Skup jednostavnih vježbi za razvijanje ravnoteže

Vježba za koordinaciju i ravnotežu poboljšava cjelokupno zdravlje, osjećaj ravnoteže i osjećaj kontrole nad vašim tijelom. U nekim slučajevima, kompleks položaja omogućuje vam da se riješite problema s vestibularnim aparatom.

Prednosti vježbe za koordinaciju i ravnotežu

Vježbe za ravnotežu omogućuju vam postizanje određenih visina u sportu.

Čak i kod neprofesionalnih zanimanja, takav kompleks ima sljedeći niz prednosti:

• Jačanje određenih mišićnih skupina (mišići kralježnice).
• Poboljšanje opće orijentacije u prostoru.
• Poboljšanje funkcioniranja vestibularnog aparata (zbog sposobnosti upravljanja tjelesnom ravnotežom).
• Jačanje osjećaja ravnoteže.
• Poboljšanje okretnosti tijela.
• Podizanje osjećaja za glazbu - tempo, ritam.

Vježba za koordinaciju i ravnotežu

Prije početka preporučuje se test tjelesne ravnoteže. Trebate stajati na jednoj nozi. Stisnite drugu u koljenu i približite je prsima što je više moguće. Preporučuje se lakoću boravka u ovom položaju ocijeniti na skali od 1 do 5, gdje je 1 lako, a 5 teško.

Što je pokazatelj veći, to se češće preporučuje sudjelovanje u nizu vježbi za ravnotežu. Treba ponoviti za test druge noge. Potom se test provodi zatvorenih očiju.

Planinska poza

Poza planine razvija osjećaj ravnoteže, sposobnost ispravne raspodjele ravnoteže. To je profilaktički kompleks protiv bolesti leđa (artritis, artroza), mišića potkoljenice, bedara. Bit vježbe je u nepomičnom stavu, koji se vizualno može usporediti s planinom.

Algoritam radnji:

1. Spojite stopala u potpunosti u ravnom položaju.
2. Provjerite jesu li pete, nožni prsti u kontaktu.
3. Postupno pomičite težište na sredinu stopala.
4. Ispravite koljena, pokušajte ih "privući" na glavu. To će omogućiti porast patele.
5. Spustite repnu kosti i zategnite mišiće zdjelice.
6. Gornji dio bedara trebao bi biti napet prema središtu.
7. Provjerite kontakt nogu.
8. Povucite želudac u sebe, podignite mišiće što je više moguće do prsa.
9. Prsa bi trebala biti sprijeda.
10. Duboko se udiše i izdiše. Pri drugom udisaju ruke se moraju podići i ispružiti.
11. Svrha vježbe je pokušati "istegnuti" kralježnicu prema gore.
12. Vrat ne smije biti ispružen, ostanite u ravnom položaju.
13. Ako je teško podići ruke, možete ih držati u bokovima.
14. Prsti trebaju biti čvrsto stisnuti.
15. Ramena i lopatice nije potrebno dizati.

Poza stabla

Poza stabla poboljšava osjećaj ravnoteže i poboljšava ispravnost prijenosa težišta:

• Prvo trebate uspraviti i nekoliko puta duboko udahnuti. To će omogućiti tijelu da se opusti i koncentrira na vlastiti položaj.
• Zatim je potrebno jednu nogu saviti i potplatom pritisnuti na unutarnju stranu bedara. Koljeno bi trebalo biti usmjereno ravno u stranu. Mogućnost dugog boravka u pozi ovisi o ispravnosti figure.
• Prsti savijene noge trebaju biti usmjereni prema dolje, a peta podignuta što je više moguće.
• Ruke ne trebaju pokušavati uravnotežiti i iznijeti naprijed. Svi pokreti moraju biti fluidni kako bi se provela poza. Ruke su sklopljene na prsima, kao u molitvi. U sofisticiranoj verziji mogu se podići iznad glave kako bi vizualno nalikovali drvetu.

Stanite na jednu nogu

Stajanje na jednoj nozi uključuje izmjeničnu potporu. Poboljšava osjećaj ravnoteže i koordinacije, jača mišiće nogu (noge, stopala) u jednoličnom volumenu.

Vježba razrađuje gluteus medius i mišiće zdjelice:

1. Za izvođenje morate postati ravni, noge u udobnom širokom položaju (u razini ramena). Važno je ravnomjerno rasporediti težinu između obje noge. Ruke trebaju biti na pojasu.
2. Jednu nogu treba podići u savijenom položaju za 90 stupnjeva. Prebacite težinu na potpornu nogu.
3. U ovom položaju trebate stajati najmanje pola minute.
4. Vježba se mora ponoviti za drugu nogu.
5. Preporuča se započeti s 5 ponavljanja i postupno povećavati opterećenje.

Archer stav

Stav Archera smatra se jednom od kineskih tehnika liječenja. Utječe na zglobove i krvožilni sustav. Glavne stečene vještine: ravnoteža, koordinacija, fleksibilnost.

Tu je i plus za izgled tijela, jer stav čini ispravnu liniju bokova:

1. Noge trebaju biti u razini ramena, ruke ispružene prema naprijed u slobodnom stanju.
2. Trebate duboko udahnuti, dok izdišete, zakoračite naprijed da stvorite kut između koljena i noge od 45 stupnjeva.
3. Vizualno se to može izmjeriti točnim položajem koljena iznad gležnja.
4. Kad koračate, ruke se ispravljaju i teže prema gore, dlanovi moraju biti sklopljeni. U ovom položaju, pokušajte ne teturati, stojte uspravno.
5. Preporuča se stajati u pozi 5 do 10 sekundi ili 3 udaha i izdisaja.
6. Da bi se vratio u početni položaj, tjelesna težina se prenosi na prednju nogu. Treba se oštro odgurnuti od poda i glatko vratiti u ravni stav.

Poza lastavica

Poza lastavica u terminologiji joge naziva se "poza heroja".

• Prvo trebate uspravno uspraviti i nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, opuštajući tijelo.
• Ruke se moraju raširiti, stvarajući ravnomjernu vodoravnu crtu.
• Nakon toga noga slijedi polako, spuštajući tijelo paralelno u potpuno vodoravan položaj.
• Glava se može malo podići, s očima usmjerenim u ugodnu točku.
• U pozi morate stajati najmanje 60 sekundi.
• Nakon toga promijenite nogu i ponovite vježbu.
• Noga i ruke trebaju biti u ravni i paralelne s podom.
• Ako jedna od komponenata nije ispunjena, tada neće raditi dugo.

Nakon nekoliko uspješnih pristupa, možete zakomplicirati vježbu i zatvoriti oči.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Istodobno podizanje ruku i nogu u položaju na sve četiri jača trbušne mišiće, kukove i razvija opću tjelesnu ravnotežu. Ključna vještina je pravilno rasporediti težinu.

Postupak:

• Naglasak na rukama i koljenima. Položaj je strogo okomit. Tijelo se mora naviknuti na ovaj položaj. Udahnite i udahnite nekoliko puta.
• Prije izvođenja vježbe uvucite trbuh i stegnite glutealne mišiće.
• Polako podignite jednu ruku i nogu bez promjene položaja.
• Podignuti dijelovi moraju se potpuno izvući. Treba ih podići što više uz ravnotežu tijela.
• U položaju morate stajati do 30 sekundi ili punih 5 udisaja i izdisaja.
• Tada možete spustiti ruku i nogu i stabilizirati tijelo.
• Ponovite vježbu s druge strane.

Preporučuje se podizati ruku i nogu na izdisaj napetog tijela. Ova vježba također razvija vaše osnovne mišiće.

Uz konstantnu stabilnu izvedbu poze, može se zakomplicirati. Možete naizmjence podizati ruku i nogu: prvo jednu, a zatim drugu. To se radi u položaju daske, kao u sklekovima. Noge trebaju biti raširene što je šire moguće.

Hodajući linijom

Hodanje duž linije ispravan je hod uz održavanje ravnog položaja. Jedna od nadogradnji vježbe je nošenje knjiga na glavi. Na glavu osobe koja izvodi vježbu stavi se od jedne do 2-3 knjige. Njegov je zadatak hodati duž crte točno kako knjige ne bi pale.

U svom osnovnom obliku zadatak je sličan: pomažući si rukama, trebate hodati duž crte i održavati ravnotežu. Na ulici je vježbanje moguće hodajući po rubnjaku. Kod kuće je dovoljno hodati na centimetarskoj vrpci ili drugim improviziranim sredstvima. Tempo hodanja treba postupno povećavati.

Poza ratnika

Poza ratnika savršeno razvija mišiće leđa, jača zglobni dio i djeluje na razvoj kardiovaskularnog sustava.

Također, položaj vam omogućuje razvoj vestibularnog aparata:

1. Potrebno je započeti vježbu iz ravnog položaja, ruku i nogu u širini ramena.
2. Napad se napravi s vodećom nogom prema naprijed, druga bi trebala ostati ravna.
3. U ovom položaju trebate stajati 3-5 sekundi kako biste stabilizirali tijelo.
4. Tada se ruka mora polako povući, savijajući se u leđima.
5. Glava također mora biti zabačena natrag.
6. Mentalno je potrebno držati jednu točku s pogledom na strop.
7. U ovom položaju možete provesti od 1 do 10 minuta, ovisno o razini treninga. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Kad radite vježbe, uvijek biste trebali pratiti pravilno disanje i redoslijed promjena položaja.

Ako slomite jednu od komponenti položaja, možete izgubiti ravnotežu (pasti) ili ne razviti koordinaciju do potrebnog stupnja. Da biste povećali motivaciju, preporučuje se da ponovite test osjećaja ravnoteže svakih jedan do dva tjedna.

Gledaj video: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Kolovoz 2025).