Što jesti nakon vježbanja?

Trening snage ogroman je gubitak energije. U prosjeku se za sat vremena u teretani potroši oko 600-800 kalorija. To stvara jak energetski deficit, a u tijelu katabolički procesi počinju prevladavati nad anaboličkim. Katabolizmom započinje razgradnja mišićnog tkiva. Da biste to spriječili, nakon treninga svakako morate slijediti obrok bogat svim makro i mikroelementima potrebnim za oporavak i rast. To može biti i sportska prehrana i prirodni proizvodi. Naravno, hrana bi trebala biti zdrava i korisna, jer samo tako možete postići atletsku i estetsku tjelesnu građu. U današnjem članku shvatit ćemo što jesti nakon treninga, koje su namirnice najbolje za to.

Prehrana nakon mršavljenja nakon treninga

Tajna mršavljenja je jednostavna: tijekom dana trebate potrošiti više energije nego što je dobivate hranom. Manjak kalorija stvara se treningom snage i kardio treningom. Stoga bi obroci nakon treninga trebali slijediti dva principa:

1. Daju vam dovoljno energije za oporavak i normalno funkcioniranje;
2. Ne izvlačite vas iz energetskog deficita.

Nedostatak energije također se postiže uravnoteženom prehranom - ovdje su detaljne informacije o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Dnevni sadržaj kalorija smanjuje se smanjenjem potrošnje masti i ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata tijekom prehrane jede se ujutro i / ili malo prije treninga kako bi tijelo bilo učinkovitije. Nakon toga, veći dio prehrane čini proteinska hrana. Količina proteina u ovom slučaju doseže dva do tri grama po kilogramu tjelesne težine kako bi poboljšala oporavak i utažila glad.

Što trebate jesti nakon vježbanja da biste smršavjeli? Naravno, mišići trebaju aminokiseline za popravak, pa je važno dobiti kvalitetne proteine. Izvori proteina su mnogi: bijela i crvena riba, plodovi mora, piletina, puretina, bjelanjci, nemasni mliječni proizvodi i proteinski shakeovi.

Vlakna su potrebna za potpunu asimilaciju proteina. U velikim količinama nalazi se u zelenom povrću poput krastavaca, brokule, celera, špinata i drugog. Sadržaj kalorija u ovom povrću je minimalan, u njemu gotovo nema ugljikohidrata, a možete ga jesti gotovo bez ograničenja. Celer se općenito smatra "negativnim" kalorijskim proizvodom - trošite više kalorija žvačući i probavljajući ga nego što sadrži.

Što se tiče sportske prehrane, najbolje je koristiti izolat proteina sirutke ili hidrolizat. Ova vrsta bjelančevina najbrže se probavlja, ne sadrži suvišnu masnoću i ugljikohidrate i osigurava zasićenost nekoliko sati. Da bi se mišićno tkivo dodatno zaštitilo od razgradnje, složene aminokiseline ili BCAA mogu se koristiti odmah nakon vježbanja.

Evo nekoliko ukusnih i zdravih opcija obroka nakon treninga za vaše razdoblje mršavljenja:

Što jesti nakon treninga za dobivanje mase?

Ako je vaša mišićna masa u punom jeku, morate što više opskrbiti tijelo energijom kako bi vaši treninzi bili produktivniji i povećali radnu težinu. Ne zaboravite da je princip progresije tereta opterećenje mase. Za sve to trebaju vam ugljikohidrati. Stoga je odgovor na pitanje - trebate li jesti nakon treninga - definitivno da.

Naravno, ako je vaš cilj maksimizirati tonus mišića uz minimaliziranje potkožne masnoće, možda bi bilo bolje da složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom čine osnovu obroka nakon treninga. To može biti tjestenina od tvrde pšenice, riža, zobena kaša, heljda i druge žitarice. Tradicionalno se žitarice mjere suhom kako bi se olakšalo kvantificiranje unosa hranjivih sastojaka. Udio proteina važan je i za oporavak i rast, zato ne zaboravite na meso, jaja, ribu ili proteinske napitke. Ispostavlja se da je sam unos hrane prilično velik i zadovoljava osjećaj gladi najmanje 2-3 sata.

Ako imate brzi metabolizam i ektomorfni tjelesni tip, brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom također su pogodni za brzi oporavak nakon vježbanja. Bit će bolje ako ih ne primate iz slastičarnica, već iz svježeg voća ili suhog voća. Specijalno za ektomorfe koji se žele debljati, razvijen je takav sportski prehrambeni proizvod kao što je gejner. To je mješavina proteina sirutke i jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, dekstroza ili amilopektin). Međutim, upitnost je svrsishodnosti kupnje gajnera, jer to lako možete učiniti sami: dio proteina sirutke i dvije banane ili vrećica suhog voća podjednako će pokriti potrebu za "brzom" energijom.

Ako je vaš metabolizam dovoljno spor, najbolje je suzdržati se od uzimanja jednostavnih ugljikohidrata nakon vježbanja. To dovodi do velikog stresa na gušterači i povećava proizvodnju inzulina koji pospješuje stvaranje masnog tkiva. Uz to, apetit je uvelike oslabljen zbog jednostavnih ugljikohidrata, a nakon toga više neće biti moguće jesti onu količinu hrane koja je potrebna za dobivanje mišićne mase.

Obrok nakon treninga ne trebate činiti bogatim mastima. To će zakomplicirati njegovu asimilaciju. Masti, naravno, moraju biti prisutne u prehrani tijekom prirasta mišića, to je važno za sintezu hormona i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Posebno su korisne takozvane nezasićene masne kiseline. Nalaze se u lanenom sjemenu i drugim biljnim uljima, crvenoj ribi, plodovima mora, orašastim plodovima i avokadu. No, poželjno je ne konzumirati više od 25-35 grama masti odjednom nakon treninga.

Postoji hipoteza koja se naziva "anabolički prozor". Njegova suština leži u činjenici da svaka hrana koju pojedete u roku od 30-60 minuta nakon treninga odlazi na nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima i jetri te na obnavljanje oštećenog mišićnog tkiva. Istraživanja ne podržavaju ovu hipotezu, ali mnogi sportaši je se prilično uspješno pridržavaju tijekom razdoblja dobivanja mišića. Međutim, mnogi to tumače previše doslovno: "Nakon treninga možete jesti bilo što i ne debljati se." Imajući to na umu, odlaze do najbližeg prodajnog mjesta brze hrane i zatvaraju taj anabolički prozor. Ne ide to tako.

Od proizvoda za sportsku prehranu najbolje je odlučiti se za redovite proteine ​​sirutke. Ovo je optimalan proizvod u smislu kriterija cijene i kvalitete. Svaka porcija sadrži 20-25 grama lako probavljivih proteina i nekoliko grama ugljikohidrata i masti.

Tablica u nastavku daje nekoliko primjera obroka nakon treninga tijekom povećanja mišića:

Također vam preporučujemo da se upoznate s primjerima dijeta za dobivanje mišićne mase.

Što jesti nakon vježbanja za izgradnju mišića?

Ako vam je cilj maksimalizirati nemasnu mišićnu masu, jednostavni ugljikohidrati nakon treninga ne dolaze u obzir. Ne treba vam inzulin, već hormon rasta koji se povećava tijekom vježbanja. A uzimanje ugljikohidrata smanjit će njegovu proizvodnju na nulu.

Stoga, nema potrebe za žurbom da biste se odmah natovarili na ugljikohidrate, nema potrebe. Vaš je zadatak produžiti proizvodnju hormona rasta. Najbolje je piti proteinski izolat ili hidrolizat jer ne sadrže ugljikohidrate. Prikladni su i bjelanjci ili pileći fileti. Bolje je odgoditi unos ugljikohidrata za sat ili dva, osim ako, naravno, ne vježbate kasno navečer. Glavna stvar je ne prekoračiti ukupan dnevni sadržaj kalorija, tada nećete dobiti višak masnoće.

Hormon rasta ima mnoga korisna svojstva, uključujući: pojačani rast mišića, poboljšanje zdravlja zglobova i ligamenata, brzi oporavak mikrotrauma, pojačano sagorijevanje masti i opći učinak protiv starenja. Složi se, glupo je sve to odbiti.

Razlike u prehrani nakon jutarnjih i večernjih treninga

Ako posjetite teretanu rano ujutro, ovo je već svojevrsni test za tijelo. Nisu svi sposobni za ovo. Kako tijelo ne bi došlo u stresno stanje, preporučuje se odmah nakon jutarnjeg treninga unositi dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. To će dati snagu za daljnji rad ili proučavanje i pokretanje procesa oporavka. Idealna je zobena kaša kuhana na pari u vodi s voćem i kokošjim jajima. U ovom trenutku nema posebne potrebe za sportskom prehranom, jer ćete tijekom dana jesti dovoljno hrane za oporavak. Bolje je vježbati na relativno praznom želucu, piti proteinski shake prije treninga ili jesti malo voća, tada će se obrok nakon treninga puno bolje apsorbirati.

S večernjim treninzima situacija je potpuno suprotna. Većina nutricionista uglavnom ne preporuča konzumaciju ugljikohidrata nakon 18-19 sati. Obroci nakon kasnog treninga trebali bi biti potpuno bogati proteinima. Gotovo svaki izvor proteina će to učiniti. Ako vaš trening završi vrlo kasno i odmah nakon njega odete u krevet, tada vam trebaju proteini s usporenim oslobađanjem (kazein). Podržavat će anaboličke procese u tijelu dok spavate. To će spriječiti razgradnju mišića. Kazein se u velikim količinama nalazi u svježem siru, a prodaje se i u obliku sportske prehrane. Ako kazein nije dostupan, možete učiniti s višekomponentnim proteinima - to je mješavina različitih proteina s različitim brzinama probave.

Je li u redu jesti noću nakon treninga?

Naravno, možete jesti i noću, ali hrana bi trebala biti što „čistija“ i udovoljavati vašim ciljevima. Osim svježeg sira ili proteinskog shakea, kao zadnji obrok prije spavanja možete koristiti bjelanjke sa salatom od svježeg povrća. Ovo je lagana i zdrava hrana koja će zasititi tijelo visokokvalitetnim proteinima i vlaknima, bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta.

Jelo prije spavanja nikada ne smije biti teško. Prejedanje narušava proizvodnju melatonina, što rezultira lošom kvalitetom sna i time otežava oporavak. A bez pravilnog oporavka neće doći do rasta.

Proteinska hrana nakon vježbanja

Unos proteina nakon vježbanja važan je element za daljnji oporavak i rast. Međutim, treba imati na umu da svaki izvor bjelančevina ima različitu brzinu apsorpcije. Nakon jutarnjeg treninga trebaju nam "brzi" proteini, nakon večernjeg treninga - "polagani", nakon jednog dana - nešto između.

• Brzo probavljiva proteinska hrana uključuje jaja i bjelanjke, mlijeko, kefir, izolat proteina sirutke i hidrolizat.
• Proteinska hrana s prosječnom stopom apsorpcije uključuje: pileći file, puretinu, nemasnu govedinu, nemasnu svinjetinu, ribu, plodove mora, proteine ​​sirutke.
• Proteinska hrana s polaganom stopom apsorpcije uključuje: svježi sir, kazein, višekomponentni protein.

Proteinski proizvodi trebaju biti što kvalitetniji i svježi. Koristite samo proizvode pouzdanih proizvođača. Činjenica je da je kvaliteta proteina jednako važna kao i njegova količina. U većini slučajeva, i jeftinih i nekvalitetnih proizvoda, sastav aminokiselina prilično je oskudan i tijelo od njih ne dobiva potrebne mikroelemente.

Gledaj video: Sta jedem poslije treninga - Janka Budimir (Studeni 2024).