Vježbe s bučicama za žene

Većina fitnes stručnjaka već se dugo slaže da su vježbe izvedene sa slobodnom težinom znatno učinkovitije od vježbi izvedenih na simulatorima s danom putanjom kretanja. Iz tog razloga, ova sportska oprema postala je vrlo popularna i u teretanama i na kućnim treninzima.

Vježbe s bučicama za žene su posebno dobre, jer uz njihovu pomoć možete ne samo razraditi sve mišićne skupine, već se i boriti s prekomjernom težinom (ne zaboravljajući na ispravnu prehranu). U ovom ćemo članku detaljno razgovarati o tome koje su vježbe s bučicama najbolje za djevojčice i kako ih pravilno izvoditi.

Blagodati vježbanja s bučicama

Redoviti trening snage izuzetno je koristan za žensko tijelo, bez obzira na dob. Atletskim i stasitim damama u bilo kojoj dobi dive se suprotni spol i zavist žena koje za sebe pronalaze brojne razloge i izgovore da svaki dan odgađaju odlazak u sportski klub. Iako ne bi trebalo biti opravdanja u pitanjima koja se tiču ​​njihova vlastitog zdravlja. Čak i ako nemate dovoljno vremena za posjet teretani, uvijek možete kupiti jeftinu sportsku opremu i kod kuće raditi vježbe s bučicama za žene.

Ukratko, prednosti treninga s bučicama mogu se opisati u nekoliko točaka:

• Korištenje bučica na treningu omogućuje dobro vježbanje apsolutno svake mišićne skupine. Pogrešno je mišljenje da bi djevojke trebale intenzivno trenirati samo noge i stražnjicu - svi mišići trebali bi biti u dobroj formi, jer ni lijepe napuhane noge neće moći prekinuti dojam mlitavih ruku.
• Trening s utezima ubrzava metabolizam, što vam omogućuje da se puno brže riješite suvišnih kilograma. Tijelo troši puno energije tijekom treninga snage. Sportaš prosječne razine treninga može koristiti do 600 kilokalorija po satu sporta, što potvrđuje uputnost korištenja vježbi s bučicama za djevojčice za mršavljenje.
• Postoje i učinkovite vježbe za žene s mišićno-koštanim problemima. Pomažu u oporavku od kućanskih ili sportskih ozljeda, vraćanju dobre tjelesne forme nakon poroda i još mnogo toga.

O svemu tome detaljno ćemo vam reći u sljedećim odjeljcima.

Preporuke za odabir vježbanja za mršavljenje

Odavno je poznato da redovito vježbanje samo u kombinaciji s pravilnom prehranom dovodi do gubitka kilograma. Za mnoge žene upravo je taj aspekt najrelevantniji i često se daje s velikim poteškoćama, jer ako još uvijek možete naći vremena za trening, onda je pametno jesti puno teže. Međutim, mršavljenje isključivo na dijeti bez vježbanja također je tako-tako opcija. Ne samo da će vam vježbe pomoći da sagorite pristojan broj kalorija, već će vam pomoći i u toniranju mišića, što kao rezultat, nakon gubitka kilograma, nećete izgledati obješeno, već u formi.

Prije nego što razgovaramo o tome koje će točno vježbe s bučicama za žene i djevojke pomoći da figura bude savršena, pažljivo pročitajte nekoliko važnih preporuka. Oni će proces treninga i mršavljenja učiniti bržim i učinkovitijim:

1. Ravan trbuh i tanak struk 100% su rezultat poštivanja ispravne prehrane. Stereotip da je moguće lokalno sagorijevati masno tkivo u području trbuha superintenzivnim trbušnim i kosim treningom odavno je nestao. Međutim, to ne znači da je osnovni trening djevojkama nepotreban. Izvodite trbušnjake s bučicama u rukama, trbušnjake s dodatnim utezima i usisavanjem kako biste tonirali trbušne mišiće i spriječili opuštenost kože kao rezultat brzog mršavljenja.
2. Isto tako s naslagama na stražnjici i bedrima. Vježbanje na tim područjima neće sagorijevati masnoće samo po sebi, ali pomoći će toniziranju mišića i povećanju ukupnog sagorijevanja kalorija. U kombinaciji s prehranom, ovo će u konačnici dovesti do izvrsnih rezultata.
3. Opći je zaključak da niz vježbi za dobivanje mišićne mase i gubitak kilograma može biti isti. Cijela razlika bit će u prehrani. U prvom slučaju potreban vam je dnevni višak kalorija, u drugom deficit od 10-20% vaše norme. Tako možete sigurno odabrati bilo koje vježbe koje vam se sviđaju s popisa koji će biti predstavljen u nastavku.
4. Dobra opcija za vježbanje s bučicama za mršavljenje je kružni trening. Izvodimo po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu (radite je od vrha do dna: ramena, leđa, prsa, ruke, kvadricepsi, tetive stražnjice, stražnjica). Ukupno radimo 3-5 krugova (početnici bi trebali započeti s 2). Sa svakim krugom mijenjamo vježbe, ne odmaramo se između njih. Odmorimo se 2-3 minute između krugova. Gubitak kalorija tijekom kružnog treninga veći je nego tijekom normalnog treninga, što vam može biti korisno tijekom razdoblja mršavljenja.

Vježbe za leđa i lijepo držanje tijela

Vježbe s bučicama za leđa za žene praktički se ne razlikuju od vježbi koje izvode muškarci (osim težine korištene opreme). Pomažu u kvalitativnoj razradi lata, okruglih, trapeznih, romboidnih i drugih mišića. U tom su pogledu posebno dobre razne vodoravne vježbe povlačenja. Horizontalni vektor opterećenja više razvija debljinu leđa i omogućuje koncentraciju na vršnu kontrakciju radne mišićne skupine. Vertikalni vektor opterećenja usmjeren je na razvoj širine leđa - to su vježbe poput povlačenja i mrtvog dizanja na vertikalnom bloku.

Pregnuti red jedne bučice

Pregibani redovi bučica osnovna su vježba za razvoj mišića leđa. Opterećuje čitav niz latova, međutim, nije prikladan za ljude kojima je kontraindicirano aksijalno opterećenje kralježnice, jer je tijekom vježbanja previše opterećenja na lumbalnoj regiji.

Radi se na sljedeći način:

1. Sportašica odmara ruku i nogu istog imena na vodoravnoj klupi ili bilo kojem drugom sličnom predmetu (na primjer, stolici), držeći u drugoj ruci bučicu. Nogom druge noge čvrsto se odmarajte na podu. Kut trupa može se kretati od laganog do gotovo paralelnog s podom, pronađite položaj u kojem ćete najbolje osjetiti istezanje i stezanje latissimus dorsi. Pogled je usmjeren prema naprijed, leđa tijekom cijelog prilaza moraju biti ravna, zaokruživanje donjeg dijela leđa nije dopušteno.
2. Pokretno povlačenje bučice započinjemo prema gore, izdišući s naporom. Pokušavamo se najviše koncentrirati na položaj lopatica i laktova: na ovaj način maksimalno "isključujete" biceps i stražnje delte iz pokreta.
3. Bučica se ne smije podizati ravno prema gore, već lagano privući za pojas. Na ovaj način ne zahvaćate samo gornji već i donji dio letve. Na vrhu, lakat bi trebao biti iznad razine leđa. Ovdje se možete zadržati 1-2 sekunde.
4. Glatko spustite bučicu dolje, istežući lats što je više moguće, dok uzimate dah. Pokret je gladak, ni u kojem slučaju ne biste trebali "ispustiti" težinu - na taj način nećete samo poremetiti živčano-mišićnu vezu, već i riskirati ozljedu.

Red bučica ležeći na nagnutoj klupi

Red od dvije bučice koji leže na nagnutoj klupi vježba je slična prethodnoj u biomehanici, ali ima svoje prepoznatljive značajke. Prvo, nema aksijalnog opterećenja kralježnice, tako da nema kontraindikacija za ovu vježbu. Drugo, pokret je izoliraniji, jer nema statičkog opterećenja na mišićima koji se stabiliziraju: ekstenzorima kralježnice i trbušnim mišićima. I treće, gotovo je nemoguće koristiti varanje u redu s bučicama na nagnutoj klupi. Zbog toga sportaš radi s manje kilograma i bolje osjeća kako opterećenje pada na mišiće koji rade.

Radi se na sljedeći način:

1. Lezite na klupu nagnutu pod kutom od 30-45 stupnjeva trbuhom prema dolje i uzmite bučice u obje ruke. Zauzmite udoban položaj, ne biste trebali osjećati nelagodu. Pogled je usmjeren prema naprijed, leđa su savršeno ravna. Ako ne možete držati torakalnu kralježnicu ravnom i ona se "zaokruži", onda vam je radna težina prevelika.
2. Dok izdišete, započnite povlačenjem prema gore, kao kod redovitog savijanja preko reda. Ne zaboravite pritisnuti bučice malo bliže struku kako biste opteretili i donje letve. Na vrhu se nalazi vršna kontrakcija od 1-2 sekunde.
3. Tijekom udisanja lagano spuštajte bučice prema dolje. U ovom je trenutku vrlo važno ne zaokružiti leđa, zato malo jače naslonite noge na pod.

Dignbell Deadlift

Dizanje bučica je još jedna osnovna vježba za razvoj mišića leđa. Osim na leđima (glavni posao je na ekstenzorima kralježnice), u kralježnici djeluje i ogroman broj drugih mišićnih skupina: kvadricepsi, stražnji mišići, stražnjica, trbušni mišići i bicepsi. Tako složeno opterećenje savršeno doprinosi povećanju potrošnje energije tijekom treninga.

Radi se na sljedeći način:

1. Postavite bučice na pod na simetričnoj udaljenosti od vas, trebale bi biti približno u razini ramena. Sjednite do njih, čvrsto ih uhvatite, ispravite leđa i stavite noge paralelno jedno s drugim, u širini ramena.
2. Počinjemo dizati, izdišući. Prva faza pokreta naziva se slomom, ovdje su mišići nogu više uključeni u posao, a tijelo je malo nagnuto prema naprijed. Nakon što su bučice približno na razini koljena, prijeđite na drugu fazu pokreta - produženje leđa. Morate zauzeti potpuno uspravan položaj. Nema potrebe za naslanjanjem. Opterećenje mišića leđa veće je u drugoj fazi pokreta, ekstenzori kralježnice i trapezni mišići aktivno rade, a latovi i romboidi nose dobro statičko opterećenje.
3. Spustite bučice na pod, držeći leđa uspravno i udišući. Započnite sljedeće ponavljanje.

Vježbe za prsne mišiće

Preša s bučicama

Presa s bučicama osnovna je vježba za razvoj mišića prsa. Ovisno o razini nagiba klupe, možete mijenjati opterećenje i više opterećivati ​​određene dijelove prsnih mišića. Na primjer, pritiskanje bučica na vodoravnoj klupi stvara veći stres na sredini prsa. Kada pritiskate bučice na nagnutoj klupi, gornji dio i prednji snopovi deltoidnih mišića više rade. Pritiskom na bučice na klupi s negativnim nagibom (glava prema dolje) naglašavate opterećenje donjeg dijela prsa.

Međutim, tehnički su principi jednaki za sve vrste preša s bučicama. Izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice i lezite s njima na klupu, ispravite ruke ispred sebe. Stopala čvrsto postavite na pod. Leđa su blago zasvođena, ali ne jako, lopatice su spojene.
2. Dok udišete, spustite školjke dolje na ugodnu točku. Nije ih potrebno spustiti što niže, u tom ćete slučaju najvjerojatnije osjetiti bol ili nelagodu u ramenskim zglobovima. Bolje raditi u ugodnoj amplitudi, održavajući konstantno opterećenje na radnim mišićima i u pozitivnoj i u negativnoj fazi pokreta.
3. Tijekom izdisaja počnite stiskati bučice prema gore, pokušavajući dodatno naprezati prsne mišiće dok se projektil podiže. Na gornjoj točki, nemojte ispružiti laktove do kraja, odmah započnite novo ponavljanje.

Pritisnite na vodoravnoj klupi:

Nagnuti bench bench:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pritisnite na klupu za vožnju unatrag:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Uzgajanje bučica koje leže na klupi

Uzgoj bučica ležeći na klupi izolirajuća je vježba za lokalno razrađivanje prsnih mišića. Za razliku od bench pressa, negativna faza pokreta puno je važnija u uzgoju, trebate se što više koncentrirati na osjećaj istezanja u mišićnim vlaknima. Slično kao i bench press, usmjeravanje se može izvoditi na klupi s različitim razinama nagiba kako bi se naglasilo opterećenje različitih dijelova prsnih mišića.

Tehnika je sljedeća:

1. Uzmite bučice i lezite na klupu. Prvi pokret je stiskanje bučica i početak uzgoja s gornjeg položaja.
2. Držite bučice paralelno jedna s drugom i počnite ih spuštati u stranu, držeći laktove lagano savijenima. Spuštajte ih dok ne osjetite maksimalno istezanje u vanjskim prsima. Pokret bi trebao biti lagan, pa ćete se lakše usredotočiti na istezanje i skupljanje mišića.
3. U pozitivnoj fazi pokreta trebate vratiti ruke u gotovo njihov prvobitni položaj. Nije potrebno dovršiti pokret do kraja, u posljednjih 20-30 cm pokreti prsnih mišića gotovo ne rade, a prednji snopovi deltoidnih mišića obavljaju sav posao.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sklekovi s bučicama

Sklekovi s bučicama vježba su kojom se opterećuju srednji i donji dio prsnog koša, izvodi se vlastitom tjelesnom težinom. Ova je vježba uobičajena u CrossFitu, jer omogućuje opterećenje malo drugačijih mišićnih vlakana radeći s tijelom, a ne s dodatnim utezima. Osim na prsa, opterećenje pada na triceps i prednje delte, a trbušni mišići, stražnjica i ekstenzori kralježnice djeluju kao stabilizatori u ovom pokretu.

Radi se na sljedeći način:

1. Postavite bučice na pod tik iznad razine ramena. Omotajte ih rukama zatvorenog hvata. Važno je pravilno rasporediti težište, tako da se bučice pri podizanju ne razdvajaju sa strane, pokušajte ih zadržati na razini donjeg dijela prsnog koša tijekom cijelog pristupa.
2. Glatko se spustite dok udišete. Što je veći opseg pokreta, to je bolje, pa pokušajte grudima dodirnuti pod ako vam to omogućavaju rastezanje i elastičnost ramenih zglobova i ligamenata.
3. Gurnite se iz donjeg položaja, naprežući prsni mišiće. Zategnite triceps i ruke tako da se bučice ne podižu razdvojeno pri podizanju. U gornjem dijelu ne možete ispružiti ruke do kraja.

© Jovan - stock.adobe.com

Pulover

Ova bi se vježba mogla pripisati kategoriji leđa, jer ovdje djeluju pektorali, tricepsi i latovi. Ali kada izvodite pulover s bučicom preko klupe, najveće opterećenje dobivaju pektorali.

Nalog izvršenja:

1. Trebate leći preko klupe tako da se gornjim dijelom leđa odmarate na klupi. Također, čvrsto držite noge na podu.
2. Uzmite bučicu u ruke, podignite je na ispružene ruke i, udišući, polako je počnite spuštati iza glave. Ne trebate savijati ruke, tada praktički nećete koristiti triceps.
3. Dok izdišete, vratite se u početni položaj - ruke su okomite na tijelo.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Vježbe za trbušnjake

Trbušni mišići podjednako dobro reagiraju kako na rad s vlastitom težinom, tako i na rad na simulatorima ili s dodatnim utezima u obliku bučica. Vježbe za trbušne bučice za žene izazovnija su vrsta osnovnih vježbi poput trbušnjaka ili trbušnjaka. Nisu prikladni za početnike.

Sjedenje s bučicama

Trbušnjaci su upravo ona vježba za tisak koja savršeno razvija svojstva brzine i snage mišića jezgre. Izvodi se na eksplozivan način, dok je uglavnom opterećen gornji dio rektusnog trbušnog mišića. Varijacija bućica je nešto teža, jer također uključuje prednje snopove deltoidnih mišića u rad.

Radi se na sljedeći način:

1. Lezite na pod, potpuno ispravite leđa, držite noge savijene. Stopala čvrsto postavite na pod. Držite bučicu u pravim rukama na približno razini solarnog pleksusa.
2. Počnite pomicati tijelo prema gore skupljajući trbušne mišiće, istodobno izdišući. Pokušajte podići bučicu malo iznad sebe zahvaljujući naporima ramena tako da se na gornjoj točki nalazi iznad glave u ispruženim rukama.Pokušajte što manje zaokružiti lumbalnu kralježnicu prilikom podizanja tijela s poda, to će vas spasiti od neželjenih ozljeda.
3. Glatko se spustite, udišući i vraćajući bučicu u početni položaj.

Drobljenja s bučicama

Uvojci s bučicama varijacija su klasičnih kovrča za naprednije sportaše koji nemaju dovoljno tjelesne težine da bi pravilno radili trbušnjake. Sličan princip rada može se pripisati bilo kojoj vrsti uvijanja: klasičnom, na nagnutoj klupi, kosom, s podignutim nogama ili na fitball-u.

Analizirajmo tehniku ​​izvođenja na primjeru klasičnog uvijanja s bučicama:

1. Sportaš leži na podu, držeći bučicu u savijenim rukama u razini donjeg dijela prsa. Noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
2. Počnite s pokretima tijela prema gore, lagano zaokružujući prsnu kralježnicu i izdahnuvši. Pokret bi trebao predstavljati točno uvijanje, a ne podizanje tijela, pa će opterećenje preše biti puno veće. Ne morate otkidati stopala i donji dio leđa od poda prilikom podizanja. Držeći bučicu u razini prsa, teret će biti usmjereniji na gornji dio preše.
3. Tijekom udisanja polako spustite tijelo natrag na pod. Nije potrebno spustiti se do kraja, bolje je raditi u malo skraćenoj amplitudi kako bi se mišić održavao pod opterećenjem tijekom cijelog seta.

Vježbe za ruke

Sve vježbe za biceps i triceps povezane su s biološkom funkcijom ovih mišića - savijanjem i ispruživanjem ruke. I nema temeljne razlike radi li se to s bučicama, utegom ili u simulatorima, to praktički ne utječe na biomehaniku kretanja. Djevojke definitivno trebaju opteretiti ruke kao dio trenažnog procesa, to će mišiće tonizirati i pomoći im u održavanju ispravne tehnike u osnovnim vježbama.

Podizanje bučica za biceps

Dizanje bučica za biceps može se izvoditi naizmjenično, istodobno s dvije ruke, sa i bez supinacije, sjedeći, stojeći, s naglaskom na klupi - samo ćete jače opteretiti ovo ili ono područje biceps mišića. Za djevojke, posebno za početnice, sve ove suptilnosti nisu osobito korisne, pa ćemo tehniku ​​razmotriti koristeći najpristupačniji i najčešći primjer - uvijanje bučica za biceps stojeći. Izvode se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice u obje ruke. Ispravite leđa, laktove pritisnite što je više moguće uz tijelo. Držite ruke s školjkama na bokovima bokova, dlanovi se "gledaju".
2. Dok izdišete, savijte ruke u laktu tako da ostane oštar kut između bicepsa i podlaktice. Dok podižete, rasklopite četke tako da vas "gledaju". Važno je ne mijenjati položaj ramena i laktova tijekom dizanja, inače će teret od bicepsa ići na lakatne i ramenske zglobove i ligamente. Također nije potrebno pokretati tijelo.
3. Lagano spustite bučice prema dolje, vraćajući ih natrag u neutralni stisak. Nemojte ispružiti ruke do kraja, odmah započnite novo ponavljanje.

Podizanje bučica stojeći:

© satyrenko - stock.adobe.com

Prilikom izvođenja dok sjedite, varanje je isključeno - nećete moći zamahivati ​​tijelom i bacati bučice leđima i ramenima. Kao rezultat, težina projektila ovdje će biti manja. Druga važna značajka je početni položaj ruku. Biceps je već u ispruženom položaju, tako da neće mirovati tijekom cijelog seta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Držač čekića koristi se za razvoj mišića ramena i brahioradialisa. Žene se rijetko koriste ovom vrstom vježbanja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrirani biceps kovrče

U ovom položaju možete izolirano pumpati biceps. Nijedna druga skupina neće raditi, tako da je težina vrlo mala. Pogodno kao druga vježba za biceps brachii.

Nalog izvršenja:

1. Sjednite na klupu, širite noge.
2. Uzmite bučicu u jednu ruku, oslonite se laktom na bedro istoimene noge.
3. Dok izdišete, savijte ruku u zglobu lakta, podižući bučicu prema gore. Na vrhu napravite najveću kontrakciju 1-2 sekunde.
4. Tijekom udisanja, kontrolirano spustite projektil prema dolje, ne pružajući ruku do kraja, i odmah započnite novo ponavljanje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Francuski tisak s bučicama

Ova je vježba potpuni analog francuskog tiska sa šipkom, samo je, možda, malo sigurnija za laktove.

Nalog izvršenja:

1. Podignite bučice i lezite na vodoravnu klupu.
2. Podignite ruke ispred sebe i ispravite ih.
3. Sada ih lagano nagnite prema glavi (bez savijanja). Ovo je početna pozicija.
4. Dok udišete, lagano savijte ruke, spuštajući bučice.
5. Dok izdišete, ispružite ruke do kraja, ali ne zaboravite da ih treba malo odstupiti od vertikale.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nastavci bučica za sjedenje

Proširenja bučica za sjedenje vježba su za razvijanje duge glave tricepsa (poput bilo kojeg drugog pokreta na tricepsu, kada je ruka ispružena prema gore). Ovdje je važno koristiti lagane utege kako biste se što više usredotočili na polako spuštanje bučica prema dolje - to će savršeno istegnuti triceps i pružiti mu sve preduvjete za rast.

Radi se na sljedeći način:

1. Sjednite na klupu držeći u rukama bučicu. Podignite bučicu iznad sebe i palčevima i kažiprstima uhvatite prečku bučice, formirajući svojevrsni prsten.
2. Glatko spustite bučicu prema dolje, pokušajte laktove pritisnuti što bliže glavi. Ako laktove raširite u bokove, teret će prijeći s dugih snopova tricepsa na medijalne, a vježba neće biti učinkovitija od produženja tricepsa u simulatoru bloka.
3. Kad ste bučicu spustili tako da gotovo dodiruje zamke, počnite je dizati.
4. Slično tome, možete redom raditi s jednom bučicom.

Nastavak s dva kraka:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Produžetak jednom rukom:

© bertys30 - stock.adobe.com

Povratni udarac

Još jedna izvrsna vježba za razne ručne treninge. Može se izvoditi stojeći ili s potporom na klupi (na isti način, povlačenjem bučica za pojas jednom rukom).

Nalog izvršenja:

1. Oslonite se na klupu ili stanite u mali iskorak i oslonite slobodnu ruku na bedro prednje noge (pogledajte sliku dolje).
2. Leđa bi tijekom vježbe trebala biti ravna, ramena ne bi trebala biti zaobljena. Pokret se događa samo u zglobu lakta.
3. Dok izdišete, ispružite ruku, uzimajući bučicu natrag.
4. Tijekom udisanja, glatko i pod kontrolom, vratite ga u prvobitni položaj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vježbe za ramena

Deltoidni mišići jedinstveni su po tome što mogu obavljati dvije biomehaničke funkcije: vuču i bench press. To bi trebalo koristiti prilikom izrade programa treninga za ramena.

Zamahnite bučicama na strane

Zamah bučicama stojeći ili sjedeći izolirajuća je vježba za razvoj srednjih snopova deltoidnih mišića. Radi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice i držite ih uz bokove. Držite leđa uspravno i gledajte prema naprijed. Ruke i noge su blago savijene.
2. Počnite dizati bučice u strane, pokušavajući ih postaviti prilikom podizanja na takav način da je u gornjoj točki amplitude lakat iznad razine bučice, a mali prst iznad ostalih prstiju. Pokret ne smije biti prevelike amplitude, najbolje je bučice dovesti na razinu prsa. Ne pomagajte si tijelom.
3. Lagano spustite bučice u početni položaj. Ako spustite bučice ne do bokova, već ih iznesete ispred sebe, teret će ići od srednjih snopova deltoidnih mišića prema naprijed.

Još jedan koristan savjet - ne idite ispod broja u broju ponavljanja. Zamahi se izvode dovoljno brzo, pa ako napravite 8-10 ponavljanja, onda na to provedite 10-15 sekundi, što nije dovoljno za kvalitetan rad mišića.

Mahi stoji:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi sjedi:

© xalanx - stock.adobe.com

Nagnute zamahe bučicama

Ova vrsta zamaha potrebna je za izradu stražnje grede delta. Upravo ovaj dio zaostaje za većinom sportaša. Prilično je teško to osjetiti, lako je ne primijetiti da umjesto stražnje delte pumpate leđa.

Tehnika izvršenja:

1. Podignite bučice, stojte uspravno, stopala raširenih u širini.
2. Savijte se naprijed gotovo paralelno s podom. Lagano savijte noge. Zaključajte se u ovom položaju.
3. Dok izdišete, zamahnite u stranu, pokušavajući izvesti pokret upravo na štetu deltoidnih mišića. Ovdje nije potrebno puno kilograma.
4. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj i započnite novo ponavljanje bez odmora.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga mogućnost izvođenja vježbe je zamah s naglaskom na prsima na nagnutoj klupi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi s bučicama ispred tebe

Ova je vježba za pumpanje prednjeg dijela delte. Ista greda djeluje u svim prešama za ramena, ali mnoge ih djevojke ne rade, u tom slučaju trebaju uključiti te ljuljačke u svoj program.

Nalog izvršenja:

1. Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, s bučicama u rukama.
2. Stavite ruke na prednji dio bedara.
3. Lagano podignite jednu ruku prema naprijed dok ne bude paralelna s podom. Ne zamahujte tijelom, neka leđa budu uspravna.
4. Spustite projektil polako i počnite podizati drugom rukom.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternativno, možete istovremeno podići obje ruke, bez davanja odmora deltama:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Preša za bučice u sjedištu osnovna je vježba za ramena, uglavnom opterećujući prednju gredu. Razmotrite klasičnu varijaciju ove vježbe koju preporučuju svi kvalificirani kondicijski treneri:

1. Podesite kut klupe tako da bude malo manji od pravog kuta. Sjednite na sjedalo, postavite bučice na bokove, a zatim ih naizmjence bacajte u razinu ramena.
2. Počnite dizati bučice prema gore, pokušavajući zadržati laktove u istom položaju za svaku predstavu. Držite školjke ružičastim prstom više od ostalih prstiju. Na vrhu, nemojte ispružiti ruke do kraja.
3. Spustite bučice prema dolje. Ne spuštajte ih prenisko, dovedite ih na razinu uha.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vježbe za noge i stražnjicu

Vježbe nogu s bučicama za žene i djevojke trebale bi postati obveznim dijelom programa treninga. Uz njihovu pomoć možete savršeno opteretiti kvadriceps, tetive i gluteus.

Čučnjevi s bučicama

Čučanj bučica vježba je za razvoj prednjeg dijela bedra. Izvode se na isti način kao i klasični čučnjevi s utegom, trebate držati leđa uspravna i pokušati se ne savijati prema naprijed.

Tehnika je sljedeća:

1. Uzmite bučice, potpuno ispravite leđa, raširite noge malo šire od ramena, čarape lagano okrenite u strane, pogledajte malo prema gore. Povucite zdjelicu malo unazad i postavite se tako da težište bude u razini peta.
2. Počnite se spuštati, držeći leđa uspravno i udišući. Pokret treba biti amplitudan, u najnižoj točki linija bedara treba biti ispod paralelne crte s podom. Ne gurajte koljena previše naprijed.
3. Izdišući i skupljajući kvadriceps, ustanite iz donjeg položaja i zauzmite početni položaj.

Druga mogućnost je čučanj pehara. U ovoj se varijanti uzima jedna bučica i drži ispred prsa. Ostatak tehnike je isti.

Dizanje bučice Sumo

Sumo Dumbbell Deadlift vježba je za gluteuse i unutarnju stranu bedara. Razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po položaju nogu i leđa: noge stavljamo puno šire od razine ramena, a čarape okrećemo na strane. Savijanje leđa je minimalno, pokušavamo raditi samo s nogama, opterećujući glutealne i aduktorske mišiće bedara.

Radi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučicu, ispravite leđa, raširite noge šire od ramena tako da prilikom spuštanja osjetite laganu napetost u aduktorskim mišićima bedra. Spustite se na najvišu moguću, ali ugodnu točku.
2. Počnite se dizati u uspravni položaj tijekom izdisaja. Pokret treba izvoditi zbog rada nogu, ekstenzori kralježnice rade samo u završnoj fazi pokreta. Ako prilikom dizanja ne padnete prema naprijed i držite leđa uspravna, tada sve radite kako treba.
3. Spustite bučicu prema dolje na isti način: bez savijanja prema naprijed i rada s unutarnjim bedrom. Nije ga potrebno stavljati na pod, možete raditi u skraćenoj amplitudi bez pauze na dnu.

Rumunjska bučica Deadlift

Rumunjski deadlift vježba je za rad na stražnjem dijelu bedra i gluteusa.

Radi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice i postavite ih u razinu prednjeg dijela bedara. Nagnite se malo prema naprijed i povucite stražnjicu unatrag.
2. Počinjemo raditi vježbu. Bučice bi se trebale spustiti ne naginjanjem tijela prema naprijed, već povlačenjem stražnjice. Što je veća amplituda otmice, to će bolji osjećaj pečenja u stražnjici i tetivama biti pokazatelj da vježbu pravilno radite. Noge bi trebale biti blago savijene.
3. Vratite se u početni položaj razvijanjem tijela i guranjem zdjelice prema naprijed. U ovom se trenutku nemojte potpuno ispraviti da teret ne napusti radne mišiće.

Napadi s bučicama

Ispadi s bučicama vježba su za noge koja može raditi i na prednjem i na stražnjem dijelu bedara i na jabučama, ovisno o tome koju tehniku ​​koristite. Što kraće napravite korak, što više kvadricepsa djeluje, to dulje - to su glutealni mišići i tetive stražnjeg dijela mišića više uključeni u rad. Preporučuje se izvođenje iskoraka pomicanjem prema naprijed, a ne na mjestu, pa će vam biti lakše "uhvatiti" kontrakciju željenih mišića i psihološki se prilagoditi radu na pristupu do kraja.

Radi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice i držite ih u spuštenim rukama sa svoje strane. Držite leđa uspravno.
2. Napravite prvi korak. Odmah nakon što čvrsto stavite stopalo na pod, savijte tu nogu što je više moguće. Koljeno stražnje noge trebalo bi gotovo dodirivati ​​pod. Obratite pažnju na položaj prednjeg koljena: ono ne smije ići dalje od razine nožnog prsta.
3. Ispružite nogu, ispravite se i napravite korak s drugom nogom u istom uzorku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vježbe za mišiće potkoljenice

Podizanje tele s bučicama

Najlakši način pumpanja teladi je podizanje nožnih prstiju s dodatnim utezima. Morate pronaći platformu, stati na nju na prstima i polako se spuštati i dizati maksimalnom amplitudom:

Crossfit kompleksi

Gledaj video: Oblikujte i zategnite tijelo uz vjezbe sa bucicama I ZdraviJa I Trening (Studeni 2024).