U intenzivnom sportu poput CrossFita česta je bol, nelagoda ili čak ozljede tijekom treninga. U ovom ćemo članku razgovarati o tome je li moguće prilagoditi vježbe sportašima s ozljedama zgloba i lakta. A u videu ćemo također jasno pokazati vježbe za ozljede zgloba i lakta, koje su idealne za sportaše koji su ozlijeđeni tijekom treninga.
Ako počnete osjećati bol ili nelagodu dok radite CrossFit, svakako se posavjetujte sa svojim trenerom i fizioterapeutom. Ali imajte na umu da tijekom rehabilitacije ozljede nema razloga da ne nastavite vježbati. Glavno je znati kako možete prilagoditi svoje uobičajene vježbe na takav način da tijekom razdoblja oporavka nakon ozljede ne stvarate nepotreban stres na oštećenim zglobovima.
Prestanak treninga nije opcija, svi to znaju. Pogotovo kad to nije prijeko potrebno. Ponekad se trebamo samo malo odmoriti, doći do daha, oporaviti se i vratiti se u red za rad dvostrukom snagom.
Nakon savjetovanja s fizioterapeutom, odlučili smo vam reći kako svoj trening ili specifičnu vježbu možete prilagoditi ozlijeđenom sportašu. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na ozljede lakatnog zgloba i zgloba.
Opcija broj 1: podizanje koljena do laktova
U ovoj verziji vježbe važna je dinamička aktivacija glavnih mišića, statička aktivacija ramena i latissimus dorsi. Istodobno se trudimo stabilizirati i ne koristiti lakat i zglob u svom radu. Odnosno, kada izvodimo vježbu, radimo bez hvatanja za ruku, koristeći posebne petlje za trening koji podupiru ruku do lakta.
Opcija broj 2: rad sa šipkom
U radu sa šipkom, bilo da je riječ o čučnju, povlačenju prsa ili ravnoteži trzaja, moramo se sjetiti dinamičke aktivacije mišića nogu, jezgre i leđa, kao i statičke aktivacije ramenog pojasa. Kada radite vježbu sa šipkom, pokušajte što više držati ozlijeđeni lakat i zglob izvan posla. Prilikom podizanja šipke držite se za šipku i povucite projektil objema rukama, ali morate je uhvatiti samo jednom rukom. Ako to nije moguće, privremeno upotrijebite drugu opremu kao što su kotlovi.
Opcija broj 3: povlačenja
Za pravilno izvođenje ovih vježbi u prisutnosti ozljede lakta ili zgloba važna je dinamička aktivacija mišića trupa i ruku, statička aktivacija trbušnih i lumbalnih mišića. Usredotočite se na svoje osnovne mišiće. Vježba je idealna za crossfittere, gimnastičare i mlade sportaše iz sljedeća dva razloga:
- znaju dobro održavati ravnotežu kako ne bi izgubili kontrolu i ne oštetili drugu ruku;
- vježba zahtijeva visoku razinu snage, koju oni zasigurno imaju.
Opcija broj 4: radite sa šipkom na ramenima
Dinamično aktiviranje mišića nogu, statičko aktiviranje trbuha i ramena. Opet, trudimo se da ne obuhvaćamo lakat i zapešća.
Opcija broj 5: osnovna vježba
Vježba u nastavku odnosi se na osnovni trening i uključuje aktivaciju mišića jezgre, statičku aktivaciju erektora kralježnice, stabilizatora kuka i ramena tijekom izvođenja.
Predstavili smo samo nekoliko primjera kako možete prilagoditi vježbu za nastavak CrossFit vježbanja. Imajte na umu da prilagodba nije uvijek najbolja opcija za sportaša. Češće je odmor najbolja opcija. U svakom slučaju, najprikladnija je odluka konzultirati se sa svojim trenerom i fizioterapeutom o tome kako liječiti ozljede i vježbati ako postoje.
Pri odluci da nastavite trenirati čak i ako postoji ozljeda, usredotočite se na tehničku stranu pokreta, posebno pazeći na tehniku rada s utezima, kako ne biste pogoršali postojeću ozljedu i ne izazvali novu.
Također možete pogledati nekoliko korisnih videozapisa o općoj rehabilitaciji nakon raznih ozljeda laktova i zapešća:
