Pregibani red prilično je učinkovita vježba za razvoj mišića leđa. Ljubitelji crossfita, fitnesa i bodybuildinga često ga koriste umjesto šipke ili bučice u nagibu, a za to postoje razlozi: aksijalno opterećenje kralježnice se smanjuje i postaje lakše koncentrirati se na rad najširih mišića leđa.
Ovisno o položaju tijela, projektil možete povući na prsa ili na pojas. Opterećenje od toga također se mijenja. Može se naglasiti na gornjem dijelu leđa i na donjim dijelovima lata. Također je vrijedno napomenuti da, prije svega, i ova vježba, poput ostalih vodoravnih redova, razvija debljinu leđa, a ne njegovu širinu. Da bi vam leđa bila šira, morate obratiti više pažnje na vertikalne redove, poput povlačenja i redova širokog hvata gornjeg bloka.
U ovom ćemo vam članku pokazati kako pravilno izvesti savijeni red T-stuba i koje su prednosti ove vježbe.
Blagodati vježbanja
Glavne blagodati T-stupca ili savijenog niza mrena su u tome što leđa jačaju. To je temelj svakog sporta snage. Bez snažnog gornjeg dijela leđa neće biti teških čučnjeva, bench pressa i deadlifta te ostalih osnovnih pokreta. Leđa postaju ne samo jača, već i veća. Napomena za muškarce: prema statistikama, većina žena prije svega napominje dobro razvijene mišiće leđa, što za njih to služi kao svojevrsni pokazatelj atraktivnosti.
Također pomaže u radu velikog broja malih stabilizirajućih mišića. Savijeni položaj nije posve stabilan i moramo angažirati sve moguće mišićne skupine kako bismo održali ravnotežu. Neće ih biti moguće "zakačiti" drugim vježbama.
Ručka na većini T-šipki dizajnirana je na takav način da možete koristiti bilo koji zahvat: široki, uski, srednji, ravni, obrnuti, paralelni ...
To vam daje priliku da jednom vježbom obrađujete različita mišićna vlakna i različita područja leđa. Dovoljno je samo promijeniti položaj ruku u svakom pristupu.
Kontraindikacije za provedbu
Ova vježba nije lišena aksijalnog opterećenja kralježnice, stoga je u prisutnosti kila, izbočina ili degenerativnih promjena na kralježnici strogo zabranjeno izvoditi je. Alternativa se sama predlaže: T-redni red s naglaskom na klupi. U ovoj vježbi aksijalno opterećenje je smanjeno. Uz to, kretanje duž zadane amplitude praktički vam ne pruža mogućnost korištenja varanja, stoga nećete preopteretiti ekstenzore kralježnice.
Ako vaša teretana nema takav stroj, upotrijebite uobičajenu klupu, postavite nagib na 30-45 stupnjeva i izvedite red s utegom ili bučicama na njemu. Pokret će biti gotovo potpuno izoliran, a latissimus dorsi djelovat će vrlo različito. Druga je mogućnost napraviti vodoravni red u šipci ili blok stroju s malom težinom. Takav teret bit će sasvim dovoljan da leđa postanu veća i jača.
Koji mišići rade?
Dinamičko opterećenje pada na lats, male i veće okrugle i romboidne mišiće leđa.
Trapezni mišići, stražnja diota i triceps rade malo manje. Ekstenzori kralježnice, glutealni mišići, tetivi i kvadricepsi djeluju kao stabilizatori.
Tehnika mrtvog dizanja T-nosača
U vodoravnim šipkama rezultat u potpunosti ovisi o ispravnoj tehnici. Mnogi neiskusni sportaši, koji imaju više entuzijazma nego razumijevanja procesa treniranja, naglo počinju raditi s velikim utezima u takvim vježbama, ali to ne dovodi do rezultata. To često dovodi do ozljeda. Stoga, prije svega, trebate postaviti ispravnu tehniku izvođenja vježbe. Da biste to učinili, pažljivo pročitajte ovaj odjeljak ili se obratite kvalificiranom osobnom treneru.
Određivanje opterećenja
Prvo morate odlučiti koji ćete dio leđa trenirati. Da biste naglasili opterećenje gornjeg dijela leđa (male i velike runde, romboidni mišići i delte leđa), trebate povući T-polugu za prsa. Povlačenje T-poluge na remen treba izvršiti kako bi se vršio veći pritisak na donje letve. Sukladno tome, promijenit će se i vaš stav. Ako želite povući remen, morate stajati što bliže šipci, ako prsa - malo dalje.
Sljedeća ključna točka je stisak. Što je širi stisak, to će više raditi veliki i mali okrugli mišići. Uski i paralelni hvat više će zahvatiti vaš latissimus dorsi. Obrnuti zahvat stvorit će veći stres na donjim dijelovima lasa, ali biceps će također biti jako uključen. Za rad samo s leđima, bez povezivanja dodatnih mišićnih skupina, upotrijebite naramenice. Zglobovi ni u kojem slučaju ne smiju biti uvučeni kad držite držače T-poluge. To će stvoriti previše napetosti na podlakticama i bicepsima, što će odmah povećati rizik od istezanja mišića.
Početni položaj
Zauzmite ispravan početni položaj. Nagib u vodoravnim šipkama je ključan; što je manji kut, to će se više tereta prenijeti na donje letve. Ako je kut bliži ravnoj liniji, tada će cijeli gornji dio leđa biti snažnije uključen. Amplituda toga također se mijenja. Što je kut veći, amplituda je kraća. U svakom slučaju, morate održavati prirodni luk u donjem dijelu leđa i držati leđa uspravnima. Zaključajte se u ovom položaju.
Mnogi ljudi koriste atletski pojas kada rade ovu vježbu. Morate shvatiti da nam je prilikom povlačenja T-poluge potreban stabiliziran položaj tijela, leđa ne bi trebala biti zaobljena ni u jednoj točki amplitude. To može biti teško s remenom. Koristite ga samo kada radite s teškim utezima, ali nemojte zatezati prečvrsto, ne bi trebao ometati pravilno disanje i držati leđa ravno.
Također trebate držati lagano savijena koljena kako biste ublažili stres na lako ozlijeđenim tetivama.
Vježbajte
- Počnite glatko povlačiti ručke prema sebi. Da biste više angažirali leđne mišiće, spojite lopatice i držite ruke bliže tijelu. Ako laktove raširite u bokove, stražnje delte počet će raditi jače. Vježbu radite u punoj amplitudi, nastavite dizati teg dok se lopatice u potpunosti ne spoje i latissimus dorsi ne ugovori. Sve se to radi tijekom izdaha. Na gornjoj točki zastajemo na sekundu i stisnemo mišiće leđa što je više moguće. U ovom je trenutku važno ne naprezati biceps, inače će tijekom negativne faze pokreta sav teret ići u njih. Ne mijenjajte položaj vrata i glave dok podižete T-polugu, stvorit će se prejako aksijalno opterećenje vratne kralježnice, moguće stezanje živca.
- Zatim polako spuštajte T-polugu prema dolje tijekom udisanja. Negativna faza trebala bi teći otprilike dvostruko sporije od pozitivne. Važno je u ovom trenutku ne zaokružiti torakalnu kralježnicu i ne mijenjati položaj tijela. Na dnu zastanite na sekundu kako biste istegnuli latissimus dorsi i ponovite od početka.
- Ako za ovu vježbu radite s pristojnim utezima, onda malo varajte zadnja dva ili tri ponavljanja. Pomozite si nogama da stvorite zamah, ovo će vam skinuti stres sa mišića leđa, ali će povećati intenzitet treninga.
Crossfit kompleksi s vježbanjem
Ako ste dovoljno dobro naučili tehniku, možete isprobati predložene komplekse za trening u nastavku koji sadrže takvu vježbu kao što je T-red u nagnutom položaju.
