Crossfit vježbe
6K 1 08.11.2017 (zadnja izmjena: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olimpijski osvajač srebrne medalje u klasičnom hrvanju, nedvosmisleno je govorio o prednostima kettlebella. Prema njegovom mišljenju, trening s ruskim granatama deseterostruko je bolji od treninga s mrenom. Jedna od najučinkovitijih vježbi je podizanje iznad glave. Kombinacija dinamike i statike daje izvrsno potresanje tijelu i vrlo impresivan rezultat.
Bit i blagodati vježbanja
Bit vježbe je hodati držeći klasični aparat iznad glave. Prednosti hodanja dodaju se učinku opterećenja i potrebi održavanja ravnoteže. Opterećenje se lako može mijenjati zbog težine bučica, udaljenosti i brzine.
Prednosti vježbanja
Prednosti vježbanja uključuju sljedeće pozitivne aspekte:
- izvrstan učinak, koji se postiže zahvaljujući kombinaciji snage i kardio opterećenja; "Pomicanjem klizača" na skali parametara možete prebaciti naglasak s jedne na drugu vrstu; na primjer, povećanjem težine projektila i smanjenjem udaljenosti postižu prioritet snage nad aerobikom (i obrnuto);
- dostupnost zaliha; vježba se može izvoditi i u teretani i na ulici - utezi su jeftini, zauzimaju malo prostora; potreban je samo određeni prostor za sportske manevre;
- mogućnost povećanja povrata vježbe uključivanjem potonjeg u sveobuhvatan program obuke; jedan od mogućih kompleksa prikazan je u donjoj tablici;
- poboljšanje stanja kardiovaskularnog sustava i rada unutarnjih organa.
I opet, na trenutak, povratak Dennisu Kozlowskom. Tvrdio je da ako na vrijeme shvati blagodati kettlebella, najvjerojatnije neće postati srebrni, već osvajač zlatne medalje. Štoviše, dva puta. Nije uzalud što su ruski sportski klasici ponovno postali rado viđen gost u bilo kojem CrossFit centru.
Uzorak programa vježbanja
Obećani primjer programa vježbanja koji uključuje dizanje kettlebell-a:
| Vježbajte | Opcije |
| Kettlebell ugrabite desnom rukom u stalak | 10 puta |
| Vožnja s kettlebell-om u desnoj ruci (iznad glave) | 45 m |
| Ljevak kettlebell ugrabio u stalak | 10 puta |
| Vožnja s kettlebellom u lijevoj ruci (iznad glave) | 45 m |
Vježbe se izvode bez prestanka. Početnici trebaju smanjiti broj puta i udaljenost, plus raditi s malom težinom. Napredni sportaši mogu isprobati nekoliko rundi. Opisani program namijenjen je pet rundi s minutnim odmorom između njih. Karakteristike se mogu i trebaju povremeno mijenjati.
Koji mišići rade?
Gotovo sve mišićne skupine uključene su u dizanje kettlebell-a. To je glavna vrijednost vježbe. Nema smisla navesti sve mišiće, ali primjećujemo one koji djeluju više od ostalih:
- mišići nogu - naravno, donji udovi su jako opterećeni;
- lats i donji dio leđa - ovim skupinama dugujemo puno za uravnoteženje u prodiranju;
- mišići šake i podlaktice - glavno opterećenje pada na njih;
- delte, triceps i biceps - potpora projektilu.
Ne zaboravite na mišićne skupine koje se uključuju na početku i na kraju - prilikom podizanja i spuštanja kettlebell-a. Govorimo o gotovo svim ostalim mišićima, stoga je vježba najosnovnija i najsposobnija.
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Tehnika vožnje s kettlebell-om iznad glave podrazumijeva potrebu za prilično dugim treningom pokreta. Budući da tonjenje uključuje kidanje ili guranje kettlebellom (kao početni pokret), potreban je fazni razvoj vježbe. Rad s više ili manje teškom težinom za sportaša prisiljava sportaše da se upoznaju sa shemom izvođenja i usavrše svoje vještine na laganim aparatima.
U fazama je tehnika izvođenja vježbe sljedeća:
- početni položaj - stojeći ispred kotlovine, noge u širini ramena;
- zgrabite dršku kotlića i trznite projektilom preko glave; držeći leđa uspravna, pomognite rukom zdjelicom i nogama;
- nakon fiksiranja utega, polako prijeđite planiranu udaljenost - takvu udaljenost koja će opteretiti tijelo, ali izbjegavajte gubitak kontrole nad kettlebellom;
- spustite projektil na pod pokretom sličnim početnom.
Nakon toga ili promijenite ruku ili napravite drugu vježbu ako je prodor dio kompleksa.
Kettlebell vožnja ove vrste nije najčešća vježba. Ali sportaši iz prošlosti koristili su ga često i učinkovito i znali su puno o učinkovitim pokretima. Ponekad je ulogu utega imala vreća pijeska koja je ležala na dlanu ispružene ruke. Ali ljuska s ručkom je puno prikladnija i sigurnija. A koristi nisu ništa manje.
