Što je GPP
Opća fizička spremnost (GPP) skup je vježbi usmjerenih na sveobuhvatan razvoj tjelesnih kvaliteta i njihovu kombinaciju kako bi se stvorila fizička baza u odabranom sportu. Opći fizički trening nije sport, ali je osnova svake vrste sportske aktivnosti.
Važnost opće kondicije za trkače
Opći fizički trening pomaže poboljšati koordinaciju pokreta trkača, poboljšava performanse zglobova, ligamenata i tetiva i povećava izdržljivost na daljinama. Za sportaše je opći fizički trening nužan čimbenik rasta sportskih pokazatelja, razvoja posebne izdržljivosti.
U praksi se GPP sastoji od dva elementa:
- opće razvojne vježbe (ORU);
- vježbe za opću fizičku spremnost.
Istodobno, opseg općih razvojnih vježbi koje se koriste na svakom treningu ne ovisi o razdoblju ili fazi pripreme. Dok se vježbe općeg fizičkog treninga doziraju prema razdoblju treninga. Važna komponenta općeg fizičkog treninga je prijenos učinka treninga na natjecateljsku aktivnost.
Je li vježba GP dovoljna za trkače?
Za trčanje nisu dovoljne samo GP vježbe. Također je potrebno izvesti poseban fizički trening (SPP) usmjeren na poboljšanje izdržljivosti snage, brzine, fleksibilnosti, a sastoji se u treningu pojedinih mišićnih skupina, poboljšanju motoričkih vještina i tehnike trčanja.
Za svaku vrstu trčanja: sprint trčanje, trčanje na srednje daljine i trčanje na duge staze, TFP će biti drugačiji. Broj vježbi usmjerenih na GPP i SPP i njihova raspodjela u programu treninga ovisi o postavljenim zadacima, razini kondicijske pripremljenosti trkača, dobi i spolu.
Vježbe tjelesne kondicije za trkače
Za leđa
Vježbe za leđa omogućuju vam:
- ojačati mišiće leđa;
- skinuti dodatno opterećenje prilikom trčanja iz trbušnih mišića;
- uklonite stezaljke i napetost iz lumbalne kralježnice;
- poboljšati pokretljivost kralježnice;
- izbjegavajte bolne senzacije tijekom i nakon nastave.
Evo nekoliko vježbi:
- Povlačenja širokog hvata. Što je širi zahvat, to je veći utjecaj na latissimus dorsi.
- Povucite okomiti blok na prsa. Ova je vježba lakša i omogućuje vam ciljanje latissimus dorsi.
- Red vertikalnog bloka za glavu.
- Red šipke do pojasa u padini. Najučinkovitiji za jačanje mišića leđa. Koristite s utezima ne većim od 40 kg.
- Red T-poluge s naglaskom na prsima na klupi.
- Red bučice do pojasa u padini. Vježba odvojeno opterećuje lijevu i desnu latissimus dorsi s najvećom amplitudom.
- Vodoravni red u simulatoru. U ovoj vježbi opterećenje uglavnom pada na lats (njegov donji dio).
- Vježbajte "gutanje" laganja.
- Most glute. Pazite da vam kukovi budu u ravni.
- Vježba "hiperekstenzija".
Za novinare
Vježbe za trbuh najprikladnije za trkače su one koje simuliraju napetost mišića tijekom trčanja. Jaki trbušni mišići smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju performanse trčanja.
- Podizanje stopala iz ležećeg položaja na razinu koljena. Slabina je pritisnuta na pod.
- Ležeći na podu, naizmjenično podizati ravne noge.
- Ležeći na podu vježbajte "škarama".
- Torzo se okreće u simulatoru križanja. Pri okretanju trupa, izbjegavajte pomicanje bokova; ravne ruke su u razini prsa. Ne spuštajte težinu na dno kako biste držali trbušnjake u napetosti.
- Čučnjevi. Izvedite najdublji čučanj s kratkom pauzom. Koljena ne smiju sezati dalje od stopala.
- Mrtvo dizanje bučice jednom rukom. Iz početnog položaja, stojeći ravno, vratite zdjelicu natrag, savijajući koljena dok bučica ne dodirne pod. Zatim se opet ispravite. Nakon odmora pola minute, ponovite opet drugom rukom.
Za bedra
Kada radite vježbe s utezima, odaberite uteg tako da možete odraditi barem 10 ponavljanja.
- Čučnjevi s bučicama bez spuštanja kukova ispod razine koljena.
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima.
- Pritisak nogom.
- Otmica noge trakom amortizera.
- Ležeći na boku s osloncem na lakat, podižući nogu što je više moguće.
- Uvojci nogu koji leže na klupi za produženje. U tom se slučaju podizanje nogu provodi s dvije noge, a spuštanje jedne - naizmjence s lijevom i desnom. Ili, prvo izvedite seriju lijevom nogom, a zatim desnom.
- Deadlift. Izvodeći deadlift s ravnim nogama, kombinirajte ponavljanja na sljedeći način: od donjeg dijela amplitude, dizanje šipke 5-10 puta malo iznad koljena i 5-10 puta, od gornjeg dijela amplitude, spuštanje tik ispod koljena. Koristite male utege kako biste izbjegli ozljede.
Iskorak:
- klasični iskorak iz stojećeg položaja;
- bočni ispadi;
- iskoraci natrag.
Ove vježbe će ojačati mišiće bedara i ligamente. Korake učinite što širim i čučnite što niže. Izvedite 10-20 ispadanja na svakoj nozi. Vježbajte s bučicama ili bez njih.
Za noge
Skakanje:
- s užetom za preskakanje;
- kroz barijere;
- s mjesta i trčanja;
- skakanje na oslonac itd.
Vježbe skakanja jačaju mišiće nogu, razvijaju intramuskularnu koordinaciju, izdržljivost, čine mišiće čvrstim i elastičnim.
Vježbe za zglobove gležnja:
- stojeći ili ležeći okretanje stopala u različitim smjerovima s maksimalnom amplitudom
- hvatanje pokreta stopala i prstiju;
- kotrljanje nogom kroz predmet;
- penjanje po užetu uz aktivno sudjelovanje stopala.
Vježbe za mišiće potkoljenice:
- Duboki čučnjevi (sa ili bez utega). Za posljednje podizanje prebacite se na čarape kako biste ojačali mišiće stopala i potkoljenice.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Izvodi se najdublji čučanj, a zatim podizanje na jednoj nozi s izlazom na nožni prst. Izvodi se sa ili bez dodatne težine.
- Stojeći na rubu daske, spustite pete na pod, podignite se i spustite na jastučiće stopala s dodatnom težinom ili bez nje.
Univerzalna vježba - daska
Daska je statična vježba koja jača lumbalnu kralježnicu, mišiće fleksora i ekstenzora kralježnice, trbušne mišiće i mišiće bedara.
Klasična daska uključuje naglasak koji leži na laktovima, dok je tijelo u ravnoj liniji. Stopala su skupa, noge su ravne, trbuh je uvučen, laktovi su ispod ramenih zglobova. Vaša jezgra trebala bi biti napeta prije dovršavanja seta. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja. Glavna stvar je ispravna i nepomična u potpori.
Moguće opcije za vježbu Plank:
- na ravnim rukama;
- bočna traka;
- bočna daska s podignutom nogom i ispruženom rukom prema naprijed;
- daska s podignutom nogom;
- daska s podignutom rukom.
Izvođenjem ove vježbe ojačat ćete mišiće cervikalne regije, ramenog pojasa, mišića leđa, mišića potkoljenice i bedara te trbušne mišiće.
Kada radite vježbu:
- nemojte spustiti bokove ili opustiti koljena;
- nemojte prenositi tjelesnu težinu na podlaktice;
- pritisnite lopatice na kičmeni stup;
- ne spuštajte glavu prema dolje;
- držite stopala i čarape na okupu.
Savjeti za ispravno vježbanje
- Prije treninga obavezno se zagrijte i istegnite, tako ćete zagrijati mišiće, što će povećati opseg pokreta tijekom vježbanja.
- Prilagodite opterećenje na temelju udaljenosti za trčanje ili vaše specijalizacije: kratke, srednje ili velike udaljenosti. Vježbe korištene u ovom slučaju karakteriziraju različiti broj ponavljanja i upotrijebljena težina.
- Kod sprintera GP se radi s malim brojem ponavljanja, ali koristi se veća težina. Za sprintera je snaga nogu važna za razvoj i održavanje maksimalne brzine. Ukupna izdržljivost u ovom slučaju ne igra važnu ulogu, jer najduža udaljenost za trčanje nije veća od 400 metara.
- Trkačima na srednjim udaljenostima važno je da prilikom općeg fizičkog treninga ravnomjerno paze na razvoj snage i razvoj izdržljivosti. Stoga vježbe treba izvoditi s manje težine, ali povećati broj ponavljanja.
- Za trkače na daljinu do ultra maratona važno je usredotočiti se na izdržljivost u odnosu na snagu. Stoga biste trebali koristiti malu težinu ili vježbati samo s vlastitom težinom. Broj izvedenih ponavljanja trebao bi biti što veći.
- Radite vježbe za fizičku kondiciju barem dva puta tjedno nakon laganog trčanja.
Da biste trčali lako i bez ozljeda, potrebno je sveobuhvatno utjecati na tijelo pomoću općeg fizičkog treninga, razvijajući izdržljivost, snagu, fleksibilnost, brzinu i okretnost.
OFP promiče svestrani razvoj. Mišićno-koštani sustav, ligamenti i tetive su ojačani, trčanje postaje opružnije i ekonomičnije, poboljšava se koordinacija pokreta, poboljšava pokretljivost zglobova i smanjuje vjerojatnost ozljeda.
GPP potiče aktivnije zapošljavanje sporih mišićnih vlakana, povećavajući tako razinu aerobnog praga.
