Delta vježbe: osnovni, izolacijski i program treninga * Crossfit

Kao što je priroda planirala, muškarci bi trebali imati skladne figure u obliku slova V. Delta vježbe pomoći će u izgradnji širokih ramena. Članak opisuje najučinkovitije pokrete za vježbanje ove mišićne skupine. Opterećenje na ramenima može se primijeniti i sa slobodnim utezima i u simulatoru. Najbolje opcije također će pomoći djevojkama - zategnuti rameni pojas za nježniji spol izgleda vrlo atraktivno.

Delta anatomija

Deltoidni mišić nije čvrst niz, već skupina koja se sastoji od tri snopa:

prednji (klavikularni dio);
sredina (akromijalni dio);
leđa (spinozni dio).

Čeona zona uključena je u većinu vježbi i najlakše je napumpati. Bočne grede odgovorne su za širinu ramena - treba im posvetiti posebnu pažnju. Leđna je regija vidljiva sa strane - ignorirajući je, nećete dobiti savršene delte kuglica.

Preporuke za pumpanje Delta

Ne postoji univerzalna deltoidna vježba. Osnovne vježbe uključuju nekoliko zraka, ali odvojene zone su i dalje u prioritetu. Stoga bi program treninga trebao uključivati razne pokrete za sve tri grede.

Izuzetno je rijetko da se ova mišićna skupina razvija ravnomjerno. Neke zrake u pravilu zaostaju - najčešće su to stražnja i srednja, jer su ili zaboravljene, ili vježbe rade pogrešno, ili ne rade dovoljno, koncentrirajući se na jedan pritisak. S vremenom se možete usredotočiti na upravo ove grede, započinjući dan ramena ne s presom s klupe, već s zamahom na leđima i srednjim deltama. Ali u početnoj fazi potrebno je nasloniti se na bazu, pritom ne zaboravljajući obratiti pažnju na svaku gredu. Za početnike su sasvim dovoljna dva ili tri pokreta. Iskusni sportaši koriste 2-4 osnovne i 2-4 izolacijske vježbe.

Preporučeni broj pristupa po pokretu je 3-5, broj ponavljanja je 8-15. Preporučuje se trening ramena jednom tjedno. Samo sa specijalizacijom za iskusne sportaše, delte se mogu podijeliti na dva ili tri dana u gredama.

Obratite posebnu pažnju na zagrijavanje. Ramena su složena i lako se ozljeđuju. Ima smisla staviti pokrete ramena u program nakon treninga velikih mišićnih skupina tijela. To će pripremiti delte za stres i smanjiti rizik od ozljeda.

Prestanite vježbati odmah ako osjetite bolove u zglobovima i ligamentima. U takvim je slučajevima najbolje konzultirati se sa stručnjakom. Zanemarujući problem, riskirate da ispadnete iz pumpanja tijela nekoliko mjeseci.

Delta vježbe

Vježbe za pumpanje delta dijele se na osnovne u kojima je odjednom uključeno nekoliko zglobova i izolacijske koje daju opterećenje pojedinim područjima i jednom zglobu. Čak i na samom početku, ne biste trebali odustati od izolacije - takvi pokreti pozitivno će utjecati na rezultat u cjelini i omogućit će ovoj mišićnoj skupini da se ravnomjerno razvija.

Vježbe na prednjim gredama

Sve pokrete pritiska na ramenima treba navesti kao osnovne na prednjoj gredi. Kod mnogih od njih djeluje srednji dio, ali naglasak je ipak na prednjem dijelu.

Bench press stojeći i sjedeći iz škrinje

Osnovni pokret koji bi trebali izvoditi i početnici i iskusni sportaši.

Tehnika izvođenja vježbe stojeći:

Stavite uteg na nosače u razini ramena.
Priđite aparatu i izvadite ga iz nosača, hvatajući ravno hvat malo širi od ramena (tako da su podlaktice strogo okomite na pod) i stavljajući uteg na gornji dio prsa.
Odmaknite se, stojte uspravno, noge malo šire od ramena i blago savijene u koljenima - ovo je početni položaj (PI). Leđa se ne mogu savijati tijekom cijelog pristupa! Ako savijate leđa, smršavite.
Glatko, bez trzanja i korištenja nogu, stisnite šipku prema gore. Istodobno, laktovi su blago savijeni na gornjoj točki - to će pomoći u izbjegavanju ozljeda lakatnog zgloba.
Glatko vratite projektil u PI, ne možete dodirivati prsa šipkom, već odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Vratite uteg na nosače.

Ovo je najčešća opcija. Ali neki sportaši uzimaju šipku na prsima ne s nosača, već s poda - trzajima. Da biste to učinili, trebate imati iskustva i odgovarajuću tehniku. Uz to, većina u ovoj varijanti gubi određeni postotak težine projektila.

Vježba se može izvoditi sjedeći, tehnika će biti slična, ali u ovom slučaju raste opterećenje kralježnice, ali delte rade lošije, jer se prsni mišići počinju uključivati.

Varijacija potonjeg je sit press u Smithu. U tom slučaju putanju kretanja postavlja simulator, što smanjuje broj aktiviranih stabilizirajućih mišića. Međutim, ova vam varijacija može pomoći da se usredotočite posebno na pumpanje delta, isključujući prsne mišiće i tricepse, jer ovdje ne trebate puno paziti na ravnotežu i stabilizaciju projektila. Isprobajte sve mogućnosti i odaberite onu koja se najbolje osjeća na vašim ramenima.

Pritisnite šipku iza glave

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći, sjedeći i u položaju Smith. Pokret je traumatičan, stoga zahtijeva određenu pripremu - i temeljnu (dobro istezanje, jaki ligamenti) i lokalnu (temeljito zagrijavanje).

Ne preporučuje se početnicima i amaterima općenito - bolje je prepustiti ovu opciju profesionalcima.

Tehnika izvođenja također je slična preši s prsa, samo je aparat iza glave, odnosno u početnom položaju uzimamo uteg kao u klasičnim čučanjima. Ovdje će težina biti nešto manja, jer je teže kontrolirati projektil, a kretanje je nefiziološko za ramene zglobove. Budite oprezni kada se spuštate kako ne biste udarili glavom. Također, nemojte spustiti šipku prenisko - dovoljno je do donjeg ruba ušiju.

Klupa za bučice stojeći i sjedeći

Jedna od najboljih vježbi za ramena. Najčešće se pokret izvodi sjedeći, u slučaju bučica ovo je najbolja opcija:

IP - sjedi na klupi s okomitim leđima (ili se nalazi pod kutom blizu 90 stupnjeva), ruke s bučicama su raširene i savijene u laktovima, školjke dodiruju delte, dlanovi "gledaju".
Dok izdišete, stisnite bučice u široki luk. Ne trebate ih dodirivati u gornjoj točki. Lakti bi trebali biti ispod ruku, a ne naprijed. Nemojte savijati leđa kako biste izbjegli povećani stres na intervertebralnim diskovima. Na vrhu, laktovi bi trebali ostati blago savijeni. Pokušajte također držati bučice tako da su vaši ružičasti prsti viši od ostalih prstiju.
Dok udišete, polako vratite ruke u PI.

Za bench press tehnika je slična, ali ovu se mogućnost rijetko može naći u teretanama.

Druga varijacija ovog pokreta je jednoručna preša za bučice (ili kettlebell). Kad ste već postigli ozbiljnu težinu, prilikom pritiska dvije teške bučice, leđa vam se nekako mogu objesiti. Da biste to izbjegli, možete smanjiti opterećenje izmjeničnim jednoručnim prešama. To se može učiniti sjedeći ili stojeći. Također, s ovom izvedbom, trapezni mišići manje su uključeni u rad.

Arnold press

Verzija tiska s bučicama, u kojoj se položaj ruku mijenja tijekom pokreta. U početnom položaju dlanovi su okrenuti prema licu, a u konačnom položaju prema van. Istodobno, laktovi su na početku usmjereni prema naprijed. Ostatak Arnoldove tehnike bench pressa sličan je prethodnoj vježbi.

Glavna razlika je u tome što preša Arnold koristi više srednjih greda nego u standardnom slučaju.

Sjedeći pres

Ovaj je pokret najsličniji preši s bučicama, ali ovdje je putanja strogo ograničena dizajnom simulatora. Vježba je osnovna, ali treba je raditi nakon pritiska na šipku ili uteg. Druga je mogućnost nastupiti kao zagrijavanje s laganim utezima prije teškog bench pressa.

Diže se (njiše se) ispred vas

Ovo je prva izolirana delta vježba u ovom pregledu. Radi se stojeći, s malim utezima. Može se izvoditi s bučicama (naizmjenično i po dvije odjednom), utegom, u donjem bloku ili križanju (slično, s dvije ruke odjednom i jednu po jednu).

Tehnika istodobnog izvođenja s dvije bučice:

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke s bučicama spuštene i smještene ispred bokova, ravni hvat.
Bez trzaja i inercije, podignite ruke ispred sebe, fiksirajući ih na trenutak u razini ramena. Nije potrebno dizati više - teret iz delta odlazi u trapez.
Polako vratite ruke u PI.

U slučaju izvođenja šipkom, jednom bučicom ili na bloku, tehnika je potpuno ista.

Popularne su i izmjenične ljuljačke. U ovom je slučaju lakše usredotočiti se na jednu stranu. Uz to, asinkroni liftovi omogućuju rad s ozbiljnijim utezima. Međutim, nemojte to zaboraviti nema potrebe za njihanjem tijela i bacanjem bučica pomoću inercije.

Naizmjenični zamahi također se mogu izvesti u crossoveru:

Vježbe za srednje grede

Ovdje je naglasak na medijalnom području.

Potezanje brade (povlačenje)

Osnovna vježba, izvodi se stojeći. No, najčešće korištena mrena, prihvatljive su opcije s bučicama, kao i na donjem bloku / križanju, pa čak i u Smithu.

Tradicionalna verzija je okomiti stalak i naglasak na srednjim gredama. Da biste to učinili, hvat bi trebao biti širok - širi od ramena. Uski stav ruku stavlja veći stres na zamke i prednje dijelove.

Tehnika:

IP - stojeće, spuštene ruke ravnim širokim hvatom drže šipku ispred bokova.
Naporima srednjih greda delta podignite šipku na razinu ključnih kostiju ili niže, razina ovisi o hvatištu - što je šira, to će šipka biti niža. Laktovi na vrhu su točno iznad ramena.
Vratite ruke na PI pod kontrolom.

Poput tiska iza glave, ova je vježba traumatična... Stoga su pokreti glatki, a težina projektila je relativno mala. U ovom je slučaju puno korisnije dati prednost stilu više ponavljanja - 12-15 ponavljanja.

Uzgoj (zamah) sa strane

Izolirano kretanje. Najbolja opcija izvršenja je spora i tehnička. Iako češće u dvoranama možete vidjeti performanse u moćnom formatu - s varanjem i bacanjem bučica prema gore zamahivanjem tijela. Zadnju mogućnost prepustite profesionalcima, za učinkovitije pumpanje ramena, ovu vježbu treba izvoditi s malom težinom, bez varanja i u količini od 12-15 ponavljanja.

Tehnika ljuljačke u stojećem položaju:

IP - stojeći uspravno, ne trebate se naginjati naprijed. Ruke s bučicama su spuštene i smještene su sa strane, a ne ispred kukova, stisak je neutralan. Možete ih lagano saviti u laktovima.
Polako raširite ruke u strane. U gornjoj točki, u kojoj su ruke u razini ramena, dlanovi su okrenuti tako da je mali prst na vrhu - to maksimizira opterećenje na srednjim gredama.
Vratite ruke na PI. Ne trebate se odmarati ispod i školjkama dodirivati bokove - odmah započnite novo ponavljanje.

Slično se i ova vježba izvodi sjedeći. U ovom je slučaju varanje teže, što je u ovom slučaju plus.

Zamahi se mogu izvoditi u crossoveru, koristeći donje ručke (bilo naizmjenično jednom rukom ili dvjema odjednom). Ovom izvedbom povećava se amplituda pokreta (na donjoj točki možete pomaknuti ručku malo dalje), a mišići su u napetosti tijekom cijelog pristupa.

Također u mnogim teretanama možete pronaći posebne simulatore za bočne ljuljačke. Ovdje je tehnika nešto drugačija - u pravilu morate saviti ruke u laktovima i nasloniti ih vanjskom stranom na jastuke simulatora. U budućnosti je pokret isti - trebate raširiti ruke u bokove do razine ramena.

Posljednjom verzijom ove vježbe možemo smatrati podizanje boka jednom rukom dok bočno sjedimo na klupi. Mogu se koristiti i vodoravne i nagnute klupe. Na njoj trebate leći postrance (ako je klupa vodoravna - zamijenite lakat), uzmite bučicu s neutralnim hvatom u slobodnoj ruci i podignite je malo iznad razine ramena (ne u okomicu). Ne trebate savijati ruku. Pokušajte osjetiti točno srednji snop deltoida.

Vježbe za stražnje grede

Razrjeđenja nagiba (ljuljačke)

Položaj tijela u ovom pokretu praktički je paralelan podu. Tehnika izvršenja:

IP - stajanje u savijenom položaju, ruke s bučicama spuštene, neutralni ili ravni stisak, lagano savijena koljena.
Raširite ruke u bokove, fiksirajući ih na trenutak u gornju točku i pokušavajući postići maksimalnu kontrakciju mišića.
Polako vratite ruke u PI.

Ako vam je neugodno dok vježbate stojeći, na sličan se način možete sagnuti iz sjedećeg položaja ili nasloniti čelo na klupu radi ravnoteže.

Postoji još jedna mogućnost za takve rasporede - ležanje na klupi licem prema dolje. U ovom su pokretu stražnji snopovi još izoliraniji, jer je isključena pomoć s nogama i tijelom. Ovdje je bolje izvesti pokret ravnim hvatom i savijenim laktovima tako da teret ne ide na srednju gredu.

Vježba se može izvoditi i u križanju. Ovdje će amplituda biti još malo veća, jer kad uzmete desnu ručku u lijevu ruku i obrnuto, na donjoj točki pomaknut ćete ruke dalje, a delte će već biti u napetosti.

Peck-Deck obrnute razrjeđenja

Vježba oblikuje stražnji dio delte i jača rotacijske manžete - ovo je dobra opcija za pripremu ramena za tisak.

Tehnika:

Podesite visinu sjedala i položaj ručki. Ruke treba podići u visinu ramena i paralelno s podom.
SP - prsa su pritisnuta na stražnji dio simulatora, ruke se drže ispred sebe neutralnim hvatom na ručki. Na početku je poželjno malo raširiti ruke tako da teret malo poraste.
Raširite ruke do kraja (laktovi su vam iza leđa), na krajnjoj točki, postižući krajnje stezanje greda.
Napravite kratku stanku i vratite ruke u PI.

Vodi u crossoveru

Ova vježba koristi gornje ručke. Dvije su glavne mogućnosti:

U prvom uzimate rukama suprotne ručke, podižete ruke na razinu neposredno iznad ramena i širite ih u bokove. Krećite se polako i lagane težine, pokušajte da ne sklopite lopatice.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga izvedba uključuje ručku od užeta. Uzmite ga objema rukama, odmaknite se nekoliko koraka od nosača križanja i povucite ručku prema sebi, pomičući laktove u bočne strane. Važna stvar - u većini se slučajeva ova vježba izvodi rukama smještenim u ravnini paralelnoj s podom. Nešto drugačija tehnika pomoći će postići bolji učinak, u kojem su ruke u ekstremnom položaju u položaju kao da pokazujete dvostruki biceps s leđa. Ovo je detaljno opisano u sljedećem videu:

Program treninga

Razmotrite kako pumpati delte kod kuće i u teretani.

Program kućnih treninga

Dizajniran za jedan odvojeni trening tjedno i rad s bučicama:

Vježba s bučicama	Pristupi	Ponavljanja
Preša za bučicu u sjedećem položaju	4	10-12
Zamahnite ispred sebe	3	12-15
Redovi bučica do brade	4	12-15
Bočno razrjeđivanje	3	12-15
Bočno naginjanje	5	12-15

Program treninga u teretani

Prvi kompleks također je dizajniran za jedan trening tjedno, što će biti dovoljno za većinu posjetitelja teretane:

Vježbajte	Pristupi	Ponavljanja
Stojara sa stočarom	4	10-12
Preša za bučicu u sjedećem položaju	3	10-12
Potez šipke širokog hvata	4	12-15
Sjedeći sa strane	3	12-15
Bočno naginjanje	3	12-15
Peck-Deck vodi	3	12-15

Opcija za iskusnije sportaše s zaostalim ramenima je dijeljenje delta na grede po danu.

1. dan - Debljina leđa, leđa Delta, biceps:

Vježbajte	Pristupi	Ponavljanja
Povucite šipku za remen	3	8-12
Vodoravno povlačenje bloka	3	10
Zamahnite bučicama u nagibu	3	12-15
Obrnute razrjeđenja u Peck-Decku	3	12-15
Vodi u ukrštanju ručke s užetom	3	12-15
Uvojci s bučicama za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi	3	10

2. dan - prsa, prednja delta, triceps:

Vježbajte	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	3	8-12
Padovi na neravnim šipkama	3	10-12
Preša za bučicu u sjedećem položaju	3	10-12
Pritisnite rame	3	12-15
Njihajte se naprijed naizmjence s bučicama	3	12-15
Francuski bench press	3	12

3. dan - širina leđa, srednja delta, zamke:

Vježbajte	Pristupi	Ponavljanja
Povlačenja širokog hvata	3	10-15
Red za uski obrnuti zahvat	3	10
Potez šipke širokog hvata	3	12-15
Zamahnite bučicama u strane dok stojite	3	12-15
Zamahnite bočno u crossoveru jednom rukom	3	12-15
Utezanje ramenima	3	10-12