Dijeta za trčanje razlikuje se u dva područja treninga:
- program treninga održava kondiciju;
- treninzi su usmjereni na mršavljenje.
Na ova dva principa prehrana ima nekoliko razlika, uključujući razinu unosa kalorija. Postoji i poseban sportski program koji zahtijeva upotrebu posebne prehrane, uzimajući u obzir sve osobine sportaša.
Jelo prije trčanja
Različite skupine trkača imaju različite prehrambene mogućnosti prije treninga.
Točan doručak
Ako je osoba sportaš, tada bi trebao trčati mali doručak koji će uključivati:
- poznati prehrambeni proizvodi;
- proizvodi za sportsku prehranu;
- protein;
- beta-alanin i arginin;
Za neprofesionalno trčanje potrebni su proteinski doručak i unos mineralno-mineralnog kompleksa, na primjer povrća ili voćnih koktela.
Ugljikohidrati
Od unosa ugljikohidrata do početka programa vježbanja trebalo bi proći više od sat vremena, dok doručak uključuje:
- mješavine sokova od povrća i voća;
- čokolada, čokoladne pločice;
- tjestenina ili riža;
- jogurt;
- zobene pahuljice, koje su jedine dozvoljene prije trenažnog postupka, jer se ostatak proizvoda od žitarica ne može konzumirati.
Kada trebate ograničiti hranu ili trčati praznog želuca?
Kod gubitka kilograma i trčanja radi održavanja određene forme bez naglaska na sportskim performansama, postoje brojna ograničenja u vezi s hranom i doručkom:
- od doručka do treninga trebalo bi proći oko dva sata, ako doručak nije bio obilan, onda barem sat vremena;
- pola sata prije trčanja ne smije se popiti više od dvjesto mililitara vode, a najbolja opcija je slatki čaj ili sok. Kava i gazirana pića moraju se isključiti.
Iz doručka su potpuno isključeni:
- jela od graha;
- krumpir;
- patlidžan i kupus;
- gljive;
- pržena i mesna jela;
- rotkvica i špinat.
Pored ovih proizvoda, izriče se zabrana neprobavljive hrane.
Značajke prehrane nakon trčanja
Nakon jogging vježbanja, treba se pridržavati nutricionističkog režima.
Kada jesti
Prehrambene smjernice nakon trčanja:
- vodu možete piti najmanje dvadeset minuta nakon treninga;
- unos hrane dopušten je jedan sat nakon završetka programa treninga;
- slatki čaj ili posebna sportska prehrana mogući su dvadeset do trideset minuta nakon trčanja.
Zašto su potrebni ugljikohidrati
Bilo koji prehrambeni režim nakon treninga usmjeren je na obnavljanje zaliha ugljikohidrata u tijelu, budući da se nakon intenzivnog fizičkog napora pojavljuje vremenski interval od osamdeset minuta, tijekom kojeg tijelo nadopunjuje opskrbu ugljikohidratima.
Zbog toga je poželjno provoditi prehranu za sat i pol nakon trčanja. Istodobno, za profesionalne sportaše vremenski razmak od treninga do prehrane još je manji. Ako tijelo nakon trčanja ne primi potrebnu količinu ugljikohidrata, tada će se izdržljivost tijela smanjiti, a to dovodi do negativnih rezultata za sportaše.
Kako vratiti ravnotežu
Nakon trčanja funkcionira probavni sustav, pa postoje dva pravila za jelo nakon trčanja:
- jesti nakon završetka programa treninga treba provesti nakon nekog vremena;
- određena prehrana regulirana je za prehranu.
Da bi se uspostavila ravnoteža, prehrana uključuje:
- tristo mililitara soka od povrća ili voća. Na primjer, sok od jabuke ili rajčice djeluje vrlo dobro;
- sok se može zamijeniti mliječno-čokoladnim napitkom ili slatkim čajem s malom kiflicom;
- cjeloviti obrok treba provesti najranije pola sata, dok se računaju ugljikohidrati - jedan i pol grama po kilogramu tjelesne težine trkača;
- dijeta sadrži kašu s mlijekom od prosa, riže, griza. U tom slučaju može biti dodatak u obliku suhog voća ili meda;
- kuhani krumpir ili tjestenina s mesom vrlo su pogodni za hranu.
Posebna sportska prehrana
Sportsku prehranu obično konzumiraju profesionalni sportaši, s posebnom shemom pravilne prehrane:
- režim pijenja sličan je uobičajenom, samo što se ne pije sok, već polovica gajnera, kao i pet grama aminokiselinskog kompleksa. Ovaj napitak utažuje žeđ i nadoknađuje energiju i ugljikohidrate;
- dvadeset minuta nakon trčanja uzmite vitamin C ili gotove antioksidativne komplekse koji štite mišiće od traumatičnih učinaka oksidacijskih proizvoda koji nastaju kao rezultat povećane mišićne aktivnosti;
- sat vremena nakon konzumiranja dodatka prehrani, potrebno je zasititi tijelo potrebnom količinom bjelančevina i ugljikohidrata. Za to se koristi kompleks s visokim udjelom proteina ili proteina i ugljikohidrata, koji može biti suha smjesa ili gotov koktel.
Osnova pravilne prehrane pri trčanju je optimizacija kombinacije bjelančevina i aminokiselina u tijelu. Sva sportska prehrana tijekom treninga trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti planira se unaprijed, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike tijela određenog trkača. To se također odnosi na razinu kondicije sportaša. T ovdje ide
O piću
Dobro piće jedan je od temelja programa treninga trčanja. Zanemarivanje režima pijenja dovodi do negativnih posljedica. Primjerice, na dehidraciju ili obrnuto na hlađenje tijela kao rezultat pretjeranog znojenja.
Pri sastavljanju režima pijenja uzima se u obzir:
- fitnes trkača;
- zahtjevi za trčanjem (specifični ishod, poput gubitka kilograma);
- fiziološke značajke tijela;
- udaljenost i intenzitet trčanja;
- stanje tijela, uključujući prisutnost brojnih bolesti, uključujući kronične;
- uzimajući u obzir osobitosti terena i vremenske prilike (temperatura zraka, vlaga);
Režim pijenja zahtijeva slijeđenje sljedećih općih pravila:
- pola sata prije trčanja preporuča se smanjiti unos tekućine na minimalno dvjesto mililitara;
- dok trčite, potrošnju vode treba ograničiti na dva do tri gutljaja po dva kilometra, u nedostatku topline;
- pijenje vode ili bilo koje tekućine nakon treninga potrebno je samo petnaest do dvadeset minuta nakon završetka.
Nutricionistički savjeti za jogging mršavljenja
Prehrambeni sustav za osobu koja radi jogging treninge za mršavljenje razlikuje se od glavne prehrane trkača.
Uz to, postoji niz preporuka koje se moraju poštivati prije postizanja pozitivnog rezultata:
- prilikom mršavljenja, dijeta bi trebala biti dio programa mršavljenja, koji će se sastaviti zajedno sa stručnjakom koji uzima u obzir sve značajke i mogućnosti tijela trkača;
- broj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani trebao bi biti nešto manji nego što sagorijevate dok trčite. Ni u kojem slučaju ne smijete gladovati. To je zbog činjenice da trčanje potiče normalizaciju metabolizma i zdravu ravnotežu u tijelu, što vam omogućuje mršavljenje. S velikim nedostatkom kalorija moguće je opće pogoršanje stanja tijela;
- prehrana je uravnotežena. Istodobno se ne preporučuje veliko smanjenje proteinske hrane, jer se eliminira samo određeni broj proizvoda, što uključuje brzu hranu, tešku ili masnu hranu i razna gazirana pića;
- za svaku osobu treba izraditi individualni raspored treninga s naznakom intenziteta i trajanja treninga, koji će uzeti u obzir sve značajke zdravstvenog i fizičkog stanja osobe;
- prehrana mora sadržavati razne žitarice, voće i povrće;
- dnevno, odrasla osoba treba popiti najmanje dvije litre vode za piće.
Dijeta za trčanje razlikuje se ovisno o skupinama trkača, jer svaka skupina ima svoj cilj treninga, ovisno o tome koji se postupak trčanja trči, uz uključivanje pravilne prehrane i preporučene prehrane.
Samo je jedna značajka koja objedinjuje razne prehrane - dijeta koja trči temelj je zdrave prehrane. Dakle, glavnom funkcijom prehrane može se smatrati prijelaz na zdrav način života, koji će uključivati pravilnu i zdravu prehranu.
