Čučanj iznad glave, ili kako ih obično nazivaju u crossfit zajednici, nadglavlje, vježba je koja je nastala u dizanju utega i koristi se kao jedan od uvodnih pokreta za natjecateljski potisak.
U suvremenim uvjetima, režije se ne koriste vrlo često. Izuzetak su klubovi u kojima se vježba crossfit - moderna višenamjenska snaga. Dva su glavna razloga zašto se čučanj sa šipkom preko glave tako rijetko može vidjeti u izvedbi običnog "bacanja":
- Prvo, tehnika izvođenja ove vježbe vrlo je komplicirana, ne možete se puno udebljati (barem odmah) - što znači da se ne pokazujete pred prijateljima, a nije baš cool čučati s praznom šipkom ispred okolnih fitnes djevojaka, a čak je i uvredljivo puhati u isto vrijeme.
- Drugo, ljudska je bit takva da rijetko tko voli svladati nešto novo - puno je ugodnije i uobičajenije biti u „zoni komfora“, napraviti standardnu bazu za podizanje i razvijati se u jednom smjeru. Zapravo, ako se ovo odnosi na vas, onda ne možete dalje čitati. Ako ste, osim snage i volumena mišića, zainteresirani za razvoj pokretljivosti, fleksibilnosti, koordinacije, analizirat ćemo tehniku izvođenja čučnjeva šipkom.
Tehnika izvršenja
Optimalno je svladati tehniku izvođenja čučnjeva s utegom iznad glave iz prazne šipke, prikladan je i bodybar - tehniku ćemo početi usavršavati kako bismo što brže razvili ovaj pokret i prešli na dobru težinu.
Priprema za početni položaj
I tako, uzimamo praznu šipku s hvataljkom, puno širu od ramena, malih prstiju - što je bliže moguće slijetalnim čahurama (to su upravo one stvari na koje se stavljaju palačinke). Nadalje, tehnika ovisi o početnom položaju šipke - podignete je s nosača ili skinete s poda. Ako se naučimo kretati iz položaja šipke s poda: sjednemo do šipke kao da ćemo raditi deadlift (znate kako se radi deadlift, zar ne?), Noge stavimo malo šire od ramena, što je moguće stabilnije, odmaramo se cijelim stopalom o pod, savijamo leđa u donjem dijelu leđa.
Dalje, u kontinuiranom pokretu razgibamo koljena, zglob kuka i donji dio leđa (baš kao da radimo mrtvi lift), ali postoji jedna stvar, ali istodobno podižemo laktove, kao da istežemo šipku uz tijelo, kad šipka dosegne bradu, zavučemo ruke pod šipku i ispravimo se laktovi. Zapravo smo odradili vježbu otimanja šipke - i izašli u početni položaj: šipka je iznad glave, hvat je dovoljno širok. Leđa su ravna, donji dio leđa je u skretanju, noge su malo šire od ramena i oslanjaju se na cijelo stopalo - ne petom, kao u običnim čučnjevima!
Ako uzmete šipku s nosača, tada je sve puno jednostavnije: šipku stavite na nosače, u razinu ključne kosti, uzmite šipku što je šire moguće, držite šipku, odmaknite se od nosača, upotrijebite impuls s koljena da potisnete prešu, povucite šipku iznad glave - nalazimo se u prethodno opisan početni položaj.
Sam čučanj
Dalje, idemo izravno na čučanj iznad glave:
- Vraćamo zdjelicu.
- Izbacili smo koljena izvan linije prstiju (da, radimo to - inače nećete raznijeti glavu na menisci).
- uzimamo ravne ruke s utegom iza linije tijela - kao da ćete pritisnuti šipku iza glave.
- Kontrolirano spuštanje zdjelice do paralele bedrene kosti s podom, ili malo niže - ne biste smjeli potpuno pasti "na pod" - mišići bedara su opušteni u ovom položaju, stabilizacija koljenskog zgloba s njihove strane je minimalna - vrlo je lako ozlijediti se.
- Dalje, dižemo se iz čučnja - započinjemo s položaja glave - gledamo ravno prema gore, položaj glave je kao da vas glava vuče gore. Zatežemo deltoidne mišiće, stabiliziramo ramene zglobove - i počinjemo istodobno savijati koljena i kukove.
Koliko god čudno zvučalo, počinjemo se dizati s vrha tijela, prvo se mrena podiže, a zatim sve ostalo. Na gornjoj točki koljena nisu u potpunosti "ubačena", održavamo napetost u mišićima bedara. Zahvaljujući tome, ne prenosimo opterećenje na zglobove koljena i kuka te, što je također važno, na kralješke lumbalne kralježnice.
Vraćajući se na temu koljena - pažljivo gledamo tako da čarape izgledaju strogo u istom smjeru kao i koljena - opet, sjetite se prevencije ozljeda.
Zahvat
Još nekoliko riječi o stisku prilikom čučanja s utegom iznad glave: snažno vam savjetujemo da šipku uzmete širu od ramena, i što širu to bolju, kako biste umanjili udaljenost između mrene i gornjeg ramenog pojasa - to će olakšati vježbu, plus, stabilizirat će tijelo. Međutim, ako želite sebi otežati, možete se boriti s tim. Međutim, budite spremni na činjenicu da što se uže hvatate za šipku, vaš će položaj biti nestabilniji i bit će vam teže održavati uspravan položaj tijela, posebno kada stojite. Pa, rizik od ozljeda povećat će se višestruko. Treba li vam - razmislite sami.
Još jedan savjet - ne jurite težinu, stavite tehniku (po mogućnosti uz pomoć kvalificiranog trenera), radite sa svojom fleksibilnošću - posebno ovo poljulja elastičnost tetiva mišića aduktora bedara, Ahilove tetive, zapešća. Predlažem da sami pronađete odgovarajuće vježbe istezanja.
I neka vas poteškoće u tehnici izvođenja ne sputavaju - isporučenom tehnikom i pristojnim radnim utezima dobit ćete značajne prednosti nad dečkima koji vježbaju samo standardni čučanj za podizanje - međumuskularna koordinacija, snažan stisak, puna pokretljivost zglobova, snažni mišići gornjeg ramenog pojasa - mislim, zbog vrijedi posvetiti mjesec dana - još jedno savladavanje novog pokreta za sebe
