Ako odlučite početi vježbati trčanje uz stepenice na ulazu radi mršavljenja, tada ste na dobrom putu! Ovo je izvrsna i pristupačna vježba za mršavljenje koja ne zahtijeva odlazak u teretanu ili posjedovanje nekih posebnih vještina. Pronađite prave ljestve, kupite dobre tenisice za trčanje i preuzmite svoje omiljene pjesme na svoj uređaj - ovo je savršeni trio za uspješan trening. Ali, prethodno pročitajte naš članak!
Analizirat ćemo recenzije trčanja stepenicama za mršavljenje, reći vam kako pravilno trčati i kako odabrati mjesto, a također ćemo predstaviti dobar program vježbanja za početnike. Pa, krenimo!
Koliko se kalorija troši prilikom trčanja stepenicama na stubištu
Trčanje stepenicama jedan je od najučinkovitijih oblika kardio vježbanja. Ovi su tečajevi idealni za mršavljenje, jer će sportaš za samo pola sata treninga potrošiti čak 550 kcal. Ovo je na minutu cijela čokolada ili kriška dobre pizze s četiri vrste sira. Za usporedbu, redovito trčanje uzima istu količinu energije, ali za sat vremena.
Naravno, neće svaka žena moći izdržati čitavih pola sata intenzivnih treninga na ulazu. Štoviše, ako ima lošu fizičku spremnost. Međutim, za početak će biti dovoljno 10-15 - najvažnije je ne zaustaviti se tu i redovito povećavati opterećenje.
Pogledajte koliko kalorija sagorijeva i spušta stepenice u različitim vremenskim razdobljima:
- Za 10 minuta - 200 kcal. Ista količina potroši se za 1 sat hoda mirnim tempom;
- Za 20 minuta - 400 kcal. Hodajuće stepenice trošit će jednaku količinu energije, ali za 30 minuta;
- Za 30 minuta - 580 kcal. Da biste sagorjeli istu količinu kalorija, morate trčati sat vremena u obližnjem parku;
- Za 45 minuta - 750-850 kcal. Potrošnja je jednaka potrošnji energije dobrog treninga snage u teretani;
- Za sat vremena - 1100-1150 kcal. Ne trebate ništa ni komentirati, zar ne?
Koji je pravi ulaz?
Dakle, glatko smo prešli na sljedeću temu - je li moguće trenirati mršavljenje trčanjem stepenicama na bilo kojem dostupnom mjestu?
Prije svega, stubište treba biti ravno, s jednakom visinom svih stepenica, bez jama, rupa i drugih nedostataka. Vjerujte mi, padanje sa stuba jako je bolno!
Drugo, poželjno je da se ulaz dobro provjetrava kako biste imali dovoljno zraka. Kao što znate, tijekom sportskih aktivnosti ljudska se potrošnja kisika povećava za oko 1,5 puta. Zato se preporučuje vježbanje u zelenim parkovima, na svježem zraku.
Naravno, neće vam odgovarati zadimljeni ulaz s mirisnim parama iz odvoda za smeće. Preporučujemo istraživanje susjednih kuća, po mogućnosti novih zgrada, gdje dizalo i stubište imaju različite ulaze. Ljudi češće koriste dizala, pa su stepenice prazne, čiste i prozračne.
Ako u blizini nema odgovarajućeg ulaza, potražite najbliži stadion sa sjedećim garniturama. Ovo je idealna odskočna daska za mršavljenje - ovdje možete trčati gore-dolje stepenicama, navijati nekoliko trkaćih krugova i tresti trbušnjake.
Za koga je to
- Predavanja u predvorju idealna su za ljude koji nemaju pristup teretani.
- Također, za dame koje traže optimalno sportsko opterećenje za mršavljenje.
- Mlade majke koje ne mogu dugo biti odsutne od svojih beba. Napokon, čak i trčanje u najbližem parku potrajat će najmanje 1,5 sata.
- Za sportaše koji žele poboljšati svoju fizičku spremnost, odabirom učinkovitog kardio kompleksa.
- Zauzeti ljudi koji žele pronaći način da barem malo vremena posvete sportu. Ulaz vam je uvijek pri ruci, dovoljno je probuditi se 20 minuta ranije ujutro i osigurana vam je dnevna naplata od 10 minuta.
Prednosti i šteta trčanja na stubištu za mršavljenje
Trčanje stepenicama vježba je visokog intenziteta koja jako opterećuje tijelo. Stoga se, nažalost, ne prikazuje svima. Bez obzira koliko je visoka učinkovitost u mršavljenju, morat ćete odbiti nastavu na ulazu ako postoje sljedeće kontraindikacije:
- S pretilošću (indeks tjelesne mase preko 30);
- S aktivnim varikoznim venama;
- S hipertenzijom;
- Nakon srčanog i moždanog udara;
- Bolesti kardiovaskularnog sustava;
- S skoliozom;
- Tijekom trudnoće;
- Nakon operacija;
- U prisutnosti bilo kakvih upalnih procesa (uključujući na temperaturi);
- Za bolesti ili ozljede zglobova, posebno koljena i gležnja.
Blagodati i štete trčanja stepenicama na ulazu, naravno, nisu usporedive. Mnogo je više pozitivnih nego negativnih. Kasnije ćemo navesti prednosti trčanja stepenicama gore-dolje, ali prvo ćemo razlučiti ove dvije vrste tereta.
Ulazno trčanje: razlika između spuštanja i uspona
Tijekom uspona mišići bedara i gležnjeva aktivno rade, dok se spuštaju, zglobovi su najteže opterećeni, posebno koljeno. Potrošnja kalorija tijekom uspona mnogo je veća nego tijekom spuštanja, jer sportaš istodobno mora trošiti energiju kako bi prevladao gravitaciju zemlje. Spuštajući se dolje, koristi više sila da se koncentrira i održi kontrolu nad položajem tijela u svemiru. Drugim riječima, mišići aktivnije rade tijekom uspona, a mozak tijekom spuštanja.
Dakle, korist prilikom dizanja je u aktivnom radu mišića, sposobnosti kvalitativnog opterećenja bedara i glutealnih mišića. Plusevi spuštanja su sposobnost povećanja koncentracije pozornosti, poboljšanja kontrole nad radom zglobnih mehanizama i jačanja osjećaja ravnoteže i koordinacije.
Smatramo koristima i štetama trčanja uz stepenice, odnosno moramo ukazati na nedostatke. Tijekom uspona vrlo je veliko opterećenje kardiovaskularnog sustava. Pri spuštanju raste rizik od ozljeda uslijed pada, kao i oštećenja zglobova u slučaju neuspješnog slijetanja na sljedećem koraku.
Da bismo u potpunosti shvatili je li korisno trčati stubama uz stepenice, navedimo opće blagodati ovog treninga:
- Izvrsni rezultat za mršavljenje;
- Sposobnost održavanja vitalnih tjelesnih sustava u dobroj formi (dah, srce, cirkulacija krvi, metabolizam);
- Jačanje ciljnih mišića, formiranje lijepog reljefa;
- Zatezanje kože, uklanjanje celulita u stražnjici i bedrima;
- Jačanje zglobova i ligamenata;
- Zbog poboljšanja cirkulacije krvi u maloj zdjelici poboljšavaju se reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena. I usput, ovo nije daleko jedino što je trčanje korisno za muškarce.
- Držanje tijela se poboljšava;
- Prevencija depresije, poboljšanje raspoloženja;
- Poboljšanje mentalnih sposobnosti.
Opći nedostaci uključuju veliko opterećenje, pa vježba nije prikladna za sve. Također, među minusima su rizik od ozljeda i vjerojatne poteškoće u pronalaženju odgovarajućeg ulaza.
Tehnika vježbanja u ulazu
Naučite kako pravilno trčati stubama za mršavljenje, naučite tehniku napamet:
- Zagrijte se, obraćajući posebnu pažnju na zglobove gležnja i koljena;
- Započnite svoj trening hodajući brzim tempom, postupno počnite trčati;
- Držite tijelo ravno, gledajte prema naprijed;
- Udahnite kisik kroz nos, a možete izdahnuti na usta;
- Savijte ruke u laktovima i pomozite im u osnovnom pokretu, intuitivno naizmjence dovodeći laktove naprijed i natrag;
- Stavite noge na prste, a zatim prenesite tjelesnu težinu na petu;
- Ne podižite koljena više nego što je potrebno da biste prešli na sljedeći korak;
- Nemojte ispravljati zglob koljena - tijekom sesije trebao bi biti u savijenom položaju;
- Ne vršite nepotrebne pokrete na zavojima, pokušajte trčati bliže unutrašnjosti stuba.
- Ako ostanete bez daha, napravite korak, smirite disanje i nastavite vježbati.
- Ne zaustavljajte se naglo.
To su bile glavne odredbe tehnike vježbanja na ulazu za mršavljenje, onda pogledajmo što trčanje uz stepenice daje i koliko kalorija treba.
S kojim vježbama kombinirati trčanje stepenicama za mršavljenje?
Razgovarajmo o tome kako trčati stubama da brže smršavite.
- Pratite prehranu. Vrlo je važno da je broj konzumiranih kalorija manji od potrošenih. Obroci trebaju biti uravnoteženi, ali niskokalorični. Jedite više proteina, ograničite masnoću i umjereno pristupite ugljikohidratima.
- Da biste započeli postupak mršavljenja, trajanje svake lekcije treba biti najmanje 30 minuta. Tek nakon tog razdoblja započinje potrošnja energetskih rezervi iz masti. U skladu s tim, napravite kompetentan plan vježbanja tako da traje oko sat vremena.
- Rijetko koja žena koja je dotrčala na stubište da smršavi ima takvu fizičku kondiciju da može izdržati sat vremena intenzivnog kardio opterećenja. Stoga trčanje gore-dolje na stubištu treba kombinirati s drugim vježbama.
Testirajte svoju formu - stavite monitor pulsa i trčite nekoliko puta gore-dolje po ulazu. Ako je puls veći od 140 otkucaja u minuti, prerano je za trčanje.
- Počnite vježbati hodanje stepenicama ili ga barem izmjenjujte s trčanjem;
- Jogging je učinkovit za mršavljenje - laganim tempom možete to raditi 30-40 minuta. Pa, i posljednjih četvrt sata može se posvetiti trčanju stepenicama.
- Ne zaboravite na vježbe za trbušnjake, stražnjicu i noge: sklekove, čučnjeve, iskakanje, podizanje trupa ili nogu, zamah, skakanje. Nabavite konopac za preskakanje ili gumice za sport, trčite s malim bučicama.
Što je bolje za mršavljenje, hodanje ili trčanje?
Gotovo ste gotovi s našim člankom, sada znate kakav će biti rezultat ako redovito trčite stubama. Naravno, započet će proces mršavljenja, a cjelokupno zdravlje će se poboljšati. Međutim, s obzirom na velik broj kontraindikacija, a također i zbog krajnje složenosti takvog treninga, mnoge zanima je li moguće trčanje na ulazu zamijeniti hodanjem.
Hodanje stepenicama nije ništa manje učinkovito od trčanja, uključujući i gubitak kilograma. Ali, zahtijeva manje energije, što znači da će proces ići sporije. S druge strane, ako kombinirate različite vrste vježbi, hodate i trčite zauzvrat, pravilno se hranite i vodite zdrav način života, ipak ćete postići gubitak kilograma. Istodobno se oslobodite puno stresa dok trčite stepenicama.
Preporučujemo ženama slabe i umjerene tjelesne spremnosti, unatoč tome, obratite pažnju na hodanje. U budućnosti, kada se izdržljivost poveća, a sportske performanse znatno poboljšaju, možete početi trčati. U međuvremenu smršavite bez preopterećenja tijela, pa će imati teška vremena (doslovno i figurativno).
Ali sportašima koji trče stubama ne da bi smršavili, već da bi poboljšali tjelesne performanse, naprotiv, ne preporučujemo hodanje. Zašto spustiti ljestvicu?
Program ulaznog osposobljavanja
E, sad znate što je potrebno za trčanje stepenicama gore-dolje. Zatim predstavljamo učinkovit program mršavljenja:
- Treninge treba raditi 3 puta tjedno, svaki drugi dan, kako bi mišići imali dovoljno vremena za oporavak;
- Početnici trkači trebali bi veći dio lekcije posvetiti hodanju, a iskusni trkači trebali bi u kompleks uključiti intervalne utrke s izmjeničnom brzinom dizanja;
- Ako vježbate za mršavljenje, vikendom radite vježbe za trbuh kod kuće;
Program za prva 4 tjedna nastave na ulazu za mršavljenje:
- 5 minuta zagrijavanja;
- 30 čučnjeva, 20 udaraca, 20 savijanja tijela u svakom smjeru;
- Hodanje 20 katova (gore-dolje);
- Odmorite se 2 minute, dok se odmarate, polako hodajte ispred ulaza, radite vježbe disanja;
- Trčanje na 10 katova (gore i dolje);
- Odmorite se 2 minute;
- Pješačkih 20 katova;
- Ohladite se nakon treninga - vježbe istezanja i disanja.
Ovaj je kompleks dizajniran za 60 minuta. Procijenite svoju pripremu, ako je potrebno, malo smanjite broj katova ili uklonite jedan pristup.
Nakon mjesec dana ili kada se osjećate spremni, prijeđite s hodanja na trčanje. Da biste još više povećali opterećenje, radite intervale (izmjenične brzine) ili zgrabite par bučica. Želimo vam brzo i uspješno mršavljenje!
