Osnovne vježbe tricepsa u teretani i kod kuće * Crossfit

Pripremili smo 5 osnovnih vježbi za triceps koji su pogodni i za muškarce i za žene. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće, jer neki od njih ne podrazumijevaju upotrebu opreme za sport za snagu.

Preporuke za trening

Triceps je tricepsni mišić koji zauzima stražnji dio ramena, a sastoji se od duge, medijalne i bočne glave. Glavna funkcija tricepsa je pružanje lakta. Triceps zauzima gotovo 70% ukupnog volumena ruke, pa mu pumpanje omogućuje primjetno povećanje mase.

Dobro dizajnirani triceps nije samo lijep i atraktivan. To je također ključ uspjeha ostalih treninga. Na primjer, triceps je neophodan za pumpanje mišića prsa i delta, jer ni s jednim bench pressom ne možete bez tricepsa.

Da bi trening na tricepsu bio učinkovit, slijedite nekoliko preporuka koje su razvili ugledni sportaši tijekom dugogodišnje prakse:

Pametno odaberite broj vježbi i setova. Ako nakon treninga na prsima radite triceps, bit će dovoljne dvije vježbe od 3-4 seta. Ako se ruke treniraju odvojeno, potrebne su 3-4 vježbe od 3 seta.
Odaberite pravu radnu težinu i osjetite mišić koji radi. Težina se određuje u praksi. Ne varajte ako niste iskusni sportaš. Ako tijekom vježbe ne osjećate ciljanu mišićnu skupinu, smanjite težinu ili je zamijenite sličnom.
Povećavajte težinu postupno. Nagli porast opterećenja povećava rizik od ozljeda mišića ili zglobova. Kada povećavate radnu težinu, obavezno slijedite tehniku - ona se ne bi trebala pogoršati.
Diverzificirajte svoj trening. Mnogo je vježbi za triceps. Povremeno naizmjenično koristite i osnovne i izolacijske.
Istežite triceps između setova. To rasteže fasciju i poboljšava neuromuskularnu komunikaciju.
Trenirajte triceps vježbama za prsa, ramena ili biceps. S nogama ili leđima - rijetke kombinacije koje u određene svrhe koriste samo iskusni sportaši.
Nemoj pretjerati. Opterećenje mišića tricepsa trebalo bi biti intenzivno, ali ne često. Dovoljno je jednom tjedno. Iznimka je specijalizacija ruku (nije za početnike).
Ne zanemarujte zagrijavanje. Obavezno zagrijte zglobove i mišiće 5-10 minuta prije vježbanja.

Kada radite vježbe za triceps, radite ih na takav način da pumpate ovaj određeni mišić. Često sportaši krše tehniku i, kao rezultat toga, ne postižu željeni rezultat ili se čak ozlijede. Ako ne znate osnove izvođenja osnovnih vježbi za triceps, poradite s instruktorom.

Bench press uskim hvatom

Preša za uteg s uskim hvatom izvrsna je vježba za pumpanje tricepsa. Odmah napravimo rezervaciju: stisak bi trebao biti uzak, ali s razumom. Da, ako šipku uzmete preširoko, teret će ići na mišiće prsa. Iz tog razloga sportaši često približe ruke što je više moguće. Ali to je također pogrešno - barem je nezgodno: zglobovi će se slomiti. Optimalna udaljenost između ruku koje drže šipku za mrenu nešto je uža od širine ramena (za 5-7 cm) i iznosi 20-30 cm.

Ako vas zglobovi i dalje bole pri spuštanju šipke, uhvatite malo šire. Također ga možete pokušati spustiti da ne dodiruje prsa, već 5-8 cm više. Druga mogućnost je zamatanje ručnih obloga. Ne zaboravite na ispravan hvat - ruke se ne smiju savijati pod težinom šipke, držite ih cijelo vrijeme ravno.

Druga važna razlika u odnosu na redoviti bench press je položaj laktova. U tom slučaju, dok spuštate i podižete projektil, trebate laktima pritisnuti što je moguće bliže tijelu - na taj način uklanjamo opterećenje s prsnih mišića.

Presa s klupe uskim hvatom omogućuje vam dobar rad na stražnjem dijelu nadlaktice, ali istovremeno će raditi i prsa i prednja delta, čak i ako je opterećenje na njima manje - to je bit osnovnih vježbi u kojima radi nekoliko zglobova i mišićnih skupina.

Triceps padovi

Ovo je druga najučinkovitija osnovna vježba za triceps. Bočna glava više je uključena u rad.

Klasični sklekovi na neravnim šipkama u većoj mjeri razrađuju mišiće prsa. Da biste fokus prebacili na mišić triceps brachii, morate promijeniti tehniku:

Prva nijansa: pokušajte držati tijelo uspravno (okomito na pod), bez naginjanja prema naprijed, tijekom cijelog pristupa. Da biste izbjegli naginjanje, pogledajte prema gore (prema stropu), a zatim će tijelo zauzeti željeni položaj.
Druga nijansa: na gornjoj točki obavezno savijte laktove do kraja.
Treća nijansa: prilikom spuštanja i podizanja laktove vratite unatrag, a ne u bočne strane.
Četvrta nijansa: ako je moguće, koristite uže šipke (što znači udaljenost između samih šipki).

Originalnost padova leži u činjenici da ne trebate razmišljati o radnoj težini, jer ćete se sami podići. Međutim, iskusni sportaši trebat će dodatne utege koji se mogu objesiti na pojas.

Za početnike, koji ne mogu izgurati ni 10 puta, prikladna je opcija s gravitronom. Ovo je poseban simulator u kojem će biti lakše izvoditi ovu vježbu - možete staviti protuuteg:

Pritisak za bučice s neutralnim gripom

Preša za triceps može se raditi i kod kuće - za to su vam potrebne samo bučice. Morate ih uhvatiti neutralnim stiskom - to znači da će se dlanovi gledati, a bučice će biti paralelne:

Spuštanje i podizanje izvode se na isti način kao u preši šipke uskim hvatom - laktovi se pomiču duž tijela, ispravljaju se do kraja na gornjoj točki. Još jedan plus ove vježbe je manji stres na zapešćima.

Ovaj se pokret može izvoditi i s utezima:

Klasični sklekovi s uskim rukama

Sklekovi su popularni među sportašima početnicima, jer nemaju svi priliku ili želju vježbati u teretani. Sklekovi treniraju cijela prsa, prednje delte i ruke, ali možete se usredotočiti na triceps. Da biste to učinili, usko stavite ruke i laktima pritisnite uz tijelo. To će rasteretiti ramena i prsa, ali istegnuti će triceps.

Dlanove je bolje okrenuti tako da se gledaju, a prsti jedne ruke mogu biti prekriveni prstima druge. Što se tiče ispravljanja lakta, i ovdje je sve standardno za pumpanje tricepsa: ispravite ruke u gornjoj točki kako biste zahvatili ciljni mišić.

Kao rezultat pravilne provedbe klasičnih sklekova s poda uskim stajanjem ruku, možete izgraditi snop srednjeg i dugog tricepsa.

Obrnuti sklekovi na klupi

Također se mogu koristiti na početku vašeg atletskog putovanja. Ne morate ići u teretanu za sklekove od leđa: radite ih kod kuće koristeći potporu na stolici, kauču ili bilo kojoj drugoj sličnoj površini. Preporučljivo je da nije premekan. Noge treba ispraviti i staviti na pete. Leđa također treba držati ravna, ne pogrbljena ili zaokruživati ramena.

Tijekom izvođenja u teretani, noge možete baciti na paralelnu klupu:

Tijekom vježbe, snop srednjeg tricepsa izrađen je u većoj mjeri.

Važna nijansa: tijelo se ne može oduzeti od potpore, inače će se teret pomaknuti i povećati rizik od ozljeda. Također, nemojte ulaziti preduboko - rameni zglobovi mogu patiti.

Obrnuti sklek za triceps možete zakomplicirati stavljanjem palačinki od mrene ili bilo koje druge utege na bokove. U nekim teretanama možete pronaći simulator koji oponaša ovaj pokret:

Kao što vidite, triceps možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće. Pažljivo gledajte video upute ili pročitajte tekstualne upute kako biste izbjegli pogreške u tehnici izvođenja. I ne budite lijeni, jer rezultat ovisi o intenzitetu vaših treninga.