Vježbe za djevojčice tijekom razdoblja sušenja tijela

Za razliku od muškaraca, žene su izuzetno rijetko vlasnice izvanrednog ili barem nekog značajnog volumena mišića. Stoga se tijekom razdoblja sušenja tijela djevojkama preporučuje da u svoje treninge uključuju osnovne vježbe kako bi održale potreban volumen mišića.

Da biste izbjegli napadaje vrtoglavice i slabosti tijekom vježbanja, 20 minuta prije možete uzeti 15-20 ml L-karnitina. Još jedan definitivan plus ovog lijeka je povećanje broja sagorijenih kalorija tijekom vježbanja.

Pa, pogledajmo koje će vježbe za sušenje tijela za djevojčice biti najučinkovitije i kako ih ispravno primijeniti u svom treningu. Detaljan opis tehnike izvođenja svake od vježbi u nastavku možete pronaći u odjeljku crossfit vježbe.

Kardio opterećenje

Kardio trening je bitan dio procesa sušenja. Trčanje ili hodanje na traci za trčanje, sobni bicikl ili hodanje steperom ili elipsom najbolje su vježbe za kardio sušenje tijela za djevojčice. Približna potrošnja energije tijekom takvog opterećenja iznosi 600-700 kalorija na sat, što olakšava stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje.

Kardio se može raditi kao samostalni trening, ili se može kombinirati s treningom snage radeći 30-60 minuta hodanja na traci za trčanje ili stacionarnim biciklom prije ili nakon vašeg glavnog treninga. To će savršeno pripremiti kardiovaskularni sustav i zglobno-ligamentni aparat za produktivni trening i uvelike će poboljšati procese lipolize.

Preporučujemo da se usredotočite na glavne u smislu sagorijevanja kalorija. Tablica prikazuje podatke za sat vremena treninga.

Vježbe s dodatnim utezima

Vježbe koje se izvode u teretani nisu ništa manje važne za djevojke u procesu sušenja tijela. Oni ne samo da troše velike količine kalorija (do 450 kalorija na sat), već pomažu i u održavanju mišićnog tonusa. U nastavku ćemo pogledati nekoliko osnovnih vježbi koje će nam pomoći da se nosimo s obje ove zadaće: stvoriti energetski deficit i ne trošiti dragocjeno mišićno tkivo.

U početku biste trebali početi izvoditi ove vježbe koristeći minimalne utege, a za postavljanje ispravne tehnike koja će vas zaštititi od ozljeda obratite se kvalificiranom fitnes instruktoru. Ako želite ozbiljno napredovati, trening otpora treba redovito raditi - najmanje 2-3 puta tjedno.

Vježbe za ramena i ruke

Sljedeće vježbe korisne su za ramena i ruke:

• Podizanje šipke za biceps,
• Uvojci s bučicama,
• Zamahnite bučicama u stranu
• Preša za bučicu koja sjedi.

Te će vježbe oblikovati deltoide, biceps i triceps bez preopterećenja laktova i ligamenata.

Vježbe za prsa

Za mišiće prsa pokušajte sljedeće:

• Bench press
• Preša s bučicama
• Uzgajanje bučica koje leže,
• Padovi na neravnim šipkama

Ovisno o kutu nagiba klupe, mijenja se i naglasak tereta. Što je klupa više nagnuta, to više rade gornji dijelovi prsnih mišića, na vodoravnoj klupi vanjski dio prsa je opterećeniji, na klupama s negativnim nagibom (naopako) radi donji dio prsnog koša.

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa:

• Potezanje na šanku,
• Hiperekstenzija,
• Vodoravna izvlačenja,
• Sagnut nad redom mrene.

Ova kombinacija vertikalnih i vodoravnih šipki omogućit će vam da razradite čitav niz mišića leđa bez stvaranja nepotrebnog aksijalnog opterećenja kralježnice. Razvijeni mišići leđa omogućit će djevojkama da istaknu sportsku siluetu gornje polovice tijela.

Vježbe za trbušnjake

Vježbe za trbušnjake:

• vakuum,
• uvijanje u raznim varijacijama,
• dizanje nogu u visi,
• bicikl.

Sveobuhvatnim opterećenjem gornjeg i donjeg dijela rektusnog trbušnog mišića brzo ćete oblikovati trbušne mišiće, što će u kombinaciji s ravnim trbuhom izgledati vrlo povoljno. Ne zaboravite napraviti vakumsku vježbu, ovo je jedina vježba koja može sagorjeti višak visceralne masti i smanjiti struk.

Vježbe za noge i stražnjicu

Sljedeće vježbe prikladne su za noge i stražnjicu:

• čučnjevi,
• pritisak nogom
• iskoraci s utegom ili bučicama,
• Rumunjska žudnja

To su osnovne vježbe koje rade na kvadricepsima, aduktorima, tetivama i gluteusima, što će tonizirati mišiće donje polovice tijela, tonus, lakoću i zategnut izgled.

Funkcionalne vježbe

Većina crossfit vježbi kombinira elemente aerobnog i anaerobnog rada, što vam omogućuje povećanje potrošnje energije tijekom treninga (do 800 kalorija na sat), ubrzavanje metabolizma, sveobuhvatno opterećenje svih velikih mišićnih skupina i poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava.

Najčešće vježbe sušenja tijela za djevojčice su:

• Skočni čučnjevi
• Skakanje na kutiju
• Situps,
• Penjanje po užetu (vježba koja troši puno energije).

Eksperimentirajte, kombinirajte različite vježbe u jedan kompleks, postavite broj pristupa, ponavljanja, krugova ili vrijeme za kompletiranje kompleksa, osluškujte svoje tijelo, a zatim možete izgraditi savršeno uravnotežen plan treninga pomoću kojeg u najkraćem vremenu možete postići svoje sportske ciljeve.

Gledaj video: Vjezbe za citavo tijelo full body workouts uskoro pocinju (Svibanj 2025).