Kako naučiti raditi sklekove s poda od nule: sklekovi za početnike

Kako brzo naučiti gurati se s poda od nule? Mnogo ljudi traži odgovor na ovo pitanje, jer se sklekovi mogu smatrati gotovo univerzalnom vježbom u kojoj je uključena većina mišića u našem tijelu. Također, svakodnevnim treninzima može pomoći onima koji žele izgubiti kilograme, što je važno za mnoge od nas, a također uljepšati i olakšati tijelo bilo koje osobe.

Neki od nas sanjaju da brzo naučimo raditi sklekove zaredom, drugi žele sklekove raditi na prstima, a neki čak žele naučiti raditi sklekove s jedne strane kako bi impresionirali druge svojom izdržljivošću i okretnošću. Ali dok se ne naviknete pravilno izvoditi temelje osnova - klasični sklek - svi ti užici neće vam biti dostupni. Stoga, radije započnite svoj trening!

Ako želite znati kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, svakako pročitajte članak o ovoj temi na našoj web stranici.

Kako naučiti klasičnu tehniku?

Prvo, razložimo osnovnu tehniku. Trebali biste naučiti raditi sklekove poput ovog:

• Početni položaj: daska na ispruženim rukama, tijelo ravno, glava, leđa, stražnjica i noge čine ravnu liniju;
• Pogled gleda prema dlanovima;
• Dok udišete, lagano spustite dolje, dok izdahnite, podignite se;
• Ne zaokružujte leđa ili ne stršite stražnjicu.
• Napravite potreban broj ponavljanja i pristupa.

Da biste naučili kako izvoditi sklekove od nule, za dečke i djevojke, preporučujemo da započnete s pripremnim vježbama.

Koje vježbe će vam pomoći da naučite

Dakle, naš glavni cilj je ojačati mišiće ruku i prsa. Postoji niz fizičkih vježbi koje koriste iste mišiće kao i klasični sklekovi, ali su klasificirani kao nježni. Pružaju umjerenu količinu vježbanja koja je taman za ljude koji savladaju program sklekova za početnike.

Odgibi od zida

Ova vježba više djeluje na mišiće leđa, trbuha i ruku, posebno tricepsa. Kako naučiti odgurnuti se od zida?

• Stanite okrenuti prema nosaču, stavite ruke na njega na udaljenost približno jednaku širini ramena;
• Dok udišete, savijte laktove, približavajući se zidu dok ga prsa i čelo ne dodirnu;
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
• Držite tijelo uspravno, nemojte se savijati u leđima ili donjem dijelu leđa, zategnite prešu. Rade samo leđa i ruke.

Kako brzo naučiti pravilno izvoditi sklekove od poda koristeći ovu određenu vježbu, jer ona praktički ne uključuje prsne mišiće? Počnite se postupno udaljavati od zida - što se više udaljavate, to će dojka biti više uključena u proces. U budućnosti prijeđite na sklekove s klupe.

Sklekovi s klupe

Ova vježba radi na tricepsu, prednjim i stražnjim deltama, prsima, leđima, trbušnjacima i nogama. Kao što vidite, nacrtan je punopravni atlas mišića klasičnih sklekova, što znači da ste na dobrom putu. Naučiti izvoditi sklekove s vodoravne potpore teže je nego s okomite, ali je ipak lakše nego s poda, zbog čega je vježba klasificirana kao sklek za početnike.

• Pronađite odgovarajuću klupu ili stolicu (što je viši oslonac, to je lakše povući se)
• Zauzmite početni položaj: ležeći, ruke na klupi, ravno tijelo, tijelo napeto, pogled dolje;
• Dok udišete, počnite se gurati, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući se dolje na potporu;
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
• Ne savijajte se u leđima, ne virite u dupe.

Da biste naučili kako izvesti jednostavne sklekove u samo tjedan dana, svakodnevno tražite vodoravnu potporu neposredno ispod prethodne. Stoga, ne danas ili sutra, već ćete početi raditi na podu.

Daska na ispruženim rukama

Ova vježba povećava izdržljivost sportaša, jača temeljne mišiće i čini temelj ispravne tehnike. Da biste naučili, naučite pravila:

• Naglasite ležeći na ispruženim rukama, raširite noge u širini ramena;
• Zategnite prsa, trbušnjake i stražnjicu, neka tijelo bude ispruženo do žice;
• Popravite položaj 40-60 sekundi;
• Napravite 3 seta s pauzom od 1-2 minute;

Svakim treningom pokušajte povećati vrijeme provedeno u dasci, dovodeći ga do 4-5 minuta.

Skleknuće koljena

Vježba se naziva i ženskom zbog olakšanog opterećenja ciljnih mišića. Ali to uopće ne znači da im nije mjesto u programu sklekova za muške početnike, jer savršeno pripremaju mišiće za puno opterećenje. Kako naučiti raditi sklekove na ovaj način:

• Tehnika izvođenja praktički se ne razlikuje od algoritma za klasične podvrste, jedina razlika je naglasak ne na čarapama, već na koljenima;
• Naglasak stavite na ispružene ruke, ravno tijelo, gledajte prema naprijed, noge na koljenima, prekrižene u gležnjevima i podignute;
• Dok udišete, spustite se dolje na donju točku, dok izdišete, lagano se podižite;
• Nastavite raditi sklekove potreban broj ponavljanja i setova.

Push-up metode i značajke njihove provedbe

Klasična

Postoje dva načina za postavljanje ruku u klasični sklek - uski (dlanovi se dodiruju i nalaze se izravno ispod središta prsa) i široki (dlanovi su malo širi od ramena). U prvom slučaju glavno je opterećenje tricepsa i unutarnje strane prsnih mišića, a u drugom prsnih i deltoidnih mišića. Za skladan razvoj mišića tijela, preporučuje se raditi oboje naizmjenično, na primjer svaki drugi dan.

Kako to učiniti: Dlanovi ruku i nožni prsti stopala počivaju na podu, tijelo je ravno, ruke su ispravljene. Savijajući laktove, spuštamo se na pod, dodirujemo ga prsima i ponovno ispravljamo ruke.
Svatko može samostalno regulirati broj vježbi i pristupa u jednom treningu, prema vlastitim snagama i željama, glavno što treba upamtiti je da je važno ne samo više raditi sklekove, već raditi to ispravno.

Glavne pogreške početnika:

• Prilikom podizanja ruke se ne savijaju istovremeno, već zauzvrat;
• Noge, trup i ramena ne tvore ravnu liniju, tijelo ili propada ili se savija prema gore;
• Pri spuštanju dolje koljena, zdjelica ili bokovi dodiruju pod;
• Spuštanje je nepotpuno - prsa ne dodiruju pod.

Ako svakodnevno dosljedno izvodite sve potrebne vježbe, bez preskakanja treninga, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat - za tjedan dana vaše će tijelo osjetno ojačati, ruke ojačati, a trbušnjaci ojačati. I za mjesec dana, to je sasvim moguće, već naučite raditi sklekove deset do dvadeset puta u jednom pristupu - sve ovisi o vašoj marljivosti!

Uz ponderiranje

Ako ste već "savršeno" savladali jednostavan sklek, a tijelo zahtijeva dodatno opterećenje, možete isprobati složeniju verziju.

Kako to učiniti: tehnika izvođenja u potpunosti odgovara klasičnoj, ali uz to se stavlja i poseban prsluk za ponderiranje. Zbog nedostatka takve opreme za mnoge od nas, možete je zamijeniti običnim ruksakom s nečim teškim ili diskom iz šipke na leđa.

Na neravnim šipkama

Pitanje kako naučiti kako pravilno pritisnuti neravne šipke zasigurno zabrinjava mnoge. Mislim da svi razumiju da se ovakav sport može baviti samo u slučaju kada klasičnu verziju izvodite lako i ne predstavlja nikakvu poteškoću.

Kako to učiniti: za to nam je potreban poseban simulator. Osoba tijekom takvog skleka, za razliku od prethodnih opcija, nalazi se u uspravnom položaju. Ruke su postavljene na neravne šipke, laktovi su smješteni što bliže tijelu, a ne rašireni. Noge su savijene u koljenima, stopala su spojena. Savijajući i savijajući ruke, dižete se na simulatoru gore ili dolje.

Da biste saznali koje su najbrže životinje na svijetu, pogledajte još jedan članak objavljen i na našoj web stranici.

Na što utječe ispravna tehnika?

Vrlo je važno pravilno započeti sklekove od početka, kako za dječaka tako i za djevojčicu, to će jamčiti maksimalnu učinkovitost i zdravstvene beneficije.

• Primjerice, ako, suprotno tehnici, započnete sklekove, zaokružujući kralježnicu ili isturenu petu točku, cjelokupno opterećenje ciljnih mišića prenijet će se na leđa. Blagotvoran učinak takvog treninga bit će minimalan;
• Ako ne dišete pravilno, možete ostati bez daha, izgubiti ritam. Važno je naučiti kako pravilno disati - to će povećati izdržljivost i ojačati kardiovaskularni sustav;
• Ne pravite preduge stanke ili snažne trzaje kako ne biste oštetili ligamente ili zglobove;
• Važno je pratiti pravilan položaj ruku, jer je odgovoran za prijenos opterećenja na određene mišiće. Primjerice, uski hvat u većoj mjeri koristi triceps, i obrnuto, što su dlanovi šire, to će aktivnije raditi prsni mišići.

Zašto vrijedi naučiti sklekove ili malo o motivaciji

Kao što znate, svaki posao u kojem su važni dosljednost i stalni voljni napor zahtijeva ozbiljnu motivaciju. Ako ga nema, vrlo brzo počet ćete propuštati svoje treninge, raditi polovično na njima i, konačno, potpuno napustiti dosadno zanimanje. Kako se ovo ne bi dogodilo vama, dat ćemo ovdje popis razloga zašto biste trebali naučiti kako sklekove od poda raditi od nule.

Zašto trebate naučiti kako odgurnuti s poda dječaka ili muškarca?

Ako vaš stan nema posebnu opremu za trening snage, tada su sklekovi oni koji ih mogu zamijeniti, jer sposobnost sklekova s ​​poda razvijaju mišići torakalne regije, trbušnjaka, tricepsa, delta, kao i vrat i prednji mišić serratusa.
Svi znaju da sklekovi s poda savršeno treniraju snagu i izdržljivost u muškarcu. Osoba koja se najmanje dva dana u tjednu posveti treningu povoljno se uspoređuje s ostalim i povremeno može podnijeti mnogo ozbiljnije tjelesne aktivnosti.

Imati lijepo, reljefno tijelo, zadiviti nježni spol kockicama trbušnjaka i snažnim, mišićavim ramenima - koji muškarac ovo ne želi? A sve se to može postići ako naučite kako pravilno odgurnuti pod s poda!

Zašto vrijedi naučiti raditi sklekove s poda za djevojku, djevojku ili ženu?

Ako često patite od prehlade, a pluća reagiraju na bilo kakve klimatske promjene, tada učenjem sklekova možete savršeno održavati svoje zdravlje. Tijekom sklekova krv teče u prsima i plućima, razvija se dišni sustav i poboljšava rad srca.

Prema riječima instruktora fitnesa, rad na savijanju i istezanju ruku dok ležite na podu (kako se sklekovi zovu profesionalnim jezikom) može vam zamijeniti gotovo cijelu teretanu, jer je tijekom nje uključeno nekoliko važnih mišićnih skupina našeg tijela.

Ravan trbuh o kojem sanja svaka žena savršeno je oblikovan uz pomoć sklekova s ​​poda. Za one koji rade puno sklekova, trbušni mišići su ojačani i upravo oni pomažu trbuhu dati idealan oblik.

Ove vježbe savršeno prilagođavaju oblik dojke, čineći je elastičnijom i zategnutijom. Naravno, nećete moći povećati veličinu grudi pomoću sklekova s ​​poda, ali čak i mala, napeta dojka izgleda puno zavodljivije od veće, ali neuredne i opuštene.

Sad kad znate sve o prednostima ove vježbe i odlučni ste da naučite puno sklekova s ​​poda, reći ćemo vam o slijedu, slijedeći koji ćete razumjeti kako brzo naučiti sklekove s poda za djevojčicu ili dječaka od nule.

Kako otežati sklekove

Dakle, sada znate kako pravilno odgurnuti pod od početnika, nadamo se da ste već počeli vježbati. Recimo da ste uspješno savladali punopravnu vrstu vježbanja, pa čak i postigli solidne rezultate. Nakon 1-2 mjeseca, mnogi sportaši samopouzdano se odgurnu s poda 40-50 puta, čak i bez daha.

Vrijeme je da povećate opterećenje, naučite sklekove raditi na druge načine, inače će mišići prestati napredovati. Pogledajte popis varijacija kako biste zakomplicirali zadatak:

• Eksplozivni sklekovi (s pamukom). Na gornjoj točki sportaš mora imati vremena za pljeskanje, potpuno podižući ruke od poda. Pomažu u razvoju ne samo mišića, već i brzine reakcije.
• S jedne strane. Tehnički vrlo zahtjevan zadatak koji mogu raditi samo iskusni sportaši. Uz snažne i dobro uvježbane mišiće, važno je imati i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu;
• Na prste i šake. Komplikacija nastaje zbog višeg položaja tijela, a ruke, prsti i zapešća također dobivaju dodatni stres;
• S nogama na klupi. U ovoj su verziji prednje delte aktivno uključene u proces, a prsa i triceps rade u načinu povećanog opterećenja.
• Postolje za ruke. Sportaš prvo mora izvesti stajanje na ispruženim rukama (s potporom uza zid ili, aerobatika - bez potpore), a zatim također raditi sklekove. Vrlo je teško naučiti ovaj zadatak, ali je moguće. Sportašu je potrebna izvrsna fizička spremnost i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu.

Dakle, rastavljali smo tehniku ​​sklekova od nule sa poda i ostalih površina sa svih strana. Sada znate kako naučiti gurati se i kako povećati opterećenje kad trening završi. U zaključku ćemo dati približnu shemu sklekova s ​​poda od nule, koju može koristiti bilo koji početnik, bez obzira na njegovu razinu treninga.

Početnički program zasnovan na pripremnim vježbama

Za početak, sjetite se da vjerojatno nećete uspjeti naučiti izvoditi sklekove od nule u jednom danu, pogotovo ako prije toga uopće niste opterećivali mišiće. Međutim, za 1-2 tjedna sasvim je moguće naučiti kako raditi pune sklekove od poda najmanje 10-15 puta.

• Započnite pripremu sklekovima od zida - napravite ih 15-20 puta, 2-3 seta.
• Svaki dan napravite pola koraka unatrag. Nakon 3-4 dana isprobajte sklekove sa stola - isto 15-20 puta u 2-3 seta;
• Do kraja prvog tjedna trebali biste samopouzdano odgurnuti klupu;
• Od drugog tjedna spojite šipku na ispruženim rukama i sklekove od koljena;
• Za 10-12 dana vaši će mišići biti spremni za cjelovitu vježbu.

Usredotočite se na to kako se osjećate, ako mišići bole ili se opiru, napravite 1-dnevnu pauzu, ali nastavite stajati u šanku. Ne vježbajte ako ste bolesni.

Obratite pažnju na norme sklekova s ​​poda u tablici za početnike - ne nastojte postavljati rekorde, jer niste na Olimpijskim igrama. Navedeno opterećenje sasvim je dovoljno za visokokvalitetni trening bez štete po zdravlje.

Kao što vidite, naučiti raditi sklekove nije nimalo teško - najvažnije je postupno pripremati mišiće, redovito, ali umjereno povećavajući opterećenje. Postavite si velike ciljeve i budite sigurni da ćete ih postići!

Naravno, postoji mnogo više varijacija ove vježbe. Ali, ako dobro savladate najvažniji, klasični način izvođenja, tada vam sve ostale metode s vremenom neće biti teške. Želimo vam uspjeh na treningu!

Gledaj video: Kako kroz nekoliko jednostavnih koraka pomoci Vasem djetetu da uradi vjezbu sklek (Studeni 2024).