevina za žene

Prije donošenja bilo kakve odluke o uzimanju proteinskih šejkova, svaka žena treba sama odvagati sve prednosti i nedostatke, upoznajući se s korisnim i štetnim aspektima konzumiranja čistih proteina.

Korisne osobine dodataka prehrani

Ako zanemarimo aspekt kvalitete kupljenog dodatka, tada se pitanje ne šteti li proteinski shake za žene ne isplati. Proteini (engleski protein) su proteini, stoga je učinak ovog dodatka na tijelo potpuno jednak gutanju uobičajenih prirodnih proteinskih proizvoda. To je glavna prednost proteinskih shakeova za žene. Protein kao dodatak izrađen je od visokokvalitetnog koncentrata proteina sirutke, sintetiziranog iz prirodnih proizvoda, sadrži minimalnu količinu jednostavnih ugljikohidrata i masnih kiselina, a ovaj koktel nema štetnih učinaka na zdravlje žena. Suprotno tome, blagodati proteinskih shakeova kao dijela prehrane su jasne: visoka probavljivost proteina, nizak udio kalorija, dobar ukus i lako čuvanje i priprema. Zahvaljujući tim svojstvima, lijepa polovica vrlo često koristi proteine za žene za mršavljenje, a ne samo za izgradnju mišića.

Šteta proteinskih shakeova

Proteinski shake za žene može biti štetan samo u nekim slučajevima:

Pogrešno odabrana doza proteina po obroku. Optimalna količina proteina u jednoj porciji proteinskog napitka trebala bi biti približno 25-30 grama. Ako premašite ovu brojku, mogu postojati štetni učinci na probavni sustav i bubrege.
Upotreba nekvalitetnih dodataka ili dodataka kojima je istekao rok trajanja. Čak i u velikoj trgovini sportske prehrane lako možete naletjeti na lažni materijal izrađen u zemljama trećeg svijeta u nehigijenskim uvjetima od nekvalitetnih sirovina, a u nekim slučajevima čak i u tragovima otrovnih elemenata: olova, kadmija, žive ili kositra. Ni u kojem slučaju ne biste trebali koristiti takve aditive u hrani, a ako niste sigurni u originalnost proizvoda koji držite u rukama, bolje je suzdržati se od njegove kupnje.
Pojedinačna netolerancija na komponente proizvoda.

Kada se ženama preporučuje uzimanje proteina?

Proteinske napitke treba uzimati u vremenima kada vam je potreban najbrži mogući unos aminokiselina u tijelo. Prije svega, bjelančevine su posebno korisne za žene nakon vježbanja: uzimanjem zaustavit će se lučenje hormona stresa kortizola, pokrenut će postupak obnavljanja ozlijeđenih mišićnih stanica i dat će snaga i energija. Također je dobra ideja uzeti proteinski shake odmah nakon što se probudite (kao prvi doručak). Tako ćete neko vrijeme utažiti glad, ali nemojte preopteretiti gastrointestinalni trakt, koji još nije spreman za cjeloviti obrok, dodatnom količinom krute hrane.

Osim toga, proteinski shakeovi mogu se jesti tijekom dužih pauza između obroka ili kao zadnji obrok u kasnim večernjim satima. To će vaše tijelo zasititi svim potrebnim tvarima i udovoljiti osjećaju gladi.

Shema i preporuke za prijem

Još jedno važno pitanje na koje ćemo pokušati dati sveobuhvatan odgovor je kako uzimati proteine za žene? Odmah napominjemo da se u različitim situacijama preporučuje uporaba različitih vrsta proteinskih napitaka. Stoga, ako ste zadovoljni financijskom stranom problema, bilo bi najbolje koristiti detaljan režim doziranja s jasno definiranim dozama. Primjer takve sheme možete vidjeti u nastavku.

Shema recepcije

Neposredno nakon buđenja	1 porcija izolata ili hidrolizata proteina sirutke (25-30 grama)
Odmah nakon treninga	1 porcija proteina sirutke (25-30 grama)
Između obroka	1 porcija sirutke ili proteina s više proteina (25-30 grama)
Prije spavanja	1 porcija višekomponentnih proteina ili kazeina (25-30 grama)

Ova je tablica samo smjernica kada i koliko proteina treba konzumirati za žene. Uopće ga nije potrebno temeljito promatrati. 4 proteinska shakea dnevno više će nego pokriti dnevnu potrebu ženskog tijela za proteinima, a u prehrani neće biti mjesta za proteine iz prirodnih proizvoda.

Imajte na umu da su svi dodaci samo dodatak prehrani, a ne potpuna zamjena, a najmanje 75% prehrane treba sastojati od hrane prirodnog podrijetla.

Preporuke za prijem

Doziranje proteina, kao i režim doziranja, može se mijenjati. Ako osjetite kvar u radu gastrointestinalnog trakta (žgaravica, nadutost, probavne smetnje itd.), Količinu konzumiranih proteina treba smanjiti. Nemojte provesti puni dio, već 50-75% toga, opterećenje gastrointestinalnog trakta će se smanjiti, a rad probavnog sustava vratit će se u normalu. Također ne biste trebali prekoračiti naznačenu dozu, najvjerojatnije se veće doze proteina jednostavno neće apsorbirati. Znanstvenici još nisu identificirali točnu količinu proteina koju ljudsko tijelo može odjednom asimilirati - ovdje može biti previše pomoćnih čimbenika, ali većina fitnes stručnjaka i nutricionista uvjerena je da za žene ta količina iznosi 25-30 grama. U muškaraca ta količina može biti nešto veća - do 50-60 grama.

Značajke asimilacije proteina ženskim tijelom

Mehanizam asimilacije proteina također je složen i nije u potpunosti razumljiv. U procesu probave protein se razgrađuje na aminokiseline i peptide, a zatim te tvari apsorbiraju crijeva i ulaze u krv. Taj se proces naziva transportna funkcija proteina. Činjenica je da se u većini slučajeva, zbog povećane hormonske pozadine (velika količina slobodnog testosterona ubrzava probavne procese u tijelu i poboljšava apsorpcija hrane) i stresa nakon treninga snage, transportna funkcija proteina u muškom tijelu odvija brže nego u ženskom, tako da mogu istodobno metabolizirati više proteina.

Pregled proteina za žene

Proteini za žene dolaze u mnogo različitih oblika i mogu poslužiti u različite svrhe. Razlikuje se u cjelovitosti aminokiselinskog sastava, brzini asimilacije, omjeru bjelančevina, masti i ugljikohidrata u gotovom proizvodu te dodatku manjih tvari poput štrebera ili glutamina.

Proteinski shakeovi za sagorijevanje masti

Na primjer, izolat proteina sirutke ili hidrolizat ili protein jajaca najbolji su za sagorijevanje masti.

Hidrolizati

Proteini sirutke ili jaja visoko su probavljivi, niskokalorični i bez jednostavnih ugljikohidrata i masti. Aminokiselinski sastav ovih vrsta proteina savršeno je uravnotežen. Njegov prijem pokrivat će sve potrebe tijela u određenim mikroelementima. Jedini nedostatak ovih dodataka je njihova cijena. U prosjeku koštaju jedan i pol puta više od cijene uobičajenih proteina sirutke, a kazein možete koristiti i kao zadnji obrok, a proteine s više proteina između obroka. Međutim, ne zaboravite pogledati sastav proizvoda: mnogi složeni proteini sadrže 5-10 grama jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, škrob i slične tvari) po obroku. U prehrani s malo ugljikohidrata, „suvišni“ ugljikohidrati, pa čak i s visokim glikemijskim indeksom, apsolutno nam ne trebaju. Miješajte proteine u vodi, a ne u mlijeku, jer je mlijeko bogato laktozom (jednostavnim ugljikohidratima). Miješajući skupi hidrolizat u mlijeku, ovaj dodatak učinite bezvrijednim.

Izolati

Od izolata, preporučujemo upotrebu Nectar Naturals tvrtke Syntrax. Ovaj protein nije samo zapakiran u prilično "čisto ženstvenu" teglu, već je najprikladniji za sagorijevanje masti. Posebnost proizvoda ovog proizvođača je u tome što je u potpunosti bez masti i ugljikohidrata, kao i umjetnih boja, okusa i zaslađivača.

Među hidroliziranim proteinima dlan drži Platinum Hydrowhey iz tvrtke Optimum Nutrition. Nažalost, nema ga često na policama trgovina, ali je odličan za uzimanje odmah nakon treninga. Jedna porcija sadrži samo 140 kalorija.

Proteini za masovnu dobit

Tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase nije posve uputno trošiti novac na tako skupe dodatke poput izolata i hidrolizata, a sasvim je moguće ograničiti se na proteine sirutke. Njegov prijem je najoptimalniji odmah nakon treninga snage. Najpopularniji protein sirutke za djevojčice je 100% Whey Gold Standard tvrtke Optimum Nutrition. Možda je ovo jedna od najboljih opcija za cijenu i kvalitetu proizvoda. Uz to sadrži laktazu i aminogen - enzime koji poboljšavaju probavne procese.

Višekomponentni protein i kazein

Višestruki protein i kazein također bi trebali biti uključeni u vašu prehranu, ali opet, ne zaboravite pročitati sastojke. Ako kupujete proteine koji sadrže ugljikohidrate i masti, pripazite da ne dodajete višak ugljikohidrata i kalorija u prehrani. Inače, umjesto visokokvalitetne mišićne mase, riskirate povećati samo sloj potkožne masti. Za višekomponentne proteine preporučujemo upotrebu Matrixa iz Syntraxa. Sadrži sirutku, micelarni kazein i proteine jaja te glutamin peptide u optimalnim omjerima, što osigurava potpunu apsorpciju proizvoda.

Od proteina kazeina, jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića je Weiderov 100% kazein. Pruža ravnomjeran protok aminokiselina u krvotok tijekom 7 sati.

Proteini jaja i govedine

Radi raznolikosti, protein sirutke možete zamijeniti jajetom ili govedinom - ti proizvodi točno oponašaju aminokiselinski sastav prirodnih proizvoda. Osim toga, proizvođač često dodaje 2,5-5 grama kreatina po koktelu goveđim proteinima, što njegovu upotrebu čini još zdravijom - kreatin pomaže u skladištenju energije u obliku ATP molekula, što našim mišićima omogućuje da rade više snage. Mesožder iz MuscleMedsa s pravom se smatra najboljim u kvaliteti i okusu goveđih proteina. Sadrži nekoliko puta više kreatina od uobičajenog odreska i bogat je BCAA, koji pojačava anabolički i antikatabolički učinak. Poznati bodybuilder Kai Green aktivno je sudjelovao u njegovom razvoju.

Bjelančevine jaja ne proizvode mnoge tvrtke, a Optimum Nutrition je čvrsto na svom mjestu sa svojim 100% proizvodom od jajnih proteina. Jedna porcija ovog proteina sadrži onoliko proteina i minerala koliko sedam kuhanih bjelanjaka.

Protein za sušenje

Djevojke koje se profesionalno bave body buildingom i često se natječu upoznate su s konceptom sušenja - sagorijevanja potkožnog masnog tkiva bez oštećenja mišićne mase kako bi tijelo učinile istaknutijim. Proteini sirutke za žene idealni su za ovu svrhu, jer se mogu uzimati i prije i nakon treninga. Ovu vrstu proteina žensko tijelo brzo apsorbira, što ga čini neizostavnim alatom u borbi za lijepo olakšanje, ako do natjecanja ne ostane puno vremena. Proteini sirutke za žene imaju visoku "učinkovitost". U istu svrhu koriste se proteini kazeina i soje. Kazein pripada "sporim" proteinima, pa se obično uzima noću. No, sojini proteini tijekom sušenja bit će spas za one djevojke koje pate od intolerancije na laktozu ili se pridržavaju vegetarijanske prehrane.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Pripremiti proteinski shake kod kuće za žene uopće nije teško. Da bismo to učinili, trebaju nam samo lako probavljivi proteinski proizvodi, voda ili mlijeko i miješalica. Dopušteno je i dodavanje svježeg voća i bobičastog voća, džemova, meda ili zobenih pahuljica, ali u ovom ćete slučaju radije pripremiti svojevrsni gajner, jer će udio proteina i ugljikohidrata biti približno 50/50. Sastav koktela mijenjajte prema vlastitom nahođenju, ovisno o tome koje ciljeve slijedite.

Savjeti za kuhanje

Upotrijebite niskokalorični džem ili konzerve kako biste svom koktelu dodali bogat, voćni okus. Ovaj proizvod danas nije rijetkost, a lako ga je pronaći u trgovinama sportske prehrane ili u odjelu zdrave hrane u velikim hipermarketima. Ako želite napraviti shake s malo ugljikohidrata koji ne sadrži višak ugljikohidrata i prikladan je za prehranu, tada su niskokalorični džemovi izvrstan izbor za poboljšanje vašeg shakea. Naravno, okus prirodnog pekmeza ili konzervi mnogo je svjetliji i bogatiji, ali oni u svom sastavu sadrže veliku količinu šećera.

Proteinska komponenta domaćeg proteinskog shakea obično je svježi sir (obični, zrnasti ili mekani) ili slični mliječni proizvodi poput grčkog jogurta. Naravno, bit će bolje ako ova hrana sadrži malo masnoća, jer 1 gram masti sadrži približno 9 kalorija. Sirova jaja često se nalaze u sličnim receptima, ali budimo iskreni: jesti sirova pileća jaja nije ugodno. Imaju viskoznu viskoznu konzistenciju, nizak stupanj asimilacije zbog nedostatka enzima potrebnog za asimilaciju sirovog proizvoda, visok sadržaj masti u žumanjcima, pa čak i postoji rizik od zaraze salmonelozom. A ako se pitanje salmoneloze i dalje riješi upotrebom prepeličjih jaja umjesto kokošjih jaja, tada ostatak problema nigdje neće nestati. Stoga će proteinska baza naših koktela biti svježi sir - on sadrži i proteine sirutke i kazein, neutralnog je mliječnog okusa i dobro se miješa u miješalici.

Domaći proteinski shake recepti

Sastojci	Opis
150 grama nemasnog svježeg sira 300 ml mlijeka ili vode 40 grama niskokaloričnog džema	Ovaj proteinski shake najniža je kalorija na našem popisu, ne sadrži dodatne ugljikohidrate i masti, a može se uživati čak i na strogoj dijeti s malo ugljikohidrata.
200 grama mekog svježeg sira bez masti ili grčkog jogurta 400 ml mlijeka ili vode 30 grama oraha 60 grama svježih malina ili borovnica	Ovaj proteinski napitak prepun je vitamina iz bobica i nezasićenih masnih kiselina za smanjenje razine kolesterola u krvi.
100 grama svježeg sira 300 ml kefira s malim postotkom masti 1 banana 1 žličica meda	Ovaj je proteinski shake dobrog okusa i dobrog je okusa, a mala količina jednostavnih ugljikohidrata u njemu odmah će vratiti energiju i oživjeti vas nakon napornog treninga.
150 grama nemasnog svježeg sira 300 ml mlijeka 1 žličica maslaca od kikirikija 30 grama zobenih pahuljica 1 kivi	Ovaj proteinski shake bogat je nezasićenim masnim kiselinama, jednostavnim i složenim ugljikohidratima, a lako može zamijeniti puni obrok krute hrane. Kivi je također bogat vitaminom C (gotovo 2 puta više nego narančom) i vlaknima, što poboljšava imunitet i rad probavnog sustava.