Križni kanap: istezanje, vježbe koje će vam pomoći da sjednete na njega, fotografija * Crossfit

Istezanje

5K 0 23.08.2018 (zadnja izmjena: 22.09.2019)

Poprečni split je teška vježba koja se koristi u gimnastici, akrobatikama, borilačkim vještinama, u kojoj su noge raširene u suprotnim smjerovima pod kutom od 180 stupnjeva ili više. Za razliku od uzdužnog rascjepa, u kojem je jedna noga ispred vas, a druga straga, s križem, noge su smještene sa strane.

Da biste izveli pokret, trebate dobro pripremiti mišiće i ligamente, razviti pokretljivost zglobova kuka i sakruma. Za svladavanje vježbe potrebno je puno vremena, od mjesec dana do godine. Sve ovisi o dobi, anatomskoj strukturi, urođenim strijama, općoj fizičkoj spremnosti.

Unakrsni kanap - korak do zdravlja

Savladavanje:

poboljšava elastičnost mišića prepona i ligamenata;
obnavlja cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, sprečava stagnaciju tekućine;
olakšava izvođenje snage i anaerobnih pokreta: amplituda se povećava.

Važan plus za djevojke: pokret daje elastičnost mišićima prepona i slabinskog dijela, razdoblje trudnoće i porođaja je lakše.

Ima i negativnih bodova: uz lošu pripremu postoji mogućnost istezanja i kidanja mišića i ligamenata.

Zagrijte prije špage

Zagrijavanje je najvažniji korak na putu izrade špage. To morate učiniti prije svakog treninga. To će vam pomoći da se pripremite za nadolazeće radno opterećenje. Za ovu fazu prikladni su rotacije, skokovi, čučnjevi, zavoji. Preporuča se kombinirati pokrete jedni s drugima.

Svaka tjelesna vježba stres je za tijelo, pogotovo ako je neuobičajena za njega. Stoga zagrijavanje treba započeti polako, postupno povećavajući tempo i također postupno usporavajući. Traje u prosjeku deset minuta. Da je zagrijavanje bilo uspješno svjedoči znoj na čelu.

Redoslijed vježbanja može biti sljedeći:

Rotacija nogu u zglobovima kuka.
Rotacija u zglobovima koljena.
Rotacija gležnja.
Trčanje u mjestu.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Uže za skakanje.
Čučnjevi.
Još jedna varijacija čučnja za zamah nogama.

Da biste izbjegli ozljede, također trebate zagrijati gornji dio tijela. Da biste to učinili, trebate napraviti zamahe, rotacije rukama, sklekove. Važno je ne pretjerivati: zagrijavanje ne bi trebalo dovesti do jakog umora.

Prethodna priprema mora biti izvedena u grijanoj sobi, na toplom podu. Na hladnoći se mišići ne istežu i ne istežu dobro, a također se brzo "ohlade".

Nakon kratkog odmora (2-3 minute) možete započeti vježbe cijepanja.

Savjeti za početnike

Za početnike se nadalje preporučuje dinamičko istezanje: ljuljačke i rotacije. Morate raditi vježbe do umora mišića (oko 10-15 ponavljanja).

Izbor mišićne skupine, koja bi trebala biti glavni fokus treninga, ovisi o fizičkoj spremnosti i individualnim karakteristikama.

Sljedeće vježbe preporučuju se početnicima:

Stojeći ili oslonjeni rukama na zid, zamahnite nogama udesno i ulijevo. Povećajte amplitudu. Ponovite pokret 10-15 puta.
U istom početnom položaju zamahnite nogama naprijed-natrag. Postepeno povećavajte visinu. Ponovite 10-15 puta.
Iz stojećeg položaja savijte se naprijed bez savijanja koljena. Ne zaokružujte leđa u donjem dijelu leđa! Pokušajte doći do poda. Zatim se sagnite unatrag, naslonivši ruke na bokove.

Dalje, prijeđite na ozbiljnije pokrete:

Iskorak: Korak naprijed, kralježnica ravna. Sjednite, savijte koljena, donja točka kao na fotografiji. Mijenjajte noge jednu po jednu. Važno! Stražnje koljeno ne smije dodirivati tlo, a prednje koljeno treba ići dalje od vrhova prstiju. Mnogo pažnje treba posvetiti držanju i ravnoteži. Vježba, iako za početnike, pripada složenoj klasi.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Koluti: savijte jednu nogu, a drugu ispružite u stranu (s ravnim koljenom). Prebacite težinu tijela na potpornu nogu, leđa su ravna. Ruke u razini prsa. Proljeće do minute, promijenite noge.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zavoji: Sjedeći na podu, široko raširenih nogu. Naizmjence se savijte na obje noge. Proljeće i popravite pozu 10-15 sekundi. Vježbu možete izvoditi savijanjem jedne, pa druge noge.
© Bojan - stock.adobe.com

Za ovaj set vježbi preporučuje se korištenje posebne gimnastičke prostirke.

Skup vježbi za pripremu kanapa

Prije izvođenja vježbi u nastavku, trebate se dobro zagrijati (napravite gore opisane komplekse za zagrijavanje). Tijekom treninga važno je biti što opušteniji i pravilno disati.

Treneri preporučuju zadržavanje u svakoj pozi najmanje pola minute, postupno povećavajući vrijeme na dvije ili tri minute.

Podijeljeni pokreti:

Noge su šire od ramena. Stopala, koljena, bokovi okrenuti prema van. Dok izdišete, sjednite: zdjelica se spušta što je više moguće, koljena su povučena u stranu (kukovi bi se trebali otvoriti što je više moguće). Popravite pozu. Kralježnica je ravna, masa je ravnomjerno raspoređena. Nagnite tijelo prema naprijed, laktove naslonite na unutarnju stranu bedara uz koljena. Povucite zdjelicu na pod, dodajte izmjereno ljuljanje. Ova vježba isteže prepone, unutarnju stranu bedara.
© fizkes - stock.adobe.com
U stojećem položaju podignite koljeno jedne noge i odnesite ga u stranu. Druga ruka je na pojasu. Na izdisaju ispravite i savijte podignutu nogu (sve radnje izvodite ispruženim stopalom). Ponovite deset puta. Nakon toga rukom povucite koljeno do vrha i držite pola minute. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, možete se nasloniti na stolicu.
Noge raširite u razini ramena ili malo šire. Tijekom udisaja podignite prsa, a pri izdisaju nagnite na desnu nogu. Zadržite se u pozi nekoliko sekundi. Ponovite sa suprotnom nogom. Zatim se uhvatite za potkoljenice objema rukama.
Napravite bočni iskorak, pokušajte ne dizati pete s poda. Ako je moguće, uhvatite rukom koljeno potporne noge, spojite prste iza leđa u bravu, istegnite kralježnicu.
© fizkes - stock.adobe.com
Ako ne možete sastaviti ruke u bravu, držite ih ispred sebe, kao na slici:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sjednite na pete, otvorite bokove što je šire moguće. Pokušajte stražnjicu pritisnuti na pod uspravljenim leđima. Ako ovo ne uspije, stavite pokrivač. Povucite kralježnicu prema gore. Na izdisaju okrenite tijelo naizmjence u jednom ili drugom smjeru.
Pomaknite tijelo naprijed iz prethodnog položaja. Naslonite podlaktice na pod, lezite na njega. Raširite koljena u bokove (unutarnja strana bedara leži na podu), nožni prsti se dodiruju. Ova poza naziva se "žaba".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Klekni. Istegnite lijevu nogu u stranu. Savijte desnu nogu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite isto s drugom nogom.
Lezite blizu zida, pritisnite ga stražnjicom. Ispružite noge prema gore, pokušavajući se ne saviti, naizmjence spuštajte desnu ili lijevu nogu uz zid prema podu, odmarajući petu na zidu.
Početni položaj je sjedeći. Povucite noge prema sebi. Dlanove i laktove stavite na pod ispred sebe. Nagnite tijelo prema naprijed. Ostanite u ovom položaju. Ispružite se s podignutim rukama i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu nogu.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na pod, podignite desnu nogu i zagrlite donju nogu rukom, pokušajte pritisnuti koljeno na nos.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ako je teško, tada možete lagano saviti nogu ili upotrijebiti gimnastičku gumicu. Pokušajte pritisnuti repnu kost, donji dio leđa i drugu nogu na pod i ne otkidati je. Ponovite s drugom nogom.
Lezite ravno na leđa. Stavite ruke okomito na tijelo. Ispravite desnu nogu i pokušajte je ne otkinuti s poda. Savijte lijevu nogu u koljenu i pokušajte je ispružiti do poda s desne strane, kao što je prikazano na slici. Ponovite s drugom nogom.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na pod, podignite noge okomito na pod. Raširite ih u maksimalni mogući položaj za vas, koljena su ravna.

Da bi trening donio rezultate, mora se raditi redovito, najmanje 3 puta tjedno.

Kanap

Nakon obvezne pripreme, nastavljaju se do glavnog kompleksa.

Leptir

Priprema mišiće unutarnje strane bedara, razvija tetive u području prepona:

Sjednite, savijte noge i raširite koljena u strane, stopala se dodiruju.
Povucite pete prema sebi, koljena opružno pritisnite na pod (kralježnica je ispravljena).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Ispružite ruke i nagnite se prema naprijed.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Izvedite 40-60 sekundi u 3-4 seta.