Zdravlje
6K 0 19.02.2018 (zadnja izmjena: 24.01.2019)
Razmatrajući načine obnavljanja tijela, ne može se zanemariti temperaturni učinak. Prethodno smo pogledali blagodati saune nakon treninga za ubrzavanje oporavka. Tema novog članka je ledena kupka: što je to i kako utječe na procese oporavka.
Opće informacije
Ledena kupka je veliki rezervoar do vrha ispunjen ledom. Ovaj postupak najčešće znači spuštanje nogu u kantu / lavor s vodom sobne temperature, koja je napunjena ledom. Budući da se led ne otapa ravnomjerno, temperatura vode postupno pada s 15 na 0, što smanjuje rizik od prehlade.
Prema istraživanju, korištenje ledene kupke:
- smanjuje učinak mliječne kiseline;
- brzo ublažava ustajalu krv nakon ispumpavanja;
- jača imunološki sustav;
- brzo dovodi glavne mišićne skupine u tonus.
Pitanje zašto se sportaši kupaju u ledenoj kupki postalo je posebno relevantno nakon što je britanski atletski tim uočen na posljednjim Olimpijskim igrama zbog ovog rekreacijskog postupka.
Zanimljiva činjenica: sama momčad nije postigla impresivne rezultate. To ne dovodi u pitanje blagodati ledene kupke, ali dokazuje da se njezin rezultat ne može usporediti s uzimanjem bilo kakvih dopinga.
Kako to ispravno prihvatiti?
Kako pravilno uzeti ledenu kupku kako ne biste naštetili zdravlju i povećali učinkovitost procesa treninga?
Slijedite ova jednostavna pravila:
- Voda treba biti sobne temperature (15-20 Celzijevih stupnjeva); za to je pogodna voda iz slavine.
- Ne preporučuje se boravak u ledenoj kupki dulje od 5-7 minuta bez prethodnog stvrdnjavanja zbog rizika od prehlade. Čak i ako ste otvrdnuli, nije preporučljivo koristiti kupku dulje od 20 minuta.
- Trebalo bi biti puno leda - oko 20-40% vodene mase. Pripremite ga unaprijed ulijevanjem u posebne kalupe i stavljanjem vode u zamrzivač.
- Bolje je u ledenu kupku uroniti samo mišićne skupine koje su radile tijekom treninga, t.j. ne u potpunosti, već uronite samo noge / ruke.
- Prije kupanja ledene kupke, najbolje je konzultirati se s liječnikom o opasnostima korištenja u vašem slučaju.
- Potrebno se okupati ledom najkasnije pola sata nakon treninga, dok mliječna kiselina još uvijek ne utječe tako intenzivno na procese oporavka.
Placebo ili Benefit?
Zašto se profesionalni sportaši kupaju u ledu? Je li ledena kupka zaista korisna? Stručnjaci još nisu postigli konsenzus. S jedne strane, treneri ledenih kupki vjeruju da to zapravo povećava performanse sportaša za 5-10%, što je važno u natjecateljskom okruženju. S druge strane, protivnici korištenja ledene kupke ističu da je stres nakon treninga već velik, uslijed čega se rizik od oboljenja prilikom korištenja ovog postupka znatno povećava.
Razmotrimo detaljnije oba položaja.
| Iza | Vs |
| Ledena kupka uklanja mliječnu kiselinu iz mišića | Pod utjecajem hladnoće, kiselina se samo denaturira, što ublažava bol, ali ne uklanja tvar iz tijela. |
| Ledena kupka može privremeno poboljšati performanse sportaša | Zapravo, termalni učinak samo izaziva navalu adrenalina, što na neko vrijeme zaista poboljšava rezultate, ali stalnom uporabom tijelo se navikne na hladnoću, što smanjuje učinkovitost kupke. |
| Ledena kupka tonizira mišiće | Prehlada može uzrokovati grčeve u mišićima. |
| Ledena kupka ubrzava oporavak nakon treninga | Moguć je razvoj bolova u zglobovima, što neće dopustiti trening ni u slučaju potpunog oporavka mišića. |
Šteta po zdravlje
Unatoč potencijalnim blagodatima ledene kupke, štetni učinci negiraju učinkovitost tehnike.
Koje su posljedice moguće:
- Problemi sa srcem. Posebno vrijedi za sportaše starije od 35 godina. Ledena kupka može uzrokovati grčeve u mišićima, uključujući grčeve u srcu.
- Konvulzije. Zbog hipotermije, mišići, umjesto da se opuste, ulaze u fazu stalne napetosti - ovo je zaštitna reakcija tijela koja zbog takvih kontrakcija povećava unutarnju temperaturu tijela.
- Hladno. Sam trening je stresan za tijelo, pa dodatno opterećenje u obliku hipotermije često završi prehladom.
- Bolesti genitourinarnog sustava. Kada se uroni u kadu iznad razine struka, postoji veliki rizik od hipotermije reproduktivnih organa.
- Bol u zglobovima. Osobama koje pate od bolova u zglobovima hipotermija ekstremiteta je kontraindicirana.
- Povećani pritisak.
Napomena: rizik od ovih učinaka povećava se kada se prekrši temperaturni režim ili kada dugo vremena provodite u ledenoj kupki.
Kratak sažetak
Za različite sportove i različita opterećenja razvijene su vlastite varijacije ledene kupke. Uzmite u obzir sve dostupne podatke u tablici.
| Mišićna skupina | Intenzitet opterećenja | Značajke ronjenja | Potencijalna šteta | Korist |
| Noge | Bilo koji | Trebate uroniti samo noge do gležnja, u rijetkim slučajevima - u sredinu kvadricepsa. Voda treba biti umjerene temperature –10-15 stupnjeva Celzijevih. Postotak leda u tekućini nije veći od 25%. Trajanje postupka ovisi o vašem stvrdnjavanju. Ne preporučuje se potrošiti više od 15 minuta. | Sposobnost prehlade. U slučaju problema sa zglobovima - pogoršanje sindroma boli uzrokovano naglim hlađenjem. | Omogućuje vam da se brzo riješite nakupljene mliječne kiseline nakon kardio treninga. |
| Ukupno opterećenje | Niska | Cijelo tijelo je uronjeno do vrata na kratko (do 5 minuta). Količina leda u tekućini nije veća od 10%. Iskusni sportaši mogu duže ostati u ledenoj kupelji, ali učinkovitost takvog postupka ostaje sumnja | Rizik od prehlade. Rizik od reproduktivnih problema. Rizik od upale pluća. | Brzo tonizira mišiće i priprema ih za veća opterećenja. Ubrzava oporavak. |
| Hitni oporavak | Ograničavajući | Potapanje tijela do pojasa u ledeno hladnoj vodi u malim koracima po 2-3 minute svakih 10 minuta. Preostalo vrijeme sportaš se snažno trlja dok se potpuno ne zagrije. Postotak leda u vodi nije veći od 40%. | Male šanse za probleme s reproduktivnom funkcijom tijela. Rizik od prehlade zbog oslabljenog tijela. | Pomaže u brzom rješavanju mliječne kiseline, toniziranju mišića i ubrzavanju oporavka. |
| Radite u kružnici | Srednjeg intenziteta | Potapanje nogu u sredinu kvadricepsa, trajanje postupka je do 12 minuta. Postotak leda može biti i do 30%. | Prehlada, upala pluća, pogoršanje bolova u zglobovima. | Vraća tonus mišića, ublažava bol izazvan stresom. |
| Opće otvrdnjavanje | Bilo koji | Uronjenje cijelog tijela. Dnevni postupak - započnite od jedne minute, svaki dan povećavajući trajanje postupka za 20-30 sekundi. | Rizik od prehlade. Ostalo je na sigurnom. | Povećava otpornost tijela na hladnoću i preopterećenje. |
| Oporavak od konkurencije | Ograničavajući | Potapanje nogu + mišićna skupina uključena u opterećenje 3-7 minuta, ovisno o otvrdnjavanju tijela. | Prehlada - upala pluća - pogoršanje bolova u zglobovima. | Omogućuje vam brzo vraćanje performansi mišića. |
Zaključak
Zašto se sportaši kupaju u ledenim kupkama ako je postupak potencijalno štetan? Važno je postići maksimalne rezultate na natjecanjima. Za to se koriste apsolutno sva dostupna sredstva, od masaže do placeba. Ako je kupka s ledom u mogućnosti povećati sportaševe performanse za najmanje 5-7%, to može biti odlučujući pokazatelj u postizanju željene pobjede. Stoga je, unatoč mogućoj šteti, ledena kupka toliko popularna među olimpijskim sportašima.
Evo nekoliko osnovnih stvari koje biste trebali zapamtiti o ledenoj kupki nakon treninga:
- Veliki rizik od prehlade. To je zbog činjenice da je tijelo u stanju ekstremnog stresa nakon treninga (natjecanja).
- Nepravilno umakanje ili nedovoljno stvrdnjavanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Učinkovitost uzimanja ledenih kupki nije znanstveno dokazana.
- Postupak vam neće omogućiti povećanje produktivnosti ciklusa treninga, samo će smanjiti nuspojave, poput vrtoglavice, zadržavanja mliječne kiseline itd.
S obzirom na gore navedeno, urednici ne bi preporučili upotrebu ledenih kupki za profesionalne sportaše.
