Trčanje na srednje udaljenosti su trkačke staze koje su duže od sprinta, ali kraće od dugih, u rasponu od 600 - 3000 m. Disciplina zahtijeva dobro razvijen osjećaj izdržljivosti, sposobnost razvijanja velike brzine i pažljivo pridržavanje režima izvan treninga. To se posebno odnosi na prehranu, o čijim ćemo značajkama definitivno govoriti u nastavku.
Što je to i koje su udaljenosti?
Trčanje na srednje udaljenosti trčanje je na stazama na stadionu koji se prvi put pojavio u programu Olimpijskih igara još krajem 19. stoljeća.
U ovoj disciplini samo sposobnost brzog trčanja nije dovoljna. Značajka vježbe je potreba za razvijanjem vještine odabira idealne brzine kretanja kojom će se atletska snaga trošiti što ekonomičnije. Ograničenje brzine trebalo bi odabrati tako tanko da bi sportaš prvi došao na cilj, bez odustajanja od položaja zbog jakog umora. Poznavanje ove ravnoteže određuje uspjeh trkača.
Biomehanika trčanja na srednje staze treba započeti u anaerobnom načinu, kao u trčanju na kratke staze. U tom se slučaju glukoza aktivno troši. Dalje, tijekom puta započinje gladovanje kisikom, pri kojem se glikogen već troši (nakuplja se u jetri u zalihi glukoze). Tijelo je pod velikim stresom i treba mu redovito nadopunjavati zalihe energije, zbog čega bi sportaši koji treniraju trčanje na srednje staze trebali pažljivo graditi svoju prehranu.
Dakle, ispitali smo značajke trčanja na srednje udaljenosti, a zatim navedimo vrste postojećih ruta:
- 600 m - prosječna ruta, najčešće korištena kao svojevrsni test za procjenu tjelesnog stanja sportaša;
- 800 m - olimpijska utrka, koju mnogi nazivaju "dugim sprintom". Zahtijeva kompetentno taktičko razmišljanje, u kojem sportaš mora biti sposoban za navigaciju u tehnici trčanja na srednjim i kratkim udaljenostima;
- 1000 m - takve se utrke najčešće održavaju na komercijalnim natjecanjima;
- 1500 m - olimpijska udaljenost, također uključena u popis zadataka u atletskom desetoboju za muškarce.
- 1 milja jedina je nemetrijska utrka koja nije uključena u program Olimpijade;
- 2000 m prosječna je ruta u kojoj sportaši trče 5 krugova od po 400 m na stadionu.
- 3000 m je najduža udaljenost na srednjoj stazi.
Razvoj izdržljivosti u trčanju na srednje staze glavni je zadatak sportaša koji su odabrali ove discipline.
Tehnika izvršenja
Tehnika i taktika trčanja na srednje udaljenosti temelji se na uzastopnom prevladavanju 4 faze: start, ubrzanje, trčanje i cilj. Sportaši uče kompetentno ući u svaku etapu i uspješno ih kombiniraju u jedinstvenu cjelinu. Svi napori usmjereni su na sposobnost pravilnog trošenja energije, održavajući maksimalnu brzinu kretanja. Pogledajmo sve faze trčanja na srednje staze odvojeno.
Početak
- Počinju s visokog starta. Početni položaj - gurnuti nogu sprijeda, zamahnuti nogom straga, udaljenost između stopala 20-35 cm. Noge su savijene u koljenima, tjelesna težina prenesena naprijed, glava spuštena, pogled gleda prema dolje. Ruke su savijene u laktovima, opuštene, ruke su skupljene u slabe šake;
- Prema pravilima trčanja na srednjim udaljenostima, ne postoji naredba "Pažnja", odmah iza "Na start" slijedi "Ožujak". Čim potonje zvuči, sportaš snažno gura naprijed.
Overclocking
- Trebali biste ubrzati odmah do maksimuma od prvih sekundi utrke. Kasnije će se brzina malo smanjiti radi učinkovite potrošnje energije;
- Početna brzina uvijek je veća od udaljenosti, jer je sportašu psihološki važno da krene naprijed na samom početku udaljenosti;
- Bliže do 70-100 metara, potrebno je postupno doći do željenog načina brzine, u kojem će sportaš uspješno završiti rutu bez gubitka položaja;
Trčanje
- Duljina koraka trebala bi biti oko 2 metra, sportaš napravi 3-5 koraka u sekundi;
- Tijelo je malo nagnuto prema naprijed, doslovno 5 °.
- Ruke su savijene u laktovima, kreću se suprotno nogama, a intenzitet njihovih pokreta snažno utječe na brzinu pokreta. Što sportaš aktivnije radi s gornjim udovima, to brže savladava rutu;
- Gornji dio tijela je što je moguće opušteniji.
Završi
- Ova etapa započinje još 300 m prije kraja prosječne udaljenosti;
- Sportaš povećava učestalost koraka;
- Torzo se više naginje naprijed kako bi iskoristio zamah;
- Vježba se hobotnica ili završno ubrzanje u kojem sportaš sakuplja ostatak snage i vrši snažno ubrzanje;
- Dopušteno je upotrijebiti završnu crticu do završne trake - ispad prsnog koša ili ramena.
Česte pogreške u tehnici
Poboljšanje tehnike trčanja na srednje udaljenosti nemoguće je bez analize uobičajenih pogrešaka.
- Na početku noga za polijetanje ne smije biti preblizu nule. Ramena ne mogu stajati dalje od startne crte. Noge se ne savijaju do polučučnja - ispravno je samo lagano ih saviti u koljenima;
- U procesu ubrzanja, noge, savijene u koljenima, ne bacaju snažno, a stopalo u zraku uvijek ostaje paralelno s podom (nemojte podizati);
- Dok trči, brada je pritisnuta na prsa, ne gledaju oko sebe, pogled je koncentriran na traku za trčanje;
- Ruke se ne bacaju, na cilju, pogotovo kad se povlače prsima, čak se i lagano povuku.
- Obratite pažnju na položaj stopala kada trčite na srednje udaljenosti - čarape su malo okrenute prema unutra.
Kako trenirati?
Treninzi za trčanje na srednje udaljenosti zahtijevaju dosljedan pristup.
- Za početak je važno proučiti tehniku u teoriji - za to sportaši gledaju videozapise, analiziraju taktike na dijagramima;
- Dalje, vježbaju tehniku pokreta svakog dijela tijela - ruku, nogu, glave, tijela, stopala;
- Početnici počinju trčati u ravnoj liniji, vježbajući izmjenične brzine. Intervalno trčanje i trčanje uzbrdo smatraju se izvrsnim vježbama;
- Često se vježba trkačka trka, u kojoj snažni sportaš slabijeg vodi na uzici (doslovno, na užetu). Oštre se metode ne primjenjuju svugdje i mogu dovesti do ozljeda;
- Vježbe za trčanje na srednje udaljenosti rade se odvojeno radi povećanja izdržljivosti - dugi i srednji sprint, trčanje ljestvama, šatl, s preprekama.
- Sportaši također uče pravilno ulaziti u zavoj bez gubitka pokazatelja brzine;
- Posebna pažnja posvećuje se proučavanju pravilnih tehnika starta i cilja.
Hrana
Dali smo detaljan opis trčanja na srednje staze, analizirali tehniku, faze, faze treninga. U zaključku, razgovarajmo o prehrani koja bi, kao što je gore spomenuto, trebala biti usmjerena na nakupljanje dovoljne količine glikogena u jetri.
Prehrana sportaša mora biti uravnotežena i uredna. Jesti masnu i prženu hranu treba ograničiti, nadoknađujući nedostatak povrća i voća.
Jesti visokoproteinsku hranu važno je za jačanje i rast mišića te za oporavak od iscrpljujućih treninga i teških natjecanja.
Zabranjeno je prejedanje, bolje je razviti naviku jesti frakcijski, 4-6 puta dnevno. Slatkiši, brza hrana i višak škrobne hrane su zabranjeni.
Ukratko, prehrana sportaša koji vježba na srednjim udaljenostima izgleda ovako:
- 20% dnevne prehrane čine bjelančevine;
- 20% - ispravne masti (meso, mliječni proizvodi, maslinovo ulje);
- 60% - složeni ugljikohidrati (koji se polako troše, vrsta su goriva za sportaša). Njihova kategorija uključuje žitarice, kruh, krumpir, suho voće, jogurte.
E, sad znate što je trčanje na srednje staze, koliko je metara i koje su značajke ove discipline. Ostaje samo naučiti kako primijeniti znanje u praksi. Želimo da vaša zvijezda zasja na sportskom nebu!
