Kanap i njegove vrste: uzdužni i poprečni, razlike i sličnosti * Crossfit

Split je vježba usmjerena na istezanje mišića i ligamenata, sastoji se u širenju nogu u suprotnim smjerovima, dok čine jednu crtu. Dobro istezanje daje tijelu slobodu i ublažava ukočenost.

Gimnastika razlikuje samo dvije vrste ove figure - uzdužnu i poprečnu. Ostatak poznatih podvrsta njihove su varijacije.

Špaga i polušup

Slika kanapa ima sljedeće značajke:

Raširene noge čine jednu crtu.
Ispravno izvedeno, kut između nogu je 180 stupnjeva.
Zdjelični dio lagano je okrenut prema naprijed.

Postoji nešto poput pola koraka. Savijena noga preuzima oslonac, a druga noga se povlači u stranu ili natrag i potpuno ispružuje.

Pola špage nanosi se u zagrijavanju prije izravnog istezanja.

Poprečna i uzdužna

Ukupno postoje dvije vrste kanapa - uzdužni i poprečni. U prvom je slučaju jedna noga ispred tijela, a druga straga, noge su okomite ili pod oštrim kutom u odnosu na tijelo. Može biti lijeva i desna strana, ovisno o nozi ispred.

Kad su poprečne, noge su raširene pod kutom od 180 stupnjeva ili više. U ovom su slučaju smještene sa strane, za razliku od one uzdužne.

Znanstvenici tvrde da je bočno razdvajanje lakše za muškarce nego za žene. To je zbog strukture ženskog tijela, brzo i bezbolno istezanje sprječava ton mišića aduktora. Naprotiv, muškarcima je teže izvesti longitudinalni raskol. Strukturne značajke mišića stražnjeg dijela bedra i njihova snaga ozbiljno ometaju lako istezanje.

Uz to, zbog osobitosti građe mišića i zglobova, 13% ljudi uopće se neće moći pohvaliti takvom sposobnošću.

Moguće varijacije

Postoje mnoge varijacije dva oblika kanapa. Postoji sedam podvrsta ovog gimnastičkog elementa.

Klasična

To je produženje nogu u položaj u kojem je kut između unutarnjih površina bedara 180 stupnjeva, u skladu s gore navedenim karakteristikama.

Izvodi se na ravnoj površini ili podu:

Negativno (ulegnuće)

Jedna od najtežih vrsta kanapa. Da biste je dovršili, morat ćete nabaviti dodatnu opremu, na primjer, stolice ili švedski zid.

Glavna karakteristika ove vrste je kut između bokova veći od 180 stupnjeva.

Ova vježba zahtijeva visoku koncentraciju i dobar tonus mišića, kao i stalno usavršavanje. Nije dostupan svima.

Horizontalno

Sastoji se u podizanju nogu duž horizonta. Riječ je o klasičnom kanapu, koji se obično izvodi na podu. Ruke se obično drže strogo ispred vas ili raširene.

Okomito

Razlikuje se od prethodnog položaja nogu u prostoru - u ovom su slučaju smještene okomito na horizont. Stojeći, osoba se oslanja na jednu od nogu, a drugu podiže u zrak. Kao potpora često se koristi pilon ili švedski zid.

Okomiti uzdužni kanap:

Poprečna preinaka vrši se bez greške s odmaranjem ruku:

Na rukama

Za ovu opciju sportaš mora imati jedinstvene vještine u ravnoteži i kontroli vlastitog tijela. Stojeći na nozi, osoba polako širi noge u bokove:

Opcija s uzdužnim kanapom na krakovima:

Druga varijacija je postolje za podlakticu:

Zrak

Radi se u zraku, češće u skoku, ali neki znaju izvesti ovaj element stojeći mirno. Skakanjem i zamahivanjem nogama osoba postiže željeni kut okretanja u zraku.

Značajno je da nisu svi majstori zračnih uzica sposobni izvoditi klasični.

Ležati na podu

Glavni je uvjet leđa nasloniti na ravnu površinu. Iz početnog položaja ležanja na podu, osoba raširi noge u strane, primajući poprečni rascjep:

Za izvođenje uzdužne, jedna je noga položena na pod, a druga povučena na glavu, podupirući rukama:

Kraljevski špaga

Kraljevski kanap smatra se vrhuncem vještine u gimnastici. Poznati glumac Jean-Claude Van Damme demonstrirao je ovaj element u reklami za automobilsku kompaniju Volvo.

Glavna razlika s ovom vrstom je upotreba nosača za dvije noge. U ovom slučaju, tijelo ostaje ovješeno. Izvedba elementa zahtijeva ne samo apsolutnu fleksibilnost, snagu i elastičnost ligamenata i mišića, već i statističku snagu mišića.

Svakodnevni trening, sposobnost upravljanja vlastitim tijelom, kao i disanje jogija pomoći će vam da izvedete kraljevski split. Trik s dahom, prilikom udisanja i izdaha kroz grkljan, učinkovito zagrijava tijelo.

Kako se dijeli?

Ogroman plus za tijelo donijet će svakodnevne ili redovite vježbe istezanja, posebno za žene.

Prednosti takvih vježbi već su dugo dokazane:

potpora tonusu mišića;
poboljšanje pokretljivosti zglobova;
ubrzanje protoka krvi u zdjeličnim organima;
povećana elastičnost mišića.

Vježba će vam pomoći ojačati tijelo i smanjiti rizik od uganuća i ozljeda.

Stručnjaci kažu da se s godinama elastičnost mišića smanjuje i dijeljenje je puno teže nakon 30 ili 40 godina nego u djetinjstvu ili adolescenciji. U većoj je mjeri ovaj aksiom istinit, ali to uopće ne znači da je nemoguće sjesti na rascjep nakon 40. Ustrajnost i redoviti trening pomoći će vam da postignete željeni cilj.

Vrijeme razvlačenja i izvođenja gimnastičkog elementa koji je razmatran prilično je teško odrediti. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma i brojnim razlozima:

sposobnost istezanja;
dobna kategorija;
zglobna fleksibilnost;
učestalost i uvjeti treninga.

Redovitim i marljivim vježbanjem osoba se može prilično brzo istegnuti, ali malo je vjerojatno da će se to dogoditi za tjedan ili čak mjesec dana. Pod uvjetom da, naravno, nikada prije nije radio istezanje. Čini se da je nekoliko mjeseci za osobe mlađe od 45 godina realan vremenski okvir s pravim i dobro odabranim vježbama.

Samo pokušavanje svakodnevnog dijeljenja nije najpismenija stvar, bolje je pristupiti mu postupno, počevši od zagrijavanja i pripremnih vježbi. Kad se rastezanje poboljša, možete pokušati dovršiti figuru.

Neodgovarajući program pripreme kanapa može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu i narušiti elastičnost.

Pravilna pravila istezanja:

radite to redovito (vježbe neće trajati više od 15 minuta, pa biste ih trebali raditi svakodnevno ili svaki drugi dan);
uključite se u toplu sobu (temperatura zraka u sobi treba biti najmanje 20 ° C, u hladnoj sobi mišići postaju manje elastični, što može dovesti do ozljeda);
budite oprezni (nemojte žuriti, tijekom brzih vježbi postoji velika opasnost od ozljeda, na primjer, uganuća);
ne žurite i marljivo radite pokušavajući postići brze rezultate, to je puno ozbiljnih ozljeda.

Najbolje je ako osoba pronađe i suputnike koji idu prema sličnom cilju.

Pogledajte nekoliko korisnih videozapisa o podučavanju kanapa:

Kontraindikacije

Vježbe istezanja visoko opterećuju tijelo.

Prije početka treninga, trebali biste pažljivo procijeniti mogućnosti i rizike, kao i usporediti popis kontraindikacija s karakteristikama vlastitog tijela:

ozlijeđena kralježnica;
hipertenzija;
upalni procesi u zglobovima kuka;
poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava;
prijelomi, pukotine i drugi nedostaci u zglobnim tkivima i kostima.

Čak i ako nema kontraindikacija, potrebno je ozbiljno pristupiti nastavi, sve radnje treba provoditi odmjereno kako bi se eliminirao rizik od ozljeda. Za to je vrlo važno pravilno napraviti zagrijavanje, pripremiti zglobove i mišiće za nadolazeći stres.

Važno je pratiti vlastite osjećaje i izvoditi vježbe u skladu s preporukama nadležnih trenera.