CrossFit je sportska disciplina bogata raznovrsnim vježbama i izvanrednim pristupom sportskoj opremi. Upečatljiv primjer za to potpuno je jedinstven i ne koristi se u drugim sportskim vježbama sa saonicama u CrossFitu. Ovo je izuzetno neobičan način treniranja mnogih mišićnih skupina koji su sposobni razviti ogromnu eksplozivnu snagu i izdržljivost u mišićima nogu, leđa i ramenog pojasa. Vježba nije bez svojih tehničkih suptilnosti i zamki. To je svojevrsni pokazatelj funkcionalnih sposobnosti tijela, stoga je guranje ili izvlačenje saonica obvezni element na mnogim velikim crossfit natjecanjima.
U ovom ćemo članku pogledati kako koristiti crossfit saonice u procesu treninga i kako izvući maksimum iz ove vježbe bez nanošenja štete svom tijelu.
Što su CrossFit saonice?
Dizajn ovog projektila izuzetno je jednostavan. Prvi dio je metalni okvir čiji donji dio ima pravokutni oblik (na njemu se nalaze diskovi sa šipke ili drugi dodatni teret), a gornji dio sastoji se od dvije okomito poredane metalne ručke iste duljine i debljine (potrebne su za guranje saonica ispred vas). Drugi dio je zatik za utege (na njega su postavljeni diskovi). Na dnu je pričvršćen konop. Na kraju ima karabin, tako da možete pričvrstiti bilo koju prikladnu ručku.
© blackday - stock.adobe.com
Kao što vidite, dizajn simulatora je potpuno jednostavan. Ako takve sanjke nije moguće kupiti u sportskim trgovinama, dobar zavarivač može se nositi sa zadatkom njihove izrade. Usput, u mnogim teretanama možete pronaći domaću verziju crossfit saonica.
Blagodati rada sa saonicama
Postoji mnogo načina kako koristiti CrossFit moto saonice u svom procesu treninga. Svaka od vrsta rada s ovom opremom sportašu donosi vlastitu korist. Pogledajmo kakav učinak sportaš može postići izvođenjem sličnih vježbi u različitim varijacijama.
Razvoj mišića nogu i leđa
- Guranje saonica ispred sebe stavlja stres na mišiće nogu i leđa. Pokret je vrsta sprinta otpora. Saonice za treniranje djeluju kao otpor, sprečavajući nas da razvijamo velike brzine. Pokret se sastoji od dvije faze: počevši od stacionarnog položaja i stalnog ubrzanja dok se krećete naprijed.
- Takav rad strahovito povećava snagu i izdržljivost kvadricepsa, tetiva i glutealnih mišića, što olakšava i učinkovitije izvodi osnovne vježbe nogu i razvija maksimalnu brzinu u trčanju na kratkim udaljenostima. Povećava se i eksplozivna snaga nogu, što pomaže u boljem izvođenju vježbi brzine i snage, poput skokova uvis na kutiji, čučnjeva sa šipkom s pauzom na dnu i mnogih drugih.
- Biomehanički je ovaj pokret vrlo sličan povlačenju saonica iza sebe, krećući se licem prema naprijed. Sportaš učvršćuje posebne naramenice na ramenima ili na pojasu i pokušava trčati naprijed. Istodobno, saonice uvelike kompliciraju zadatak, jer ne dopuštaju razvoj brzine. Ova se vježba preporučuje sportašima kojima je nevjerojatna eksplozivna snaga nogu važna, na primjer, za maksimalnu eksploziju na startu u sprint utrci ili za duge i visoke skokove.
Vježbanje leđa i ramena
- Kada izvodite povlačenje saonica iza sebe leđima prema naprijed, naglasak tereta se više prebacuje na mišiće leđa i ramenog pojasa. Učinak povlačenja za sobom približno je jednak učinku veslanja u simulatoru: povećava se izdržljivost svih mišića trupa, stisak jača, mišićima je lakše prevladati prag boli koji proizlazi iz anaerobne glikolize.
- Osim toga, sve vježbe crossfit saonica kombiniraju elemente aerobne i anaerobne aktivnosti. To dovodi do poboljšanja rada kardiovaskularnog sustava i trošenja velike količine energije (kalorija), što će biti posebno važno za sportaše koji su u fazi sagorijevanja masti i nastoje se riješiti viška potkožnog masnog tkiva.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Šteta i kontraindikacije
Crossfit saonice učinkovit su, ali prilično specifičan trener. Uz preporuke za uporabu, imaju i niz kontraindikacija.
Rizik od pogoršanja starih ozljeda
I potiskivanje crossfit saonica ispred sebe i povlačenje saonica iza sebe nose snažno aksijalno opterećenje na kralježnici (posebno na lumbalnoj kralježnici). Iz tog razloga rad sa saonicama ne preporučuje se sportašima sa skoliozom, pretjeranom kifozom ili lordozom, hernijom ili izbočinom.
Guranje saonica ispred sebe također ima dubok učinak na zglobove lakta i ramena te ligamente. Guranje saonica ne preporučuje se sportašima s ozljedama lakta i ramena te sportašima powerliftinga i bench pressa čiji se proces treninga fokusira na vježbe bench pressa slobodnih utega (ležeći na klupi ili sjedeći). Opterećenje na laktovima i ramenima bit će previše, ligamenti i tetive jednostavno se neće imati vremena oporaviti, a prije ili kasnije to će dovesti do ozljeda. Slična je priča i s koljenima: redovito guranje saonica i teški čučnjevi sa šipkom ili preše nogu postupno će istrošiti zglobno tkivo, što će vam onemogućiti da u budućnosti nastavite vježbati na ozbiljnoj razini.
Rizik od ozljede
Povlačenje saonica prema sebi manje je traumatično od guranja saonica ispred sebe, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće trupa. Ali pazite: Pretjerano intenzivan trening saonica u kombinaciji s voluminoznim deltoidnim treninzima može dovesti do hipertoničnosti srednje i stražnje delte. To može dovesti do suza mišića, uganuća ili oštećenja rotacijske manšete.
Treba napomenuti da se sve navedeno odnosi prvenstveno na slučajeve kada sportaš izvodi vježbe s previše radne težine, ne slijedi ispravnu tehniku ili je u stalnom stanju pretreniranosti i ne dobiva dovoljno sredstava za oporavak.
Saonice su izvrstan multifunkcionalni trener i ne trebate pokušavati istisnuti maksimum iz sebe svaki put kad radite s njima. Ne pretjerujte s dodatnim utezima i slijedite ispravnu tehniku, a tada ćete od ove vježbe imati samo koristi, a rizik od narušavanja vašeg zdravlja i sportske dugovječnosti težit će nuli.
Koji mišići rade?
Tri se osnovne vježbe izvode saonicama:
- guranje saonica ispred sebe;
- povlačenje saonica natrag do vas;
- vukući saonice licem prema naprijed.
Vježbe imaju različitu biomehaniku, a opterećenje različitih mišićnih skupina također varira.
Kada gurate saonice ispred sebe, radite više: glutealni mišići, tetive mišića, kvadricepsi, mišići potkoljenice, ekstenzori kralježnice, snopovi prednjih deltoidnih mišića, tricepsi i prsni mišići.
Kada vučete saonice, okrenute prema naprijed, više rade: trapezni mišići, mišići vrata, glutealni mišići, kvadricepsi, tetive mišića, mišići tele i ekstenzori kralježnice.
Kad vučete saonicu natrag do sebe, oni više rade: prednji i srednji snop deltoidnih mišića, mišići lata i trapeza leđa, bicepsi i podlaktice, ekstenzori kralježnice i glutealni mišići.
U svim slučajevima, rektni i kosi trbušni mišići, zubati i interkostalni mišići služe kao stabilizatori u pokretu.
Tehnika vježbanja
U nastavku ćemo pogledati tehniku izvođenja svake vrste vježbe trenažnim saonicama korak po korak.
Gurajući saonice ispred sebe
Ovu vrstu vježbe treba izvoditi na sljedeći način:
- Stavite saonice ispred sebe, lagano se nagnite prema naprijed i naslonite dlanove na okomite ručke. Usmjerite pogled prema naprijed, leđa trebaju biti ravna, jedna noga ispružena prema naprijed. Triceps i gluteusni mišići malo su statički napeti, trebali bi biti u "proljetnom" stanju, spremni za guranje utega naprijed.
- Stvorite početni zamah pokreta. Pokret treba izvoditi na 80% zbog rada mišića nogu, ramena i triceps samo nam pomažu da ne izgubimo stečenu brzinu. Statički zategnite stražnjicu i tetive nogu ispred sebe i pokušajte napraviti prvi korak, u istom trenutku bi se saonice trebale pomaknuti.
- Počnite povećavati brzinu. Čim se saonice pomaknu s mjesta, zakoračite stražnjom nogom i nastavite naprijed. Svaki novi korak mora biti eksplozivan i nagao. Ne zaboravite držati leđa uspravna i gledati u smjeru putovanja.
© satyrenko - stock.adobe.com
Vukući saonice natrag do sebe
Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Uhvatite ručku koja je obješena o karabin na kraju kabela. Što je konop duži, to će ova vježba biti teža. Odmaknite se da biste zategnuli kabel, odavde ćemo stvoriti početni impuls potresa;
- Vratite malo zdjelicu, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema naprijed, ruke su blago savijene u laktovima i ispružene ispred vas;
- Ostavite da se konop malo olabavi i odmah nakon toga povucite saonice prema sebi, istovremeno angažirajući mišiće tijela (biceps, stražnje delte, latissimus dorsi) i noge (kvadriceps i tetive koljena). U ovom trenutku saonice bi se trebale pomaknuti sa svog mjesta, a dok se kotrljaju u vašem smjeru, napravite 2-3 mala koraka unatrag, tako da se uže ima vremena za rastezanje. Da bi saonice istodobno išle na veću udaljenost, nakon svakog naguravanja spojite lopatice kako biste dodatno opteretili leđne mišiće;
- Ne dopuštajući da se saonice za vježbanje zaustave, ponovite vučeći pokret prema sebi, pokušavajući povećati brzinu projektila svakim pritiskom ili barem ne dopustite da se smrzne na svom mjestu. Leđa bi tijekom cijele vježbe trebala ostati ravna, zaokruživanje lumbalne ili prsne kralježnice neprihvatljivo je jer je opterećeno ozljedama;
- Mnogi sportaši imaju problema s koncentracijom dok se kreću unatrag. Da biste se bolje usredotočili na vježbu, neka partner za trening stoji iza vas na nekoliko koraka i ispravlja vas prema potrebi.
© blackday - stock.adobe.com
Vukući saonice licem prema naprijed
Ova verzija vježbe crossfit saonica izvodi se na sljedeći način:
- Pričvrstite naramenice ili ih prikačite na atletski remen. Odmaknite se od saonica tako da se kabel potpuno razvuče, lagano nagnite prema naprijed, ali neka leđa budu uspravna. Pogled je usmjeren ispred vas, jedna noga je pomaknuta naprijed na udaljenosti od jednog koraka;
- Započnite početni pokret. Saonice treba skinuti brzo, ali glatko, ne smiju se raditi nagli pokreti, inače riskirate ozljeđivanje prsne kralježnice. Statički naprežemo nogu dovedenu naprijed i pokušavamo napraviti prvi korak, pokušavajući pritisnuti pete na pod ispred stojeće noge. U ovom trenutku saonice bi se trebale pokrenuti;
- Bez zastajkivanja u kretanju, stražnjom nogom odmah koračamo prema naprijed i na nju prenosimo težište. Nakon što napravite 3-4 koraka, daljnji će koraci biti puno lakši, jer će saonice već imati vremena za ubrzanje, a ostatak pokreta više neće zahtijevati tako snažne napore mišića nogu i leđa.
© alfa27 - stock.adobe.com
Crossfit saonice
Ako je vaša teretana opremljena ovom opremom, ne propustite priliku vježbati s njom. To će unijeti korisnu raznolikost u proces treninga i pružiti nove, neusporedive senzacije nakon dobrog treninga.
Pažnja: crossfit kompleksi navedeni u tablici sadrže vježbe koje stvaraju snažno aksijalno opterećenje kralježnice i ne preporučuju se sportašima početnicima.
Bijes | Gurnite saonicu ispred sebe na 30 metara, 15 burpeja s pristupom vodoravnoj traci i povucite saonicu prema sebi na 30 metara u suprotnom smjeru. Ukupno 4 runde. |
Loco | Izvedite 10 čučnjeva s utegom, 15 grananja dvogla s kettlebell-om, 20 zamaha dvobojkom u kettlebell-u i gurnite saonicu 60 metara ispred sebe. Ukupno postoje 3 runde. |
Odskočna daska | Izvucite saonicu do sebe 25 metara, pređite 25 metara s ispadima utegom, pređite povratnu udaljenost do saonica utegom preko glave i gurnite saonicu natrag ispred sebe. Ukupno postoje 3 runde. |
Gospodar lutaka | Gurnite saonicu ispred sebe i odmah povucite saonicu prema sebi 25 metara. Samo 10 rundi. |