U poslovima izgradnje razvijenih i snažnih mišića prsa uteg nije monopolist, a oprema za vježbanje nije univerzalni alat. Vježbe s bučicama za prsne mišiće ne nadopunjuju samo trening: većini žena i muškaraca trebaju ih za visokokvalitetno sveobuhvatno proučavanje jedne od najvažnijih mišićnih skupina. Suočeni s izazovom platoa za trening, u svoj program uvrstite kretanje s ovom klasičnom opremom.
U ovom ćemo članku pogledati najučinkovitije vježbe s bučicama usmjerene na razvoj i rast prsnih mišića.
Savjeti i značajke za trening mišića s bučicama
Kada radite s bučicama, slijedite brojne preporuke:
- Prvo tehnika, a zatim teški utezi. Za one koji su novi u vježbama za pumpanje prsnih mišića bučicama, u početku će biti teško shvatiti ispravnu putanju školjaka. Za razliku od mrene, ne postoji držač - u rad su uključeni mišići koji stabiliziraju, pa je potrebno vrijeme za usavršavanje tehnike.
- Prsni mišići su masivni, pa je za njihovu izgradnju potrebna raznolikost treninga. Obavezno u svoj program uključite vježbe iz različitih kutova.
- Mišić raste u kuhinji i u krevetu. Teški trening započinje rast mišića, ali rast mišića povećava se pravilnom prehranom i oporavkom. Dok se prsni mišići u potpunosti ne oporave, besmisleno ih je ponovno učitavati. Zato im je u pravilu jedan dan u tjednu dovoljan za trening.
- Ne treba se usredotočiti na prsa na štetu leđa i nogu. Slaba leđa s jakim prsima gotovo su zagarantirano saginjanje, a vježbanje nogu daje ne samo uravnotežene količine, već i snažnije preše.
Prednosti treninga s bučicama
Prednosti upotrebe bučica za rad prsnih mišića:
- opseg pokreta je veći nego kod mrene;
- mišići se rade pod različitim kutovima;
- u rad su uključeni stabilizirajući mišići, što osigurava njihov rast;
- možete koristiti školjke jednu po jednu;
- raznovrsni treninzi - bučice omogućuju izvođenje takvih pokreta koji se ne mogu izvoditi šipkom, na primjer, širenje;
- vježbe na prsnim mišićima s bučicama kod kuće nisu ništa manje učinkovite od vježbi u teretani;
- bučice prikladne su za one koji se boje mrene ili ih psihološki ne mogu podnijeti, osim toga, djevojkama je puno lakše baratati s par bučica nego utegom.
© lordn - stock.adobe.com
Vježbe s bučicama
Pogledajmo osnovne vježbe s bučicama na prsima.
Pritisnite na vodoravnu klupu
Sve preše s bučicama mogu se smatrati alternativom klasičnom presici s utegom, ali najbolje je kombinirati oba ova pokreta, nadopunjujući ih izolacijom.
Trebat će vam klupa za bučice s klupe. Kod kuće će ga zamijeniti red stolica. U krajnjem slučaju, vježbu možete raditi na podu. Horizontalni tisak usmjeren je na razvoj mišića srednjeg prsa.
Shema izvršenja:
- Početni položaj (IP) - ležeći na klupi, noge čvrsto naslonjene na pod (cijelim stopalom), lopatice su spojene, ispravljene ruke s bučicama (dlanovi "gledaju" prema nogama - ravni hvat) su iznad prsa. Ruke moraju biti lagano savijene u laktovima - to povećava sigurnost, "isključuje" triceps i dodiruje sve vježbe za prsa. Glava je na klupi, a da s nje ne visi.
- Udahnite i lagano spustite školjke na razinu prsa. U ovoj fazi možete zastati na trenutak.
- Dok izdišete, stisnite školjke do PI. Napor treba ići od nogu, preko lata do prsa i od prsa do tricepsa. Fiksiranje nogu je izuzetno važno - ako zanemarite ovo pravilo, značajan postotak napora se gubi.
Tijekom izvođenja vježbe u potpunosti se koncentrirajte na mišiće koji rade, osjetite ih. Jedna od prednosti bučica je upravo u tome što vam ove ljušture omogućuju da bolje osjetite mišiće od šipke.
Raspored na vodoravnoj klupi
Pomoćna vježba koja brusi pektorale i omogućuje im kvalitativno istezanje na najnižoj točki. Shema izvršenja:
- IP - ležeći na klupi, ruke blago savijene u laktovima su iznad prsa dlanovima uz tijelo (neutralni stisak), bučice se lagano dodiruju. Ostatak PI sličan je prethodnoj vježbi.
- Dok udišete, raširite ruke u bokove. U konačnom položaju ramena su ispod tijela - mišići su ispruženi u položaj praćen neugodnim stanjem. Ali nije potrebno dovesti do bolnih senzacija.
- Nakon kratke stanke na dnu, približite ruke PI-u. Kada se krećete, vaše su ruke monolit - kao da pokušavate zagrliti debelo stablo.
Nema potrebe da se granate odskoče. To je traumatično i smanjuje stres. Pokreti su glatki i koncentrirani.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa za nagib (savijanje prema gore)
Ova vježba s bučicama na prsnoj kosti cilja gornju mišićnu skupinu. Upravo ovo područje zaostaje za većinom sportaša. Trening s nagnutom klupom poboljšat će situaciju. Uz snažnu neravnotežu, preporučuje se upravo ova verzija bench pressa staviti na prvo mjesto u danu treniranja prsa.
Shema izvršenja slična je "vodoravnoj" preši. Razlika je samo u položaju klupe i u zoni "slijetanja" bučica (ovdje su školjke spuštene bliže vrhu prsa).
Kut nagiba je promjenjiv. Classic je 30 stupnjeva od poda... U ovom su položaju prsa razrađena, prednje delte nisu dovoljno uključene. Kutovi veći od 45 stupnjeva jednaki su pomicanju fokusa na ramena. Manji kut povećava opterećenje na srednjem području prsa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagib klupe (nagnut prema gore)
Vježba je u mnogočemu slična prethodnoj. Glavna točka kosih razrjeđenja je u proučavanju kvalitete gornjeg dijela prsnog koša na kraju treninga.
© blackday - stock.adobe.com
Nagibni pritisak (savijanje prema dolje)
Pokret je usmjeren na razvoj donjeg dijela prsnog koša. Radi se prilično rijetko, jer je zaostajanje donjeg dijela pektorala rijetko. Preporuke za kutove nagiba su iste. Jedina je razlika što su kutovi negativni.
Ni pod kojim uvjetima nemojte raditi ovu vježbu ako vam je dijagnosticiran povišen krvni tlak. S negativnim nagibom, krv juri u glavu, što može dovesti do ozbiljnih problema.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagib klupe (nagnut prema dolje)
"Donja" razrjeđenja pomažu vam podsjetiti na područje donjeg dijela prsnog koša, a posebno na vanjske zone. Kao i u prethodnim slučajevima, preporuča se eksperimentiranje s uglovima. To će vam omogućiti ne samo da cjelovito razradite škrinju, već i daje razumijevanje koji je nagib optimalan u svakoj konkretnoj situaciji.
Pulover
Iako se ovdje raspravlja o prsnim vježbama s bučicama, pulover je svestran pokret. Zajedno s prsnim mišićima, savršeno razvija leđa. Štoviše, pulover ne samo da jača i razvija mišiće, već i povećava volumen prsa. Ovaj je trenutak najrelevantniji za mlade ljude čiji kostur još nije u potpunosti oblikovan. Ali čak i u odrasloj dobi, ima smisla rastezati prsnu kosti bučicom.
Vježba se izvodi uzduž i preko klupe. U potonjem slučaju, samo je gornji dio leđa na klupi - glava i zdjelica vise. Zahvaljujući tome, mišići i prsna kost u cjelini se snažnije istežu. To znači da se volumen prsa učinkovitije povećava.
Tehnika izvršenja:
- IP - ležeći preko (ili uzduž) klupe, ruke s bučicom su gotovo potpuno ispružene i nalaze se iznad prsa. Ispravljene ruke su ključ boljeg istezanja. Lagani zavoj u laktovima potreban je samo iz sigurnosnih razloga.
- Bez savijanja ruku, lagano spustite projektil unatrag i iza glave, kontrolirajući i osjećajući kako se mišići istežu.
- Na mjestu kulminirajućeg istezanja napravite kratku pauzu, nakon čega snažnim naporima na izdisaju vratite bučicu u PI.
Pokret se izvodi samo zbog rotacije ruku u ramenskim zglobovima. Fleksija laktova prebacuje teret na triceps.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Nakon treninga pektorala, poželjno ih je malo protezati bez težine. To će ubrzati oporavak i smanjiti bol.
Program treninga
Prsa su velika mišićna skupina, općenito će biti dovoljan jedan trening tjedno. Obično se kombinira s tricepsom, jer također aktivno djeluje tijekom svih presa.
U slučaju vježbi s bučicama, takav kompleks (prsa + triceps) može izgledati ovako:
| Vježbajte | Broj pristupa i ponavljanja |
| Presa s bučicama na vodoravnoj klupi | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
| Klupa s bučicama na klupi nagnutoj prema gore | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
| Nagnuti raspored klupe | 3 serije od 12 ponavljanja |
| Pulover | 3 serije od 10-12 ponavljanja |
| Francuski bench press s bučicama | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
| Uzvratni udarac | 3 serije od 10-12 ponavljanja |
Iskusniji sportaši mogu odraditi dva treninga tjedno ako imaju grupe za dojenje.
Trening jedan s naglaskom na gornji dio prsa:
| Vježbajte | Broj pristupa i ponavljanja |
| Klupa s bučicama na klupi nagnutoj prema gore | 5 serija od 8-12 ponavljanja |
| Nagnuti raspored klupe | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
| Pulover | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
Drugi trening s naglaskom na srednjem i donjem dijelu prsa:
| Vježbajte | Broj pristupa i ponavljanja |
| Presa s bučicama na vodoravnoj klupi | 4 serije od 8-12 ponavljanja |
| Preša za bučice ležeći na klupi s negativnim nagibom | 4 serije od 10-12 ponavljanja |
| Raspored na vodoravnoj klupi | 3 serije od 12 ponavljanja |
Kompleks je vrlo pogodan za trening u teretani i za trening kod kuće. U teretani je poželjno kombinirati rad s bučicama s vježbama sa šipkom. Program također možete nadopuniti sklekovima na neravnim šipkama.
Kako jedete dok vježbate?
Kako napumpati prsne mišiće bučicama ili bilo kojim drugim aparatom, ako ne zadovoljavate tjelesne potrebe za građevinskim materijalom? Nema šanse.
Da biste najbolje iskoristili svoj trening, slijedite određene smjernice:
- Konzumirajte 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno (računajte samo životinjske proteine);
- konzumirajte dovoljnu količinu ugljikohidrata (najmanje 5 g po kg tjelesne težine) - bez prave količine energije ne možete učinkovito trenirati;
- pijte 2-3 litre vode dnevno;
- ako je moguće, koristite sportsku prehranu: proteinski shakeovi i dobitnici nadoknađuju nedostatak esencijalnih tvari, jer ih je teško dobiti u potpunosti iz prirodnih proizvoda.
Preporučuje se uzimanje Sportpita 2-3 puta dnevno - uvijek nakon treninga i noću, kao i između obroka.
