Prekrasan postolje na rukama i, još više, hodanje rukama znak je "aerobatike" među CrossFit sportašima. To je jedan od najtežih gimnastičkih elemenata koji se vježbaju u CrossFitu.
Ako vam na kraju padne noga na rukama, ne brinite - čak je i Brent Fikowski (@fikowski), koji je na Crossfit igrama 2017. završio drugi, teško naučio tajne ove vježbe.
Nikad nisam bio gimnastičar i kad sam došao u Crossfit, bio sam beznadan kad sam ga stavio u ruke ”, kaže. - Od tada sam, nakon nekoliko godina prakse i puno epskih neuspjeha, uspio pobijediti na regionalnoj pozornici koja je uključivala i ručni stoj.
Pripremili smo za vas 5 učinkovitih kompleksa za trening koji će vam pomoći da poboljšate vještinu izvođenja ovog trika, kao i da ojačate i napumpate ramena. Naravno, ovo će vam trebati malo snage, fleksibilnosti i napornog rada. No, isplati se jer će vam ovih pet treninga Brenta Fikowskog i drugih prvaka Igara pomoći da savladate jedan od najvažnijih elemenata Crossfit gimnastike..
# 1. Kompleks za razvoj održivosti
Prvi set sastoji se od 3 runde, od kojih svaka uključuje sljedeće vježbe:
- 25 m pješačkih iskoraka s palačinkom (ili kettlebell-om) preko glave;
- 6 čučnjeva s utegom iznad glave (uteg držite uskim hvatom).
Kao što je rekao Fikowski, iskorak iznad glave ili kettlebell-a i uski stisak nad glavom pomažu razviti potrebnu stabilnost općenito. Ali ovo možda nije dovoljno, upozorava sportaš:
Ako vam nedostaje fleksibilnosti u ramenima, morat ćete prebaciti tjelesnu težinu kako biste to nadoknadili - zato istegnite prsa, lats i triceps.
“Jednom kad imate snagu i fleksibilnost, postanite naopako! Kaže Brent. -Držite leđima uza zid, a zatim učinite isto, samo okrećući lice zidu. Također pokušajte hodati, štoviše, ne samo naprijed, već i unatrag, pa čak i bočno. Stavite nekoliko prostirki pored sebe - spasit će vas tijekom padova. "
# 2. Kompleks "Napredak"
Drugi trening koji vam nudimo razvili su Austin Maleolo (@amalleolo) i Denise Thomas (@ denthomas7). Oboje rade kao treneri u Reebok CrossFit Oneu i zaposleni su u osoblju seminara Crossfit HQ.
Njihov savjet: „Ovladajte jednom vještinom prije nego što prijeđete na drugu. To će smanjiti rizik od ozljeda i postupno poboljšavati vaše vještine.
Dakle, u drugoj fazi rada na poboljšanju postolja na ruci, morate izvršiti sljedeće zadatke:
- 25 metara medvjeđeg prodora;
- 20 dodira ramena;
- 30 - 60 sekundi držanja postolja uza zid;
- 10 dodira ramenima u stalku za ruke.
Radeći ove vježbe, ne zaboravite da centar mase tijela treba što više opteretiti ramena.
Što je "dodir ramenom" i kako se izvodi ova vježba, možete pogledati video u nastavku.
Broj 3. Kompleks "Zli gavran"
U trećem setu treninga također ćete trebati odraditi tri kruga vježbi:
- držeći "čamac" ležeći na leđima;
- dodirivanje ramena u postolju na ruci okrenutom prema zidu (vidi video gore);
- držanje poze "vrana" (vježba iz joge).
Morate započeti s 30 sekundi svakog od gore navedenih pokreta, postupno povećavajući vrijeme na minutu. Ovo je savjet Sama Ormea, vlasnika kluba "Crossfit Virtuosity" u Brooklynu.
Možete biti na bilo kojoj udaljenosti od zida kada izvodite dodire ramenima ”, kaže Sam. - Usredotočite se na postizanje ispravljanja cijelog tijela - od ruku do samih vrhova nožnih prstiju.
Broj 4. Obrnuta tabata
Četvrti trening kompleks usmjeren na razvijanje sposobnosti stajanja na rukama sastoji se od dva dijela.
I dio
U prvom dijelu, na principu tabata (20 s rada, 10 s odmora), trebate odraditi 8 krugova postolja okrenutih prema zidu. Istodobno, trebate ući i izaći iz položaja koristeći zidno hodanje.
II dio
U drugom dijelu vaš je cilj napraviti što više ponavljanja dolje navedene vježbe.
Palačinku s utegom od 10 kg stavite blizu zida i objema rukama stanite u stalak na palačinku. Zatim prvo pomaknite lijevu ruku na pod, a zatim desnu. Nakon toga vratite lijevu ruku na palačinku, a zatim desnu. Ponovite ovo što je više puta moguće.
Ovaj trening donosi Bowie Whiteman (@beauvault) - trener Crossfita i bivši gimnastičar. Takve vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i koordinaciju tako da kasnije lako možete pokretati ruke dok stojite naopako.
Broj 5. Zabava se nastavlja
Posljednji, peti kompleks također se sastoji od 3 runde. Svaki krug uključuje sljedeće vježbe:
- 1 minuta vješanja na vodoravnu traku;
- 20 s držeći "čamac" ležeći na leđima;
- 5 ponavljanja zidne šetnje.
Ovaj je trening razvio Alec Smith, sudionik Crossfit Gamesa i tvorac vjerojatno najluđeg izazova u ručnom hodanju koji smo ikad vidjeli. Da bi se zakomplicirala prva vježba (vješanje na vodoravnu letvicu), sportaš savjetuje držanje kuglice između nogu. To će vam pomoći aktivirati svaki mišić u tijelu. Na brodu pokušajte što više istegnuti prsa i gornji dio leđa. Što se tiče ulaza u zid, važno je da se zaustavite 2-3 sekunde kako biste osjetili stabilnost i naglasak.
