U ovom ćemo članku pogledati vježbu poput sklekova na neravnim šipkama - koji mišići rade, kako povećati učinkovitost, kako odabrati optimalnu tehniku, kako izbjeći pogreške. Za kraj, evo nekoliko jednostavnih, ali visokokvalitetnih programa za početnike i iskusne sportaše.
Klasična tehnika
Da bismo razumjeli koji se mišići ljuljaju prilikom sklekova na neravnim šipkama, analizirajmo ukratko tehniku njihovog izvođenja:
- Zagrijte se, obraćajući posebnu pozornost na ciljne mišiće;
- Idite do neravnih šipki, skačite, držite projektil dlanovima uz tijelo;
- Početni položaj: sportaš visi okomito na neravnim šipkama, držeći tijelo na ispravljenim rukama, laktovima gledajući unatrag;
- Dok udišete, polako se spuštajte, savijajući laktove u zglobu lakta dok ne tvore pravi kut;
- Pri tom se laktovi ne rašire - vraćaju se, pritisnuti su uz tijelo;
- Dok izdišete, ispravite zglob lakta, vratite se u prvobitni položaj;
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Vježba se smatra osnovnom za razradu mišića gornjeg dijela tijela. Omogućuje vam jačanje mišića, povećanje reljefa i povećanje izdržljivosti. Pripada kategoriji traumatičnih zbog velikog opterećenja zglobova ramena, laktova i zapešća. Ako imate bilo kakve bolesti ili ozljede na području tih područja, preporučujemo da privremeno odgodite trening do potpune rehabilitacije.
Koji mišići rade
Prije popisa mišića koji sudjeluju u sklekovima na neravnim šipkama, uočimo važnu nijansu. Jedinstvenost i učinkovitost ove vježbe leži u činjenici da sportaš može mijenjati ciljnu skupinu mišića, neznatno prilagođavajući tehniku izvođenja.
Ovisno o tehnici, sportaš tjera na rad ili triceps ili prsne mišiće. Osim toga, leđa djeluju, kao i skupina sinergijskih mišića (sekundarno opterećenje).
Usput, bez obzira kako radili sklekove na neravnim šipkama, triceps u svakom slučaju djeluje, ali u većoj ili manjoj mjeri. Prsni mišići uvijek će težiti "oduzimanju" tereta. Stoga, da bi natjerao određenu mišićnu skupinu na rad, sportaš mora jasno razumjeti različite tehnike izvođenja vježbe.
Dakle, koji mišići razvijaju sklekove na neravnim šipkama, navedimo ih:
- Triceps (stražnji dio ruke)
- Velika škrinja;
- Prednje delte;
- Veze ramenog, lakatnog i zglobnog zgloba;
- Press;
- Mišići leđa također rade;
- Ako savijete noge unatrag i popravite položaj u statičnom položaju, neka vam djelomično rade potkoljenice i stražnjica.
Kako tehnika utječe na rast mišića
Sada ćemo otkriti kako utjecati na rast određenih mišića uz pomoć različitih varijacija tehnike.
Kada triceps radi, odnosno mišići stražnje strane ramena, pripazite da se ramena ne spoje tijekom procesa sklekova. Za njihovo smanjenje sa širokog na uski položaj odgovorni su prsni mišići. Sukladno tome, kako ih ne biste koristili, važno je pratiti fiksni položaj ramena.
Iznad smo dali klasičnu tehniku izvođenja vježbe, u kojoj djeluju tricepsi. Ako, naprotiv, želite koristiti prsne mišiće, radite ovako:
- Da bi se ramena konvergirala i proširila tijekom postupka sklekova, trebate malo promijeniti početni položaj. Prvo, laktovi u obješenju malo su rašireni, a drugo, tijelo mora biti malo nagnuto prema naprijed.
- Dakle, skočite na neravne šipke, ispravite tijelo, nagnite ga za 30 stupnjeva prema naprijed, malo raširite laktove;
- Dok udišete, spustite se dolje, dok se laktovi ne vraćaju natrag, već u bočne strane. Na najnižoj točki također tvore kut od 90 stupnjeva;
- Dok izdišete, ustanite;
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Kako povećati učinak opterećenja?
Dakle, analizirali smo mišićne skupine uključene u sklekove na neravnim šipkama, a zatim saznajmo kako zakomplicirati vježbu:
- Na vrhu, pokušajte ne izravnati laktove do kraja, držeći mali kut. U ovom slučaju, mišići neće dobiti pauzu, oni će raditi s maksimalnim naglaskom;
- U najnižoj točki, zastanite - na ovaj način dodatno dajete mišićima izometričko (statičko) opterećenje;
- Čim vam ove metode kompliciranja prestanu biti teške, počnite koristiti utege: poseban remen s utegom, kotlić ili palačinku ovješenu na nogama.
Česte pogreške
Sportaš bi trebao znati ne samo koji se mišići treniraju tijekom sklekova na neravnim šipkama, već i koje pogreške početnici najčešće čine:
- Nikad ne zaokružujte leđa - tijelo uvijek, čak i u nagnutoj tehnici, ostaje okomito;
- Nemoguće je saviti zglobove - lakat i zglob. Provjerite je li čvrsto stegnut;
- Optimalna širina greda je nešto šira od ramena. Ako vježbate u simulatoru sa širim nizom šipki, riskirate ozljedu;
- Nikad ne izostavljajte trening;
- Krećite se polako, bez trzanja. Trebali biste se glatko spustiti, uspinjati brže, ali ne naglo;
- Kontrolirajte sve faze sklekova, nemojte popustiti na gornjoj ili donjoj točki.
Programi obuke
Kako bi pravilno uključili mišiće koji rade tijekom sklekova na neravnim šipkama, u program trebaju biti uključene i druge vježbe za triceps i prsa.
Kompleks za sportaše početnike
Ako vam je zbog loše pripreme mišića teško raditi ovu vježbu, nemojte se obeshrabriti.
- U gravitronu možete raditi sklekove - simulator koji podržava koljena, smanjujući opterećenje na rukama;
- Gurajte prema gore, a da ne padnete na dno. Čim osjetite svoju granicu - ustanite;
- Naučite prvo spuštati, postupno pripremajući mišiće za pozitivnu fazu sklekova na neravnim šipkama (za uspon).
- Nakon zagrijavanja napravite 2 serije od 7-10 sklekova na neravnim šipkama s pauzom za odmor od 1,5-2 minute;
- Napravite 25 sklekova s uskim rukama;
- Radite presicu za vježbanje nagnute glave prema dolje - 7-10 puta;
- Ponovite 2 serije po 10 umoka.
Kompleks za iskusne sportaše
- Zagrijati se;
- 20-25 sklekova na neravnim šipkama u 2 seta s pauzom za odmor od 30-60 sekundi;
- Preša za klupu - 20 puta;
- Sklekovi s poda uskim postavljanjem ruku ili dijamanta 35-50 puta;
- 30 sklekova na neravnim šipkama: 1 set naglaska na tricepsu, 2 set - opterećenje na prsima.
Ako naučite kako pravilno gurati u ovom stroju, natjerajte mišiće da rade punom snagom. Ovo je izvrsna vježba za poticanje njihovog rasta, jačanja, treninga ligamenata. Ne samo da ćete poboljšati izgled, već i povećati razinu fizičke spremnosti, izdržljivosti, ojačati dišni i kardiovaskularni sustav. Kompleks se preporučuje izvoditi 1-2 puta tjedno.
