Glikemijski indeks - tablica hrane

Važno je da sportaš uzima u obzir mnoge čimbenike prilikom izrade ispravnog plana prehrane. Ali sitost je i dalje jedan od glavnih problema u dijetetici. Koliko god se trudili smanjiti kalorije koristeći jogurte i povrće, prije ili kasnije glad zahvati sve. A krivnja je brzina probave hrane, koja neizravno ovisi o takvom parametru kao što je glikemijski indeks.

Što je?

Što je glikemijski indeks? Dvije su glavne definicije. Jedna je potrebna ljudima, koja određuje razinu šećera u krvi (bolesnici s dijabetesom melitusom), druga je pogodna za sportaše. Oni si ne proturječe, oni samo koriste različite aspekte istog koncepta.

Službeno, glikemijski indeks je omjer proizvoda razgradnje šećera u krvi i ukupne težine proizvoda. Što to znači? Da će se razgradnjom ovog proizvoda razina šećera u krvi promijeniti, kratkoročno, odnosno povećati. Koliko će se šećer povećati, ovisi o samom indeksu. Sljedeći aspekt glikemijskog indeksa važan je za sportaše - brzina apsorpcije hrane u tijelu.

Glikemijski indeks i dijabetes melitus

Prije detaljnog razmatranja glikemijskog indeksa u prehrani, zaronimo u povijest problema. Zapravo su upravo zahvaljujući dijabetesu identificirani ovaj indeks i hrana s visokim glikemijskim indeksom. Do kraja 19. stoljeća vjerovalo se da sva ugljikohidratna hrana uzrokuje porast šećera u krvi kod dijabetičara. Pokušali su primijeniti keto dijetu na dijabetičare, ali otkrili su da masti, kada se pretvore u ugljikohidrate, uzrokuju značajne skokove u razini šećera. Liječnici su stvorili složenu dijetu zasnovanu na rotaciji ugljikohidrata koja je pomogla regulirati razinu šećera u krvi. Međutim, ti su obroci bili izuzetno neučinkoviti i davali su visoko individualizirane rezultate. Ponekad dijametralno suprotno od onoga što je zamišljeno.

Tada su liječnici odlučili shvatiti kako različite vrste ugljikohidrata utječu na razinu šećera u krvi. Pokazalo se da i najjednostavniji ugljikohidrati imaju različit učinak na porast šećera. Sve se odnosilo na "kalorije kruha" i brzinu otapanja samog proizvoda.

Što je tijelo brže moglo razgraditi hranu, opažen je veći skok šećera. Na temelju toga, tijekom 15 godina, znanstvenici su sastavili popis proizvoda kojima su dodijeljene različite vrijednosti za brzinu apsorpcije. A budući da su brojevi bili individualni za svaku osobu, samo značenje postalo je relativno. Kao standard odabrana je glukoza (GI -100). I u odnosu na to, uzeta je u obzir brzina asimilacije hrane i razina povećanja šećera u krvi. Danas, zahvaljujući tom napretku, mnogi dijabetičari tipa 1 i tipa 2 mogu značajno proširiti prehranu koristeći hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Napomena: Glikemijski indeks ima relativnu strukturu, ne samo zato što je vrijeme probave različito za sve ljude, već i zato što je razlika između skoka šećera / inzulina u zdrave osobe i bolesnika s dijabetesom značajno različita. Ali istodobno, ukupni omjer vremena i šećera ostaje približno isti.

Pogledajmo sada kako hrana s visokim glikemijskim indeksom utječe na metaboličke procese u tijelu.

1. Bilo koji proizvod (bez obzira na razinu GI) ulazi u probavni trakt. Nakon toga se pod utjecajem probavnih enzima bilo koji ugljikohidrat razgrađuje u glukozu.
2. Glukoza se apsorbira u krvotok, povećavajući tako šećer u krvi... Šećer u krvi dovodi do zgušnjavanja krvi i kompliciranja transportne funkcije kisika kroz vene i arterije. Da bi se to spriječilo, gušterača počinje lučiti inzulin.
3. Inzulin je transportni hormon. Njegova je glavna zadaća otvoriti stanice u tijelu. Kad on "perforira" stanice, slatka krv zasiti stanice zatvorene za normalnu prehranu. Primjerice, skladišta mišićnih vlakana, glikogena i masti. Šećer zbog svoje strukture ostaje u stanici i oksidira oslobađanjem energije. Nadalje, ovisno o mjestu, energija se metabolizira u proizvod potreban tijelu.

Dakle, što je glikemijski indeks proizvoda veći, to će krv biti „slađa“ u kratkom roku. To pak utječe na razinu izlučivanja inzulina. Moguća su daljnja tri scenarija:

• Tijelo se nosi s povećanom količinom šećera, inzulin transportira energiju kroz stanice. Nadalje, zbog naglih skokova, visoke razine inzulina dovode do nestajanja sitosti. Kao rezultat toga, osoba je ponovno gladna.
• Tijelo se nosi s povećanom količinom šećera, ali razina inzulina više nije dovoljna za potpuni transport. Kao rezultat toga, osoba ima loše zdravlje, "mamurluk od šećera", usporavanje metabolizma, smanjenje radne sposobnosti - povećana pospanost.
• Razina inzulina nije dovoljna za obradu vala šećera. Kao rezultat toga osjećate se vrlo loše - dijabetes je moguć.

Za hranu s niskim glikemijskim indeksom stvari su nešto jednostavnije. Šećer u krvotok ne ulazi skokovito, već ravnomjerno i u malim dozama. Iz tog razloga gušterača radi normalno, stalno oslobađajući inzulin dok se potpuno ne otopi.

Kao rezultat, povećana učinkovitost (stanice ostaju cijelo vrijeme otvorene), produljeni osjećaj sitosti i nisko glikemijsko opterećenje gušterače. A također i prevalencija anaboličkih procesa nad kataboličkim - tijelo je u stanju krajnje sitosti, zbog čega ne vidi smisao uništavanja stanica (katabolizam veze).

Glikemijski indeks hrane (tablica)

Da biste stvorili adekvatan plan prehrane koji će vam omogućiti uspješno dobivanje mišićne mase bez osjećaja gladi i istodobno ne plivajući u prekomjernoj masnoći, bolje je koristiti tablicu glikemijskog indeksa hrane:

Jela s niskim glikemijskim indeksom mogu se pripremati samo sa sastojcima s niskim glikemijskim indeksom. Uz to, termička obrada masti i ugljikohidrata povećava razinu šećera u krvi, što neizbježno povećava indeks.

Je li moguće odrediti glikemijski indeks bez tablica?

Nažalost, stol s proizvodima i njihovim jedinicama kruha nije uvijek pri ruci. Ostaje pitanje - je li moguće samostalno odrediti razinu glikemijskog indeksa određenog jela. Nažalost, to se ne može učiniti. Svojevremeno su znanstvenici i kemičari gotovo 15 godina radili na sastavljanju približne tablice glikemijskog indeksa različitih namirnica. Klasični sustav podrazumijevao je uzimanje krvnih testova 2 puta nakon uzimanja određene količine ugljikohidrata iz određenog proizvoda. Ali to ne znači da sa sobom uvijek morate imati tablicu glikemijskog indeksa hrane. Možete napraviti neke grube izračune.

Prije svega, potrebno je utvrditi prisutnost šećera u proizvodu. Ako proizvod sadrži više od 30% šećera, tada će glikemijski indeks biti najmanje 30. Ako osim šećera postoje i drugi ugljikohidrati, GI je bolje definirati kao čisti šećer. Ako se u proizvodu koriste zaslađivači, tada se za osnovu uzima ili fruktoza (jedini prirodni analog glukoze) ili najjednostavniji ugljikohidrat.

Uz to, relativnu razinu GI možete odrediti sljedećim čimbenicima:

• Složenost ugljikohidrata uključenih u proizvod. Što su ugljikohidrati složeniji, GI je niži. Veza nije uvijek točna, ali vam omogućuje da identificirate hranu s visokim GI i izbjegavate jesti je.
• Prisutnost mlijeka u sastavu. Mlijeko sadrži "mliječni šećer", koji povećava GI bilo kojeg proizvoda u prosjeku za 15-20%.

Relativni GI može se odrediti eksperimentalno. Da biste to učinili, dovoljno je saznati nakon kojeg vremena dolazi snažan osjećaj gladi nakon posljednjeg obroka. Što kasnije nastupi glad, to se manje i ravnomjernije oslobađa inzulin, a time i niža razina GI u kombiniranom obroku. Tako, na primjer, ako osjetite jaku glad u roku od 30-40 minuta nakon jela, tada je relativni GI proizvoda uključenih u konzumirano jelo prilično visok.

Napomena: Ovdje se radi o konzumiranju iste količine kalorija uz pokrivanje potpunog deficita. Kao što znate, ljudsko se tijelo osjeća ugodno ako je unos kalorija hrane u rasponu od 600-800 kcal.

Važno je shvatiti da je ova metoda određivanja glikemijskog indeksa u hrani relevantna samo za sportaše koji nisu u fazi sušenja. Osobe koje pate od dijabetesa melitusa ili su na tvrdom sušenju ugljikohidrata, bolje je koristiti tablice kako svoje tijelo ne bi izlagale nepotrebnom riziku.

Ishod

Pa kakvu ulogu za sportaša igra hrana s visokim glikemijskim indeksom? Ovo je način za ubrzanje metabolizma, jesti više, ali uvijek postoji rizik od preopterećenja gušterače.

Konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom opravdana je samo za ektomorfe u razdoblju zimskog debljanja. U drugim slučajevima, prekomjerni porast šećera vjerojatno će negativno utjecati ne samo na zdravlje, već i na performanse i raspoloženje.

Što se tiče namirnica s niskim glikemijskim indeksom, njihova probava nosi veliko glikemijsko opterećenje, umjesto da tijelo hrani s više hranjivih sastojaka.

Gledaj video: Prosti i složeni ugljeni hidrati (Siječanj 2025).