Zdravlje
6K 0 19.02.2018 (zadnja izmjena: 24.01.2019)
Razmatrajući načine obnavljanja tijela, ne može se zanemariti temperaturni učinak. Prethodno smo pogledali blagodati saune nakon treninga za ubrzavanje oporavka. Tema novog članka je ledena kupka: što je to i kako utječe na procese oporavka.
Opće informacije
Ledena kupka je veliki rezervoar do vrha ispunjen ledom. Ovaj postupak najčešće znači spuštanje nogu u kantu / lavor s vodom sobne temperature, koja je napunjena ledom. Budući da se led ne otapa ravnomjerno, temperatura vode postupno pada s 15 na 0, što smanjuje rizik od prehlade.
Prema istraživanju, korištenje ledene kupke:
- smanjuje učinak mliječne kiseline;
- brzo ublažava ustajalu krv nakon ispumpavanja;
- jača imunološki sustav;
- brzo dovodi glavne mišićne skupine u tonus.
Pitanje zašto se sportaši kupaju u ledenoj kupki postalo je posebno relevantno nakon što je britanski atletski tim uočen na posljednjim Olimpijskim igrama zbog ovog rekreacijskog postupka.
Zanimljiva činjenica: sama momčad nije postigla impresivne rezultate. To ne dovodi u pitanje blagodati ledene kupke, ali dokazuje da se njezin rezultat ne može usporediti s uzimanjem bilo kakvih dopinga.
Kako to ispravno prihvatiti?
Kako pravilno uzeti ledenu kupku kako ne biste naštetili zdravlju i povećali učinkovitost procesa treninga?
Slijedite ova jednostavna pravila:
- Voda treba biti sobne temperature (15-20 Celzijevih stupnjeva); za to je pogodna voda iz slavine.
- Ne preporučuje se boravak u ledenoj kupki dulje od 5-7 minuta bez prethodnog stvrdnjavanja zbog rizika od prehlade. Čak i ako ste otvrdnuli, nije preporučljivo koristiti kupku dulje od 20 minuta.
- Trebalo bi biti puno leda - oko 20-40% vodene mase. Pripremite ga unaprijed ulijevanjem u posebne kalupe i stavljanjem vode u zamrzivač.
- Bolje je u ledenu kupku uroniti samo mišićne skupine koje su radile tijekom treninga, t.j. ne u potpunosti, već uronite samo noge / ruke.
- Prije kupanja ledene kupke, najbolje je konzultirati se s liječnikom o opasnostima korištenja u vašem slučaju.
- Potrebno se okupati ledom najkasnije pola sata nakon treninga, dok mliječna kiselina još uvijek ne utječe tako intenzivno na procese oporavka.
Placebo ili Benefit?
Zašto se profesionalni sportaši kupaju u ledu? Je li ledena kupka zaista korisna? Stručnjaci još nisu postigli konsenzus. S jedne strane, treneri ledenih kupki vjeruju da to zapravo povećava performanse sportaša za 5-10%, što je važno u natjecateljskom okruženju. S druge strane, protivnici korištenja ledene kupke ističu da je stres nakon treninga već velik, uslijed čega se rizik od oboljenja prilikom korištenja ovog postupka znatno povećava.
Razmotrimo detaljnije oba položaja.
Iza | Vs |
Ledena kupka uklanja mliječnu kiselinu iz mišića | Pod utjecajem hladnoće, kiselina se samo denaturira, što ublažava bol, ali ne uklanja tvar iz tijela. |
Ledena kupka može privremeno poboljšati performanse sportaša | Zapravo, termalni učinak samo izaziva navalu adrenalina, što na neko vrijeme zaista poboljšava rezultate, ali stalnom uporabom tijelo se navikne na hladnoću, što smanjuje učinkovitost kupke. |
Ledena kupka tonizira mišiće | Prehlada može uzrokovati grčeve u mišićima. |
Ledena kupka ubrzava oporavak nakon treninga | Moguć je razvoj bolova u zglobovima, što neće dopustiti trening ni u slučaju potpunog oporavka mišića. |
Šteta po zdravlje
Unatoč potencijalnim blagodatima ledene kupke, štetni učinci negiraju učinkovitost tehnike.
Koje su posljedice moguće:
- Problemi sa srcem. Posebno vrijedi za sportaše starije od 35 godina. Ledena kupka može uzrokovati grčeve u mišićima, uključujući grčeve u srcu.
- Konvulzije. Zbog hipotermije, mišići, umjesto da se opuste, ulaze u fazu stalne napetosti - ovo je zaštitna reakcija tijela koja zbog takvih kontrakcija povećava unutarnju temperaturu tijela.
- Hladno. Sam trening je stresan za tijelo, pa dodatno opterećenje u obliku hipotermije često završi prehladom.
- Bolesti genitourinarnog sustava. Kada se uroni u kadu iznad razine struka, postoji veliki rizik od hipotermije reproduktivnih organa.
- Bol u zglobovima. Osobama koje pate od bolova u zglobovima hipotermija ekstremiteta je kontraindicirana.
- Povećani pritisak.
Napomena: rizik od ovih učinaka povećava se kada se prekrši temperaturni režim ili kada dugo vremena provodite u ledenoj kupki.
Kratak sažetak
Za različite sportove i različita opterećenja razvijene su vlastite varijacije ledene kupke. Uzmite u obzir sve dostupne podatke u tablici.
Mišićna skupina | Intenzitet opterećenja | Značajke ronjenja | Potencijalna šteta | Korist |
Noge | Bilo koji | Trebate uroniti samo noge do gležnja, u rijetkim slučajevima - u sredinu kvadricepsa. Voda treba biti umjerene temperature –10-15 stupnjeva Celzijevih. Postotak leda u tekućini nije veći od 25%. Trajanje postupka ovisi o vašem stvrdnjavanju. Ne preporučuje se potrošiti više od 15 minuta. | Sposobnost prehlade. U slučaju problema sa zglobovima - pogoršanje sindroma boli uzrokovano naglim hlađenjem. | Omogućuje vam da se brzo riješite nakupljene mliječne kiseline nakon kardio treninga. |
Ukupno opterećenje | Niska | Cijelo tijelo je uronjeno do vrata na kratko (do 5 minuta). Količina leda u tekućini nije veća od 10%. Iskusni sportaši mogu duže ostati u ledenoj kupelji, ali učinkovitost takvog postupka ostaje sumnja | Rizik od prehlade. Rizik od reproduktivnih problema. Rizik od upale pluća. | Brzo tonizira mišiće i priprema ih za veća opterećenja. Ubrzava oporavak. |
Hitni oporavak | Ograničavajući | Potapanje tijela do pojasa u ledeno hladnoj vodi u malim koracima po 2-3 minute svakih 10 minuta. Preostalo vrijeme sportaš se snažno trlja dok se potpuno ne zagrije. Postotak leda u vodi nije veći od 40%. | Male šanse za probleme s reproduktivnom funkcijom tijela. Rizik od prehlade zbog oslabljenog tijela. | Pomaže u brzom rješavanju mliječne kiseline, toniziranju mišića i ubrzavanju oporavka. |
Radite u kružnici | Srednjeg intenziteta | Potapanje nogu u sredinu kvadricepsa, trajanje postupka je do 12 minuta. Postotak leda može biti i do 30%. | Prehlada, upala pluća, pogoršanje bolova u zglobovima. | Vraća tonus mišića, ublažava bol izazvan stresom. |
Opće otvrdnjavanje | Bilo koji | Uronjenje cijelog tijela. Dnevni postupak - započnite od jedne minute, svaki dan povećavajući trajanje postupka za 20-30 sekundi. | Rizik od prehlade. Ostalo je na sigurnom. | Povećava otpornost tijela na hladnoću i preopterećenje. |
Oporavak od konkurencije | Ograničavajući | Potapanje nogu + mišićna skupina uključena u opterećenje 3-7 minuta, ovisno o otvrdnjavanju tijela. | Prehlada - upala pluća - pogoršanje bolova u zglobovima. | Omogućuje vam brzo vraćanje performansi mišića. |
Zaključak
Zašto se sportaši kupaju u ledenim kupkama ako je postupak potencijalno štetan? Važno je postići maksimalne rezultate na natjecanjima. Za to se koriste apsolutno sva dostupna sredstva, od masaže do placeba. Ako je kupka s ledom u mogućnosti povećati sportaševe performanse za najmanje 5-7%, to može biti odlučujući pokazatelj u postizanju željene pobjede. Stoga je, unatoč mogućoj šteti, ledena kupka toliko popularna među olimpijskim sportašima.
Evo nekoliko osnovnih stvari koje biste trebali zapamtiti o ledenoj kupki nakon treninga:
- Veliki rizik od prehlade. To je zbog činjenice da je tijelo u stanju ekstremnog stresa nakon treninga (natjecanja).
- Nepravilno umakanje ili nedovoljno stvrdnjavanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Učinkovitost uzimanja ledenih kupki nije znanstveno dokazana.
- Postupak vam neće omogućiti povećanje produktivnosti ciklusa treninga, samo će smanjiti nuspojave, poput vrtoglavice, zadržavanja mliječne kiseline itd.
S obzirom na gore navedeno, urednici ne bi preporučili upotrebu ledenih kupki za profesionalne sportaše.
kalendar događaja
ukupni događaji 66