Na početku atletskog puta sportaši se često susreću s mnogim nepoznatim pojmovima, na primjer - prozor ugljikohidrata nakon treninga. Što je to, zašto nastaje, trebate li se toga bojati, kako ga zatvoriti i što će se dogoditi ako ga zanemarite? Da bi trening bio najkvalitetniji, s punom predanošću, važno je dobro poznavati termine.
Danas - edukativni program o prozoru ugljikohidrata. U jednostavnom i razumljivom obliku reći ćemo vam o kakvoj je životinji riječ i kako je ukrotiti!
Što je ugljikohidratni prozor?
Jednostavno rečeno, ovo je vremensko razdoblje nakon treninga, kada tijelo najhitnije treba izvor dodatne energije. Potonje prima iz ugljikohidrata, zbog čega se razdoblje naziva ugljikohidratnim prozorom. Tijekom ovog uvjetnog intervala, asimilacija hranjivih tvari i metabolizam djeluju pojačano, stoga se pojedena hrana praktički u potpunosti troši na oporavak i rast mišića.
Pravilno organizirana prehrana igra lavovski dio uspjeha u mršavljenju ili izgradnji mišića. A dnevni unos kalorija ovdje nije ni na prvom mjestu. Ispravan raspored je od velike važnosti - razumijevanje što možete i što trebate jesti prije treninga, a što nakon njega.
Neki izvori nazivaju ugljikohidratni prozor nakon treninga za mršavljenje anaboličkim prozorom.
Anabolizam je postupak oporavka od stresa. Ako malo razmislite, s gledišta ove definicije, pojmovi "anabolički" i "ugljikohidratni" doista se mogu smatrati sinonimima.
Koji se procesi događaju s tijelom na kraju treninga?
Prozor ugljikohidrata nakon vježbanja za mršavljenje mora biti zatvoren. Ne bojte se da ćete prekrižiti sav rad proveden u dvorani. Sad ćemo sve objasniti:
- Vredno ste trenirali, potrošili puno energije. Tijelo je iscrpljeno;
- Kako bi obnovilo mišićna vlakna, tijelu su potrebne hranjive tvari i energija;
- Ako se snage ne nadoknade, tijelo ulazi u fazu prekomjernog rada i aktiviraju se obrambeni mehanizmi, slično načinu štednje energije na pametnom telefonu. Apsolutno se svi procesi usporavaju, uključujući metabolizam, a time i sagorijevanje masti. Kao rezultat, težina ne nestaje, usprkos snažnom treningu i naknadnom postu. Sav posao odlazi u kanalizaciju.
Naravno, trebalo bi vas zanimati koliko traje prozor s ugljikohidratima nakon vježbanja. Prosječni interval je 35-45 minuta. U tom se razdoblju apsolutno svi ugljikohidrati, i jednostavni i složeni, apsorbiraju 100%, što znači da ne ulaze u potkožnu masnoću. Slična je situacija s proteinima - čitav volumen troši se na oporavak i rast mišića.
Stoga zaključujemo: protein-ugljikohidratni prozor nakon treninga za mršavljenje ili debljanje mora biti zatvoren.
Što će se dogoditi ako ga ne zatvorite?
Prvo, definirajmo što znači "zatvoriti prozor s ugljikohidratima" nakon treninga. To znači da trebate uzimati izvor ugljikohidrata - hranu, gajner, proteinski napitak, ugljikohidratne pločice.
Recimo da ste odlučili ne jesti. Što će se dogoditi zahvaljujući takvom štrajku glađu?
- Uništena mišićna vlakna neće se obnoviti, što znači da mišići neće povećavati volumen;
- Nakon energetskog opterećenja, oslobodit će se hormoni stresa koji će početi uništavati mišiće. U ovom trenutku samo inzulin može pomoći, ali bez ugljikohidrata koji povećavaju razinu šećera neće se proizvoditi. Ispada da se, ako ne nadoknadite ugljikohidratni prozor nakon treninga za dobivanje mase, ovaj vrlo skup jednostavno neće dogoditi.
- Metabolički procesi usporit će se, a masnoće se neće razgraditi. Kao rezultat toga, bit će moguće pretpostaviti da je žena koja nije zatvorila prozor ugljikohidrata, nakon treninga za mršavljenje, trošila svoju energiju.
Imajte na umu da ako gubite kilograme, količina pojedenih ugljikohidrata trebala bi biti minimalna - točno onoliko koliko je potrebno za uklanjanje nastalog nedostatka. U ovom slučaju preporučujemo da se usredotočite na hranu bogatu proteinima.
Kako zatvoriti nedostatak proteina i ugljikohidrata?
Prijeđimo na pravila za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora nakon treninga.
Ugljikohidrati se klasificiraju na jednostavne i složene ugljikohidrate.
- Prvi uzrokuju oštar skok glukoze, a time i proizvodnju inzulina, koji brzo smanjuje njegovu razinu. Takvi se ugljikohidrati vrlo brzo apsorbiraju, što je važno za dobivanje mase.
- Potonji se apsorbiraju puno duže, dugo utažuju glad, dok, pojedeni u našem intervalu, uopće ne štete liku.
Jednostavni ugljikohidrati: kruh, kiflice, peciva, slatka pića, voće, svježi sokovi. Složeni - žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, povrće bez škroba
Što mislite kako inače možete zatvoriti prozor s ugljikohidratima nakon treninga? Proteini, naravno. Korisni su i za mršavljenje i za debljanje. Proteini su glavni građevni blok mišića, a njihov višak ne odlazi u zalihe masti.
Prozor s proteinima možete zatvoriti nakon treninga za mršavljenje s nemasnim kuhanim mesom - piletinom, puretinom, teletinom, ribom, kao i mliječnim proizvodima: kefir, prirodni jogurt, svježi sir, bijeli sir. A također, uvijek možete pojesti jaje.
Ne želi svaki sportaš vući posude s hranom u teretanu. Još nezgodnije iskustvo je jesti u smrdljivoj svlačionici. Ovaj problem riješili su proizvođači sportske prehrane. Asortiman različitih dodataka omogućuje vam zatvaranje prozora s ugljikohidratima nakon trčanja, snage, kondicije i bilo koje druge vrste tjelesne aktivnosti bez brige o sastavu proizvoda.
U gotovom proteinskom shakeu ili gaineru sve je tako uravnoteženo. Sadrži idealnu koncentraciju ugljikohidrata i proteina, pa će svaki gram posebnog proizvoda koristiti vašem cilju.
U svijetu sporta neprestano se raspravlja o tome otvara li se doista prozor s proteinima ili ugljikohidratima nakon treninga za rast mišića ili mršavljenje. S fiziološkog gledišta, postupak nije u potpunosti dokazan. Međutim, brojni eksperimenti pokazuju da ovaj sustav stvarno djeluje. Rezultati nakon štrajka glađu u najmanju su ruku znatno lošiji nego kod umjerene prehrane. Zato vam preporučujemo da se nakon treninga upoznate s onim što smije zatvoriti prozor s proteinima i obavezno vježbajte ovaj algoritam. Rezultat se neće dugo čekati!
