Bez obzira na ciljeve treninga - bio to ozbiljan sportski rezultat ili podrška amatera u formi - opterećenja djeluju na mišiće i ligamente jednako negativno. Zato našem tijelu treba pomoć izvana. Masaža nakon treninga ubrzava oporavak i pomaže vam u postizanju vaših sportskih ciljeva. Razmotrit ćemo prednosti i štete masaže, proučit ćemo važne nijanse provođenja rehabilitacijskih postupaka.
Koja je razlika između sportske masaže i klasične klasične masaže
Sportska masaža izvodi se u pravilu na mišićnim skupinama koje su najintenzivnije radile. To je glavna razlika između posebnih sportskih tehnika i klasika. Nakon fizičkog napora koriste se moćne tehnike masaže. Postupci mogu trajati do 45 minuta (češće, manje). Potrebno je puno vremena za pripremu - gnječenje i istezanje mišića. Sportske postupke dopušteno je raditi češće. Dopušteno je koristiti smanjene varijacije nakon svakog treninga. Punopravna masaža izvodi se rjeđe, ali s rijetkim snažnim opterećenjima, broj sesija može biti jednak broju odlazaka u teretanu.
Klasična verzija pretpostavlja manji intenzitet izvođenja. Trajanje "klasike" je unutar 60-90 minuta. Za to vrijeme specijalist masira cijelo tijelo. S kraćim opcijama, odvojena velika područja su opuštena - leđa, noge, prsa. Klasična masaža prikazana je u formatu ciklusa. To se mora raditi u redovitim intervalima. Istodobno se svakodnevne seanse obično ne prakticiraju.
Učinak masaže nakon treninga
Prednosti masaže nakon treninga:
- opuštanje mišića i smanjenje simptoma boli;
- regenerirajući učinak nakon intenzivnog treninga - umor brže prolazi;
- zasićenje mišićnog tkiva kisikom;
- uklanjanje metaboličkih proizvoda iz tkiva;
- poboljšanje neuromuskularne komunikacije - sportaši koji ne zanemaruju masažu, bolje osjećaju ciljane mišiće;
- ubrzanje cirkulacije krvi - aktivno cirkulirajuća krv u mišiće prevozi dovoljnu količinu aminokiselina i drugih korisnih tvari sportašu, što povoljno utječe na rast mišića;
- terapeutska funkcija - tijelo se učinkovitije nosi s uganućima i mikrotraumama nakon masaže. Između ostalog, manipulacije pomažu u izbjegavanju stvaranja priraslica. Kao i na kostima nakon prijeloma, i u mišićima se nakon mikrotrauma mogu stvoriti priraslice koje smanjuju elastičnost ligamenata i mišića. Redovite fizikalne terapije učinkovit su lijek protiv toga;
- rasterećenje središnjeg živčanog sustava - visokokvalitetna masaža omogućuje vam da se opustite i uživate, ukočeni mišići postaju mekani i podatni - nestaju i bol i živčani umor.
Masaža nakon treninga povećava snagu i tonus mišića, ublažava bol, pospješuje cirkulaciju limfe i krvi. Učinak se očituje i nakon aerobnih i anaerobnih vježbi. U zapadnim zemljama s velikim brojem amaterskih trkača sesije samo-masaže prilično su popularne. Vjerojatno svi znaju "efekt drvenih nogu" nakon trčanja. Masažni pokreti brzo ublažavaju napetost i smanjuju neugodne simptome nakon sljedećih "pristupa".
Istraživanje znanstvenika iz Kanade
Smatra se da masaža nakon vježbanja pomaže uklanjanju mliječne kiseline iz mišićnog tkiva. Navodno, nakon treninga snage nogu (na primjer), trebate masirati donje udove, a proizvodi raspadanja će brže nestati. O ovoj temi nisu provedena ozbiljna istraživanja. Mehanički učinak na tkiva zaista ublažava bol, ali je sasvim moguć iz drugih razloga.
Prije nekoliko godina kanadski su znanstvenici eksperimentirali s muškim sportašima. Ispitanici je masirana jedna noga nakon iscrpljujućeg treninga. Mišićno tkivo uzeto je na analizu neposredno nakon zahvata i nekoliko sati nakon njega. Iznenađujuće, količina mliječne kiseline u obje noge ostala je ista - masaža nije utjecala na njezinu koncentraciju. Rezultati ovog eksperimenta predstavljeni su u Science Translational Medicine.
Istodobno su bolni osjećaji kod sportaša nestali. Ispostavilo se da se kao rezultat masažnih masaža povećao broj mitohondrija i smanjio intenzitet upalnog procesa. Otuda i analgetski učinak. Mitohondriji igraju ulogu staničnih generatora energije. Štoviše, 10-minutni postupci bili su dovoljni za njihov rast. Zašto se upala koja je posljedica mikrotrauma smanjuje, još nije potpuno razumljivo. Ali za sportaše je mnogo važnija činjenica da masaža djeluje.
Pokusi na maratoncima
Kanađani nisu sami u svojim istraživanjima. Drugi su uspoređivali učinke masaže i varijabilne pneumokompresije, postupak fizioterapije koji se posebno koristi za liječenje ishemije i venske tromboze. Ovoga puta ispitanici su bili maratonci koji su dan prije istrčali udaljenost.
Trkači su bili podijeljeni u dvije skupine. Sudionici prve skupine masirani su, a oni koji su ušli u drugu poslani su na sjednicu PPK. Intenzitet boli u mišićima mjeren je prije i neposredno nakon "trčanja", nakon zahvata i tjedan dana kasnije.
Ispostavilo se da su trkači s kojima je maser radio:
- bolovi su nestajali mnogo brže od sudionika u grupi PPK;
- izdržljivost se oporavila puno brže (1/4 u usporedbi s drugom skupinom);
- Snaga mišića oporavila se mnogo brže.
Druge su studije pokazale da se maksimalan učinak masaže pokazuje na amatere. Iako usluge stručnjaka češće koriste profesionalci, sportaši iz velike kategorije amatera više imaju koristi od sesija fizioterapije.
Potencijalna šteta - koje mišiće ne treba masirati i zašto
Budući da je nepoželjno odgoditi sesiju masaže nakon treninga, bolje je suzdržati se od gnječenja mišića koji nisu radili ili su malo radili u teretani. Međutim, potencijalnu štetu treba radije razmatrati u kontekstu drugih čimbenika. Nema kontraindikacija u vezi s učinkom na pojedine mišiće.
Ne biste trebali slijediti postupke:
- ako postoje modrice, ogrebotine, otvoreni posjekotine;
- u prisutnosti gljivičnih i virusnih infekcija (fanatični sportaši mogu dobro trenirati čak i ako se osjećaju loše, ali nema potrebe pogoršavati situaciju masažom);
- s bursitisom, gihtom, reumatoidnim artritisom.
Ako postoje i male sumnje u korisnost masažnih postupaka, bolje je suzdržati se njihovog provođenja.
Nužno je pravilno masirati. Stručnjak će proći bez savjeta sportaša, ali ako sportaša masira prijatelj koji je upoznat samo s osnovama tehnologije, morate ga kontrolirati. Tablica će vam reći u kojim smjerovima se izvode pokreti, "obrađujući" određene zone.
| Zona | Smjer |
| leđa | Od struka do vrata |
| Noge | Od stopala do prepona |
| Oružje | Od četkica do pazuha |
| Vrat | Od glave do ramena i leđa (unatrag) |
Masaža prije ili poslije treninga?
Osim tuširanja i kratkog intervala nakon treninga, nije potrebna posebna priprema za masažu. Mnogi ljudi imaju pitanje: kada je bolje raditi masažu - prije ili nakon treninga? Odgovor ovisi o ciljevima. Profesionalni sportaši moraju se zagrijati i aktivirati mišiće prije natjecanja. Lagana samo-masaža neće naštetiti amaterima koji su se okupili u teretani.
Ako je prije treninga masaže fizioterapija neobavezna, tada su nakon fizičkog napora potrebni postupci. Ali važno je biti svjestan potencijalnih negativnih posljedica o kojima smo govorili u prethodnom odjeljku. Ako nema štetnih čimbenika, možete se prepustiti masažnom terapeutu bez prethodne pripreme.
Koliko često treba izvoditi postupak?
Je li u redu masirati se nakon redovitog treninga nakon svake teretane? Da, ali samo ako govorimo o samomasaži. Učestalost sesija sa stručnjakom je 2-3 puta tjedno. Ako nije moguće držati se rasporeda, provodite postupke barem jednom tjedno - nakon posebno teških vježbi.
Glavna stvar u masaži je ne pretjerivati. Laki bolni osjećaji nisu samo prihvatljivi, već su gotovo neizbježni nakon fizičkog napora. Ali jaka bol jasan je znak da je nešto pošlo po zlu. U tom slučaju odmah smanjite brzinu. Ispravno izvodeći masažu, stručnjak će pomoći sportašu da osjeti sve užitke fizioterapijskih postupaka - sportaš će se osjećati bolje, a trening će postati učinkovitiji.
