Trčanje se na prvi pogled čini vrlo jednostavnim sportom, ali zapravo, da bi trčanje bilo korisno, morate znati pravilno trčati.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
1. Tehnika trčanja
Ispravan položaj tijela tijekom trčanja, položaj stopala, rad ruku i nogu tijekom trčanja ne samo da će smanjiti vjerojatnost ozljeda, već i omogućiti uživanje u trčanju trošeći što manje energije tijekom ovog sporta.
Dakle, razmotrimo glavne značajke tehnike trčanja.
Postavljanje stopala
Najčešće postavljano pitanje za trkače početnike je kako pravilno trčati, peta do prsta ili noga? Nitko vam ne može dati jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Činjenica je da postoje četiri glavna načina postavljanja stopala tijekom trčanja: na petu, nakon čega slijedi kotrljanje na nožni prst, na nožni prst, nakon čega slijedi postavljanje stopala na cijelu površinu, spavanje na nožnom prstu i na cijelom stopalu. I svaki od njih ima pravo na postojanje.
Da biste to dokazali, gledajte grupu čelnika kako trče na bilo kojem velikom međunarodnom maratonu. Kenijci i Etiopljani obično trče u ovoj skupini. I sada neki od njih trče, stavljajući noge isključivo na prste, a neki trčeći kotrljajući se od pete do pete.
Tehnika postavljanja stopala na nožni prst, nakon čega slijedi postavljanje na cijelu površinu, smatra se najučinkovitijim u trčanju na velike udaljenosti. Tako je trčao poznati stajer Haile Gebreselasie. Međutim, naučiti trčati na ovaj način. potrebno je imati jake mišiće potkoljenice i nije preporučljivo za početnike da ga koriste.
Udaljenosti do uključivo 10 km, većina profesionalaca trči samo s nogama na prstima. Ovu tehniku je još teže savladati. nego kotrljanje s nožnog na peti. Stoga ga treba koristiti vrlo oprezno prilikom trčanja. Rijetki će trkači početnici na ovaj način moći izdržati i nekoliko kilometara. O trčanju brzim tempom na srednje do duge staze da i ne govorimo.
Najlakša za naučiti i dostupna gotovo svakom trkaču početniku je tehnika postavljanja stopala na petu. S takvom postavkom mora se uzeti u obzir činjenica da, prvo, učinkovitost takve tehnike nije najviša, a drugo, ako trčite od pete do pete, vodite računa o odgovarajućim cipelama za ovu vrstu trčanja. Inače, vjerojatnost ozljede bit će vrlo velika.
Tehnika postavljanja cijelog stopala se izdvaja. Ovu vrstu tehnike trčanja koriste sljedbenici takozvanog Chi-run-a. Ako je pogrešno koristiti takvu tehniku i bezumno trčati, stavljajući stopalo na cijelu površinu, tada vam je zajamčena ozljeda. Čak i ako se ne pojavi odmah, učinit će se zajamčeno nakon nekog vremena. Ali ako pravilno primijenite ovu tehniku, onda vam se može isplatiti. Ako želite svladati ovu određenu tehniku, pronađite na Internetu knjigu pod nazivom QI-running - prilično zabavnu knjigu, iako ne za sve.
Položaj tijela, rad rukama dok trčite
Tijelo se mora držati u ravni ili lagano nagnuto prema naprijed. Velika pogreška kada tijelo padne natrag. Ne zaboravite koristiti gravitaciju na način koji pomaže, a ne ometa vaš bijeg.
Prsa su malo gurnuta prema naprijed. Ramena su spuštena i opuštena. Ovo je vrlo važna stvar. Nemojte štipati ramena. To vam neće donijeti nikakve koristi tijekom trčanja, ali na to ćete potrošiti dodatnu energiju.
Pri trčanju oružje mogu se saviti pod bilo kojim kutom koji vam najviše odgovara. Štoviše, ako vam je prikladnije, dok trčite dok pomičete ruke, ovaj se kut može promijeniti.
Opet, tako da informacije ne doživljavate neutemeljeno, pogledajte kako trče vođe svjetskog trčanja na velike daljine. Kut ruku u laktu kod svih je različit. Druga je stvar trčanje na kratkim udaljenostima do 400 metara. Tamo je kut ruke vrlo važan. Ali u ovom članku ne pokrivamo sprintove.
Ruke bi trebale raditi uz trup tako da ne prelaze srednju liniju trupa. U protivnom će to dovesti do dodatnog uvijanja tijela, što je također dodatni gubitak energije.
2. Koliko trčati
Sve je dobro umjereno. Ovo se načelo mora primijeniti i u trčanju. Za trkače početnike optimalno je trčanje od 20-30 minuta. Postupno se ovo vrijeme može povećavati, ali ako ste suočeni sa zadatkom isključivo zdravstvenog trčanja, onda nema smisla trčati dulje od sat vremena.
I ne trčite svaki dan ako se tek počinjete baviti ovom vrstom tjelesne aktivnosti. Dovoljno je trčati prvih mjesec ili dva svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta tjedno. Ako želite, postupno možete prijeći na svakodnevno trčanje. Ali istodobno, trebao bi postojati jedan slobodan dan i jedan dan s malim opterećenjem tjedno.
Za više informacija o tome koliko trebate trčati, ovisno o cilju, pročitajte članak: koliko dugo treba trčati
3. Kada i gdje trčati
Možete trčati u bilo koje doba dana. Ali najbolje je način povezati s internim satom. Odnosno, ako ste po prirodi "jutarnja osoba" i navikli ste ustajati rano, onda vam je trčanje najbolje ujutro. I obrnuto, ako ste "sova", a vaša aktivnost dolazi navečer, onda je bolje trčati navečer.
Možete trčati tijekom dana, ali, nažalost, obično je vrlo vruće tijekom dana, pa po ekstremnoj vrućini ne žele svi trčati. A nepripremljeno tijelo ne treba podvrgavati dodatnom stresu u obliku visoke temperature.
Prednost trčanja navečer preko jutra je ta što uvijek možete jesti 2 sata prije treninga navečer, tako da hrana ima vremena za probavu. Ujutro nije uvijek moguće ustati 2 sata prije trčanja i nešto prigristi. Stoga ujutro, najčešće, morate trčati natašte ili brzo popiti čašu slatkog čaja.
Suprotno tome, jutarnji jogging može okrijepiti tijelo. A jutarnji jogging uvijek potakne živost za cijeli dan. A navečer, naprotiv, ne žele svi trčati nakon radnog dana.
Stoga, u koje vrijeme ćete se odlučiti, znate prednosti i nedostatke.
Što se tiče mjesta za trčanje, najbolje je trčati po raznolikom terenu, a ne u krugovima na stadionu. Bit će barem zanimljivije.
Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trčanje na različitim površinama uključuje dodatne mišiće. Tako je uvijek teže trčati po pijesku nego po asfaltu.
Najbolja podloga za trčanje je zemljani put, jer je po njemu puno mekše nego po asfaltu. Ali nemaju svi priliku trčati po zemlji, pa trčite gdje možete. Glavno je da vam ne bude dosadno.
Jedino je, što je tvrđa površina na kojoj trčite, to je pažljivije potrebno pratiti tehniku postavljanja stopala. To se posebno odnosi na trčanje po asfaltu i betonu.
4. Ispravno disanje tijekom trčanja
Postoji nekoliko osnova ispravno disanje tijekom trčanjaod kojih sam siguran da niste znali.
1. Potrebno je disati i na nos i na usta. Odnosno istodobno izdahnite i udahnite nosom i ustima. Stvar je u tome što je disanje kroz nos korisnije za tijelo jer se kisik koji prolazi kroz nosnu šupljinu puno bolje apsorbira. Međutim, da biste disali samo na nos, potrebno je imati razvijeno nosno disanje. Uz to, količina zraka koji se udiše kroz nos nije dovoljna da tijelu osigura kisik tijekom trčanja. Odnosno, dovoljno je s sporim trčanjem ili hodanjem, ali s intenzivnijim opterećenjem više neće biti dovoljno. Stoga, ako istodobno dišete na nos i usta, tada ćete kroz nos dobiti dio lako apsorbiranog kisika, a dio manje kisika koji se lakše apsorbira. Kao rezultat, bit će dovoljno kisika.
Za sporo trčanje možete disati samo na nos. No, to će dodati dodatne poteškoće, jer tijelo na kraju trčanja neće imati dovoljno kisika.
2. Dišite s prvih metara kao da ste već pretrčali pola puta. Uobičajena pogreška mnogih trkača je zaboraviti pravilno disati na početku putovanja. I sjećaju se njega samo kad se počnu gušiti. Da se to ne bi dogodilo, počnite disati čim trčite.
3. Ne pokušavajte prilagoditi brzinu disanja koracima. Ne pokušavajte disati bilo kojim uzorkom. Disanje bi trebalo biti prirodno. Kako vaše tijelo želi udahnuti, tako bi i trebalo. Vaše tijelo želi trčati dva kratka udaha i jedan izdah, pa dišite tako. Pogledajte djecu iz Kenije i Etiopije, koju nitko ne podučava pravilnim tehnikama disanja, ali dobro trče. Jer se potpuno predaju svom tijelu. I kako tijelo želi, tako i dišu.
