Trčanje na duge staze predstavlja maraton, za koji se treba pravilno pripremiti. Pogrešan pristup uzrokuje ozljede i druge probleme. Postoji velik broj preporuka vezanih za pripremu za nadolazeću utrku.
Kako se pripremiti za maraton - savjeti
Postupni napredak
Glavna je preporuka ravnomjerno povećavati napredak.
To je kako slijedi:
- Svaki se tjedan udaljenost povećava za 10%.
- Početnicima se preporučuje početak s udaljenosti od 5 km, nakon čega se pokazatelj povećava na 10 km. Čim se takva udaljenost prevlada bez problema, možete prijeći na maratonske udaljenosti.
- Postupno opterećenje omogućuje pripremu ligamenata i tetiva.
Pretjerano vježbanje može dovesti do umora i ozljeda. Iskorišteno opterećenje ne bi trebalo značajno promijeniti način života.
Kako razviti snagu i izdržljivost?
Najvažniji parametri su izdržljivost i snaga.
Razvijaju se na sljedeći način:
- Snaga se dobiva izvođenjem vježbi na simulatorima.
- Izdržljivost se razvija isključivo kratkim trčanjem.
Kada radite vježbe snage, trebali biste biti oprezni, jer pogreška može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Odabir mjesta za učenje
Mjesto studija odabire se ovisno o sezoni i osobnim preferencijama. Poteškoće se mogu pojaviti tijekom zime.
Trčanje se može održati:
- Na stadionu. Ovu su opciju odabrali mnogi, budući da je platno pripremljeno i neće biti prepreka. Međutim, ne mogu svi trčati u krug.
- U parku i drugim stazama. Neki sportaši preferiraju ove udaljenosti jer ih je zanimljivije prevladati.
Zimi se trčanje odvija na stadionu ili u prikladnoj teretani.
Plan treninga
Samo pravilno razvijen plan treninga omogućit će vam postizanje najboljih rezultata.
Postoji velik broj planova treninga, pri odabiru se uzima u obzir sljedeće:
- Kompleksnost i intenzitet najvažniji su parametri.
- Većina programa pruža obuku od 20 do 24 tjedna.
- Do kraja tjedna preporuča se povećati maksimalnu udaljenost.
Plan treninga mora uzeti u obzir sve točke. Uz profesionalni pristup, trebate kontaktirati stručnjake koji pružaju usluge za razvoj režima osposobljavanja.
Životni stil maratonaca
Životne okolnosti mogu dovesti do smanjenih rezultata.
Zdrav životni stil karakteriziraju sljedeće značajke:
- Pozornost se posvećuje svakodnevnoj rutini. Za popravak oštećenih tkiva i cijelog tijela potreban je zdrav san.
- Loše navike negativno utječu na cijelo tijelo u cjelini.
- Česte šetnje bez vježbanja mogu vam pomoći da se oporavite od vježbanja.
Postoji prilika da se pronađu istomišljenici koji će pomoći u održavanju zdravog načina života koji doprinosi postizanju boljih rezultata.
Pravilna prehrana
Baveći se sportom važno je obratiti pažnju na pravilnu prehranu. Prije neposrednog maratona potrebno je puno energije, jer su gotovo svi mišići uključeni u vrijeme trčanja.
Pravilnu prehranu karakteriziraju sljedeće točke:
- U prehranu treba biti uključena samo cjelovita i zdrava hrana.
- Unatoč nedovoljnoj količini energije, ona se ne bi trebala prenositi. Nakon 1-1,5 sati treninga možete povećati standardnu prehranu.
Pravilna prehrana osigurava potrebnu količinu energije. Inače, ne dolazi do obnavljanja mišićnog tkiva.
Strategija utrka
Za najbolje rezultate trebali biste odabrati pravu strategiju utrke.
U tom slučaju morate uzeti u obzir nekoliko važnih točaka:
- Pri odabiru načina rada morate biti realni jer u suprotnom postoji mogućnost ozljede.
- Start maratona često pruža lagan start, a plan ukupnog rezultata može se ispuniti u budućnosti. Pretjerana revnost na samom početku postaje uzrok pretjeranog naprezanja.
- U vrijeme utrke morate se pridržavati svog specifičnog prehrambenog plana. Unos potrebne količine hranjivih sastojaka omogućuje vam održavanje mišića u dobrom stanju.
- Na većoj udaljenosti uočava se ozbiljna dehidracija. Studije također pokazuju da prekomjerne količine vode negativno utječu na stanje tijela. Možete ga konzumirati svakih 15 minuta.
- Gubitak samo 1-2% vode ne uzrokuje pogoršanje tjelesnog stanja. U isto vrijeme u prodaji su posebna sportska pića.
- Važna je točka priprema opreme i opreme. Jutro je oslobođeno za pravilnu prehranu.
Strategija se razvija uzimajući u obzir mogućnosti za koje trebate testirati svoje mogućnosti.
Oporavak nakon treninga
Važna faza u svim treninzima je postupak oporavka. Ako se ne izvede pravovremeno, postoji mogućnost ozljeda i drugih problema.
Značajke postupka oporavka su sljedeće:
- Treba odabrati jedan dan u tjednu kada neće biti opterećenja.
- Tjedan intenzivnog treninga trebao bi zamijeniti tjedan odmora.
- Ne preporučuje se preopteretiti tijelo treningom prije izravnog maratona 2-3 tjedna, glavni zadatak je održavati tonus, a ne iscrpljenost.
- U vrijeme oporavka, tijelo mora primiti veliku količinu ugljikohidrata i bjelančevina. Potrebni su za proizvodnju glikogena koji tvori energetske rezerve.
Nakon trčanja trebate jesti 30-45 minuta. Dolazeće tvari pridonose obnavljanju mišićnog tkiva.
Pravilna obuća i odjeća
Mnogo pažnje treba posvetiti izboru tenisica i odjeće.
Značajke su u sljedećim točkama:
- Građa stopala i biomehaničke značajke tijela u svakom su slučaju individualne.
- Za profesionalce se izbor tenisica za trčanje provodi u posebnim laboratorijima. Provedeno istraživanje povezano je s prirodnim mehanizmom jastuka i tipom trčanja.
- U trenutku izbora morate se osloniti na vlastite osjećaje. Cipele trebaju biti što udobnije za upotrebu.
Ne preporučuje se oblačenje novih cipela odmah na daljinu, jer ih treba malo ponijeti. Inače, poteškoće mogu nastati u vrijeme trčanja. Prekomjerno istrošene cipele uzrokovat će nelagodu.
U prodaji su posebna odjeća za trčanje. Njegove su značajke upotreba kvalitetnog materijala, dok se omotava oko tijela kako bi smanjio otpor.
Posebne vježbe trčanja
Posebne vježbe mogu izbjeći ozbiljne probleme. Sportske ozljede najčešće se javljaju kod početnika, što je povezano s brzim nakupljanjem snage i mišića. Istodobno se ostatak tijela ne može odmah prilagoditi promjenama.
Posebne vježbe trčanja predstavljene su istezanjem, kompleksima snage. Posebna pažnja posvećuje se jačanju ligamenata bedara, koljena i gležnja.
Tko je kontraindiciran u trčanju na velike staze?
Trčanje na velike daljine povezano je s ozbiljnim stresom na kardiovaskularni sustav.
Kontraindikacije su sljedeće:
- Bolesti srca i krvnih žila.
- Oštećenje zglobova i ligamenata.
- Disfunkcija kralježnice.
Ako slijedite preporuke u vezi s postupnim povećanjem tereta tijekom maratona, zdravstvene probleme možete prepoznati sami. Ako se pojave bolovi i drugi problemi, trebate kontaktirati stručnjaka i pojasniti mogućnost profesionalnog bavljenja sportom.
