Kao što sam i obećao, od danas počinjem redovito pisati izvještaje o svojim treninzima kao priprema za maraton i polumaraton.
Prvi dan. Program:
Jutro - mnogi skokovi (skakanje s noge na nogu) uz brdo 10 puta 400 metara, svaki 400 metara laganim trčanjem. Izvrsna vježba za treniranje bedara i mišića potkoljenice. Uči vas da stavite nogu ispod sebe, kao i da se pravilno odgurnete s površine. To je dio posebnih vježbi trčanja.
Večer - 10 km kros za oporavak s treninzima osnova tehnike trčanja.
Jutro. Mnogo skokova.
2,5 kilometara od moje kuće nalazi se prilično dobar tobogan s nagibom od 5-7 stupnjeva. Stoga sam, kao zagrijavanje u tempu od 4 minute po kilometru, potrčao do podnožja ovog brda.
Koristeći kartu, unaprijed sam izračunao oko 400 metara tobogana, jer u ovom slučaju točni pokazatelji nemaju smisla.
Prvih 6 puta to sam učinio prilično lako. Tada su mišići potkoljenice počeli začepljivati, što nije omogućavalo pravilno odguravanje, a bedro je svaki put bilo teže podnijeti. Deseti put učinio sam to maksimalno i u brzini svladavanja i u kvaliteti izvođenja, pokušavajući kuk učiniti što boljim i odgurnuti od površine.
Kada radite ovu vježbu, noga koja ostaje iza trebala bi ostati u ravnom položaju. Noga mora biti postavljena strogo ispod sebe, u ovom slučaju ispod bedra, koje se nosi naprijed. Ne bacajte nogu predaleko, inače će biti teško staviti nogu ispod vas.
Nakon 10 ponavljanja, trčao sam još 2,5 km kući kao stoper. Ukupna udaljenost 12,6 kilometara, uzimajući u obzir sporo trčanje između svakog ponavljanja, zagrijavanja i hlađenja.
Večer. Polaki križ tehnikom trčanja.
Svrha ovog križa je pobjeći nakon jutarnjeg treninga, kao i uvježbati odabrane elemente tehnike trčanja. Odlučio sam se usredotočiti na kadencu i postavljanje stopala.
Moja ritam kad trčim na duge staze je vrlo nizak. Profesionalni trkači na daljinu trče s kadencom od 190, pa čak i 200. Općenito, 180 koraka u minuti smatra se određenim mjerilom. Sukladno tome, brzina se mora regulirati samo širinom koraka, a frekvencija, bez obzira na tempo, mora uvijek ostati stabilno visoka, ne manja od 180. Moguće je malo više. Kad ste navikli trčati s oko 170 ili manje, posebno kada trčite polako, izuzetno je teško povećati frekvenciju. Iako sam općenito uspio, morao sam kontrolirati frekvenciju svake 2-3 minute kako bi se tijelo napokon naviklo na željenu vrijednost. Obično koristim metronom. Ali teško ga je čuti u blizini automobila, pa sam broj koraka izbrojao za 10 sekundi.
Nedavno sam se počeo kotrljati od prednjeg dijela stopala do pete. A ovu metodu inscenacije još nisam u potpunosti razradio. Stoga sam također naglasio ovaj element, pokušavajući stopu smjestiti što ekonomičnije i pažljivo nadgledati postavljanje noge ispod sebe kako ne bi došlo do naleta.
Tempo je bio spor, 4,20 po kilometru.
Nakon treninga kod kuće izvodio sam vježbe za trbuh i leđa.
Za dan je ukupna vozna zapremina 22,6 km.
