Završio je prvi mjesec moje pripreme za maraton i polumaraton. Točnije, ne mjesec dana, već 4 tjedna, tako da je ukupna kilometraža nešto manja od planirane za mjesec dana. I možete to sažeti.
Program treninga
Prema programu, prva 3 tjedna bila su usmjerena na vježbu "višestruki skokovi" uzbrdo, koja se izvodila 2 puta tjedno na 400 metara. Broj ponavljanja je od 10 do 14. Ovo je svojevrsna mješavina intervalnog i općeg fizičkog treninga. Svrha ove vježbe je ojačati mišiće potkoljenice i stopala, poboljšati tehniku trčanja i trenirati sustav laktata.
Zbog vlastite pogreške i nepridržavanja postavljenog zadatka treniranja, pretjerao je na jednom od ovih treninga, a drugi je tjedan zadobio lakšu ozljedu Ahilove tetive i pokostnice.
Stoga smo morali drastično revidirati program. I napravite 3 tjedna oporavka. Ozljeda je u potpunosti nestala za 5 dana.
Uz višestruke skokove, uz tjedan oporavka, tempom maratona bila su uključena i dva tempo križanja. U skladu s tim, u prvom tjednu trčao sam 15 km za 56,38 s prosječnim tempom 3,45 i 10 km za 36,37 s prosječnim tempom 3,40.
U drugom tjednu trčao sam i 15 km s prosječnim tempom od 3,38, prelazeći udaljenost u snijegu i jakom vjetru za 54,29. Pozitivnu ulogu tada su odigrali višestruki skokovi, nakon kojih su se noge počele osjećati mnogo elastičnije. I 10 km za 37,35. Tada je bilo izuzetno teško trčati, a tempo je ispao puno sporiji od prethodnih 15 km.
Treći tjedan nije obuhvaćao tempo križeve. I četvrti tjedan istrčao sam polumaraton prosječnom brzinom 3,44,9 na stazi, gdje sam morao trčati oko 3 kilometra po ledu. Konačno vrijeme 1.19.06. I također još jedan tempo prijeći 10 km za 35,15.
Uz to, svaki je tjedan sigurno uključivao intervalni trening.
Ostatak volumena regrutovan je križevima za oporavak, koji su nužno uslijedili nakon višestrukih skokova, tempa i intervalnog treninga.
Uz to, dva treninga svaki tjedan bila su posvećena općem fizičkom treningu. Glavni fokus bio je na jačanju Ahilove tetive, mišića potkoljenice i stopala.
Osnovne metrike treninga
Ukupna količina trčanja tijekom 28 dana iznosila je 495 km. Od toga je 364 km sporo trčanje. 131 km pređen je maratonskim tempom i brže. Od čega su 44 km bili intervalni segmenti na IPC-u.
Bilješka. Intervalni rad ne smije prelaziti 8-10 posto vaše ukupne radne zapremine. Budući da se intervalni trening smatra najtežim u cijelom programu trčanja. Naravno, ova je brojka prosjek. Ali glavno što treba razumjeti je da je oporavak jednako važan kao i intenzivan trening. A ako pretjerate s drugom, tada će se vjerojatnost prekomjernog rada i ozljeda znatno povećati.
Maksimalna zapremina je 145 km za 4 tjedna.
Najbolji križevi:
10 km - 35,15. Prosječni tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Prosječni tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Prosječni tempo 3,44,9
Najduži križ 2.56.03. Prosječni tempo 4,53.
Primjetne pozitivne promjene
Poboljšanje tehnike trčanja. Podizanje ritma na 175 koraka u minuti, u odnosu na 160 prije.
Polumaraton je svladao na treninzima tempom vrlo blizu kojem je potrebno svladati maraton od 2,37 uz pristojnu marginu snage. Zasluga za ispravno povećanje pogonskog volumena.
Do 4. tjedna, 11 treninga tjedno uzima se apsolutno mirno. Najkraće je 40-50 minuta. Najduže je 3 sata.
