Proteinski shake kod kuće: recepti i režim doziranja * Crossfit

Proteinski shake kod kuće upravo je ono što treba ljudima koji se aktivno bave sportom ili vode zdrav način života. Tipično trebaju unositi dovoljno proteina u hranu kako bi održali visoku brzinu metabolizma, povećali mišićnu masu ili sagorjeli masnoće.

Većina stručnjaka za fitnes vjeruje da biste trebali unositi oko 2 g proteina po kg tjelesne težine.

Dakle, sportaš od 90 kg dnevno mora jesti 180 g proteina. To je puno. Za bolje razumijevanje ove brojke vrijedi napomenuti da se toliko proteina, na primjer, nalazi u 800 g pilećeg filea. Slažete se, ne može svatko pojesti toliko piletine na dan, jer, osim toga, morate i tijelo napuniti potrebnom količinom ugljikohidrata i masti. S takvom količinom hrane, gastrointestinalni trakt će se teško nositi čak i s apsolutno zdravom osobom. U takvim slučajevima u pomoć dolaze proteinski napitci - prikladno je, brzo i ukusno.

U ovom ćemo vam članku pokazati kako napraviti proteinski shake kod kuće, podijeliti recepte i dati nekoliko korisnih savjeta kako ih koristiti.

Blagodati prirodnog koktela

Bez dovoljnog sadržaja proteina u prehrani, plodonosni sportovi su nemogući - tijelo se jednostavno neće imati vremena oporaviti. Aminokiseline služe kao vrsta građevinskog materijala za oporavak mišićnih stanica ozlijeđenih tijekom treninga snage. Posebno piće pomoći će u pokrivanju tjelesnih potreba za aminokiselinama, ubrzati procese oporavka i stvoriti sve preduvjete za dobivanje mišićne mase.

Izbor komponenata

Kada kod kuće pravite proteinski shake za mišiće, sami odabirete od kojih će se komponenata sastojati. Možete u potpunosti odabrati optimalni sastav za sebe, na primjer, koristeći svježi sir, ako vam je potreban protein produljene apsorpcije. Bjelanjci se mogu koristiti ako postoji hitna potreba za sprečavanjem kataboličkih događaja nakon treninga.

Također možete varirati količinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata u svom piću ili ga napraviti bez njih ako se želite riješiti potkožne masnoće.

Prirodni sastojci

Domaći proteinski shakeovi izvrstan su međuobrok za žene. A sve zato što su izrađeni od prirodnih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, jer su gotovo bez masnoće i jednostavnih ugljikohidrata. U fitnes okruženju sasvim je uobičajena praksa kada sportašice posljednji obrok zamijene takvim koktelom. To vam omogućuje da unesete sve mikro- i makronutrijente potrebne za tijelo, bez opterećenja probavnog sustava velikom količinom krute hrane. Osim toga, postoji trenutak svakodnevne pogodnosti: nema potrebe trošiti puno vremena na kuhanje večere i pranje posuđa.

Jamstvo kvalitete proizvoda

I što je najvažnije, praveći proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak kilograma, sigurni ste u proizvode koje koristite. Kada kupujete konzervu proteina u trgovini sportske prehrane, ne možete imati 100% jamstvo da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine, a stvarni sastav proizvoda odgovarat će onome navedenom na pakiranju. Također, čak i u velikim trgovinskim lancima sportske prehrane uvijek postoji rizik da naletite na lažnjak napravljen u nerazumljivim uvjetima i od sumnjivih sastojaka. Takvi lažnjaci često sadrže škrob, maltodekstrin, šećer i druge jednostavne ugljikohidrate, što smanjuje hranjivu vrijednost proteina na nulu.

Glavne komponente pića

Sadržaj proteina u našim koktelima su mlijeko, nemasni svježi sir i bjelanjci.

Mlijeko

Bolje je odabrati mlijeko s nižim postotkom masti. Sjetite se, međutim, da mlijeko sadrži laktozu, visok glikemijski ugljikohidrat. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je mlijeko zamijeniti običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali puno manje kalorično.

Svježi sir

Slična je priča sa svježim sirom, ali njegov udio laktoze je manji. Nažalost, beskrupulozni proizvođači svježem siru često dodaju škrob, što ga čini praktički beskorisnim u smislu pravilne prehrane. Svježi sir kupujte samo od pouzdanih i pouzdanih proizvođača. Ne biste trebali kupovati svježi sir, jer vam nitko ne može jamčiti da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: obični, zrnasti ili mekani, ali ne zaboravite provjeriti količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija na naljepnici proizvoda.

Bjelanjci

Za bjelanjke je najkorisnije koristiti pasterizirani tekući bjelanjak u bocama. Sada ga kupiti nije problem. Ovu komponentu možete lako kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane ili naručiti putem interneta za kućnu dostavu.

Bjelanjka je savršena za sportaše. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i vrlo je probavljiv. Ne brinite zbog salmoneloze, protein je potpuno pasteriziran i rafiniran. Naravno, možete jesti i redovita pileća jaja. Ali ako ih jedete bez toplinske obrade, postoji samo rizik, iako mali, da pokupite salmonelu. Uz to, cijelo pileće jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. To će koktel učiniti puno hranjivijim.

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim, ali to teško da će utjecati na krajnji rezultat - aminokiselinski sastav ova dva proizvoda gotovo je identičan. Jedini problem ovog izvora proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s probavljanjem sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.

Ugljikohidrati

U svoj domaći proteinski shake možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata su zobene pahuljice. Oni su jeftini, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od riže ili heljde. A sadržaj kalorija zobenih pahuljica na 100 grama proizvoda u suhoj težini iznosi samo 88 kalorija.

Osim toga, prilikom pripreme napitka u miješalici, zobene pahuljice će se zdrobiti i koktelu će pružiti ugodnu, malo gustu konzistenciju. Ako ste u razdoblju dobivanja mišićne mase, tada je dopuštena i mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako radite koktel koji ćete uzimati odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje se odlučiti za prirodne proizvode poput svježeg voća, bobičastog voća ili meda. Osim okusa i zdravstvenih blagodati, to će proizvodu dodati vlakna koja će poboljšati njegovu apsorpciju.

Ako šejku želite dodati slatkoću, najbolje je koristiti zaslađivač poput aspartama ili stevije.

Količina zamjene trebala bi biti umjerena, ne biste trebali pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača jako se razlikuje od običnog šećera, ali oni neće povećati sadržaj kalorija u koktelu.

Ako postoji potreba da napitak postane hranjiviji (to će ubrzati postupak oporavka između treninga), tada je dobro dodati malu količinu orašastih plodova. Treba dati prednost orasima, bademima i kikirikiju. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-9, koje pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava smanjenjem količine kolesterola u krvi.

Možete dodati i maslac od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako mjerite porciju "na oko", tada lako ne možete izračunati i učiniti koktel previsokokaloričnim, što će, ako se redovito konzumira, stvoriti višak kalorija u tijelu i dovesti do debljanja. Iz istog razloga izbjegavajte dodavati hranu koja sadrži transmasti, poput sladoleda ili čokoladnog namaza.

Shema prijema koktela

Kada i koliko proteinskih napitaka treba konzumirati, čisto je individualno pitanje. Ovisi o mnogim čimbenicima. Primjerice, važno je vrijeme buđenja i zaspanja, broj obroka tijekom dana, sklonost debljanju itd.

U donjim tablicama nudimo okvirnu ideju kada piti napitak ako želite smršavjeti ili dobiti mišićnu masu.

Za većinu sportaša sljedeći domaći režim proteinskog shakea djeluje na dobivanje mišićne mase:

Neposredno nakon buđenja (količina bjelančevina treba biti mala kako ne bi preopteretila gastrointestinalni trakt, dovoljno je 20-25 grama bjelančevina).
Između obroka (to će dodatno pojačati metabolizam i stvoriti više preduvjeta za rast mišića, optimalni udio je 30-35 grama proteina).
Nakon treninga (ovo će zaustaviti kataboličke procese i pokrenuti procese oporavka, idealno - 30 grama brzo apsorbiranih proteina).
Prije spavanja (ovo će zaštititi mišićno tkivo od katabolizma tijekom cijele noći, možete povećati udio na 50 grama sporo apsorbirajućih proteina).

Ako želite izgubiti višak kilograma, odgovarat će vam sljedeća shema uzimanja domaćih proteinskih shakeova za mršavljenje:

Odmah nakon buđenja (bit će dovoljno 20-25 grama proteina, u to možete dodati i malo ugljikohidrata i prvi obrok zamijeniti koktelom).
Nakon treninga (30 grama Rapid Proteina pomoći će vam da se oporavite i pojačate snagu).
Umjesto zadnjeg obroka ili prije spavanja (navečer se i dalje ne biste trebali oslanjati na ugljikohidrate, pa večeru možete zamijeniti koktelom napravljenim na bazi nemasnog svježeg sira).

Recepti za mišićno potresanje

Ako želite dobiti mišićnu masu, tada bi osim proteina, značajan dio prehrane trebali činiti i složeni ugljikohidrati. To se lako može pretočiti u koktel dodajući mu zobene pahuljice. Nekoliko jednostavnih ugljikohidrata također neće naštetiti, pa možete sigurno dodavati voće, bobice ili med, ali umjereno.

Dakle, evo nekoliko recepata koji vam pokazuju kako napraviti proteinski shake.

350 ml mlijeka + 80 grama zobenih pahuljica + 200 ml tekućeg bjelanjka + 100 grama jagoda	Ova će smjesa vašem tijelu dati oko 35 grama izvrsno kvalitetnih brzoprobavljivih proteina, oko 50 grama složenih ugljikohidrata iz zobenih pahuljica i 25-30 grama jednostavnih ugljikohidrata iz bobičastog voća i mlijeka. Ovaj shake je savršen za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 250 ml tekućeg bjelanjka + 1 banana + 25 grama meda + 25 grama oraha	Ispijanjem ovog shakea dobit ćete oko 35 grama visokokvalitetnih proteina, oko 45 grama jednostavnih ugljikohidrata. Idealan između obroka, ovaj će shake energizirati tijelo za produktivan rad.
350 ml mlijeka + 200 grama nemasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 40 grama malina	Ovaj napitak opskrbljuje tijelo s oko 50 grama proteina kazeina, koji će osigurati ravnomjeran protok aminokiselina u krvotok 5-6 sati. U njemu je vrlo malo ugljikohidrata, a ovaj koktel neće uzrokovati snažno oslobađanje inzulina. Idealno za uzimanje prije spavanja.

Recepti za mršavljenje

Gubitak kilograma je nemoguće bez pridržavanja dijete s malo ugljikohidrata. Količina masti u prehrani također bi trebala biti mala - ne više od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Stoga piće pripremamo po istom principu - velika količina bjelančevina, minimalna količina ugljikohidrata i masti. Ovi domaći proteinski shakeovi savršeni su za djevojke jer su niskokalorični i neće naštetiti vašoj figuri.

400 ml vode + 200 ml tekućeg bjelanjka + 2 tablete zaslađivača + 50 grama niskokaloričnog džema	Ovaj zdravi napitak dat će vam oko 30 grama kvalitetnih bjelančevina i minimalno ugljikohidrata. Ako na prodaji pronađete marmeladu bez kalorija, možete je dodati koktelu, ali to može promijeniti okus na gore. Idealno za trenutni unos nakon treninga.
400 ml vode + 100 grama svježeg sira bez masti + 100 ml tekućeg bjelanjka + 50 grama zobenih pahuljica + 2 tablete zaslađivača + 30 grama svježih bobica ili niskokaloričnog džema	Ispijanjem ovog shakea dobit ćete oko 30 grama iz dva različita proteina: brza i spora apsorpcija. Tako dobivate svojevrsni analog složenog proteina. Dodavanjem zobenih pahuljica i bobičastog voća svom koktelu učinit ćete ga puno hranjivijim i njime možete zamijeniti prvi obrok.
400 ml vode + 300 grama nemasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 100 grama borovnica ili borovnica	Nakon što popijete ovaj koktel, dobit ćete oko 40 grama proteina kazeina, a borovnice ili borovnice koktelu će pružiti ugodan kremasti jagodičasti okus, praktički bez povećanja sadržaja kalorija. Idealno za uzimanje prije spavanja.