Nemaju svi i nemaju uvijek priliku posjetiti teretane kako bi trenirali mišićne skupine uključene u trčanje. I to je vrlo važno, jer koliko god dugo trčali, ako ne ojačate mišiće općim fizičkim vježbama, napredak će brzo prestati.
Danas ćemo razmotriti kakve bi simulatore idealno trebao imati amaterski trkač. Tko nema načina da ide u teretanu.
Ručni trenažeri
Trčanje rukama igraju važnu ulogu. Za sprint je glavni trening ruku, za srednje udaljenosti manje se vremena daje rukama, ali istodobno se mora razviti rameni pojas.
Za to je prvenstveno prikladna vodoravna traka. Povlačenja na prečki različitim zahvatom savršeno razrađuju mišiće ramenog pojasa neophodne za trčanje.
No, kako bi broj ponavljanja izvlačenja na vodoravnoj traci ovisio samo o snazi ruku, a ne i o snazi ruku, potrebno je povremeno rješavati proširivač zgloba. Narukvice će vam pomoći ojačati ruke kako bi olakšale izvlačenje. I, što je najvažnije, snažne ruke olakšat će rad s kettlebellom, koji bi trebao biti glavni trening za vaše trčanje.
Treneri za noge
Naravno, za trčanje prvo trebaš trenirati noge. Postoji mnogo vježbi koje ne trebaju dodatnu težinu. Pogotovo ako trenirate noge za trčanje na duge staze. Međutim, u određenom razdoblju utezi i dalje postaju neophodni, jer broj ponavljanja nekih vježbi bez dodatnih utega postaje toliko velik da traje previše vremena.
Stoga za visokokvalitetni trening kod kuće morate imati težinu od 16-24-32 kilograma. Najmanje jedan. Kettlebellom možete izvoditi čučnjeve, iskakanje, vježbu za treniranje stopala.
Uz to, glavne vježbe s kettlebell-ima, koje se koriste u dizanju kettlebell-a, savršeno treniraju izdržljivost snage i jačaju mišiće nogu potrebne za trčanje. Rade i na ramenom pojasu.
Šipka za palačinke također je vrlo korisna za neke vježbe. Primjerice, iskusni trkači mogu doslovno satima provoditi istežući se bez šipke. Ako na vrh ramena takvog trkača stavite šipku s parom palačinki od najmanje 5 kg, tada se vrijeme treninga može smanjiti. Istodobno, blagodati toga samo će se povećati. Nema smisla objesiti previše palačinki na šank. Ali 30-40 kg bit će izvrstan dodatak vašem treningu.
Također možete raditi čučnjeve sa šipkom. No, za razliku od dizanja utega, čučnjeve je najbolje raditi s nožnim prstima i sa što više eksplozivne snage. I to na broju ponavljanja u trčanju na duge staze i na maksimalnoj mogućoj težini sprinta.
Trbušni trenažeri
Prva mašina za trbušnjake je nagnuta klupa. Ne zauzima puno prostora, ali bez njega vježbe za trbuh bit će manje učinkovite. Možete, naravno, trenirati trbušnjake dok ležite na podu. A vaša supruga, suprug ili kauč će vas držati za noge. Ali u jednom ćete trenutku shvatiti da vam 100 ponavljanja tiska ne stvara poteškoće te je potrebno kompliciranje.
A ako imate palačinke ili mrenu kod kuće, onda na nagnutoj klupi i s palačinkom iza glave možete postići idealno opterećenje za trbušne mišiće.
Uz trbušne mišiće, trčanje su vrlo bitni i trbušni mišići. Najjednostavnije je ležati na podu trbuhom i istovremeno podizati trup i noge kako biste trenirali ove mišiće. Ali opet, u jednom će trenutku ova vježba postati prelaka za izvođenje. Stoga, trener mišića leđa neće ometati.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
