Često se dogodi da je sportaš vremenski ograničen i ne može posjetiti teretanu više od dva puta tjedno. Mnogi ljudi na kraju odluče da tako rijedak trening ne donosi nikakvu korist i gube ozbiljnost u procesu treninga. Kako trenirati u takvoj situaciji - da uopće ne prestanete raditi na tijelu? Intuitivni trening u ovom slučaju definitivno neće raditi.
Međutim, možete rasti čak i trenirajući dva puta tjedno, za to su vam potrebne tri stvari: dosljednost, pravilnost i dosljednost. Jedini način da se to primijeni u praksi je dvodnevna podjela težine. Promatrajući ovaj sustav treninga, neprestano ćete napredovati čak i s dva posjeta teretani tjedno.
Pročitajte ovaj članak do kraja i naučit ćete kako pravilno izgraditi ovaj program treninga i kakve ćete rezultate u razvoju vlastitog tijela postići uz njegovu pomoć.
Što je dvodnevna podjela?
Podijeljeni princip treninga znači da treniramo različite mišićne skupine u različite dane, a ne cijelo tijelo na svakom treningu. Stoga imamo samo dva dana da razradimo sve mišiće. Najracionalnije je uslovno razbiti svoje tijelo na vrh i dno.
Princip treninga
U jednom danu u potpunosti razradimo sve mišiće gornjeg dijela - prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjake, radeći 2-3 vježbe za velike mišićne skupine i jednu za male. Ova količina posla bit će sasvim dovoljna da se održe u dobroj formi i stvore preduvjeti za rast. Nakon dva do tri dana potpunog odmora nakon vježbanja za gornji dio tijela, radimo vježbu u cjelini na nogama, pokušavajući istodobno pravilno opteretiti kvadricepse, tetive, glutealne i teleće mišiće.
To vam daje više nego dovoljno vremena da se u potpunosti oporavite između treninga. Napokon, što je mišić veći, to mu je potrebno više vremena za oporavak. Stoga je poželjno vježbe učiniti teškim, dajući sve najbolje u svakom pristupu svake vježbe. Na taj ćete način dosljedno postajati sve veći i jači kada koristite dvodnevnu podjelu. Ako trenirate nepažljivo, nećete postići puno rezultata - dva treninga tjedno neće biti dovoljna zbog male količine posla.
Naravno, neće biti rasta ni uz nedovoljnu prehranu. Potreban vam je višak kalorija u iznosu od 10-20% dnevne vrijednosti za određenog sportaša.
Druga mogućnost za dvodnevnu podjelu:
Preporuke za korištenje programa
Program je pogodan za one sportaše koji:
- Nema vremena ni prilike za posjećivanje teretane.
- Ali u isto vrijeme ima dovoljno resursa (hrana, spavanje) za oporavak.
Treningom po principu dvodnevnog razdvajanja u jednom treningu odjednom razrađujemo nekoliko velikih mišićnih skupina. Stoga vrijedi koristiti uglavnom samo teške osnovne vježbe, nakon kojih se trebate dugo oporavljati (za to imamo tjedan dana) i minimalnu izolaciju. Ponekad je pametno dodati kardio opterećenje na kraju treninga. Kako sve to ispravno kombinirati za ljude različitih tipova tijela, pročitajte u sljedećim odjeljcima.
Ectomorph dvodnevni trening
Za ektomorfe je najvažnije ne pasti u stanje katabolizma. Njihovi treninzi trebali bi biti dovoljno kratki i intenzivni.
Optimalno trajanje treninga je 1 sat. Maksimalno - jedan i pol. Također, ne zaboravite dodati pravilnu prehranu za ektomorf, što će uvelike poboljšati učinak treninga.
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Pregnuti red šipke | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press stojeći | 3x10-12 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 |  |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 3x10-12 |  |
| Rumunjska žudnja | 4x10 |  |
| Napadi s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 |  |
Možda se čini da nema dovoljno vježbanja - nema dovoljno, na primjer, odvojenih pokreta za biceps, triceps, srednju i stražnju deltu. Međutim, dodavanjem svih ovih vježbi uvelike ćemo preopteretiti program. Na treningu ćete morati potrošiti najmanje 2 sata, a učinkovitost će biti manja. Ektomorfima s takvom podjelom bit će dovoljne osnovne vježbe za leđa, prsa i ramena, gdje su uključene gore navedene male mišićne skupine.
Tijekom vašeg treninga poželjno je konzumirati koktel BCAA i jednostavnih ugljikohidrata, održavat će vaše performanse na ispravnoj razini i spriječiti stvaranje hormona stresa kortizola. Nakon treninga možete popiti još jedan isti koktel ili dio gajnera.
Kardio ektomorfi se snažno ne preporučuju, osim ako to nije potrebno zbog zdravstvenih razloga.
Podijeljena masa za mezomorf
Za mezomorfe je proces treninga gotovo isti. Prilično lako dobivaju mišićnu masu, iako su "čisti" mezomorfi rijetki. Mogu odraditi malo više obuke od ektomorfa, a višak kalorija možda neće biti tako velik, bit će dovoljno 10-15%.
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Pregnuti red šipke | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uski reverzni hvatači | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Presa s bučicama | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 4x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 4x10-15 |  |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 4x12 | |
| Rumunjska žudnja | 4x10-12 | |
| Iskoraci sa šipkom | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podignuti tele | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mezomorfa dobro je prilagođena hipertrofiji mišića, pa će većina njih neprestano imati porast mase i snage, čak i od dva treninga tjedno. Obratite posebnu pozornost na prehranu mezomorfa, jer čak i uz kompetentan trening, ali pogrešno odabranu prehranu, osoba takve tjelesne građe riskira, zajedno s mišićnom masom, da lako stekne višak masnoće.
Možete dodati kardio treninge ovisno o tendenciji prekomjerne težine. Općenito, nisu potrebni.
Program treninga za Endomorph
Čak i sportaši endomorfne tjelesne građe koji nemaju priliku često posjećivati teretanu imaju dobre šanse za poboljšanje tjelesne građe sa samo dva treninga tjedno. Za to je izvrsno dvodnevno dijeljenje težine za prirodni endomorf, dano u nastavku:
| Trening za gornji dio tijela | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Pregnuti red šipke | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeći biceps kovrča | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojara sa stočarom | 4x10-12 | |
| Francuski bench press | 3x12-15 |  |
| Drobljenje na podu s dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
| Trening donjeg dijela tijela | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack čučevi uskog stava | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunjska žudnja | 4x10-12 | |
| Smith iskorak | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ležeće kovrče nogu u simulatoru | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podignuti tele | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ovdje su već dodane neke izolacijske vježbe. U njima ne treba raditi do neuspjeha, glavni zadatak je "doraditi" određeni mišić, koji je već prije dobio opterećenje u osnovnoj vježbi. U teškim pokretima odmarajte se do oporavka, izolirano - odmarajte se oko minute, tako da se samo obnavlja disanje. Cijeli trening može potrajati i do dva sata.
U dane slobodne od treninga snage, preporučuje se 30-40 minuta laganog kardio održavanja kako biste održali visoku brzinu metabolizma i sagorjeli višak kalorija. Ako nemate vremena, radite kardio nakon snage, u mišićima nema glikogena, tako da će se sagorijevati samo masnoća.
Endomorfi moraju biti vrlo oprezni oko viška kalorija ako ne žele previše unositi. Pokušajte ne pretjerivati s jednostavnim ugljikohidratima, jedite puno bjelančevina i držite se unutar 10% dnevnog unosa kalorija.
