Istezanje
1K 1 23.08.2018 (zadnja izmjena: 13.07.2019)
Rotacija ramena i ruku neophodna je vježba za zagrijavanje prije bilo kakvog treninga snage ili jutarnje vježbe. Oni dobro pripremaju zglobove i ligamente za opterećenje. Većina ozljeda na treningu povezana je s nedostatkom zagrijavanja.
Ne zaboravite da uz zglobove trebate pripremiti i mišiće za rad - za to se izvode pristupi zagrijavanju s malom težinom.
Kako vježbati?
Svi se pokreti izvode ravnim nogama, stojeći u širini ramena.
Podlaktice
Ruke su pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Pokret se izvodi u krugu, središte u laktu. Broj ponavljanja - 30 puta za sebe i od sebe. Ne radite vježbu u trzajima, započnite glatko i lagano ubrzavajte prema kraju.
Oružje
U ovoj varijaciji ruke se okreću u odnosu na tijelo u potpunosti s maksimalnom amplitudom. Kist se okreće za 360 stupnjeva. Trebali biste izvesti 20 ponavljanja od sebe i do sebe, kao i sličan broj istodobnih rotacija u različitim smjerovima.
Ramena
Ruke su paralelne s tijelom i nepomične, rade samo mišići ramena. Ponovite 20 puta u smjeru od sebe i prema sebi.
U pritvoru
Svaka od vježbi treba se raditi u opuštenom stanju, bez žurbe, ali s velikom amplitudom kako bi se zglobovi i mišići imali priliku istegnuti, zagrijati i steći elastičnost prije treninga ili početka radnog dana.
Nagli pokreti mogu se pretvoriti u nevolje u obliku iščašenja ili stezanja mišića.
Ako se zagrijete prije teških treninga snage, možete, nakon zamaha podlakticama i rukama bez težine, napraviti nekoliko rotacija s dodatnim opterećenjem - izvaditi male bučice ili male pločice sa šipke. Prisutnost predmeta za ponderiranje treba dogovoriti s trenerom tako da vježbe imaju učinak i ne štete zdravlju.
Rotacije ne zahtijevaju posebnu obuku i lako se izvode. Možete ih raditi i kod kuće. Jedina iznimka je prisutnost ili oporavak nakon ozljeda ramenog i lakatnog zgloba, u ovom je slučaju potrebna prethodna konzultacija s liječnikom.
