Burpee skokom naprijed

Crossfit vježbe

6K 0 31.10.2017 (zadnja izmjena: 18.05.2019)

CrossFit je vrijedan kao sport jer ima programe za sportaše početnike i varijacije za iskusnije sportaše. Konkretno, zbog toga - nema ograničenja savršenstva u tehnici i složenosti vježbi. Primjer za to bio bi burpee za skok naprijed. Čini se da je ovo mali dodatak izvornoj vježbi, međutim, zbog dodatnog naglaska na prethodno neiskorištene mišićne skupine, možda će postati jedina u pripremi sportaša za duge ljetne mjesece.

Prednosti vježbanja

Zašto koristiti burpees za skok prema naprijed u svom programu? Napokon, potrebne mišićne skupine mogu se razviti bez korištenja tako tehnički složene vježbe. Stvar je u tome što je ova vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage.

Konkretno, iskakanje vam omogućuje istovremeno vježbanje:

• kvadricepsi - poput mišića koji ubrzavaju tempo protežu noge;
• gastrocnemius, uključujući temeljne mišiće soleusa. Uistinu, tijekom aktivne faze pokreta, osnova impulsa prenosi se upravo ovom skupinom;
• bedreni mišići - koji dovode tijelo u željeni položaj.

Sve je ovo korisno za ljude koji kombiniraju CrossFit s drugim sportovima. Najbolje rezultate u burpeesu skokom naprijed pokazuju sportaši u brzinskim sportovima poput europskog i američkog nogometa.

Zbog neobične amplitude pokreta i izraženog brzog stila izvođenja omogućuju vam da razvijete brzinu trčanja i domet skoka.

Koji mišići rade?

U slučaju razmatranja takve vježbe kao burpee s skokom naprijed, uključen je čitav mišićni arsenal ljudskog tijela. Istodobno, u različitim fazama pokreta intenzitet i naglasak korištenih mišića znatno se razlikuju:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnika vježbanja

Burpee za skok prema naprijed praktički je isti kao i klasični osnovni burpee. Međutim, zbog iskakanja (što je važna komponenta treće faze), može značajno povećati opterećenje kvadricepsa i teleta, koji praktički ne sudjeluju u klasičnoj varijaciji.

Faze vježbanja

Tehnika izvođenja burpee-a skokom naprijed uključuje:

Faza 1:

1. Postanite ravno.
2. Sjedni.
3. Skočite u "ležeći položaj".

Faza 2:

1. Gurni se na pod. Dopušteno je da djevojke rade sklekove s koljena.
2. Vratite se skokom u položaj "čučanj".

Faza 3:

1. Naglo skočite iz sjedećeg položaja, gore i naprijed, pokušavajući prevladati maksimalnu udaljenost.
2. Povratak na fazu 1.

Vrijeme izvršavanja trebalo bi biti najmanje 7 ponavljanja u minuti. Glavni zadatak sportaša je povećati produktivnost i izdržljivost uz održavanje stalnog tempa i ispravne tehnike!

Na što paziti kada radite?

Da biste vježbu izveli što učinkovitije i istodobno izbjegli ozljede, prije početka rada morate se pobrinuti za sljedeće:

• Kvaliteta cipela. Zbog prisutnosti skakačkog pokreta, u nedostatku dobrih potplata, nepravilno izvođenje tehnike može dovesti do vrlo tužnih posljedica;
• Ispravno disanje. Izdah se vrši isključivo tijekom faze skoka. Bez polumjera.
• Tempo izvođenja jedna je od najbržih vježbi u CrossFitu. Ako se ne primijeti visoki tempo, učinkovitost komponente skakanja pada za 20-30%.
• Kada radite s utezima, morate kontrolirati svoje pokrete. Da biste to učinili, bolje je surađivati ​​s partnerom koji će, ako je potrebno, ukazati na pogreške.
• Kada skačete, morate pokušati ne doći do gornjeg položaja (obično skakanje iz čučnja), već pokušati pomaknuti glutealne mišiće i tijelo. Zamislite da trčite u skok u dalj. Opseg pokreta trebao bi biti jednak.
• Ravnoteža - nakon skoka to se mora poštivati, inače se radna učinkovitost smanjuje.
• Burpee s skokom naprijed je osnovna vježba, pa je prvo trebate izvesti, jer će se u slučaju preumornosti njegova učinkovitost primjetno smanjiti.

Preporuke

Burpee s skokom naprijed često se ne doživljava kao zasebna vježba, već kao nadgradnja.

Najbolja preporuka za upotrebu je kombiniranje s jednostavnim burpeeom. Primjerice, prvo možete raditi u načinu skakanja izdržljivosti, a kada su vam noge začepljene krvlju, prijeđite na jednostavno burpee. Zašto su to različite vježbe? Sve je vrlo jednostavno - ako uz jednostavan burpee - tisak i ruke primaju najveće opterećenje, onda u slučaju skakačke komponente, najveće opterećenje pada na mišiće nogu!

Nakon završetka krugova ove dvije vježbe, možete nastaviti odvojeno opterećivati ​​preiscrpljene mišiće.

I što je najvažnije, zbog velikog intenziteta ovog kompleksa, bolje je raditi pod nadzorom trenera ili ponijeti sa sobom monitor pulsa kako biste provjerili stanje kardiovaskularnog sustava

Gledaj video: The Burpee (Studeni 2024).