Vježbajte penjač

Vježbanje penjač sa stijenama nema nikakve veze s penjačima, unatoč sličnom imenu. U CrossFit je došao iz aerobika i, unatoč višestrukim zglobovima, ne smatra se osnovnim. Konkretno, koristi se uglavnom kao:

• zagrijavanje;
• vježbanje trbušnih mišića;
• kao aerobni ili kardio.

Napomena: u slučaju upotrebe dodatnih materijala za ponderiranje, to se može smatrati osnovnim.

Ali ispravnom tehnikom izvođenja, svojim opterećenjem može zapanjiti čak i iskusnog sportaša. Koja je tajna penjačke vježbe i kome je namijenjena?

Zanimljiva činjenica: vježbu su uspješno koristili sportaši i plesači tijekom sovjetske škole sporta. Konkretno, korišten je kao pojednostavljeni oblik burpeeja, a glavni zadatak nije bio treniranje mišića preše i fleksora nogu, već upravo suprotno. Vježba izvedena velikim tempom trebala je povećati izdržljivost snage budućih sportaša, i što je najvažnije, ojačati ruke i gornji rameni pojas zbog statičkog opterećenja. Tada se koristio zajedno s fitbol loptama za poboljšanje koordinacije i treninga kosih trbušnih mišića. Tek je pojavom crossfita kao sportske revolucije "penjač" dobio svoj moderni oblik.

Koji mišići rade?

Vježba penjača na stijenama djeluje na mnoge mišićne skupine. Njegova glavna prednost je njegova svestranost, jer je pogodna i za muškarce i za žene. To će biti idealan početak za pretile ljude, jer kombinira polijoint i aerobne karakteristike. Kompletnu anatomiju vježbe potražite u donjoj tablici.

Kao što možete vidjeti iz tablice, ova vježba koristi gotovo sve mišiće na ljudskom tijelu. Kada koristite posebne gumene trake, možete značajno povećati naglasak na opterećenju trbušnih mišića ili mišića nogu. Nažalost, zbog nemogućnosti ravnomjerne raspodjele povećanog opterećenja na cijelo tijelo, penjač je uvršten na popis aerobnih vježbi.

Međutim, za toniranje tijela prije treninga, ovo je savršeno rješenje.

Napomena: Teretni prsluk može se koristiti za povećanje opterećenja gornjeg ramenog pojasa. Potpuna diferencijacija i pojačanje tereta postiže se isključivo istodobnom uporabom uprtača i prsluka.

Tehnika izvršenja

Krenimo korak po korak kako pravilno izvesti vježbu. Tehnika se čini izuzetno jednostavnom. Međutim, ako se ne poštuje barem jedna od točaka, blagodati vježbe od penjača znatno se smanjuju.

Razmislite o tehnici za početnike i naprednije sportaše.

Za početnike:

1. Zauzmite klasični ležeći položaj (ruke su u razini ramena, dlanovi paralelni jedni drugima).
2. Poravnajte tijelo (bez zavoja ili lukova).
3. Polako povucite jednu nogu prema gore.
4. Zatim ga spustite u prvobitni položaj
5. Ponovite operaciju s drugom nogom.

Za početnike je važno održavati ispravnu tehniku ​​disanja tijekom izvođenja vježbe i održavati siguran, ali stabilan ritam. Izdah se izvodi tijekom aktivne faze vježbe. Dok ste u negativnoj fazi, udahnite. U ovom načinu rada radite sve dok delte potpuno ne zakažu. Oni. oko 60-120 sekundi.

Za profesionalce:

Profesionalci često koriste sofisticiranije varijante penjača. Bilo da se radi o varijaciji s rotirajućim tijelom ili o izvedbi s dvije noge. Ali moguće je zakomplicirati jednostavnu tehniku ​​penjačke vježbe.

1. Podignite potporu "skakavac" ležeći - ruke su puno niže od razine ramena s uskim postavljenim dlanovima.
2. Poravnajte kućište.
3. U brzom tempu povucite jednu nogu, dodirujući koljeno uz tijelo.
4. Zatim ga spustite u prvobitni položaj.
5. Ponovite operaciju s drugom nogom.

U ovom slučaju, zbog pomicanja težišta, gotovo sav teret preuzimaju trbušni mišići, a same delte djeluju nešto aktivnije, budući da su zbog nestandardnog položaja u najvišoj fazi napetosti.

Kompletnija tehnika vježbe penjanja može se vidjeti u videu.

Varijacije izvršenja

Postoji nekoliko osnovnih vrsta vježbanja. Svaka od njih je složenija inačica jednostavnog "penjača".

To:

• Dvonožni penjač - omogućuje vam prebacivanje tereta na noge i teže korištenje srčanih mišića.
• Penjačica s okretanjem tijela - maksimalno opterećenje mišića tiska i jezgre.
• Savijeni penjač ekstremna je opcija za one koji traže moćne prednje delte.
• Penjačica s teretom - pomaže u snažnijoj vježbi svih mišićnih skupina, uz to razvija eksplozivnu brzinu, što je korisno u trčanju.

Pogledajmo svaku tehniku ​​kako postaje složenija.

Penjač na dvije noge

Dvonožni penjač dizajniran je za uklanjanje stresa s kosih trbušnih mišića. Umjesto toga, mišići nogu dodatno se uvježbavaju za eksplozivnu snagu.

Kako to učiniti ispravno? Sve je vrlo jednostavno (ali to ne znači da je vježba jednostavna):

• Naglasak stavite ležeći - ruke su iznad razine glave, paralelne jedna drugoj širokog stiska).
• Održavajte lagani otklon u tijelu (ne više od 10 stupnjeva).
• Brzim tempom (u stilu skakanja) povucite obje noge uz tijelo, a zatim ih istim tempom vratite u prvobitni položaj.

Zapravo, u ovom slučaju sportaš oponaša kretanje žabe, a visok tempo i puna upotreba mišića nogu povećava broj otkucaja srca u usporedbi s jednostavnim penjačem za oko 25-30%.

Napomena: Kada radite s ovim stilom vježbanja, preporučuje se korištenje mjerača otkucaja srca kako ne biste premašili maksimalno dopušteni puls. Budući da se u slučaju viška koristi od toga izravnavaju povećanim opterećenjem srca koje, radeći pri određenom pulsu, prima mikrotraume, što dovodi do sindroma "sportskog srca".

Penjač s okretanjem tijela

Ovo je još jedna varijacija vježbe koja značajno smanjuje opterećenje mišića nogu, istovremeno povećavajući upotrebu jezgre i trbuha, posebno kosih i bočnih mišića trbuha.

Kako to učiniti ispravno?

1. Podignite potporu "skakavaca" ležeći - ruke su puno niže od razine ramena s uskim postavljenim dlanovima.
2. Poravnajte kućište.
3. U brzom tempu povucite jednu nogu, dodirujući koljeno uz tijelo.
4. U trenutku povlačenja nogu okrenite tijelo u smjeru okreta.
5. Zadržite se u ovom položaju oko 5-10 sekundi.
6. Proširite tijelo u prvobitni položaj povratkom noge.

U ovom se slučaju smatra da penjač radi vježbu za trbuh.. Stoga se može koristiti u kombinaciji s burpeesom ili s drugim nizovima vježbi koje uključuju kose i bočne mišiće trbuha.

Da bi komplicirali vježbu, profesionalci prilikom okretanja tijela ispružuju ruku prema gore, a težinu ostavljaju na 1. nozi i 1. ruci. U ovom se slučaju dodatni naglasak formira u atletinim deltama.

Penjač na savijenim rukama

Ova je varijacija gotovo identična klasičnoj vježbi, osim jedne male nijanse. Da bi se maksimaliziralo opterećenje delta i tricepsa, ruke u početnom položaju ne počivaju na zglobovima, već se lagano savijaju (kao u prvoj fazi sklekova) i ostaju u tom položaju do kraja pristupa. To povećava opterećenje cijelog ramenog pojasa i tehnički otežava vježbu.

Programi obuke

Penjačica je svestrana vježba koja je prikladna ne samo za početnike, već i za profesionalce. Široka diferencijacija u tehnici pretvara je u punopravni osnovni kompleks koji zahvaća gotovo sve mišiće u tijelu. Istodobno, u nedostatku dodatnih ponderiranja, gotovo je nemoguće da budu ozlijeđeni.

Važno: zapamtite da je čitav kompleks skriven pod jednim imenom. Stoga, prilikom izrade vlastitog programa, pažljivo pogledajte stupac "pogled" kako ne biste dobili nepotrebno opterećenje u kompleksu.

Preporuke

Penjač na stijenama jedna je od osnovnih vježbi u okviru CrossFit sustava. Budući da je u skladu sa svim svojim načelima:

• razrada glavnih mišićnih skupina;
• sposobnost rada velikim tempom za napredovanje tereta;
• mogućnost komplikacija;
• mali rizik od ozljeda.

Mogu se iznijeti razne pretpostavke o prednostima vježbanja za penjača. Konkretno, sam po sebi je neučinkovit i zahtijeva prethodni umor mišićnih skupina ostalim osnovnim vježbama. Vježba je posebno učinkovita nakon "rimske stolice" s bučicom iza glave. U tom slučaju mišići jezgre i rektusnog trbušnog mišića gotovo u potpunosti ispadaju iz vježbe, a opterećenje izravno pada na kose mišiće.

Ako iz nekog razloga osoba nema priliku posjetiti fitnes centar kako bi radila CrossFit, preporuča se kupiti prsluk i remenje za teret.

U ovom slučaju, uz pomoć penjača, stvarno možete razraditi cijelo tijelo, a opterećenje će biti usporedivo s punopravnim bodybuilderom u teretani. Uprege će pružiti dodatni rad na mišićima trbuha i nogu, dok će prsluk ravnomjerno rasporediti težinu, povećavajući opterećenje ramenog pojasa.

Penjač sa stijenama ne samo da će vam omogućiti da puno pumpate noge, već će dati i vrlo neobičan učinak - posebno je to značajno povećanje brzine trčanja.

Gledaj video: Vježbajte s Jutarnjim, 6. dio (Svibanj 2025).